Per avere un "corpo perfetto" hai bisogno di guadagnare muscoli, perché non ti farà nulla di buono se non hai i muscoli per essere evidente, giusto? E uno dei processi più difficili è quando per costruire una dieta per guadagnare massa muscolare!

Molte persone capiscono il periodo in cui guadagnano massa muscolare nel modo sbagliato: pensano semplicemente di mangiare quello che vogliono quando lo vogliono, quando non funziona bene. Se non stiamo mangiando ciò di cui abbiamo VERAMENTE bisogno e fornendo i nutrienti necessari all'organismo (sia i micronutrienti che i macronutrienti) abbiamo maggiori probabilità di ingrassare rispetto alla stessa massa muscolare.

Essere così, per sapere come l'assemblaggio della dieta per guadagnare massa muscolare è essenziale. In questo articolo parleremo di una dieta focalizzata sul guadagno di massa magra di un uomo, le cui caratteristiche sono 1,75 m di altezza, 25 anni e circa 75 kg.

Se ti adatti al profilo qui sopra, puoi usare questa dieta tranquillamente (a meno che tu non abbia qualche tipo di restrizione su alcuni degli alimenti sottostanti), ma se non ti adatti, stai calmo, apporta le modifiche e lo farai!

Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • Bilancio energetico e distribuzione di macronutrienti
  • Pasto 1
  • Pasto 2
  • Pasto 3
  • Pasto 4 (Pre-allenamento)
  • Pasto 5 (post-allenamento immediato)
  • Pasto 5 (solido post allenamento)
  • Pasto 6
  • Ma, e i supplementi?
  • [VIDEO] 3 INSETTI SULLA TUA DIETA CHE STANNO TRAPPENDONO I RISULTATI DELLA MUSCOLAZIONE!
  • conclusione

Bilancio energetico e distribuzione di macronutrienti

Per un buon periodo di offseason / bulking di una persona libera da droghe, cioè, non facendo uso di anabolizzanti, circa 55 Kcal per kg di peso corporeo. Ciò significa che, per il nostro esempio individuale, avremmo bisogno di circa 4125Kcal al giorno. Tuttavia, per le persone che usano ormoni, è necessario un apporto calorico maggiore di quello, che può superare i 65 Kcal per peso corporeo.

Per quanto riguarda i macronutrienti, dovresti assicurare da 2g a 4g / kg di proteine, calcolo non solo di alto valore biologico, ma anche di basso valore biologico. Il secondo punto da osservare è lipidi che devono soddisfare almeno il 25% del bilancio energetico totale della dieta e dovrebbe rappresentare circa il 10% di questa quantità al fine di promuovere i substrati adeguati per le sintesi ormonali steroidei.

Calcolando questi due macronutrienti, abbiamo il carboidrato, che dovrebbe integrare tutta la quantità energetica che manca nella vostra dieta. Quindi, supponiamo che hai usato 3g / kg di proteine, per un totale di 225 g di proteine ​​(900 Kcalorie), il 25% in più 4125Kcal di lipidi, per un totale di 1031Kcal e completato il resto è carente, il che 2194Kcal con 548g di carboidrati.

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Ora basta strutturare la dieta con i pasti. Ma è anche una parte difficile, no? Quindi ti aiuterò, strutturerò 6 pasti sulla base delle informazioni di cui sopra e capirai molto meglio come funziona la struttura di una dieta per ottenere massa muscolare!

Pasto 1

  • 10 albumi;
  • 4 uova intere;
  • 100 g di avena;
  • 100 g di banana;
  • Proteine ​​= 69 g
  • Ccarboidrati = 81 g
  • Lpidios = 32g
  • Kcal = 888Kcal

Questo pasto sarebbe la prima colazione, ci avrebbe messo una buona quantità di carboidrati, ma a parte che è stato predicato in passato, non avremmo utilizzare quantità elevate pure, perché dobbiamo anche apprezzare le proteine ​​di valore e un buon consumo di lipidi.

Scegliamo uovo bianco e uova intere come opzione perché l'uovo ha un valore biologico molto elevato, ha una digestione relativamente facile per la maggior parte degli individui e non richiede molta pratica per essere preparato.

Le uova intere sono anche fonti di vitamine liposolubili e colina, che è essenziale nel sistema nervoso centrale, nei processi cognitivi. Se non riesci ancora a mangiare al mattino, puoi optare per il pastorizzato chiaro e sbattere tutto nel frullatore come una scossa.

Dal momento che i carboidrati sono stati scelti l'avena, che è complesso e ha un alto contenuto di fibre e buone quantità di lipidi insaturi nella banana, che ha una piccola quantità di zucchero è essenziale per la prima ora del giorno ed è anche ricca di minerali come potassio.

Supplemento suggerito: Multivitaminico, Creatina, L-Glutammina e Omega-3.

Pasto 2

  • 100 g di riso (peso grezzo);
  • 300 g di carne rossa (peso grezzo);
  • 100 g di broccoli.
  • Proteine ​​= 78 g
  • Carboidrati = 86 g
  • Lipide = 18 g
  • Kcal = 818Kcal

Nel secondo pasto, diamo un primo colpo di carne rossa al nostro corpo. Ciò aumenterà le concentrazioni di cianocobalamina (vitamina B12) e ferro, che sono essenziali nei processi correlati all'ossigenazione. Ma è essenziale che usiamo carni magre. Non ci sono necessariamente tagli sottili. Ciò che effettivamente definirà questo (salvo tagli con grasso intervallati come la termite) è la quantità di grasso che si prende da esso. Quindi, le carni magre come la lucertola e la bistecca possono essere considerate grasse se non si toglie loro il grasso.

Questo è precisamente uno dei motivi per cui non raccomando l'uso di carne macinata perché la maggior parte di loro non ha l'apparente grasso rimosso.

Le carni rosse forniscono anche una buona quantità di creatina, che è essenziale per il bodybuilder, soprattutto se si trova nel periodo di aumento della massa muscolare.

Il principale carboidrato scelto era riso e riso bianco! Nessun riso integrale! Questo perché il riso integrale ha una grande quantità di fibra alimentare, che può essere pessima per le persone con una digestione più lenta e che hanno bisogno di mangiare di più. Inoltre, le fibre in eccesso possono compromettere l'assorbimento dei micronutrienti e persino alcuni amminoacidi.

Il riso bianco ha un impatto sulla glicemia molto vicino all'integrale e la bassa stagione è più vantaggiosa. È possibile attivare questa quantità di riso con 300 g di patata dolce arrostita (pesante crudo).

In combinazione con esso, forniamo un po 'di broccoli che è una grande fonte di cibo di micronutrienti e soprattutto in 3 indolo carbinolo, che è un agente antitumorale comprovato. I broccoli attenueranno anche la digestione mantenendo il corpo in un ambiente anabolico con un flusso graduale di nutrienti più a lungo.

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Pasto 3

  • 80 g di riso (peso grezzo);
  • 100 g di fagioli (peso cotto);
  • 100 g di verdure varie (a scelta);
  • 300 g di petto di pollo o pesce bianco (tilapia, sogliola, pirarucu);
  • 10 g olio di semi di lino.
  • Proteine ​​- 90g
  • Carboidrati = 96 g
  • Lipide = 22 g
  • Kcal = 942Kcal

In questo pasto, che per la maggior parte delle persone significherebbe il pranzo, abbiamo qualcosa di base, vario e con cibi tipicamente presenti sul tavolo del brasiliano.

Come fonti di carboidrati, scegliamo riso e fagioli. Fornendo carboidrati complessi e una buona quantità di fibre alimentari, oltre ai micronutrienti come ferro e vitamine del gruppo B, abbiamo una buona presenza di proteine ​​di fagioli. Inoltre, la combinazione di riso e fagioli rende la proteina completa grazie alla presenza di lisina e metionina che sono gli aminoacidi limitanti di questi due alimenti.

Il riso qui, dovrebbe anche essere optato per il bianco e i fagioli possono essere carioca, tigrato, rosso o anche nero. Fai attenzione solo ai preparati che possono trasportare grassi, carni (pancetta, salsiccia, pancetta ecc.), Poiché aggiungono calorie inutili.

Per integrare i carboidrati, mettiamo una piccola quantità di verdure, che sarà essenziale per fornire micronutrienti, vitamine e minerali al corpo, che sono indispensabili per le innumerevoli funzioni fisiologiche del corpo.

Già per quanto riguarda le proteine, abbiamo scelto una proteina da animale magro, come andranno a completare il pasto con i lipidi insaturi, al fine di aiutare il sistema cardiovascolare e di alcuni processi legati alla produzione di eicosanoidi nel corpo, oltre alla propria fornitura di acidi grassi essenziale.

Noi usiamo l'olio di semi di lino, perché è ricco di omega-3 e, tra l'altro, nonostante la sua conversione in EPA e DHA non essere elevato, viene convertito a ALA, che assiste anche in termini di prestazioni e può aiutare il grasso corporeo.

L'olio di semi di lino può infine essere scambiato con l'olio di semi di chia che è anche ricco di omega-3, ma in quantità minori rispetto all'olio di semi di lino.

Pasto 4 (Pre-allenamento)

  • 400 g di patata dolce arrostita (peso grezzo);
  • 200 g di petto di pesce bianco magro (tilapia, sogliola, merluzzo crudo).
  • Proteine ​​= 52 g
  • Carboidrati = 112g
  • Lipide = 4 g
  • Kcal = 692Kcal

In questo pasto, che rappresenterà il nostro pre-allenamento, usiamo cibi molto semplici che possono fornire energia sufficiente al corpo prima dell'allenamento, e nutrienti per l'inizio del recupero dopo l'allenamento stesso.

Il primo nutriente che ci interessa sono i carboidrati, concentrati sui complessi. Questo fa sì che il corpo fornisca energia graduale nel sangue. Usiamo patate dolci perché in termini di volume sarà più piccolo del riso e la sua digestione è anche un po 'più comoda per la maggior parte delle persone. Le patate dolci sono anche ricche di vitamine del complesso B, essenziali nei processi energetici del corpo.

D'altra parte, le proteine, noi non optiamo per le proteine ​​che possono interferire troppo nel tratto gastrointestinale deviando il flusso di sangue lì durante l'allenamento, ma piuttosto, meno proteine ​​fibrose che possono avere una digestione molto più facile. Ecco perché abbiamo scelto il pesce.

Non usiamo l'aggiunta di lipidi in questo pasto perché ci sono studi che mostrano che i lipidi, se consumati prima dell'allenamento, possono compromettere la secrezione di GH, che è estremamente importante in questo momento. Inoltre, i lipidi possono rallentare la digestione, quindi avremo più flusso sanguigno verso il tratto gastrointestinale che verso il muscolo bersaglio stesso.

Pasto 5 (post-allenamento immediato)

Questo pasto corrisponderà al pasto netto subito dopo l'allenamento. E non ci sono grandi segreti in esso, ma due possibilità principali.

È possibile utilizzare solo proteine ​​del siero del latte e un po 'di caseina in un rapporto medio dell'85% di siero al 15% di caseina. Ciò garantirà una fornitura di aminoacidi per un periodo più lungo, facendo un uso migliore dei periodi anabolici.

Oltre a questa integrazione, puoi prendere in considerazione l'utilizzo di BCAA, glutammina, creatina e alcuni minerali extra.

Ricorda che questo pasto non dovrebbe contenere fibre alimentari e nemmeno lipidi (o MCT). Anche l'idratazione è ovviamente importante.

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Pasto 5 (solido post allenamento)

  • 600 g di patate inglesi (peso grezzo);
  • 100 g di ananas;
  • 300 g di carne di manzo magro (possibilmente salmone senza pelle o sardina norvegese naturale).
  • Proteine ​​= 78 g
  • Carboidrati = 97 g
  • Lipide = 18 g
  • Kcal = 862Kcal

Questo pasto, che rappresentano il nostro post allenamento solido, si deve, in primo luogo, garantire una buona quantità di proteine ​​ad alto valore biologico, e in secondo luogo, una buona disponibilità di nutrienti da parte del corpo, preferibilmente di energia (parlo di carboidrati).

Per darci proteine, abbiamo carne rossa. Perché? Perché è anche una fonte di creatina indispensabile nel post allenamento di coloro che vogliono aumentare la massa muscolare. Abbiamo optato per tagli più snelli poiché non c'è bisogno di grandi quantità di grasso in questo momento. Alla fine, puoi usare il filetto di salmone senza pelle o la sardina norvegese due o tre volte alla settimana. Questo darà una gamma di diversi aminoacidi al tuo corpo e aggiungerà anche una buona quantità di omega-3 e fosforo nella tua dieta.

Carboidrati, abbiamo optato per la patata, che è meno fibroso che la patata dolce o riso, favorendo una migliore nutrienti energetici ingresso al corpo e ananas, per tre ragioni principali: la prima è la presenza di enzimi digestivi quali bromelina , che contribuirà alla digestione, in particolare della carne bovina. In secondo luogo, perché fornisce una piccola quantità di zuccheri semplici, che possono ottimizzare la ricostituzione di glicogeno nel corpo e, in terzo luogo, perché è anche una fonte di micronutrienti e antiossidanti. Di una pausa, l'ananas può aiutare a placare quella voglia di mangiare dolce che si verifica con molti nel post-allenamento.

Inoltre, non aggiungiamo i lipidi in questo pasto, perché la carne rossa li fornirà già in buone quantità e i lipidi in eccesso ritarderanno lo svuotamento gastrointestinale, il che non è conveniente al momento. Per lo stesso motivo non abbiamo aggiunto anche fonti vegetali.

Pasto 6

  • 10 albumi;
  • 100 g di ricotta;
  • 100 g di verdure;
  • 30g di noci del Brasile.
  • Proteine ​​= 54 g
  • Carboidrati = 10 g
  • Lipide = 22 g
  • Kcal = 454Kcal

Questo sarà il nostro ultimo pasto, o la nostra cena, come preferisci chiamarlo. Un tempo in cui, anche prima di un lungo periodo di riposo, non possiamo mancare di fornire nutrienti al corpo se vogliamo lasciarlo in un ambiente anabolico e favorevole all'aumento della massa muscolare. Tuttavia, questo è un tempo che richiede attenzione con i nutrienti che ingeriremo per non disturbare né il sonno né le innumerevoli liberazioni ormonali che si verificano durante questo e sono essenziali per il corpo e l'anabolismo.

Trascorrerai la maggior parte del tempo (o meglio la notte) nel digiuno, quindi è bene essere nutriti adeguatamente.

Il primo nutriente da considerare è la proteina. Dobbiamo optare per tempo di rilascio di proteine, o proteine ​​che possono essere digeriti più lentamente, ma non necessariamente al punto di essere così a lungo nello stomaco, dal momento che GH è secreto fronte ipoglicemia e se abbiamo un sacco di leucina corrente nel flusso sanguigno, avremo una maggiore quantità di insulina (che è un ormone contrario al GH) stimolata e possiamo sicuramente avere perdite.

Tuttavia non è consigliabile utilizzare proteine ​​di digestione molto veloce perché il corpo richiederà presto sostanze nutritive. Raccomando l'uso di albumi e, allo stesso tempo, combinato con la ricotta. In primo luogo, gli albumi hanno tutti i benefici già menzionati nel primo pasto. Soprattutto i suoi amminoacidi e la sua digeribilità sono interessanti per il bodybuilder. Combinato con caseina simile alla ricotta che è anche ricca di proteine ​​ad alto valore biologico, abbiamo una miscela perfetta per il momento prima di dormire. Entrambi non causeranno alcun disagio gastrointestinale a meno che non abbia qualche tipo specifico di restrizione, come allergie e / o intolleranze. Usiamo la ricotta perché ha pochi grassi. In questo caso, dovremmo fare in modo che possiamo usare altri grassi.

Insieme alle proteine, forniamo fonti di grassi insaturi, che aiutano i sistemi cardiovascolari e aiutano anche nella produzione di eicosanoidi antinfiammatori. Molte potrebbero essere le opzioni utilizzate qui, ma abbiamo scelto le noci del Brasile perché sono, in primo luogo, le fonti di questi lipidi che cerchiamo e, in secondo luogo, sono fonti di micronutrienti come il selenio, essenziali per la protezione della ghiandola tiroidea e dei ricchi in magnesio e zinco, essenziali nella produzione di testosterone, che viene prodotto proprio di notte.

Le castagne sono ancora fonti di fibra alimentare. Sia i lipidi che le fibre stesse attenuano la digestione delle proteine ​​e aiutano i requisiti di rilascio del tempo che cerchiamo.

Noci del Brasile hanno anche ad alta densità di energia, fornendo energia al corpo e utilizzando lo spazio nello stomaco, che è molto favorevole in questa magra stadio di guadagno di massa, in cui lo stomaco è già abbastanza "reclutato".

Usiamo anche una piccola quantità di verdure con questo stesso principio, per aiutare la sazietà e anche per fornire una buona quantità di micronutrienti. Ricorda che la biodisponibilità dei micronutrienti di questi alimenti è la più alta (più degli integratori alimentari). Ma se per caso sei veramente pieno puoi usare metà dell'importo o aggiungerlo secondo la tua tolleranza gastrica.

Ci sono problemi, in molti casi, utilizzando carboidrati prima di coricarsi, ma come abbiamo già una buona quantità di questo macronutrienti nella dieta e vogliamo ottimizzare la secrezione di GH, dare un piccolo ridotta soltanto in questo momento ed è per questo abbiamo scelto più per la fornitura di energia dai lipidi.

Dopo questo pasto, che può essere eseguito 30 minuti prima di andare a dormire, avrai sicuramente un sonno molto più anabolico e vedrai come i tuoi risultati diventeranno sempre più espressivi.

Ma, e i supplementi?

Cerchiamo qui, concentrandosi solo sul cibo, prima di abbassare la dieta, e perché la maggior parte integratori possono essere superflua se una buona dieta, perché il corpo sarà in un ambiente anabolizzante molto interessante per la maggior parte delle persone. Tuttavia, alcuni supplementi potrebbero essere utili e utilizzati in momenti specifici. Li citerò di seguito:

- Omega-3 (quando ti svegli e prima di andare a letto): Anche con una dieta ricca di fonti omega-3, come pesci d'alto mare e alcune fonti vegetali, non siamo in grado di soddisfare adeguatamente le esigenze dietetiche degli omega-3. Pertanto, la supplementazione con omega-3 può essere utilizzata nella quantità di 6-9g al giorno per mezzo di capsule fonti di olio di pesce (non consumare miscele di oli vegetali).

- Creatina (al risveglio, prima e dopo l'allenamento): La creatina è il supplemento più indicato per il guadagno di massa magra e il più efficiente. Aiuterà ad aumentare la massa, la forza e ridurre l'affaticamento. Utilizzare, in media, un dosaggio di 0,1-0,2 g / kg di creatina e dividerli nei tempi indicati.

- Beta-Alanina (prima dell'allenamento): La beta-alanina è ora uno degli integratori più comunemente utilizzati per il miglioramento delle prestazioni in quanto aiuta nel controllo del pH durante l'attività fisica (buffering) e quindi prolunga l'intensità e la durata dell'esercizio fisico. È possibile utilizzare un dosaggio di 3-5 g circa 30 minuti prima dell'allenamento con i pesi. Le persone più sensibili dovrebbero iniziare con dosi più piccole, circa 1-2 g, e dosaggi superiori a 5 g non sono necessari e possono essere dannosi.

[VIDEO] 3 INSETTI SULLA TUA DIETA CHE STANNO TRAPPENDONO I RISULTATI DELLA MUSCOLAZIONE!

Pensavi che fosse finita? Hai fatto un errore! In questo video registrato dal nostro caro Marcelo Sendon, per il canale Suggerimenti Bodybuilding su YouTube, rimarrai con 3 errori di dieta distruggere i risultati del bodybuilding.

conclusione

In questo articolo puoi conoscere l'intera struttura di una dieta per guadagnare massa muscolare di una persona che possiede, circa 25 anni, alta 1,75 me circa 75 kg. Se questo non è il tuo caso, è sufficiente che tu faccia le regolazioni necessarie al tuo peso e altezza. O se non lo sai, cerca la consulenza perfetta, che è dove faccio consulenze personalizzate per studenti e atleti!

Hai anche capito che per avere una buona dieta e strutturato, non è sempre necessario utilizzare integratori. Solo una buona dieta può già essere sufficiente per soddisfare le tue necessità e garantire buoni risultati.!

Ora è per mettere la mano nella pasta, adattarsi alla vostra dieta e iniziare a metterla in pratica. È inutile solo leggere, fare!

Ricorda che queste sono solo linee guida e, naturalmente, esempi di come tutto dovrebbe accadere.

Buona alimentazione!