il trapezio è un muscolo situato nella regione posteriore del corpo tra i muscoli dorsali e parte dei muscoli del cingolo scapolare nella sua regione posteriore, ovvio. Ha l'inserimento mediale nella linea nucale superiore e nei processi spinosi da C7 a T12.

L'inserzione laterale avviene sul margine superiore della clavicola, sull'acromion e sul dorso della scapola. Questo è un muscolo che, tra le altre funzioni, ha la capacità di sollevare le spalle, di aggiungere le scapole, di fare la rotazione superiore delle scapole, di abbassare la spalla, di favorire l'inclinazione omolaterale e la rotazione controlaterale della testa.

In questo modo, questo è un muscolo importante del corpo umano che svolgerà funzioni essenziali per il sistema locomotore.

Tuttavia, dobbiamo anche considerare che il trapezio è un muscolo che, per gli uomini, sembra esteticamente buono a seconda della proporzione di corpo e trapezio, naturalmente. Per le donne, questo potrebbe non essere un gruppo target o desiderabile.

È noto che una forma senza trapezio sembra strana. Per quanto la linea della spalla del soggetto sia buona, sembra che manchi qualcosa ...

Tuttavia, anche con la necessità di avere un buon trapezio, molti uomini finiscono per avere un basso sviluppo di questo muscolo, una volta quindi hanno bisogno di tecniche e metodi di allenamento in grado di ottimizzare i loro guadagni. Quindi, oggi ti proporremo 8 tecniche avanzate e anche alcuni suggerimenti su come ottenere buoni risultati nello sviluppo del trapezio. Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • 1 - Lavora con priorità:
  • 2 - Fai le mosse complete
  • 3 - Prova le variazioni nel numero di ripetizioni
  • 4 - Prova diversi esercizi diversi
  • 5 - Prova superset
  • 6 - Inserisci serie di cadute nei tuoi allenamenti a trapezio
  • 7 - Usa le cinghie
  • 8 - Inserisci l'Earth Survey nella tua routine

1 - Lavora con priorità:

Quando parliamo di lavorare un muscolo con priorità, non parliamo di promuovere l'eccesso di allenamento o altro. Altrimenti, stiamo solo parlando di iniziare il tuo allenamento con gli esercizi del trapezio.

Ad esempio: O trapezio può essere allenato con dorsale e / o spalle. Quindi, si supponga di avere l'abitudine di usarlo in spalle di formazione e l'allenamento per iniziare con lo sviluppo con la barra dietro, seguito da prospetto laterale, prospetto frontale, invertire crocifisso con manubri e, infine, con restringimento manubri.

Bene, allora, che ne dici di iniziare l'allenamento con un'alzata di spalle e poi solo andando agli esercizi successivi?

Senza dubbio, è interessante mettere la formazione per i gruppi disabili come priorità. Questo perché i livelli di energia saranno più alti e i livelli di affaticamento, sia centrale che periferico, saranno relativamente più bassi. Questo fatto è attualmente dimostrato in molti sondaggi che testano l'ordine degli esercizi.

2 - Fai le mosse complete

Il trapezio, o meglio, gli esercizi per trapezio sono molto facilmente possibili per essere derisi, cioè rubati. E non è un caso lo scarso sviluppo delle persone che lo fanno.

In generale, il trapezio è un muscolo molto grande che deve essere lavorato per svilupparsi correttamente.

Quindi se fai mezzo movimento o comunque, se non lavori il muscolo nella sua massima estensione, avrai sicuramente dei risultati negativi.

La maggior parte delle persone spesso commette errori nell'addestramento a trapezio perché pensa di lavorare con carichi eccessivi, quando questo spesso compromette i loro movimenti.

Buona ripetizione per il trapezio, inizia con l'adduzione scapolare, elevazione delle scapole, quindi, solo l'elevazione delle sé spalle, e può, alla fine del movimento, promuovendo una leggera contrazione del bicipite, la flessione del gomito per premere ancora di più.

Ricorda che i movimenti saranno molto più efficienti nella costruzione muscolare rispetto ai carichi in eccesso, quindi sicuramente non ti meriterò di illuderti con carichi elevati.

3 - Prova le variazioni nel numero di ripetizioni

Il trapezio è normalmente un muscolo che viene allenato con molte ripetizioni dalla maggior parte delle persone ... 12, 15, 20 ... Ma questa non è una regola assoluta, poiché, come tutti i muscoli, il trapezio ha fibre di tipo A e di tipo B, il che devono essere ugualmente addestrati.

Se vuoi avere buoni risultati nello sviluppo del tuo trapezio, scioccalo con diversi margini di ripetizioni nel corso delle settimane. Scegli un allenamento con più ripetizioni e meno carico in un giorno, e il giorno dopo fai il contrario, usando più carico e meno ripetizioni.

L'importante è non rimanere mai in una zona di adattamento al corpo, quindi questo non ti porterà alcun risultato.

4 - Prova diversi esercizi diversi

È ovvio che limitarsi a una serie di esercizi può compromettere non solo lo sviluppo del trapezio, ma lo sviluppo di altri gruppi muscolari.

Ci sono esercizi che sono fondamentali per il trapezio, proprio come la panca può essere al petto. Tra questi esercizi c'è il restringimento. Tuttavia, come menzionato all'inizio dell'articolo, il trapezio è responsabile di innumerevoli movimenti e quindi altri esercizi possono essere interessanti da eseguire.

Uno di questi è il nostro. Classica alta voga. Permette un ottimo lavoro sulla parte bassa e media del trapezio. Tuttavia, vale la pena di prestare sempre attenzione alle sue prestazioni e ricordare che nel caso del lavoro a trapezio, utilizzeremo l'impronta più chiusa, con le mani più vicine, altrimenti richiederemo più lato laterale dei deltoidi.

Un'altra possibilità è provare le variazioni di restringimento, utilizzando cavi, elastici, rondelle, bilanciere, manubri, panca, tra gli altri.

Le persone con certe conformazioni sulla scapola possono anche beneficiare della contrazione da inversione, eseguita su una macchina a spalla, ad esempio, (articolata). Tuttavia, esercizi meno insoliti possono richiedere un aiuto professionale, quindi non trascurarlo mai..

5 - Prova superset

Le Supserset non sono altro che serie combinate. Queste serie possono coinvolgere tutti i gruppi muscolari, incluso il trapezio.

Puoi provare a restringere con una barra e andare direttamente alla riga alta, per esempio. Oppure, puoi iniziare a sederti con il ritiro del manubrio e ad esaurirti (come il superset) con il restringimento in piedi, anche con i manubri.

I Supserset consentono di aumentare l'intensità dell'allenamento e il reclutamento muscolare e, dalla pausa, risparmiare un sacco di tempo di allenamento, rendendolo ancora più produttivo.

6 - Inserisci serie di cadute nei tuoi allenamenti a trapezio

Il trapezio è un muscolo che risponde bene a stimoli prolungati. In questo caso, possiamo usare come strategia i famosi drop set, al fine di aumentare un volume maggiore nell'allenamento, in un breve periodo di tempo, promuovendo così un aumento significativo dell'intensità dell'allenamento.

Ad esempio, supponiamo di avere un allenamento a trapezio con un solo esercizio, questo è il restringimento con il backslash. Okay, tu di solito fai 4 serie di 12 ripetizioni con 70 kg, a riposo di circa 1 minuto tra ognuna di esse (ipoteticamente !!!!).

Se si utilizzano le serie a scalare, si può pensare a una prima serie di 12 ripetizioni e 70kg, poi subito, senza riposo, una serie di 12 ripetizioni e poi 65kg e anche senza riposo, un'altra serie di 12 ripetizioni con 60kg e, alla fine, un'altra serie, anche senza riposo, di 12 ripetizioni e 50kg ...

Ovviamente, tali spese e ripetizioni sono un esempio. Per quanto riguarda il carico, si dovrebbe custodire per utilizzare sempre il massimo possibile e, per quanto riguarda le ripetizioni, raggiunge sempre le ripetizioni massime possibili all'interno prestabilita nelle sue norme sui sistemi di formazione.

Chiaramente, questo ridurrà il tempo del tuo allenamento, aumentando il volume e renderà anche possibile utilizzare altri esercizi per stressare i muscoli target.

7 - Usa le cinghie

In particolare, io sono fan non troppo cinghie, ma ammetto che, nonostante un certo indebolimento nei suoi avambracci e forza "pinzette", possono essere utili per correggere alcuni deficit fisici, come è il caso del suo utilizzo per la formazione trapezio.

Le cinghie consentono di ottenere in fatica con l'obiettivo muscolatura stesso (in questo caso, il trapezio) e, quindi, non lasciare che l'avambraccio "lavoro fermata" prima di aver completato il tuo obiettivo.

Quindi prova a usare le cinghie solo in serie molto pesanti. L'uso non necessario sarà ancora meno vantaggioso per il tuo corpo e per i suoi problemi funzionali.

8 - Inserisci l'Earth Survey nella tua routine

Essendo uno degli esercizi di base del bodybuilding, il ground lift è uno dei migliori esercizi per costruire un buon trapezio. Recluta lo stesso completamente, dalle sue inserzioni nella regione toracica, alla parte nucale. Inoltre, funzionerà la sua stabilità dalla necessità di controllo del movimento.

È possibile utilizzare sondaggi sul terreno sia per l'allenamento alla spalla sia per la gamba o dorsale.

conclusione:

Sebbene non sia un cluster desiderabile per le donne, il trapezio è richiesto nel fisico maschile. Tuttavia, molte persone hanno limitazioni nello sviluppo di questo muscolo.

Pertanto, la conoscenza dei suggerimenti che possono integrare e aumentare l'intensità (e quindi i risultati) nella tua formazione sarà sempre qualcosa da considerare.

Buoni allenamenti!

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