Al giorno d'oggi gli integratori alimentari sono diventati sinonimo del buon risultato per ottenere massa muscolare. Più volte sento persone dire che non possono diventare più grandi perché mancano di siero di latte perché mancano di un pre-allenamento stimolante perché mancano buoni BCAA e così via. E quando lo sento, penso, queste persone lo credono davvero? E chi non può mantenere l'uso di integratori, è destinato al fallimento? E quando non esistevano, non c'erano buoni corpi?

Ma le risposte mi appaiono presto nella mia mente, poiché so che l'uso di integratori non è un fattore decisivo nell'aumentare la massa muscolare. È un fattore che può differenziare la velocità, ottenere il risultato, il miglioramento nutrizionale e così via, ma non è un fattore essenziale.

Chiaramente, quando parliamo di integratori alimentari, dobbiamo capire che hanno SÌ la sua applicabilità e la sua efficacia e in molti casi di carenze c'è la necessità del loro consumo. Tuttavia, siamo d'accordo che molti di questi bisogni possono essere tranquillamente incontrati con l'alimentazione nella sua forma tradizionale (con l'uso di cibo) a condizione che vengano utilizzate alcune buone strategie, come le sei proposte che seguono nel corso dell'articolo.

Indice dell'articolo:

  • 1- Consumare buone quantità di pesce d'acqua profonda
  • 2- Consumare proteine ​​ad alto valore biologico e facile digestione dopo l'allenamento
  • 3- Non dimenticare il maiale magro
  • 4. Non aprire le mani per consumare una buona quantità di elettroliti
  • 5- Cambiare le fonti di carboidrati tra i pasti
  • 6- Scegli più proteine ​​di digestione difficili e lente prima di andare a letto

1- Consumare buone quantità di pesce d'acqua profonda

Quando pensiamo al pesce d'alto mare, la prima cosa che viene in mente è un acido grasso essenziale chiamato omega-3, noto anche come acido afa-linolenico. Questo acido grasso di oggi non è sopravvalutato per caso, ma è un nutriente che ha funzioni molto importanti nel corpo, con entrambe le applicazioni in termini di salute e di applicazioni correlate ergogênese, aiutando dalla aumento delle prestazioni, aumento della massa muscolare, migliorando il recupero muscolare e anche causare che vi è un aiuto nella riduzione del grasso corporeo.

In questo modo, ci sono poche fonti di omega-3. Di ordine vegetale, possiamo menzionare olio di lino o anche chia, ma l'omega-3 ottenuto attraverso di loro, poco è convertito in due acidi grassi nel corpo chiamato EPA e DHA. In realtà, questi sono i due acidi grassi omega-3 veramente efficaci. Altrimenti, questo omega-3 converte in quantità maggiori di ALA. Pertanto, le fonti di omega 3 ottenute da animali, cioè principalmente pesci di acque profonde come il salmone e le sardine norvegesi, sono ampiamente convertite in EPA e DHA.

È noto che questi acidi grassi hanno potere anti-infiammatorio, che aiuta nel recupero muscolare, può migliorare la vasodilatazione, può migliorare le prestazioni e certamente questi sono elementi fondamentali per un buon aumento della massa muscolare.

Nella omega-3 Fattore pesci hanno buona digestione, avente una buona utilizzazione delle sostanze nutritive, possedere molto elevati livelli di proteine ​​ad alto valore biologico, sono fonti ricche di micronutrienti come fosforo, zinco, vitamine B (che sono indispensabili metabolismo energetico e, di conseguenza, nella sintesi proteica), tra gli altri.

Quindi aumenta l'assunzione di pesce e noterai sicuramente buoni effetti periodicamente..

2- Consumare proteine ​​ad alto valore biologico e facile digestione dopo l'allenamento

E 'noto che oggi, la proteina del siero alla caseina o anche solo la proteina del siero è un ottimo ricercato l'allenamento della forza, come una proteina rapidamente digerito, facilmente digeribile, l'utilizzo ad alto contenuto proteico (alto valore biologico) e punteggio alto di aminoacidi corretti per la digeribilità (PDCAA), che indicano la qualità della proteina in questione. È anche noto che, essendo liquido, le proteine ​​del siero del latte hanno un maggiore contatto enzimatico, rendendolo altamente utilizzato nel tratto gastrointestinale.

Ma quando non era disponibile questa proteina? Come hanno fatto gli atleti e, in molti casi, per ottenere buoni risultati? Certo! Optando per le proteine ​​che possono avere caratteristiche vicine alle proteine ​​del siero del latte.

Buone opzioni post allenamento includono latte (ricco di proteine ​​del siero del latte e caseina), che ora è considerato una bevanda post-allenamento estremamente efficace non solo per il suo buon contenuto proteico ma anche per l'osmolarità, la sostituzione di elettroliti e micronutrienti, il pesce bianco sottile come la tilapia o il nasello, albume d'uovo che hanno molto alto valore biologico e di altissima PDCAAS ed è anche molto facilmente digeribile, tra le altre opzioni.

Cercate di evitare, in questo momento, cibi troppo duri o troppo compatti, cibi ricchi e lipidi e cibi fibrosi, poiché questo di solito tende a rallentare la digestione, il che comprometterebbe la rapida metabolizzazione e la disponibilità di sostanze nutritive nel corpo.

3- Non dimenticare il maiale magro

Molte persone hanno un alto grado di parzialità con il maiale, ma pochi conoscono i tagli sottili di maiale come il filetto di maiale che, inoltre, può essere ancora più magro anche se rimuovono il grasso.

Ma perché il maiale? Semplicemente perché più della carne rossa stessa e anche più di molti pesci, è abbastanza ricco di creatina e, come sappiamo, questi peptidi sono essenziali nella costruzione della massa muscolare e svolgono un ruolo cruciale nel metabolismo energetico.

Le carni di maiale sono anche ricche di lipidi, che aiutano nella sintesi ormonale e sono ricche di micronutrienti come vitamine del gruppo B e ferro.

4. Non aprire le mani per consumare una buona quantità di elettroliti

Molti o forse il 99% delle persone, anche se non sanno che i bisogni dell'elettrolita insistono ancora su un'assunzione inadeguata o addirittura quasi inalata di questi. Associato ad un aumento della pressione sanguigna, con lo sviluppo di problemi cardiovascolari tra gli altri, quando consumato in eccesso, gli elettroliti possono davvero essere un'arma a doppio taglio.

Tuttavia, nello stesso modo in cui si verifica un'elevata ingestione, ci sono anche lacune nel metabolismo se c'è una mancanza di assunzione. Questo perché gli elettroliti partecipano al metabolismo energetico, al controllo dell'equilibrio idrico del corpo e soprattutto delle neurotrasmissioni, in particolare anche alla muscolatura, o alla famosa contrazione muscolare. Senza adeguati livelli di questi nutrienti, il corpo può sperimentare sintomi che vanno da molto lieve (nausea, vomito, mancanza di attività e il tono muscolare, una maggiore ritenzione idrica) a grave (svenimenti, vertigini gravi, sensazione di malessere nel corpo, difficoltà o incapacità di contrazione muscolare, crampi, ipertermia fra molti altri), che può portare alla morte se non adeguatamente trattata, o se non ingerito quantità di elettroliti, sicuramente il risultato sarà terribile.

Gli elettroliti sono ancora cofattori importanti in diverse reazioni, incluso il metabolismo energetico. Sodio, in particolare, è anche importante che il glucosio sia ben catturato negli enterociti, quindi in particolare, prima e dopo l'allenamento, questo micronutriente deve ricevere attenzione.

5- Cambiare le fonti di carboidrati tra i pasti

Che la varietà di nutrienti sia essenziale per costruire massa muscolare e anche per mantenere la salute, non c'è dubbio. Tuttavia, per coloro che vogliono avere un buon metabolismo e anche aumentare la massa muscolare, è conveniente utilizzare diverse fonti di carboidrati tra i pasti. Ma quando parliamo di carboidrati, molti dovrebbero pensare solo a carboidrati glicemici più bassi come patate dolci, riso integrale o persino avena, giusto? Tuttavia, quando parliamo di questo importante macronutriente, stiamo suggerendo l'alternanza tra carboidrati diversi per giocare con la risposta glicemica utilizzando carboidrati anche di più facile digestione o risposta glicemica più veloce.

In modo che il corpo non si adatti a un singolo stimolo, avere questa variazione è importante. Questo gli fa imparare a gestire risposte diverse in ogni momento ed è sempre attivo. Quindi puoi usare un carboidrato come la crema di riso nel primo pasto, la patata dolce in seguito, una buona pasta bianca prima dell'allenamento, riso bianco dopo l'allenamento, un po 'di igname a metà giornata e così via ... Forse un po 'di jelly bean o qualcosa del genere dopo l'allenamento (per quanto assurdo possa sembrare) se hai bisogno di carboidrati in quel momento, ecc. Non lasciare che il tuo corpo diventi una macchina regolata che saprà solo come fare una cosa. Usando questo suggerimento, vedrai le differenze non solo nell'aumento della massa muscolare ma anche nella combustione del grasso corporeo.

6- Scegli più proteine ​​di digestione difficili e lente prima di andare a letto

Molti usano la caseina prima di andare a letto, il che è un'ottima opzione. Tuttavia, potremmo avere risultati eccellenti con gli alimenti fornendo amminoacidi più a lungo nel sangue, perché la loro digestione è più lenta (per contatto enzimatico).

Prendiamo, per esempio, le carni come il pesce rosso o addirittura alcuni pesci grassi come il salmone e la trota (che sono grandi fonti di omega-3), bianco come le acciughe neri, uova intere e altre opzioni sono estremamente conveniente in quel momento. Altre buone opzioni proteiche sono i formaggi, ricchi di caseina, con un alto valore biologico nelle loro proteine, fonti di calcio con la più alta biodisponibilità nel corpo, ricchi di vitamina D tra gli altri benefici. Inoltre, è possibile aggiungere alcune verdure per promuovere lenificar digestione e / o lipidi che fanno lo stesso risultato, e in funzione del lipidi ingeriti si può ancora avere la fornitura di colesterolo (importante nella sintesi del testosterone), acidi grassi essenziali, da altri benefici.

Quindi non lasciarsi trasportare dalla speranza che solo la caseina o l'albumina funzioneranno in quel momento.

conclusione:

È tranquillamente possibile aumentare la massa muscolare senza l'uso di integratori alimentari. Tuttavia, è necessario conoscere alcuni suggerimenti che possono ottimizzare il cibo in modo che abbia davvero efficacia nella ricerca del tuo obiettivo.

Ricorda che la matrice della costruzione fisica è ALIMENTAZIONE, alleata, naturalmente, con un adeguato allenamento e riposo.

Buona alimentazione!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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