Sappiamo che il bodybuilding è estremamente complesso per scopi soprattutto estetici, perché in esso sono inserite molte variabili come l'individualità biologica, il cibo, lo stile di vita, l'allenamento, il riposo, gli aspetti mentali, la perseveranza, l'integrazione, l'uso tra gli altri possibili articoli.

Detto questo, è facile vedere che ci sono molte teorie dubbie in questo ambiente. Teorie ancora, che sono falsità assolute o parziali e, nonostante la scienza che studia il bodybuilder e non l'inverso, non possiamo ignorarne l'importanza in modo da avere un'opinione in base alla quale o in quali modi scegliere.

È ovvio che, anche usando i fatti scientifici, spesso non riusciamo a consolidare i risultati ed è proprio lì che devono essere apportati i cambiamenti necessari in relazione alle loro individualità fisiologiche e biologiche.

Ad ogni modo, ci sono alcuni fatti che possono aiutarci ad avere buoni risultati nel bodybuilding e conoscerli è fondamentale non solo sapere quali sono le loro funzioni, ma soprattutto, inserire nella nostra routine e ottenere risultati migliori.

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Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • Fatto 1: i BCAA aiutano nel recupero muscolare
  • Fatto 2: il consumo di carne rossa e di colesterolo nella dieta non causa un aumento dei lipidi nel sangue nelle persone sane
  • Fatto 3: L-Glutammina ha efficacia per il bodybuilder
  • Fatto 4: i livelli di vitamina B6 compromettono il metabolismo degli aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
  • Fatto 5: l'assunzione di latte è interessante per controllare l'appetito
  • Fatto 6: le barbabietole possono aiutare le prestazioni
  • Fatto 7: le proteine ​​prevengono la malattia muscolare e la perdita muscolare
  • Fatto 8: l'assunzione continua di cibo mantiene buoni livelli di sintesi proteica

Fatto 1: i BCAA aiutano nel recupero muscolare

Si parla molto dell'uso dei BCAA. In effetti, questi aminoacidi essenziali a catena ramificata sono davvero speciali perché sono i principali stimolatori della sintesi proteica tramite mTOR (in particolare L-Leucina), sono i principali aminoacidi utilizzati durante le attività fisiche e sono anche direttamente associati al miglioramento del recupero muscolare.

Soprattutto negli esercizi di bodybuilding, promuoviamo microlesft muscolari, che si tradurranno in stimolazione ipertrofica.

Le piccole proteine ​​sono degradate nel tessuto muscolare e devono essere nuovamente sintetizzate per compensare eccessivamente la stessa.

Questo processo provoca un'infiammazione, che ti causa, per esempio, di sentire quel dolore nel muscolo uno o due giorni dopo l'allenamento. Ed è proprio promuovendo la riparazione di questo tessuto che i BCAA diventano indispensabili per i bodybuilder.

Un altro fatto da notare sui BCAA è la loro stimolazione all'aumento di GH e di altri ormoni anabolici, che contribuiscono anche al miglioramento del recupero muscolare.

Tuttavia, concentrati sempre sulle alte dosi di BCAA. È inutile voler prendere 2 o 3 capsule prima e dopo l'allenamento, il che sicuramente metterà i tuoi soldi nella spazzatura.

Fatto 2: il consumo di carne rossa e di colesterolo nella dieta non causa un aumento dei lipidi nel sangue nelle persone sane

In passato si riteneva che le persone dovessero evitare cibi come tuorli d'uovo, carni rosse o anche suini, perché potrebbero aumentare i livelli di colesterolo e di altri lipidi nel sangue.

Succede quello, questo è stato demistificato con recenti ricerche che ha dimostrato che questi alimenti avranno solo un'interazione negativa in questo aspetto nelle persone con una storia di dislipidemia.

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Inoltre, ricorda che praticando il bodybuilding, le tue altre abitudini dovrebbero essere salutari e inoltre, considera che il reclutamento di nutrienti e di energia corporea del tuo corpo sarà maggiore. Carni rosse, uova e simili saranno essenziali nel fornire questi nutrienti.

il le carni rosse sono alleate del bodybuilder, perché sono fonti di proteine ​​di altissimo valore biologico, sono una fonte di vitamina B12, ferro tipo eme e creatina, che aumenteranno le prestazioni dei tuoi allenamenti.

I lipidi della carne rossa, compreso il colesterolo, aiutano nella produzione endogena di testosterone, quindi non si hanno potenziali deficit ormonali. Soprattutto nei periodi fuori stagione, dovresti ingerire una buona quantità di carne rossa.

Ovviamente, non è necessario scegliere tagli troppo grassi come la bistecca, la costola o anche la termite. Optare per carni più magre, non a causa dell'aumento dei lipidi nel sangue ma, principalmente, per il mantenimento delle calorie ingerite.

Fatto 3: L-Glutammina ha efficacia per il bodybuilder

La scienza è piuttosto controversa quando si parla di glutammina, soprattutto orale. Questo perché, molti studi non osservano miglioramenti nella resa o addirittura il recupero con tale uso.

Tuttavia, è noto che la L-Glutamina è l'amminoacido più abbondante nel corpo e che i suoi deficit alterano il sistema immunitario, compromettono la sintesi del glicogeno, le cellule intestinali, tra le altre strutture del corpo.

La supplementazione di L-Glutammina ha dimostrato di essere efficace in quanto, soprattutto per il sistema immunitario, fornisce un miglioramento significativo poiché è una fonte di energia per queste cellule.

Esistono diversi protocolli per l'uso della L-Glutammina, ma si consiglia di assumere almeno 25 g prima e dopo gli allenamenti, e si possono fare altre prese durante il giorno tra i pasti.

Optare sempre per le glutamine di buona origine. Oggi il mercato ha alcune opzioni, ma sfortunatamente sono falsi.

Fatto 4: i livelli di vitamina B6 compromettono il metabolismo degli aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

Il metabolismo dei BCAA è piuttosto complesso, ma ciò che ci interessa al momento è che questo metabolismo è totalmente dipendente dalla vitamina B6, che è un cofattore enzimatico in questo caso.

Se hai deficit di vitamina B6 o anche, non lo stai ingerendo in quantità interessanti, sicuramente il metabolismo dei BCAA sarà compromesso e avrai dei danni nel recupero, nell'intensità dell'allenamento, tra gli altri aspetti.

Pertanto, è interessante non solo prestare attenzione alla piridossina (vitamina B6), ma anche, se possibile, ingerirla contemporaneamente ai BCAA.

Fatto 5: l'assunzione di latte è interessante per controllare l'appetito

Sappiamo che il latte è una delle fonti proteiche di migliore biodisponibilità per il corpo umano e, inoltre, è uno degli alimenti considerati oggi essenziali per gli atleti che non hanno né allergia alle proteine ​​del latte né intolleranza al lattosio.

Questo alimento è anche ricco di calcio, vitamina D3, magnesio e altre vitamine e minerali essenziali per il corretto funzionamento del corpo. Per inciso, va notato che il calcio disponibile nel latte è ciò che è meglio utilizzato dal corpo umano.

Tuttavia, gli studi dimostrano che l'assunzione di latte è anche interessante nel controllo dell'appetito. Questo perché, sappiamo già che le proteine ​​sono molto interessanti nel controllo dell'appetito, perché nella maggior parte dei casi hanno una digestione lenta e causano anche secrezioni di ormoni della sazietà.

Tuttavia, il tipo di proteina consumata è anche fondamentale per questo controllo: il 2011 Nutition Journal ha pubblicato un interessante articolo che ha confrontato l'assunzione di cibo di persone che hanno bevuto proteine ​​del siero di latte, caseina o latte.

Una minore assunzione di cibo è stata percepita da coloro che hanno bevuto il latte. Ciò è dovuto al fatto che il latte ha una curva energetica migliore, molto probabilmente a causa della miscela tra la caseina e le proteine ​​del siero di latte presenti in esso.

Fatto 6: le barbabietole possono aiutare le prestazioni

Sappiamo che i nitrati possono aumentare in modo significativo i livelli di ossido nitrico nel corpo e questo consente di ottenere una maggiore vasodilatazione e una migliore distribuzione dei nutrienti ai vari tessuti del corpo umano, nonché di promuovere un migliore controllo della pressione sanguigna e di garantire una migliore flusso di sangue.

Il Journal of the Academy Nutrition Dietetics nel 2012 ha pubblicato uno studio dell'Università di Loius che ha dimostrato che il consumo di 200 g di barbabietole prima dell'allenamento potrebbe aumentare le prestazioni dei corridori, con conseguente migliore ossigenazione del corpo.

Ovviamente, quando parliamo di nitrati, dovresti capire che suggeriamo l'uso di fonti naturali come la suddetta barbabietola.

È importante notare questo perché molti alimenti contengono nitrati nelle loro formule come salsicce e altri alimenti non salutari che non dovresti consumare frequentemente e / o in eccesso.

Fatto 7: le proteine ​​prevengono la malattia muscolare e la perdita muscolare

È noto che le proteine ​​sono i componenti principali del corpo dopo l'acqua. Questo non sarebbe diverso con il tessuto muscolare.

Il consumo di proteine ​​è indubbiamente molto importante per garantire che il corpo sia sempre con un bilancio azotato positivo nei muscoli e quindi, evitare i processi catabolici o anche lo sviluppo di malattie neuromuscolari.

Questo è essenziale per il proseguimento della pratica sportiva e per scopi sia funzionali che estetici.

Le persone che sono già in perdita muscolare, come gli uomini di mezza età che sono affetti da sarcopenia (perdita di massa muscolare e accumulo di grasso, soprattutto localizzato) sono individui che dovrebbero essere più interessati alla quantità e alla qualità di proteine ​​ingerite.

Pertanto, vale la pena ricordarlo dovresti dare preferenza a proteine ​​ad alto valore biologico, come i derivati ​​animali (uova, latte e latticini, carni rosse, carni bianche, maiale, pesce ecc.) o anche l'uso di alcuni supplementi di iperproteina come proteine ​​del siero del latte, caseina, albumina e proteine ​​di pollo e carne.

Tuttavia, se sei vegetariano, è importante mescolare bene gli alimenti per fornire tutti gli aminoacidi essenziali al tuo corpo.

Ad esempio, puoi pensare alla combinazione di un legume e un cereale, come nel caso del riso e fagioli, riso e lenticchie o qualcosa del genere.

Questo perché, per farci avere un buon PDCAA, e quindi, la proteina ha tutti gli amminoacidi essenziali, abbiamo bisogno della metionina e della lisina presenti nel cibo, uno di questi alimenti (che sono gli amminoacidi limitanti di ciascuno).

Ovviamente, questo può essere molto complesso se non si ha esperienza con la nutrizione o addirittura non si conosce un po 'più di cibo. In questi casi, è raccomandato il monitoraggio nutrizionale.

Fatto 8: l'assunzione continua di cibo mantiene buoni livelli di sintesi proteica

Sappiamo che la via principale della sintesi proteica è Akt / Mtor, e questa via è stimolata da fattori come l'aminoacido L-Leucina.

In passato, un'alimentazione più frequente (il famoso detto di mangiare ogni 3 ore) era prioritaria al fine di migliorare la velocità del metabolismo, l'aiuto nel dimagrimento, ecc..

Tuttavia, questa teoria è completamente caduta a terra ed è noto che la quantità di calorie ingerita durante il giorno e le settimane è ciò che definisce la perdita di peso, non il numero e / o la frequenza dei pasti.

Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che l'assunzione continua di alimenti ottimizza i livelli di sintesi delle proteine ​​muscolari e previene il catabolismo.

Al contrario, questo apporto dietetico deve essere accurato e ben calcolato. Questo perché, ad esempio, se si ingeriscono continuamente quantità elevate di proteine, e in particolare di L-Leucina, il corpo, attraverso il feedback, si compenserà con la sintesi proteica, cioè lo ridurrà.

In questo modo, dovresti rendere gli amminoacidi disponibili per il corpo, ma non solo puoi fornirli e non in quantità elevate.

Scegli anche un buon equilibrio di carboidrati e lipidi, che sarà essenziale per consolidare una buona dieta nel suo complesso.

conclusione:

Per conoscere fatti scientifici sul nutrizione sportiva, può aiutare sia nella perdita di peso che nel guadagno muscolare.

È importante cercare sempre nuovi riferimenti in modo da poter migliorare sempre di più correggendo possibili errori e migliorando altri protocolli.

Non dimenticare: l'alimentazione sarà la base per una perfetta costruzione muscolare.

Buoni allenamenti!

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