Quando pensiamo di perdere peso, la prima cosa che viene in mente è: ho bisogno di dieta. Subito dopo aver compreso una dieta, arriviamo a capire che la riduzione del peso è direttamente collegata al deficit calorico giornaliero. E uno dei modi migliori per ridurre questo deficit è con il riduzione delle calorie consumate dal cibo.

Ma dove molte persone sbagliano è nel modo di ridurre queste calorie. La gente pensa che solo la riduzione di ciò che si mangia farà la riduzione calorica con qualità e semplicità. Tuttavia, non è così semplice. È necessario comprendere alcuni punti chiave in modo che la riduzione di calorie non influisca su altri punti del corpo come l'immunità, il catabolismo e così via. Impariamo come possiamo ridurre efficacemente queste calorie.?

Come ridurre l'apporto calorico?

il la riduzione calorica dovrebbe verificarsi quando c'è un reale bisogno di perdere peso (parliamo della maggior parte del peso corporeo) e non necessariamente "perdere grasso localizzato", per esempio. La maggior parte delle persone che hanno uno o un altro punto grasso situato nel corpo cercano protocolli per diete ipocaloriche. Ciò che queste persone non capiscono è che, poiché il corpo è un sistema unico, non esiste il "perdere grasso localizzato", per quanto riducano il grasso localizzato, continueranno a sembrare uguali. Altrimenti, supponendo che avesse scelto di guadagnare massa muscolare, il suo metabolismo sarebbe stato naturalmente alto, favorendo così che questo grasso fosse naturalmente usato dal corpo come energia.

D'altra parte, se l'intenzione è di ridurre effettivamente il grasso e il peso, allora una dieta ipocalorica diventa valida, ma anche questa dieta dovrebbe essere debitamente osservata nei suoi pesi di riduzione, dal momento che non è appropriato ridurre le calorie molto brusche e / o macronutrienti. Questa riduzione dovrebbe essere graduale per due motivi principali:

  • Se c'è una brusca riduzione, le probabilità di entrare nel muscolo catabolico in un primo momento è molto grande.
  • Se la riduzione è elevata, ci sarà una perdita di peso in una certa misura. Dopo questo, il corpo avrà bisogno di ulteriore riduzione in modo che non entri in ristagno, cioè, smetta di avere risultati. Si scopre che ogni volta che riduci di più le calorie, aumentano le possibilità di aumentare il catabolismo. Inoltre, arriva un punto in cui non abbiamo più dove ridurre quelle calorie.

In questo modo, riducendo gradualmente la quantità di energia, raggiungeremo progressi continui. Questa riduzione non ha regole, ma deve avvenire in base alle esigenze individuali. Dovresti notare aspetti come:

  • Quantità di grasso perso;
  • C'è o non c'è perdita di massa muscolare;
  • C'è o no stanchezza, irritabilità ecc;
  • C'è una grande quantità di desideri?
  • Quanti esercizi aerobici? E anaerobico?

Pertanto, quanto dovresti ridurre nella tua dieta è relativamente individuale. Quella che è una "regola" è che questa riduzione deve essere graduale piuttosto che brusca, ad esempio, è possibile ridurre 200kcal nella prima settimana, aumentare a 450kcal nella seconda settimana, 600kcal nel terzo e così via, osservando sempre gli aspetti precedenti.

il la riduzione dovrebbe coinvolgere tutti i macronutrienti. Tuttavia, un'adeguata assunzione di proteine ​​è osservata in prima istanza. Questa assunzione è ciò che favorirà in modo che non ci sia perdita di massa muscolare, cioè è attraverso di essa che garantiremo l'apporto di aminoacidi in modo che il muscolo possa riprendersi dai danni dell'allenamento.

In secondo luogo, garantire un buon livello di ormoni è fondamentale in una dieta ipocalorica. Per questo, il consumo adeguato di lipidi è indispensabile! Vale la pena ricordare che questi lipidi devono essere anche saturi e insaturi!

Infine, ci rivolgiamo ai carboidrati che nella maggior parte dei casi sono i macronutrienti che subiscono la maggiore riduzione. Tuttavia, molti comprendono la riduzione dei carboidrati non consumandoli, il che è assolutamente sbagliato. La dieta "zero carbo" è in realtà qualcosa che non funziona e che le persone non possono mantenere a lungo, cioè niente di funzionale. In un primo momento, è possibile comprendere questa riduzione dei carboidrati come inizialmente riducendo la semplice saccarosio, fruttosio, lattosio o persino glucosio nella sua forma pura, successivamente è possibile ridurre gradualmente la quantità di carboidrati ad alto indice glicemico, quindi aggiungere più fibre e così via.

Una dieta estremamente ipocalorica, per quanto equilibrata, non è raccomandata. Fattori come il declino metabolico, la perdita di massa muscolare e, in casi estremi, anche l'aumento della percentuale di grasso corporeo, può accadere. Quindi, se inizi ad entrare nei livelli di stagnazione, puoi iniziare ad entrare in attività aerobiche con maggiore intensità o anche durata / volume, secondo ciò che meglio si adatta ai risultati e alla risposta del tuo corpo.

Esercizi aerobici contribuiranno ad aumentare il metabolismo (purché non cadano nella routine) e aiuteranno anche ad aumentare il dispendio energetico, promuovendo anche un possibile maggiore deficit energetico. In questo periodo di riduzione calorica, aumentare il volume dell'allenamento con i pesi potrebbe non essere qualcosa di interessante anche per il catabolismo muscolare e lo stress ossidativo.

Inoltre, invece di abbassare bruscamente i livelli calorici della tua dieta, prova a utilizzare stimolanti naturali / termogenici, che possono variare da cannella, caffeina, tè verde e peperoni. Questi possono essere ottimi alleati per aumentare il metabolismo basale, ridurre la ritenzione idrica e aiutare con la perdita di peso, che è uno dei principali fattori nella riduzione calorica.

conclusione:

Abbiamo appreso da questo articolo che la riduzione delle calorie non è così semplice come pensavamo. Non è semplicemente "tagliare il cibo" dal tuo giorno in poi e basta. Tutto deve essere pensato, deve essere elaborato e studiato, per essere efficiente nei nostri obiettivi.

Nella maggior parte dei casi questa riduzione delle calorie nella dieta è legata a casi di significativa perdita di peso corporeo. Tuttavia, è consigliabile non solo che questa riduzione sia effettuata in modo intelligente, ma osservando i principi che possono mantenere il suo elevato metabolismo basale e preservare la massima forza muscolare, principalmente per la perdita di grasso corporeo.

Spero tu esca da questo articolo con un'altra mentalità di riduzione delle calorie e che se sei nel processo e vedi che fai degli errori, correggili immediatamente!

Qualche domanda? Chiedimi nei commenti che sarò felice di rispondere!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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