il l'alimentazione è uno dei fattori fondamentali per, perché è attraverso di essa che otteniamo abbastanza substrati per gli innumerevoli processi che avvengono nel nostro corpo. Inoltre, l'acqua come parte di questo processo, abbiamo ottenuto tutti i processi fisiologici che generano vita.

Tuttavia, pur sapendo questo, molti ignorano che la qualità e la quantità di ciò che mangiamo certi composti e / o nutrienti possono influenzare negativamente o positivamente in questi processi, la definizione di un vero successo nella vita o un fallimento. Ma per te che vuoi ottenere il massimo da te stesso, eccone alcuni suggerimenti per ottenere cibo più sano. E poi, sei pronto a cambiare piccole cose che possono fare la differenza.?

Indice dell'articolo:

  • 1- Idratare correttamente
  • 2- Consuma le fibre alimentari con intelligenza
  • 3- Evitare dieta / cibi leggeri
  • 4- Consuma più lipidi
  • 5- Scegli i frutti rossi
  • 6- Evita la soia
  • 7- Non trascurare il potere del colesterolo
  • 8- Succhi di fuga!
  • 9- Non privarti completamente
  • 10- Avere igiene nella preparazione del cibo

1- Idratare correttamente

Non abbiamo potuto avviare raccomandazioni e / o suggerimenti relativi alla salute e alle pratiche alimentari senza prima parlare di importanza dell'idratazione. L'acqua è un solvente universale, cioè, attraverso di essa non solo diventano possibili reazioni minime, ma anche i macro-processi possono essere notevolmente osservati, come la rimozione e l'escrezione di composti tossici dal corpo, la termoregolazione, l'escrezione di composti in eccesso o anche la composizione delle strutture che vanno ad esempio dal fluido sinoviale presente nelle articolazioni all'acqua sottocutanea stessa, che aiuta nella riduzione degli impatti e degli shock meccanici.

Tra molti altri vantaggi, idratare correttamente significa avere migliore digestione, migliore distribuzione dei nutrienti, migliore sintesi, migliore utilizzazione di elettroliti, vitamine e minerali, migliore sintesi proteica migliore termoregolazione, flusso intestinale adeguato tra gli altri aspetti.

L'ideale è consumare circa 35 ml di acqua al chilo, cioè un individuo di 70 kg dovrebbe consumare, in media, 2,5 litri di acqua al giorno. Tuttavia, questi importi possono variare a seconda delle spese.

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2- Consuma le fibre alimentari con intelligenza

Uno dei maggiori problemi che è stato osservato con il cambiamento delle abitudini alimentari è legato al consumo di fibre alimentari, che sono stati notevolmente ridotti nel corso degli anni. Nonostante questa diminuzione, che è davvero una brutta cosa, sono state pubblicate le linee guida per l'elevato consumo di fibre, che ha reso molte persone fraintendono questa politica. La maggior parte delle persone è arrivata a capire il consumo di fibra come "più siamo meglio è". Si scopre che nonostante la sua importanza per numerosi benefici, il consumo eccessivo può essere molto più dannoso che vantaggioso.

Tra i danni causati dal consumo eccessivo di fibre, è possibile malassorbimento o diminuito assorbimento di alcuni micronutrienti quali ferro, zinco, magnesio e altri, costipazione, eccessivo abbassamento dei livelli di colesterolo nel siero, disturbi gastrointestinali e molti altri.

Per avere un equilibrio necessario cercare un buon apporto di porzioni a foglia verde, verdure e cereali integrali per tutto il giorno. Ovviamente, i cereali raffinati o trasformati possono far parte della dieta, ma in quantità moderate. Non c'è bisogno di preoccuparsi troppo di dover consumare cibi ricchi di fibre in ogni momento e non di integrarli con loro, se non con specifici consigli nutrizionali e / o medici.

Ricordarsi inoltre di fornire all'organismo un'adeguata idratazione, in quanto ciò sarà essenziale per il corretto utilizzo delle funzioni della fibra alimentare.

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3- Evitare dieta / cibi leggeri

Si è spaventato e ha pensato che dovrebbe essere il contrario? Bene, facciamo un breve parere: molte persone si basano sul consumo di dieta e cibi leggeri a causa della minore energia nella porzione. Bene, gli alimenti dietetici, destinati alla riduzione del saccarosio e adatti ai diabetici, vengono solitamente aggiunti altri nutrienti o composti che possono ottimizzare il loro sapore e compensare la mancanza di ciò che è stato ritirato. Gli alimenti leggeri sono destinati a una varietà di esigenze e condizioni dietetiche, che vanno dalla riduzione del sodio, alla riduzione dello zucchero, alla riduzione del grasso di circa il 25%. Questi alimenti anche in molti casi finiscono per dover essere forniti con altri composti per migliorare il loro odore e sapore.

Sembrerebbe tutto bello se non fosse per questi additivi. Tra i principali alimenti dietetici ci sono gli edulcoranti e tra questi, il peggio, l'aspartame. Rappresentando un grande divieto negli Stati Uniti, l'aspartame è associato ad un aumento della resistenza all'insulina, aumento del grasso corporeo viscerale, aumento della propensione per problemi neurologici e tossicità, tra gli altri. Essendo un grande cattivo, non c'è da meravigliarsi che la maggior parte dei prodotti di questa categoria all'estero non ce l'abbiano nella sua formula o che abbia in quantità molto minori rispetto ai prodotti brasiliani.

Il cibo luce, in molti casi, hanno ridotto i livelli di zuccheri, ma altri carboidrati aggiunto, come il miele, maltodestrine o anche fruttosio, aspetti che rappresentano dannoso quanto lo zucchero molto raffinato. Inoltre, coloro che non sono leggeri riducendo il sodio di solito aggiungono una porzione ancora maggiore di sodio nel prodotto, provocando più danni al loro consumatore.

Quindi, desencane: un'alimentazione sana non è sinonimo di dieta o luce.

4- Consuma più lipidi

Per anni i lipidi sono stati classificati come nutrienti che dovrebbero essere consumati in piccole quantità o addirittura evitati. Tuttavia, oggi sappiamo che questo non è vero e che il i lipidi possono essere consumati e svolgono un ruolo chiave in per mantenere la buona salute del nostro organismo.

Oggi, è noto l'importanza dei lipidi e che possono essere nutrienti importanti quanto le proteine, per esempio. Ma, naturalmente, non stiamo parlando di una dieta ricca di pancetta, cibi fritti o anche grassi trans. Ovviamente queste fonti alimentari sono fortemente associate a fattori di problemi cardiovascolari, aterosclerosi, obesità, insulino-resistenza, tra gli altri. Parliamo sì lipidi da buone fonti, come quelli che forniscono lipidi insaturi e, in misura minore, anche saturi.

Tra le funzioni di base dei lipidi può essere evidenziato la composizione delle membrane cellulari, la sintesi ormonale, la sintesi di alcuni acidi, l'impermeabilizzazione del corpo, la formazione di alcune secrezioni, il metabolismo e l'uso di alcune vitamine liposolubili, tra molti altri. In questo modo, dovrebbero piuttosto essere presenti nella nostra dieta e anche in sostituzione di carboidrati o nella maggior parte di essi.

Cerca di assumere almeno il 25% della tua dieta in lipidi, il 10% dei quali è saturo. Il resto dà la preferenza a coloro che forniscono acidi grassi, come omega-3, omega-6 e omega-9 (acidi grassi essenziali). Buone fonti di lipidi possono essere, ad esempio, pesci d'acqua profonda e fredda (salmone, acciughe), semi oleosi (castagne, noci, mandorle, noci di macadamia), carni magre (vitello, cuscino duro, lucertola), uova (tuorlo), latte cereali integrali, olio extravergine di oliva, olive ecc. Evita, tuttavia, i lipidi da fonti come margarine, olii lavorati, olio di girasole, mais ecc..

5- Scegli i frutti rossi

I frutti sono presenti in una dieta sana. Poiché sono regolati nella porzione corretta, in base alle esigenze individuali e sempre prestando attenzione al consumo di fruttosio, i frutti possono essere ottimi alimenti, ricchi di innumerevoli minerali, vitamine, antiossidanti, flavonoidi, fibre alimentari, ecc..

Tuttavia, sebbene ogni cibo abbia il suo beneficio specifico, se c'è un gruppo di frutti che merita attenzione, questo è il frutti rossi, compresi alcuni come ciliegie, mirtilli, lamponi, more, fragole, uva spina, mirtilli, bacche di goji tra gli altri. Questi frutti, così come assolutamente ricco contenuto di fibre alimentari, hanno relativamente bassa fruttosio, sono molto ricchi di molti antiossidanti e ancora forniscono nutrienti funzionali come i chetoni, che sono associati con la riduzione del grasso corporeo.

I gustosi frutti rossi hanno un impatto glicemico molto più basso rispetto ai frutti come ananas, mango, jackfruit, arancia e altri, rendendo il loro consumo più adatto a soggetti con un problema di insulina endogena.

Quindi prova ad aggiungere questi alimenti nella tua dieta almeno 2 o 3 volte a settimana.

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6- Evita la soia

Molti adepti di "alimentazione sana" sono scettici nel dire che i semi di soia dovrebbero essere usati al posto delle carni animali. La verità va detta: Può anche inserire questa domanda in casi molto specifici, ma anche così, deve entrare in una parte di sostituzione e non in sostituzione totale.

La ricerca ha dimostrato che il consumo di soia, in particolare le proteine ​​testurizzate, è associato a squilibri ormonali, produzione di "estrogeni simulanti", decalcificazione ossea e altri. Se la proteina di soia, i prodotti di soia o anche le famose bevande di soia, dovrebbero essere il più lontano possibile dalla dieta.

7- Non trascurare il potere del colesterolo

Il colesterolo è un lipide e, proprio come gli altri, è diventato a lungo la popolarità di consumarlo minimamente. Sebbene il più delle volte sia associato a grassi saturi (soprattutto perché proviene solo da fonti animali), il il colesterolo è fondamentale per il metabolismo e per numerose funzioni corporee, forse è il più importante: la costituzione di alcune membrane cellulari, la formazione di fluido biliare e la produzione di ormoni steroidei.

Ovviamente, il consumo eccessivo di colesterolo può contribuire a problemi cardiovascolari, problemi alle arterie e altri. Pertanto, l'equilibrio, il buon senso e il rispetto delle loro esigenze individuali dovrebbero essere presi in considerazione.

8- Succhi di fuga!

I frutti sono importanti nella dieta? Sì, dal rispetto di alcuni fattori, sono buoni cibi da inserire in un buon protocollo dietetico. Succede quello i succhi non sono frutti, per quanto naturali possano essere.

I frutti, nonostante gli zuccheri semplici e gli oligosaccaridi, hanno fibre e una struttura che causano un impatto glicemico molto inferiore rispetto ai succhi, che hanno entrambe le strutture degradate dalla loro lavorazione. La ricerca mostra, per esempio, che il consumo di succo è associato a resistenza all'insulina, aumento della secrezione di insulina, aumento del grasso corporeo, in particolare grasso viscerale, metabolismo e altre sindromi.

Quindi dimentica quella vecchia storia di idratarti con i succhi o quali succhi fanno parte di un pasto o altro. Idratati con l'acqua, scambia i succhi con i frutti interi! Sicuramente i risultati saranno molto più alti!

9- Non privarti completamente

Un grande errore di parti buone di individui che iniziano i loro protocolli dietetici è di aderire a diete restrittive e troppo private. Questo, il più delle volte, significa che non dura a lungo, impedendo all'individuo di raggiungere il successo e averlo come un'abitudine.

Inoltre, l'interferenza nel mondo della socializzazione dell'individuo diventa evidente: inizia ad evitare feste, uscire con gli amici, mangiare fuori casa e così via. Ovviamente, non stiamo dicendo che dovresti farlo spesso o no ogni giorno. Tuttavia, farlo ripetutamente non danneggerà la tua linea di fondo..

Proprio come abbiamo bisogno di riposo, abbiamo bisogno di tempo libero, abbiamo bisogno di coesistenza, socializzazione, oltre a fornirci uno dei piaceri più grandi e primitivi che sono legati al cibo. Quindi, sai come fornire nutrizionalmente e correttamente all'organismo ciò di cui ha bisogno, ma sai come misurarlo con fattori interni ed esterni anche a te.

10- Avere igiene nella preparazione del cibo

Quando parlo di igiene, non intendo lavarmi le mani prima di cucinare o anche usare utensili puliti per questo, sia perché, sono le basi che una persona ragionevole può fare. Tuttavia, parlo di igiene che va un po 'oltre: quante persone di solito igienizzano correttamente con l'ipoclorito di sodio? Quanto spesso ti lavi le mani con il sapone antisettico e la forma meccanicamente corretta? Quanti ne fanno l'uso corretto dei taglieri? I coltelli sono ben igienizzati? Usi il 70% di alcool prima e dopo aver usato gli utensili da cucina? E questi, sono solo alcuni fattori da osservare.

Avere buona igiene significa fornire i massimi benefici al proprio corpo, liberandoti dalle possibili contaminazioni, che logicamente danneggerebbero gravemente la tua salute.

Leggere piccoli opuscoli sull'igiene nelle cucine e negli ambienti che coinvolgono il cibo e mantenere un'igiene corretta è fondamentale! Ricordalo SEMPRE!

conclusione:

Di fronte a innumerevoli aspetti che possono essere citati al fine di migliorare uno degli atti più primitivi e vitali dell'essere umano che è quello di nutrirsi, possiamo osservare che piccoli consigli possono fare grandi differenze.

È importante aderire a questi suggerimenti in base alle singole esigenze e possibilità di ciascuno, rispettandolo pure. In questo modo è possibile bilanciare in modo estremamente efficace sia l'adeguata pratica alimentare che le pratiche sociali, psicologiche e fisiche.

Buona alimentazione!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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