L'allenamento delle gambe è uno dei più, se non il più, allenamento sistemico eseguito sul corpo umano all'interno del bodybuilding. Questo perché, questo gruppo ha non solo una dimensione notevole portata, ma ha anche una vasta gamma di muscoli sinergici, reclutare più muscoli stabilizzatori (ausiliari) provoca una grande necessità di controllo neuromotorio, combinando fibre di qualsiasi tipo ed è ancora un gruppo che impiega molto tempo per completare il recupero.

Le gambe sono una grande cupidigia del pube femminile, ma negli ultimi anni gli uomini hanno anche capito la necessità di un adeguato allenamento delle gambe per una simmetria del corpo e anche per problemi funzionali. È noto che attraverso l'allenamento delle gambe, ad esempio, è possibile ottimizzare la sintesi proteica nel corpo, aumentare i livelli di produzione di testosterone e così via..

Nonostante questa grande importanza sulle gambe di formazione e la loro complessità, molti bodybuilder, donne e uomini, finiscono per commettere errori e dimenticare punti importanti per il raggiungimento di una buona formazione e un buon risultato questo muscolo. Quindi, sappi 15 "leggi" nell'addestramento delle gambe, così puoi tenerli a mente ogni volta che ti alleni le gambe.

Indice dell'articolo:

  • 1- Allena le gambe come se fossero il gruppo più debole del tuo corpo
  • 2- Per costruire la massa, inizia ad accovacciare!
  • 3- Fai SEMPRE i movimenti completi
  • 4- Prova diverse posizioni del piede
  • 5- Utilizzare diverse posizioni di gambe e gambe sulla pressa per gambe
  • 6- Concentrati sui quadricipiti
  • 7- Dimentica "muli calci!"
  • 8- Non allenare gambe e spalle lo stesso giorno

1- Allena le gambe come se fossero il gruppo più debole del tuo corpo

Una volta ho sentito qualcosa che diceva: "Dobbiamo formare il gruppo che abbiamo la struttura di maggior sviluppo con più attenzione e intensità, perché di solito è quella che presenta maggiori carenze". E, in effetti, questo ha un background reale. Molti trovano che le loro gambe siano proporzionate o in regola quando in realtà NON lo sono! C'è sempre qualcosa su cui lavorare e provare a lavorare con meno intensità pensando che trarrai beneficio da questo allenamento per giocare il tempo libero.

Ogni volta che alleni le gambe, immagina di avere una disabilità maggiore in loro e di eseguire un allenamento davvero diverso. Fai in modo che l'intensità ne valga davvero la pena in quel momento!

2- Per costruire la massa, inizia ad accovacciare!

Lo squat libero è forse uno dei più potenti esercizi di bodybuilding. Egli recluta non solo le gambe, ma il corpo nel suo complesso.

Tuttavia, è stato dimenticato nelle accademie, cambiato da macchine e classificato come pericoloso e / o dannoso da persone senza alcun background scientifico.

Lo squat libero dovrebbe essere il genitore degli esercizi per le gambe quando si tratta di costruire muscoli. In effetti, ci sono molti bodybuilder che iniziano il loro allenamento a N in modo diverso, tuttavia sono casi specifici e in cui il lappaggio muscolare parla più forte del guadagno di volume stesso. Inoltre, quando usiamo altri esercizi prima di accovacciarsi liberi, al momento di accovacciarci finiamo per avere qualche danno in forza e persino stabilità.

Quindi, iniziare il tuo allenamento libero squat ottimizzerà l'allenamento e l'allenamento delle gambe nel suo complesso!

LEGGERE: Come eseguire lo squat libero in modo corretto e sicuro.

3- Fai SEMPRE i movimenti completi

Non è raro vedere nelle accademie di bodybuilding, persone che riempiono bar di pesi per accucciarsi e non arrivare SE VUOI 90º. Eppure, molti fanno peggio con la stampa delle gambe e usano più le braccia per spingere le ginocchia che non usano la forza delle loro gambe stesse! La realtà è che questi movimenti di schiavi sono il risultato dell'egocentrismo alleato alla mancanza di conoscenza. In primo luogo, perché un bodybuilder dovrebbe mirare a lavorare i suoi muscoli e il carico non è l'unico fattore importante. In secondo luogo, anche se parliamo di individui che mirano all'allenamento per la forza, questi movimenti sarebbero considerati non validi e non lavorerebbero anche i muscoli in modo completo.

Squats in profondità, pressa delle gambe con una buona ampiezza, tra gli altri movimenti sono fondamentali per lavorare anche la muscolatura prossimale delle gambe, qualcosa che non viene raggiunto con movimenti brevi.

così, prevale sempre per la larghezza. Ricorda che si ottiene un carico di lavoro molto più grande di muscoli che reclutano il muscolo "da un capo all'altro" rispetto alla metà di esso, anche se lo stimolo del carico è maggiore.

LEGGERE: Movimenti scorretti nel bodybuilding possono causare lesioni e mancanza di risultati.

4- Prova diverse posizioni del piede

Anatomicamente, ognuno di noi ha una caratteristica nello scheletro. Questo, a causa delle dimensioni del corpo e degli arti, peso, modalità e supporto, muscoli più forti e meno forti, problemi neuromuscolari, tra molti altri fattori.

In questo modo, sebbene esista una forma "raccomandabile" per la corretta esecuzione di un movimento, questa non è la forma adatta a tutti. Persone diverse hanno una biomeccanica diversa che le fa compiere i movimenti di forme singolari.

Sapendo questo, negli esercizi delle gambe, la posizione dei piedi è fondamentale per assicurare un buon sviluppo dell'esercizio, sia in termini di efficacia che in termini legati alla sicurezza scheletrica. Ciò significa che se queste regole sono rigorosamente rispettate, l'esercizio comincia a diventare inefficace (per la gamma di questioni, per esempio), comincia a diventare pericoloso e alla fine è che avremo buoni risultati.

Poiché persone diverse hanno differenti modalità di movimento, allora dobbiamo provare a provare quali sono i nostri, o meglio, qual è la nostra forma migliore. Quindi, cerca di mettere i piedi più vicini, più distanti, più ruotati o dentro e così via. Cerca forme che ti consentano maggiore ampiezza e sicurezza durante l'esecuzione del movimento. Non fermarti mai a ciò che è scritto per tutti in modo generico, cerca sempre il meglio per il tuo corpo e così creerai un differenziale.

5- Utilizzare diverse posizioni di gambe e gambe sulla pressa per gambe

La pressa per le gambe è una piattaforma fissa che consente più variazioni e lavoro rispetto allo squat libero, ad esempio, che è più grezzo e dovrebbe essere il più semplice possibile.

Nel leg press, è possibile posizionare i piedi e le gambe sotto la piattaforma valorizzando il lavoro dei quadricipiti, i più fino valorizzando la parte posteriore delle cosce, più gambe separati valorizzando gli adduttori della coscia e così via Guardate queste variazioni si fondono in diversi che si concentrano sul lavoro in alcune regioni.

6- Concentrati sui quadricipiti

Quando leggi il focus sui quadricipiti, non pensare che stiamo trascurando l'allenamento delle cosce posteriori! Questo perché, questo secondo raggruppamento è essenziale in termini estetici e funzionali.

Tuttavia, i quadricipiti, oltre ad essere più grandi e dotati di una gamma muscolare apparente più ampia, richiedono una maggiore concentrazione. Inoltre, movimenti profondi come lo squat libero e la pressa per le gambe lavorano molto nella regione posteriore delle cosce. Ma guarda là: non trascurare nessun altro grappolo degli arti inferiori !! Concentrati solo sui quadricipiti.

7- Dimentica "muli calci!"

Questo è un esercizio tipicamente femminile e dovrebbe essere abolito quando si tratta di guadagnare massa muscolare o di lavorare specificamente sui glutei. I cosiddetti "mule kick" sono i famosi flessori dell'anca che si verificano con i cavi, nella Smith Machine, nelle macchine o persino con i sacchi di sabbia. È il famoso esercizio che la donna si leva in piedi sui quattro in palestra a calci indietro. Il risultato è anche un sacco di uomini idioti che sbavano in quella scena, la donna che si sente imbarazzata e la frustrazione per la mancanza di risultati, è anche evidente.

È difficile mettere in testa a molte di queste persone quell'allenamento, più è basilare, meglio è. E questo non significa che l'attivazione dei muscoli attraverso l'esercizio da solo non funziona, però, ma oltre a optare preferibilmente per i movimenti multi-articolari, si considera la bassa attivazione dei glutei sé stesso anno. Dico anche che è un esercizio dell'ego per la persona che sente di svolgere un intenso lavoro. Onestamente, dubito che riesca a superare un buon squat profondo, un buon ground lift o persino il rigido.

Se vuoi davvero costruire glutei con un buon volume, guarda bene, girando le basi! Le invenzioni perderanno il suo tempo e saranno "ammirate" da una mezza dozzina di amici in palestra.

8- Non allenare gambe e spalle lo stesso giorno

Allenare gambe e spalle lo stesso giorno è davvero un suicidio. Non pensare che le classiche divisioni A, B, C che includono petto / tricipite, schiena / bicipiti, gambe / spalle siano spesso utilizzate da grandi atleti o anche da dilettanti. Ignora ancora di più se il tuo obiettivo è l'ipertrofia muscolare reale.

Le gambe sono costituite da molti muscoli di diverse dimensioni, tipi di fibre e comportano ancora un allenamento che recluta praticamente tutto il corpo, essendo totalmente sistemico. Le spalle, a loro volta, sono raggruppamenti più piccoli, ma con diverse angolazioni per il lavoro, che richiedono esercizi specifici per loro. Immagina di unire l'intensità ad alto volume. Il risultato è una formazione molto poco o improduttiva.

Inoltre, quando diamo la preferenza a un altro gruppo muscolare insieme alle gambe, stiamo entrando in una pessima sistematizzazione durante l'allenamento delle gambe. Se alleniamo prima le gambe, dubito molto se otteniamo la stessa prestazione nell'altro gruppo.

In questo modo, molto più conveniente sarebbe quello di formare le gambe divaricate tutti (spesso anche vitelli), ma ci sono divisioni che dividono la parte posteriore della gamba e anteriore e mescolare con altri allenamento, che può effettivamente essere una buona opzione, ma è di un altro argomento.

Ottieni quindi il massimo delle prestazioni da ogni allenamento e ricorda che lo stimolo in eccesso sarà il contrario di ciò che desideri.

LEGGI DI PIÙ: Allenare gambe e spalle lo stesso giorno non è una buona idea.

conclusione:

L'allenamento per le gambe è più basilare di quanto molti immaginino e, d'altra parte, è molto più complesso di quanto la maggior parte della gente pensi. Tuttavia, è noto che con le sue numerose peculiarità, alcune leggi e suggerimenti possono essere fondamentali per il corretto utilizzo di un allenamento completo e che danno risultati.

Quindi consulta sempre un buon consulente fisico in modo che possa adattare in modo adeguato il tuo allenamento a te e usare queste leggi ogni volta che esegui un allenamento per le gambe!

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon) e recensito da Tarsis Almeida

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