Uno dei dubbi più frequenti durante lo sviluppo dell'allenamento è come renderlo sinergico, cioè come impostare un allenamento in cui vi sia riposo ed evoluzione per tutti i muscoli. E questo non è un compito molto facile, dal momento che anche se non alleniamo il muscolo bersaglio in un giorno, può essere usato come ausiliario, cioè, non ci sarà il riposo corretto.

E, proprio a causa di questi dubbi, molti fanno una serie di idee sbagliate quando progettano i loro sistemi di allenamento e cominciano a ottenere risultati mediocri. In questo articolo capiremo come possiamo minimizzare questi errori e sapere se ci sono delle regole al momento della creazione della formazione e se sono applicabili e tutte le persone.

Indice dell'articolo:

  • Quanto tempo dovremmo riposare tra una sessione di allenamento e l'altra?
  • Quale sarebbe la divisione migliore e più sinergica della formazione?
  • Stanco dell'allenamento, nutriti e integri ma non vedi mai risultati?

Quanto tempo dovremmo riposare tra una sessione di allenamento e l'altra?

La maggior parte degli scettici delle precedenti letterature afferma che sono sufficienti circa 48 ore di riposo tra gli allenamenti dello stesso muscolo. In realtà, questa affermazione si basa sul fatto che 48h è il tempo medio per la sintesi del glicogeno. Tuttavia, questa affermazione non tiene conto aspetti come il recupero delle fibre muscolari del sistema neuromuscolare e propria glicogeno di riserva, che può avvenire prima o dopo a quel numero, a seconda dell'intensità dello stimolo, condizioni fisiche, biologiche e estereotipas l'individuo.

Nella maggior parte dei casi, la risintesi del glicogeno avviene più velocemente di queste 48 ore. Tuttavia, gli aspetti miofibrillari non funzionano alla stessa velocità, anche se hanno enzimi che facilitano i processi fisiologici, non abbiamo una velocità così rapida nella sintesi proteica delle macrostrutture, come un muscolo pieno.

Possiamo quindi capirlo il recupero è qualcosa di individuale. E questo vale anche per diversi gruppi muscolari. Può essere che un individuo, in un piccolo stimolo, possa persino recuperare alcuni gruppi in un periodo di 48 ore o meno, ma in un altro gruppo ci vogliono 72 ore. Questo è molto personale e come tutto nel corpo, varia da uno all'altro.

Ciò che conta è capirlo in nessun caso dovremmo considerare tutti i corpi nel loro complesso, perché i raggruppamenti possono avere recuperi diversi, soprattutto se sono muscoli più complessi e meno complessi. E questo varia da individuo a individuo. Dobbiamo anche tenere conto delle nostre capacità di recupero neurofisiologico. Quante volte ti sei sentito stanco senza ragioni per eseguire un allenamento e tuttavia ti rendi conto che la fatica mentale non interferirebbe con il fisico? Pensaci ...

Quale sarebbe la divisione migliore e più sinergica della formazione?

Naturalmente, la divisione della formazione ha lo scopo di dividere il corpo in modo che recuperi correttamente tra una sessione e l'altra, chiaramente Non esiste una regola di divisione della formazione, ma ci sono regole generali per dividere i tuoi allenamenti. Quindi ci vorrebbero ore per discutere di ciascuno di essi, quindi scegliamo i principali:

- La formazione deve obbedire alla sinergia tra i gruppi principali e quelli ausiliari: Ad esempio, nella formazione dei pettorali, i tricipiti sono altamente reclutati. Pertanto, non è consigliabile eseguire un allenamento tricipiti il ​​giorno successivo. Allo stesso modo, l'allenamento dei bicipiti non è conveniente il giorno dopo l'allenamento dorsale e così via. Comprendere la biomeccanica di ciascun gruppo è fondamentale per scegliere una buona divisione.

- La divisione di allenamento dovrebbe seguire i principi individuali che possono consentire il recupero fisico e mentale dell'organismo: Allenare il muscolo una volta alla settimana o più di uno dipenderà dalla capacità dell'individuo di recuperare.

- La divisione della formazione coinvolge aspetti legati all'intensità e al volume della formazione: Ciò è dovuto al fatto che gli stimoli elevati nel tempo o nell'intensità richiedono tempi più lunghi di recupero fisico, neurologico e psicologico.

- Dovresti sfruttare al massimo la sinergia muscolare tra le sessioni di allenamento: Ad esempio, potrebbe essere interessante approfittare della giornata di allenamento pettorale per allenare i tricipiti, dispensando una giornata da soli per loro. Lo stesso nel back training, che i bicipiti possono essere allenati insieme. Ciò consentirà tempi di recupero più lunghi e chi conosce le migliori vincite.

Quando usiamo un muscolo più piccolo nell'allenamento di un muscolo più grande, esso va in esaurimento tanto o più del gruppo principale stesso. Quante volte e quante volte, ad esempio, non hai percepito che il reddito derivante dall'allenamento è diminuito significativamente quando hai allenato deltoidi dopo un giorno di allenamento del braccio? Questo è dovuto al fatto che, per fare esercizi come sviluppi (se con bar, manubri, cavi, ecc) usa molto i tricipiti, quindi se sono esaurite dalla formazione precedente, il reddito cadrà.

Questo è il motivo per cui dovremmo sempre cercare o addestrare tanti gruppi sinergici in un giorno o dare loro abbastanza riposo in modo da non mettere a repentaglio il prossimo allenamento. Non dovremmo offrire poco tempo di recupero, dopo tutto il corpo cresce e ottiene i risultati dello stimolo (allenamento) con il resto.

Muscoli sinergici (ausiliari) dai muscoli grandi:

  • pettorali: l'allenamento al torace può essere eseguito con quelli di tricipiti, deltoidi frontali e laterali;
  • dorsali: l'allenamento alla schiena può essere eseguito insieme al bicipiti, trapezi, avambracci, posteriori e deltoidi posteriori, addome, lombari, polpacci e quarti posteriori della coscia;
  • gambe: l'allenamento per le gambe può essere eseguito insieme al vitelli, addome, trapezio.

Principali muscoli asimmetrici da grandi muscoli:

  • pettorali: L'allenamento del seno non si adatta bene a quelli di bicipiti, parte posteriore della spalla, trapezio, avambracci;
  • dorsali: l'allenamento alla schiena non si adatta bene a quelli di estensori tricipiti e coscia;
  • gambe: l'allenamento per le gambe non si adatta bene a quelli di pettorali, schiena, bicipiti, tricipiti e avambracci.

* Vale la pena ricordare che la formazione di un muscolo sinergico dopo solo un giorno o due di un muscolo più grande che ha utilizzato lo stesso muscolo diventa assinérgico, per esempio, tricipiti treno / deltoide dopo giorno allenamento petto o in treno bicipiti / avambracci dopo la giornata dorsale. È necessario attendere almeno 48 ore per allenare un muscolo più piccolo che è stato utilizzato (anche se parzialmente) in alcuni allenamenti di muscoli più grandi.

Osservando questo, ci rendiamo conto che sarebbe intelligente elaborare un allenamento nel modo seguente: Lunedì, seni, deltoidi anteriori e laterali e tricipiti il ​​Mercoledì, dorsali, spalle più tardi, trapezio, bicipiti e avambracci e il Venerdì, gambe , polpacci e addome.

Per chi ama una maggiore frequenza di allenamento, come le routine di ABC 2X, questi suggerimenti possono essere estremamente utile in quanto si può organizzare la formazione (seconda) su tutte le trabelhos tronco di spinta (come citato, pettorali, deltoidi e tricipite), la formazione b (terzo) tutti strappi (come dorsale, spalla ulteriormente, trapezio, bicipiti e avambracci), il treno C (quarto) tutti gli arti inferiori (gambe e vitelli, completano l'addome) e poi ripeti il ​​ciclo da giovedì. È importante, tuttavia, sottolineare che una formazione breve e breve è indispensabile, poiché è più frequente. Ci sarà un po 'di sinergia tra i gruppi e le giornate se ci allunghiamo troppo nei giorni di allenamento. Ricorda che il piccolo significherà di più!

Stanco dell'allenamento, nutriti e integri ma non vedi mai risultati?

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conclusione:

Organizzare l'allenamento in modo sinergico non è un compito semplice e non c'è una ricetta per la torta, molto dipenderà dalle individualità di ciascuno, come il tempo di recupero del corpo e così via. Tuttavia, ci sono alcune regole generali che possono essere applicate in modo tale da non allenare i muscoli in modo astronomico. Queste regole sono state inserite nell'articolo sopra.

Inizia rispettando queste regole generali e da loro, osserva come il tuo corpo risponde alla formazione, al recupero e aggiungi il tuo pizzico di individualità nello sviluppo di nuovi sistemi di allenamento.

La prossima settimana verrà pubblicato un articolo sui sistemi di allenamento. Si sposa molto bene con questo articolo. Rimani connesso!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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