Un grave problema con l'esercizio fisico, nonostante i suoi infiniti benefici, è la risposta infiammatoria che ha la capacità di generare. Ciò è dovuto al fatto che l'esercizio genera micro danni ai muscoli che vengono attivati ​​in seguito a un qualche tipo di difesa.

Si può dire che quanto più intenso e / o lungo è l'esercizio, tanto maggiori sono i fattori infiammatori. Inoltre, i livelli acidi del corpo durante e dopo l'attività fisica (dall'accumulo di acido lattico, dalla produzione di corpi chetonici, ecc.) Aggravano anche questo processo. Per capire meglio questo, immagina un individuo allenato che corre 1 ora al giorno alla velocità di 10 km / h. Allo stesso modo, se corre 1 ora al giorno a una velocità di 12 km / h nei primi giorni, noterà un aumento di questi fattori infiammatori, cosa che non accadrà se corre 1 ora alla velocità di 5 km.

Anche se sembra solo male, i fattori infiammatori sono essenziali per generare gli adattamenti nel corpo e il suo progresso. Tuttavia, questo deve essere fatto in modo evolutivo e non "in una volta". Per fare ciò, meno possiamo aumentare i fattori infiammatori nel corpo o combattere contro di loro, meglio sarà per il nostro corpo. Un modo per farlo è con le fonti di cibo che mangiamo ogni giorno. E questo è esattamente ciò di cui ci occuperemo.

Indice dell'articolo:

  • Il potere del cibo come anti-infiammatorio
  • 1- ribes
  • 2- pesce grasso
  • 3- Ananas
  • 4- Avocado
  • 5- Pompelmo
  • 6- Verdure a foglia verde scuro
  • 7- Barbabietole
  • 8- Frutti rossi
  • 9- Ginger
  • 10- Sedano
  • Ma dopo tutto, è così rilevante per mantenere i livelli di bassa infiammazione nel corpo?

Il potere del cibo come anti-infiammatorio

Millennialmente, molti alimenti sono persino usati in medicina come potenti agenti anti-infiammatori, cioè, a differenza dei farmaci allopatici, manipolano il cibo per favorire il corpo contro tali processi.

Non è un caso che nostra nonna abbia raccomandato questo o quel tè per quella o quella malattia. Non è un caso che quelle formule millenarie che assomigliavano più a qualche tipo di incantesimo avevano un tale potere di aiutarci in numerosi punti.

Ovviamente, oggi, in modo studiato, sappiamo che non erano necessariamente le miscele o che erano necessariamente gli alimenti, ma piuttosto composti che erano stati trovati in loro e che avevano grandi principi attivi. Quindi, è noto che non è "l'arancia che fornisce energia" ma i suoi carboidrati. È anche noto che non è "arancione" che è un antiossidante, ma l'acido ascorbico presente in esso, per esempio. E così via ...

Oggi conosceremo alcuni principi attivi di alcuni alimenti che possono aiutare a ridurre questi fattori infiammatori generati dall'esercizio fisico nel corpo umano.

1- ribes

Il ribes è un alimento conosciuto solo attraverso sciroppi. In realtà, questi composti sono lontani dall'avere benefici, ancor più rispetto al frutto stesso dell'uva spina. Oltre a milioni di volte più saporito, ha poteri antiossidanti, principalmente a causa del suo alto contenuto di acido ascorbico (50% di IDR / 100 g). Inoltre, ha un basso impatto glicemico e un alto contenuto di fibre, dimostrando un potere infiammatorio ancora inferiore grazie ai suoi carboidrati.

Tuttavia, essendo un "berrie", ha un buon contenuto di resveratrolo e una piccola porzione di omega-3.

2- pesce grasso

I lipidi sono precursori degli eicosanoidi, sia infiammatori che antinfiammatori. Quindi, l'omega-6, ad esempio, è precursore degli eicosanoidi infiammatori, mentre l'omega-3 degli eicosanoidi anti-infiammatori.

I pesci grassi sono ricchi di omega-3 e quindi sono altamente associati a fattori anti-infiammatori, che contribuiscono notevolmente ad aiutare il corpo nel recupero muscolare, nel miglioramento fisico e persino nella presentazione di fattori ergogenici.

Certamente, compreso il pesce grasso 3-5X a settimana avrà benefici infiniti.

3- Ananas

L'ananas è un altro buon frutto anti-infiammatorio. Oltre al suo contenuto di vitamina C conosciuta, è ricco di bromelina, un enzima proteolitico che aiuta la digestione non solo manzo, ma anche il blocco di agenti pro-infiammatori. Inoltre, l'elevata potenza è anche stata associata con attenuazione del virus HIV, malattie cardiovascolari, e anche la "pulizia" di eccesso di lipidi nel tessuto epatico, assicurare la funzionalità della stessa.

Nonostante i numerosi benefici, l'ananas è ricco di carboidrati e per lo più semplice. Pertanto, il consumo non dovrebbe essere frequente, perché questo eccesso di glucosio può aumentare i processi infiammatori, facendo sì che i loro benefici finiscano per diventare dannosi.

4- Avocado

Forse l'avocado è uno dei frutti se non il migliore esistente da numerosi fattori. È uno dei frutti più ricchi di fibre alimentari, è uno dei frutti con contenuto inferiore di fruttosio e anche di glucosio, è ricco di lipidi insaturi e ha un buon contenuto di potassio, oltre a tutto questo, è un alimento versatile che può essere usato in infinite preparazioni dolci e salate, nei porridge, nei frullati, nelle miscele o addirittura consumato crudo, naturalmente.

L'avocado migliora la capacità del corpo di assorbire beta-carotene e licopene, agenti antiossidanti e che sono altamente associati alla prevenzione delle malattie cardiovascolari.

È ricco di vitamina E, un potente antiossidante che riduce anche gli effetti di infiammazione in generale ed in glutatione, un altro antiossidante che in collaborazione con il 23% di acido presente folico in 100 g di frutta, aiuta in tutto questo impatto antiossidante sul corpo.

Infine, l'avocado è ancora un alimento con pH molto basso, che non contribuirà all'aumento dei livelli di acido nel sangue.

5- Pompelmo

Il pompelmo è noto per il suo sapore meno dolce dell'arancia, ma è un frutto apprezzato non solo non solo dai bodybuilder ma anche da una larga parte del pubblico europeo e nordamericano,.

I pompelmi hanno un basso impatto glicemico sul corpo, il che significa che i fattori infiammatori non sono sviluppati. Inoltre, è ricco di carotenoidi, potenti antiossidanti, ferro, che aiuta nell'ossigenazione del sangue e anche del folato, appartenente alla famiglia delle vitamine del gruppo B e che aiuta nella sintesi e riparazione del DNA, dell'RNA e nella crescita e nel mantenimento della sintesi cellulare , specialmente quelli associati al plasma.

Il pompelmo ha principi che sono stati associati a livelli ridotti di grasso corporeo, che inducono anche l'infiammazione.

6- Verdure a foglia verde scuro

Verdure verde scuro come spinaci, cavoli e altri hanno numerosi componenti anti-infiammatori. Questo perché sono ricchi di calcio, ferro, vitamine, minerali e altri fitochimici (che danno persino la loro colorazione) e aiutano a combattere le citotossine pro-infiammatorie.

7- Barbabietole

Le barbabietole sono prese da diete per la perdita di peso a causa del loro alto contenuto di fruttosio. In realtà, non sono cibi che dovrebbero essere consumati in eccesso, ma in porzioni leggere una o due volte alla settimana possono essere grandi combattenti di agenti infiammatori.

Essi sono ricchi di fibra alimentare, che aiutano a ridurre l'impatto glicemico del pasto sono ricchi di vitamina C e ferro, che hanno un'interazione positiva nel tratto gastrointestinale, e "betalaine" che conferiscono una colorazione e sono anche agenti anti-infiammatori.

8- Frutti rossi

I frutti rossi possono essere il frutto migliore tra i bodybuilder, più per la popolazione generale, per il suo gusto molto gradevole e persino tra le raccomandazioni nutrizionali e mediche. E non a caso questa intera fama è coinvolta nella sua divulgazione. Hanno alti livelli di nutrienti antiossidanti e possono essere il frutto che li contiene di più. Inoltre, sono altamente ricchi di vitamina C, anche un antiossidante e hanno un impatto glicemico minimo, oltre a contribuire a ridurre l'impatto del pasto stesso essendo ricchi di fibre alimentari.

Normalmente, sono a basso contenuto di carboidrati, il che aiuta a un possibile maggiore consumo e sazietà.

Le bacche hanno antociani, potenti agenti anti-infiammatori e sono anche associati in alcuni di essi (come lamponi) in presenza di chetoni che possono supportare l'uso di grasso immagazzinato nel corpo come energia, bruciandolo e riducendola.

Tuttavia, alcuni studi dimostrano che il consumo di bacche 3 volte a settimana ha mostrato lo stesso effetto benefico di quando consumava 5 settimane. Quindi, non c'è bisogno di esagerare, dando possibilità di altre variazioni e una maggiore ampiezza del cibo.

Tra i frutti rossi, i principali sono: Mirtilli, lamponi, fragole, bacche, mirtilli e bacche di goji. Tuttavia, in quest'ultimo caso, essere consapevoli del basso consumo.

9- Ginger

Conosciuto per il suo potere termogenico, lo zenzero ha anche eccellenti proprietà antinfiammatorie. Ciò è dovuto al fatto che sono ricchi di composti chiamati Gingeroli, che inibiscono la produzione di ossido nitrico nel corpo e che è potenzialmente scavenger di radicali liberi che distruggono molte cellule. Inoltre inibisce i composti proinfiammatori come le citotossine dei sinoviociti, i leucociti e altre cellule di difesa, rafforzando il sistema immunitario in generale.

Lo zenzero è anche associato al combattimento di alcuni agenti esterni e può aiutare nella prevenzione delle contaminazioni esogene.

Lo zenzero può essere consumato non solo nei tè, come tradizionalmente è fatto, ma può essere utilizzato in numerosi preparati dolci e salati, in spezie, insalate, tra gli altri.

10- Sedano

Il sedano è scarsamente consumato dalla maggior parte delle persone, che finiscono per perdere i loro numerosi benefici. Il sedano ha un composto chiamato luteolina, che è efficace contro l'infiammazione. È un bioflavonoide e ha il doppio delle proprietà antiossidanti dell'acido ascorbico stesso. Questo composto agisce impedendo alle vie nervose di legarsi ai centri e alle risposte infiammatorie, riducendo queste cascate di reazioni.

Ma dopo tutto, è così rilevante per mantenere i livelli di bassa infiammazione nel corpo?

Indubbiamente sì! Nonostante l'infiammazione è qualcosa di vitale, necessaria ed indispensabile nel corpo degli animali, è in eccesso quando si presenta numerosi misfatti che vanno dalla denaturazione delle proteine, la morte cellulare o addirittura problemi possono diventare cronici.

Qualcuno che cerca allenamenti più grandi e più intensi non può permettersi di avere l'infiammazione costantemente e non lasciare che riduca i loro risultati. Altrimenti, devono renderlo un alleato per il suo sviluppo, favorendo così le risposte di adattamento neuromuscolare e persino muscolare.

Pertanto, come base fondamentale, si dovrebbe combinare la vostra dieta con numerosi composti aventi effetti tali anti-infiammatori e ricordare che il più esteso e in largo per la loro dieta, probabilmente la maggiore è la disponibilità di nutrienti e maggiori forme di uso di tali.

Non rinunciare a un'idratazione adeguata e anche esercizi correttamente regolati con il resto. Non ha senso avere una dieta impeccabile se sovraccarichiamo inutilmente il corpo con un'attività fisica in eccesso.

Pertanto, per il buon sviluppo, le parole chiave sono l'EQUILIBRIO e l'INTELLIGENZA nella sua pianificazione.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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