Avere grandi braccia è come richiesto nel mezzo del bodybuilding maschile come grandi natiche nella femmina centrale. Queste derivazioni tra i due sessi sono assolutamente normali e questo è ciò che causa una differenziazione significativa nei tipi di corpo tra uomini e donne. In questo modo, le donne hanno bisogno di avere tronchi proporzionati, cosce che accompagnano i glutei e anche i bei vitelli. Allo stesso modo, gli uomini hanno bisogno di avere gli avambracci che possono accompagnare le grandi braccia e poi renderli sinergicamente belli e con uno sguardo di chi sa davvero cosa stanno facendo nel bodybuilding.

Nonostante queste esigenze, gli avambracci possono essere uno dei gruppi muscolari che la maggior parte sono poco conosciuti, rendendo così non solo i protocolli corretti vengono utilizzati, ma gli aspetti legati alla negligenza nella formazione e, in modo penalizzare la loro crescita e il suo dettaglio la forma come un intero. I grandi bodybuilder sembrano aver imparato la loro lezione vedendo nomi come Frank McGrath, Evan Centopani e Phil Heath, ci chiediamo, cosa faranno questi atleti per conquistare una muscolatura locale così stressata e consolidata? Molte ripetizioni? Poche ripetizioni? Allenamento di forza? Questo è ciò che cercheremo di scoprire in seguito con alcuni suggerimenti che possono aiutarti a fornire i migliori benefici agli avambracci.

Ma prima di iniziare i suggerimenti, Vorrei suggerirvi una lettura sull'allenamento dell'avambraccio. E 'stato un articolo che ho scritto nel 2012 e si aggiunge un sacco a questo articolo: https://dicasdemusculacao.org/dicas-de-treino-para-os-antebracos/. Un'altra lettura consigliata è un mio articolo, scritto nel 2011, che parla di una visione diversa sugli avambracci allenamenti: https://dicasdemusculacao.org/uma-rapida-visao-sobre-treino-de-antebracos/.

Dopo aver letto questi due articoli, possiamo ora passare ai suggerimenti che voglio superare per poter costruire avambracci più grandi e più dense. Andiamo.!

Indice dell'articolo:

  • 1- Allenare gli avambracci come gli altri muscoli
  • 2- Attenzione al sovra-allenamento
  • 3- Non dimenticare gli esercizi di "pizzico"
  • 4- Allineare gli avambracci prima dei bicipiti
  • 5- Riposare gli avambracci correttamente
  • 6- Dispensare le cinghie

1- Allenare gli avambracci come gli altri muscoli

Non è raro vedere le persone trattando i loro avambracci come un gruppo totalmente distinto dagli altri, come trapezio, polpaccio e addome. Si scopre che, nonostante la grande resistenza che gli avambracci sono le tipologie di fibre presenti in esso, ha bisogno di stimoli come intenso e come ipertrofica come altri gruppi muscolari per ottenere la vostra crescita effettuata.

In questo modo, smetti di allenare gli avambracci con ripetizioni infinite o "fino a quando non masterizzi", abbandona i protocolli voluminosi e opta per le basi per loro. Allenamento con 6-10 ripetizioni sono già di buone dimensioni per promuovere tali stimoli, essendo inutili più di questo, soprattutto se il lavoro consiste in più di due esercizi.

Aumentare il carico! Ricorda che fondamentalmente buone prestazioni a carichi elevati è il miglior fattore stimolante per i muscoli in questo caso.

2- Attenzione al sovra-allenamento

Le persone che hanno difficoltà a sviluppare gli avambracci tendono a sottoporsi a un allenamento ancora più ingombrante, reclutando il muscolo più giorni durante la settimana e finendo con infiammazioni, lesioni e uno sviluppo piuttosto scarso..

L'allenamento eccessivo è uno dei fattori che ostacola la crescita muscolare. È noto che per il corretto sviluppo muscolare, è essenziale che ci siano periodi di riposo e di recupero adeguati, in modo che ci sia sovracompensazione nel muscolo.

Pertanto, in particolare, lo credo addestrare gli avambracci più di una volta alla settimana è uno spreco, considerando che oltre al lavoro in loro, abbiamo un lavoro indiretto con loro in altri numerosi esercizi, in particolare il pull.

3- Non dimenticare gli esercizi di "pizzico"

La maggior parte delle persone, quando allenano i propri avambracci, eseguono solo esercizi di flessione del polso o persino fili, al fine di richiedere un tale gruppo muscolare. Tuttavia, molto più complesso dei muscoli coinvolti in questi movimenti, gli avambracci hanno anche muscoli che sono in gran parte responsabili della loro "forza".

Questi muscoli sono spesso meglio elaborati in quanto promuoviamo l'allenamento "pizzico", cioè richiede la forza dell'apertura delle dita. Questa forza è fondamentale non solo per esteticamente avere i risultati dell'avambraccio, ma in modo funzionale per ottenere un carico maggiore o una migliore capacità di carico in altri esercizi, specialmente il libero.

Ci sono numerosi esercizi con le pinzette. Tra questi possiamo citare pinzette su rondelle, pinzette su altri oggetti o anche pinzette con chiavi. Ricorda anche che non ci vogliono molti esercizi per ottenere questo tipo di lavoro, quindi nessun sovrallenamento!

4- Allineare gli avambracci prima dei bicipiti

Normalmente, gli avambracci vengono allenati insieme ai bicipiti, perché presentano una maggiore e relativa sinergia con il raggruppamento. Tuttavia, se la volontà e la necessità è di massimizzare gli avambracci, allora che ne dici di eseguire gli esercizi prima dell'allenamento bicipiti? In questo modo, sfruttiamo al massimo i nostri alti livelli di energia negli esercizi.

Inoltre, quando alleniamo i bicipiti, di solito causiamo un pre-esaurimento negli avambracci, dopotutto servono come supporto e sinergismo di movimento con i bicipiti. Quindi, allenando gli avambracci, siamo i primi con gli stessi "zero" e sfrutteremo gli stimoli che verranno successivamente forniti.

5- Riposare gli avambracci correttamente

Gli avambracci partecipano principalmente e secondariamente da quasi tutti, se non tutti i movimenti di bodybuilding. Nella forma primaria partecipano, ad esempio, all'estensione e alla flessione dei polsi. Già in un modo secondario il loro lavoro è ancora più alto, partecipando a stabilizzazione, come nel rilevamento topografico, il supporto per l'estensione della gamba, leg curl, panca alle sbarre, trazioni alla lat machine e ictus per la schiena e così via.

Pertanto, è essenziale sapere come riposare correttamente gli avambracci e prestare particolare attenzione. Non è perché stiamo riposando lo stesso da un lavoro primario che non li useremo. È fondamentale capire che anche se non partecipano attivamente a un movimento, ne sono coinvolti. Pertanto, poiché sono piccoli gruppi, le possibilità di sovrallenamento sono molto elevate ed è importante essere consapevoli di questo, perché in questi casi, lo sviluppo successivo di possibili tendiniti e altre lesioni è molto semplice. Organizza correttamente l'allenamento è un punto fondamentale in modo che sia possibile programmare le pause corrette sull'avambraccio e non lasciarlo andare a sovrastare.

6- Dispensare le cinghie

Le cinghie sono dispositivi di miglioramento dell'impronta che consentono una maggiore presa sulla barra, sulla cavezza o su altri oggetti avvolgendo una cinghia attaccata alla maniglia. Ci sono versioni di cinturini ancora più moderne che hanno un gancio per migliorare ulteriormente questo ingombro. Sembra approssimativamente innocuo, ma è estremamente dannoso se usato nel modo sbagliato, non necessario o dai principianti.

È evidente che le cinghie possono essere utili a volte, specialmente quando la ricerca non è per un lavoro generale ma estremamente specifica e richiede un carico relativamente alto. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, come per la maggior parte degli individui, l'uso di cinghie non è necessario e può generare più danni che benefici.

Con l'inserimento di materiali che possono aiutare nel movimento, smettiamo di reclutare il massimo del nostro corpo, facendo sì che per molte volte siamo lontani da ciò che potrebbe essere raggiunto. Ed è così che succede con gli avambracci, configurati per crescere secondo lo sviluppo del corpo. Tuttavia, affinché questa crescita si verifichi, è necessario avere lo stimolo relativamente continuo.

Quindi cerca di usare il meno possibile o usare le cinghie. Sicuramente sarai sorpreso dai cambiamenti che questo ti porterà nella tua presa.

conclusione:

Come ogni gruppo, anche gli avambracci presentano importanti suggerimenti specifici per ottenere il massimo dall'allenamento e dal recupero.

È essenziale fornire buon riposo nutrizionale e adeguata, perché pur seguendo molto più quantità di fibre di tipo A, i muscoli coinvolti in questione necessita di lavori che possono assumere entrambe queste fibre il tipo di fibra B, legati all'ipertrofia di per sé, così come in aspetti come la forza.

Pertanto, variare gli esercizi, gli stimoli e lavorarli nella misura massima.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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