Ottenere massa muscolare è qualcosa che, dopo gli anni '80, con l'inizio delle grandi masse e l'era Freak del bodybuilding, è diventato popolare in tutto il mondo con un aumento molto più evidente rispetto ai decenni precedenti. Verso la fine degli anni '90 e primi anni 2000, questa ricerca è diventata ancora più evidente con l'esplosione dell'era di "buona forma" e l'esplosione di numerosi fattori ad esso associati, come i centri fitness, centri estetici, mercato degli integratori alimentari, i veicoli di comunicazione del genere (relazioni, riviste, articoli, pubblicità, ecc.), tra gli altri.

Ottenere muscoli oggi è considerato essenziale per iniziare a costruire un corpo da sogno. Tuttavia, molti non sono consapevoli dei fattori chiave associati a questo processo, tra questi, forse il principale è la corretta alimentazione. A differenza degli sportivi che non hanno scopi estetici o anche diete sedentarie, la persona che cerca di aumentare la massa muscolare ha bisogno di protocolli molto attenti, diversi da quello che molti predicano. Da un lato, molte persone credono ancora che "mangiare abbastanza" sarà sufficiente, quando in realtà non lo è. Senza uno specifico aggiustamento del pasto, NON otterrete buone vincite.

La dieta per aumentare la massa muscolare dovrebbe soddisfare i bisogni di salute, il metabolismo di base, la fornitura di nutrienti per l'attività fisica, la fornitura di nutrienti per il recupero fisico e mentale e la fornitura di calorie e nutrienti extra per consentire la sovracompensazione e l'aumento della massa muscolare.

Oggi lo faremo struttura di base di una dieta per un individuo che si allena nel pomeriggio, tra le 15-16 ore. Ovviamente, le quantità NON saranno espresse, in quanto dipenderanno in gran parte dalle loro esigenze individuali che devono essere valutate con precisione. Inoltre, se hai altre ore di formazione, questi sono preziosi suggerimenti che puoi adattare alla tua realtà.

Indice dell'articolo:

  • Pasto 1:
  • Pasto 2:
  • Pasto 3:
  • Pasto 4:
  • Pasto 5:
  • Pasto 6:
  • Pasto 7:

Pasto 1:

Il primo pasto del giorno si propone di rimuovere il corpo da un lungo periodo di digiuno. Dopo circa 6-10 ore di sonno, senza cibo, l'individuo deve fornire non solo questi alimenti e sostanze nutritive, ma anche, un'adeguata idratazione, che dovrebbe essere il primo passo di questo pasto, ancora a digiuno e sempre con ACQUA!

Dopo di ciò, è possibile inserire alcuni tipi di integratori come glutammina, creatina, vitamine e minerali, acidi grassi essenziali, aminoacidi nella loro forma pura tra gli altri. Seguendo questo, senza molto bisogno di lunghe distanze, dovresti fornire una buona quantità di carboidrati, proteine ​​e lipidi al corpo. In particolare, i carboidrati NON devono subire una rapida digestione, ma cerca di non renderli troppo difficili da entrare nel corpo. Farina d'avena, pane integrale o anche la crema di riso sono scelte eccellenti accompagnate da piccole porzioni di frutta, per aiutare nella sostituzione del glicogeno epatico. Quando si tratta di assunzione di proteine, sostenere le proteine ​​ad alto valore biologico, indipendentemente dalla digestione veloce. Puoi optare per un mix di proteine. Alcune buone scelte possono essere uova, albume d'uovo, miscele proteiche in polvere o, se hai un buon stomaco, carne rossa stessa. Se hai difficoltà con questo pasto, opta per proteine ​​in polvere, preferibilmente proteine ​​del siero di latte. Infine, non dimenticare i lipidi. Possono essere digestione veloce o lenta, tuttavia, si consiglia di utilizzare lipidi con una buona quantità di acidi grassi essenziali come quelli di noci, noci e altri semi oleosi. Se si opta per l'ingresso rapido di lipidi nel tratto intestinale, quindi MCT sono una grande scelta.

C'è un addendum che per le persone che NON hanno restrizioni dovute ai patogeni del latte, questo è anche un cibo ECCELLENTE per quel momento.

Pasto 2:

Nel secondo pasto, già adeguatamente nutrito dopo il primo, si può iniziare a giocare un po 'di più con i nutrienti. Per questo, tutto dipenderà dalla struttura della dieta, dalle condizioni fisiologiche e metaboliche individuali e, in particolare, dall'obiettivo dell'individuo. Ci sono casi in cui la presenza di grandi quantità di carboidrati non è necessaria, così come in altri, necessaria. Di solito è indicata la presenza di proteine ​​e lipidi.

Per quanto riguarda i carboidrati, se esistono, è possibile utilizzare ulteriori fonti complesse di alcuni tipi di frutta o meno. Ma, frutta adesso? Sì, a seconda delle condizioni, possiamo continuare a fornire sostanze nutritive per una facile sintesi di glicogeno senza problemi. Tuttavia, possiamo usare frutta a basso contenuto di carboidrati e ricchi di lipidi, come l'avocado. Tuttavia, le principali fonti di carboidrati dovrebbero essere la risultante, ad esempio, il riso (bianco o marrone), taro, igname, patate dolci, manioca, pasta e altri. Proteine ​​a loro volta, senza grandi esigenze di invenzione. È importante, tuttavia, proporre proteine ​​solide al momento, che si tratti di carne di manzo, maiale, pollame, pesce o anche uova e formaggi. Infine, ci ritroviamo lipidi, che può essere le fonti di insaturi derivanti dal petrolio o anche oli derivanti dalle carni proprio se sono grassi (tonno fresco, salmone, dipinto, di manzo, di maiale bistecca di filetto, ecc).

Pasto 3:

Nel terzo pasto, di solito quale ora di pranzo vorrà dire, il consiglio di base è: immagina un pranzo e mangia! Carboidrati, proteine ​​e lipidi. Questo pasto precede il pasto pre-allenamento, quindi è importante contenere carboidrati a digestione lenta, proteine ​​a digestione lenta e anche buoni lipidi. Si può giocare con i carboidrati mescolando riso e fagioli, riso e lenticchie, riso e ceci o utilizzando radici e tuberi come le patate dolci, patate, patate dolci o anche una buona porzione di pasta (pieno o non).

La proteina, naturalmente, dovrebbe anche essere presente. In questo momento, l'uso della carne rossa è molto interessante, soprattutto per due motivi: ha una digestione relativamente più lenta di altre proteine ​​per i suoi tipi di fibre; ha una configurazione lipidica molto interessante per la fornitura di questo gruppo di macronutrienti al corpo.

I lipidi possono o non possono essere aggiunti. Normalmente se la vostra dieta è ricca di carni grasse in porzioni buone, dispensare, dal momento che userete lo stesso in questo pasto. Altrimenti, se preferisci il pollo, il pesce bianco (tilapia, nasello, ecc.) Usa un tipo di olio come macadamia, noci o nocciole. Sono anche grandi scelte. Se avete disponibilità, l'aggiunta di omega-3 in capsule è anche una buona opzione, anche più alleata ai lipidi saturi di carne rossa, che aiutano nel metabolismo di omega-3.

Infine, non dimenticare una buona porzione di verdure a foglia e, se vuoi, alcune verdure come in natura, per garantire il massimo dei tuoi micronutrienti. Verdure come spinaci, rucola, bietole e altre sono ottime per i bodybuilder.

Pasto 4:

Questo è il pasto pre-allenamento stesso. Fondamentalmente, ci sono due opzioni che possono variare in base alle tue capacità e risposte, specialmente gastriche. Il primo, ovviamente, è una nutrizione solida, di solito derivata da alcuni buoni carboidrati come patate dolci o pasta. A seconda del valore energetico della dieta, non penso che sia conveniente usare il riso, poiché ha una digestione relativamente difficile e la sua quantità fisica è solitamente grande, scomoda per quel momento. Oltre a questi carboidrati, aggiungeremo proteine ​​ad alto valore biologico e con facile digestione. Cerca di evitare carne rossa o maiale. Scegli in particolare per i pesci bianchi come la tilapia, forse i gamberetti o anche il petto di pollo / tacchino (non si tratta del tacchino ma del petto di tacchino è fresco). I bianchi d'uovo possono essere considerati, ma per volume non sono molto interessanti. Alla fine, i lipidi, che non possono ostacolare la digestione, quindi, senza dubbio, la scelta sono MCTS. Non consumare verdure o fagioli in questo pasto, che rallenterà la digestione, un fattore negativo per l'allenamento, che avrà sangue deviato non ai muscoli, ma alla digestione.

La seconda opzione è un pasto liquido contenente carboidrati normlamente come avena o amaranto, quinoa può, proteine ​​rapida digestione o proteina miscele come le proteine ​​del siero di latte, proteina di siero di albumina, proteine ​​del siero di caseina tra gli altri. E lo stesso principio seguirà i lipidi, preferibilmente dando l'opzione agli MCT.

Dopo questo pasto, nei minuti precedenti l'allenamento, è possibile utilizzare integratori come Glutammina e BCAA. Assicurati di idratare correttamente prima e durante l'allenamento. Può sembrare una cosa piccola, ma l'idratazione è indubbiamente la chiave per una buona prestazione fisica. Quando parliamo di idratazione, tuttavia, non consideriamo solo l'acqua, ma anche l'assunzione di una buona quantità di sodio nel pasto, che aiuterà anche a pompare i nutrienti ai muscoli.

Pasto 5:

Questo pasto corrisponderà al pasto netto subito dopo l'allenamento. E in esso non ci sono grandi segreti, ma due possibilità principali. Il primo di questi, nel caso in cui si esegue un pasto solido vicino è quello di utilizzare proteine ​​del siero di latte con mais ceroso o maltodestrina. Tuttavia, se il pasto successivo vuole un po 'per accadere, è possibile utilizzare l'isolato proteine ​​del siero (con o senza i carboidrati supplementari) per un po' di caseina, ad un tasso medio del 85% al ​​15% di proteine ​​del siero di caseina . Ciò garantirà una fornitura di aminoacidi per un periodo più lungo, facendo un uso migliore dei periodi anabolici.

Oltre a questa integrazione, puoi prendere in considerazione l'utilizzo di BCAA, glutammina, creatina e alcuni minerali extra.

Ricorda che questo pasto non dovrebbe contenere fibre alimentari e nemmeno lipidi (o MCT). Anche l'idratazione è ovviamente importante.

Pasto 6:

Questo è il pasto solido che sarà dopo l'allenamento. Dobbiamo facilitare un ingresso ragionevole del glucosio nel sangue in modo da ottimizzare i processi di sintesi del glicogeno muscolare. Per questo, è più che fondamentale consumare una buona quantità di carboidrati e che questi sono relativamente facili da digerire ma complessi. Grandi scelte di carboidrati al momento sono riso bianco, patate, manioca, mais, tra gli altri. Tuttavia, non consumeremo solo carboidrati complessi con un alto valore energetico. Anche l'aggiunta di piccole quantità di fibre da insalate a foglia e alcune verdure è molto interessante.

Allo stesso modo e altrettanto importante, dobbiamo fornire una buona quantità di proteine ​​ad alto valore biologico. Non c'è molto consumo di proteine ​​qui. Puoi optare per pesce grasso o magro, optare per carne rossa o il buon vecchio petto di pollo. Cerca di bilanciare i livelli di assunzione dei lipidi. Infatti, parlando in questo gruppo di macronutrienti, possono essere così presenti in questo pasto, ma non li hanno bisogno in grandi quantità a questo punto perché vogliamo facilitare la digestione, e se ingiramos molte molecole lipidiche che hanno ritardato tempo di digestione. Eppure, se avete fatto nel precedente pasto ricco apporto di carboidrati e si trova in uno stato di hiperinsulimia quindi, elevate quantità di lipidi possono favorire la formazione di tessuto adiposo, vale a dire, aumentare il grasso corporeo.

Pasto 7:

Questo sarà l'ultimo pasto della giornata. In questo modo, dobbiamo proporre un periodo anabolico per il corpo al fine di garantire l'apporto di nutrienti per tutta la notte. Questo momento, tuttavia, deve essere attentamente curato nei loro bisogni, non in eccesso che può essere facilmente convertito in grasso corporeo.

Per fare ciò, sosterremo il consumo di proteine. Se si sceglie di cibo solido, alcune scelte molto buone sono la carne rossa (principalmente da un aumento dei livelli di GH e IGF), le carni bianche come pollo e tacchino o anche uova (preferibilmente intero) e prodotti lattiero-caseari, come ricotta, yogurt senza zucchero aggiunto, tra gli altri. Il salmone può anche essere un alimento importante per i tuoi livelli di Omega-3 che hanno tutti i benefici che siamo già calvi da sapere.

Tuttavia, se ti senti a disagio a mangiare cibi solidi durante la notte, prova a utilizzare una qualche forma di proteine ​​in polvere, che possono essere caseina o albumina. Non considero interessante l'uso di miscele proteiche poiché perderemo parte del rilascio del tempo proteico con proteine ​​del siero di latte.

Alcuni casi, tuttavia, le miscele non hanno proteine ​​del siero di latte. Quindi, questi possono essere consumati in un modo migliore. Per inciso, parlando di opzioni proteiche, c'è una combinazione che si è dimostrata molto efficace negli ultimi tempi, che è la proteina di soia isolata con la caseina. Sfortunatamente in Brasile, l'unica miscela disponibile a questo livello era Probolic-SR di MHP, ma recentemente la commercializzazione.

In questo caso, la scelta di miscelare proteine ​​di soia isolate, caseina e proteine ​​del siero del latte può avere un vantaggio di costo X non interessante, non essendoci una delle opzioni più valide.

Per quanto riguarda il consumo di lipidi, è indispensabile in questo pasto. Dovrebbero essere presenti poiché aiutano a ridurre la velocità della digestione, aiutano nella fornitura di energia senza stimoli di insulina, aiutano nel miglior uso del grasso corporeo come fonte di energia e sono ancora materia prima per la produzione di ormoni.

Buone fonti di lipidi, che possono essere accoppiati con entrambi i solidi e frullati sono alcuni oli vegetali come macadamia, nocciole, castagne, e altre, burro di arachidi e mandorle (preferibilmente senza zuccheri aggiunti), tesoreria oli e, infine, l'uso dei lipidi degli alimenti e / o integratori che sono nel pasto.

Infine, dovremmo pensare ai carboidrati. Sebbene siano molto condannati al consumo prima del sonno, si tratta di alimenti che, se usati strategicamente, possono aiutare sia l'apporto energetico che l'attenuazione della velocità di digestione.

In questo caso, possiamo valutare l'aggiunta di alcuni tipi di carboidrati complessi come l'avena o anche qualcosa di più calmo per il tuo stomaco. Tuttavia, questo dovrebbe essere fatto solo da individui che non hanno la tendenza ad accumulare grasso. Altrimenti, altri individui possono utilizzare fibre alimentari (che sono anche carboidrati), principalmente presenti nelle verdure. Le fibre alimentari negli integratori non sono interessanti in questo caso in quanto possono causare stipsi intestinale, ridotto assorbimento dei lipidi e conseguentemente di caduta ormonale e di altro tipo. Quindi fai sempre attenzione a questo.

Come integrazione, possiamo pensare l'uso di stimolanti ormonali come ZMA, vitamina D3 e minerali come calcio e, naturalmente, l'omega-3 che considero uno degli integratori più indispensabile che il tempo. Se hai difficoltà a dormire, si può pensare che gli integratori che aiutano in questo fattore entrino in uso.

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conclusione:

Il processo di acquisizione della massa muscolare è complesso e semplice allo stesso tempo. Semplice, quindi, meno siamo in grado di inventare, migliori sono i risultati e complesso, quindi, dobbiamo prestare attenzione ai dettagli logici che faranno la differenza.

Pertanto, cerca sempre una guida corretta per fare il minor numero possibile di errori!

Buon cibo e ottimo fuori stagione!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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