Lo sappiamo  consumare una quantità ideale di calorie per i tuoi bisogni individuali è un punto fondamentale per raggiungere gli obiettivi, qualunque essi siano, per esempio, aumento della massa muscolare, riduzione del grasso corporeo, mantenimento del peso ecc ...

Per raggiungere la perdita di grasso, è necessario mangiare meno di quello che viene speso, promuovendo così un deficit energetico che indurrà il corpo ad assumere energia nei suoi depositi, cioè nel grasso corporeo. altrimenti, il guadagno di massa muscolare richiede esattamente l'opposto, cioè aumentando le calorie più di quanto spendi, consentendo che il surplus di energia sia usato nella sintesi di tessuti che rappresentano la loro crescita, in particolare i muscoli.

Specificamente parlando del guadagno di massa muscolare, gli individui ectomorfi possono trovare molto difficile nutrirsi. Al contrario, richiedono un consumo energetico molto elevato, il loro dispendio, il loro metabolismo e, ovviamente, la costruzione di massa muscolare.

Quindi, se il problema è la necessità di ridurre le calorie quando non c'è più dove prenderlo, quanto, se il problema è la necessità di consumare più calorie dove non "si adatta più", allora è necessario consolidare strategie che possono essere adattate alle esigenze individuali e promuovere.

Pensandoci, andremo parlare di dieci punti chiave che possono aiutare ad aumentare le calorie e quindi ti faccio può avere uno sviluppo migliore nell'aumentare la massa muscolare.

Indice dell'articolo:

  • 1 - Aumentare il consumo di lipidi
  • 2 - Passaggio tra pasti solidi e frullati
  • 3 - Attenzione ai liquidi in eccesso, specialmente durante i pasti
  • 4 - Preferire il burro oleoso oleaginoso
  • 5 - Consuma più purea di radici e tuberi
  • 6 - Scegli le carni più magre
  • 6 - Mangia pesce grasso
  • 7 - Ridurre il consumo di proteine
  • 8 - I latticini sono alleati nell'incremento delle calorie nella dieta
  • 9 - Praticare aerobica con moderazione
  • 10 - Realizza i trucchi più spesso

1 - Aumentare il consumo di lipidi

Parlare di calorie secondo me sta parlando di lipidi. Questo perché i lipidi sono i macronutrienti più energetici. Mentre le proteine ​​e carboidrati hanno 4 kcal per grammo e alcool (che è una caloria vuota, tra l'altro), ha 7kcal per grammo, i lipidi digeribili nel corpo possiedono circa 9kcal per grammo, più che doppio rispetto altri due macronutrienti principali.

Ciò riflette non solo un vantaggio, ma quando osserviamo che normalmente i lipidi si trovano in alimenti con densità energetica molto elevata (molte calorie in basso volume o spazio fisico), otteniamo ancora più benefici.

Ad esempio, immagina che per ottenere 180 Kcal, hai bisogno di 50 g di riso grezzo pesante, che darà 150 g. Per ottenere la stessa quantità di calorie che provengono da lipidi, si può consumare in media di 17g po 'di olio, che rappresentano circa un cucchiaio e mezzo di minestra, che è, quindi in uno spazio stomaco molto più piccolo, non portare il disagio, oltre a fornire una quantità significativa di calorie.

Se selezioni bene la fonte di lipidi, ne avrai ancora un'altra benefici come la fornitura di acidi grassi essenziali, la fornitura di vitamine liposolubili, tra gli altri.

pertanto, aumentare l'assunzione di lipidi. Saranno fondamentali non soggetti in aspetti legati all'aumento della massa muscolare, ma alla salute, in generale.

2 - Passaggio tra pasti solidi e frullati

Le scosse non sono mai state l'opzione migliore per nutrire una persona. Tuttavia, diventano variabili che possono essere utilizzate a fronte del vantaggio economico che presentano, come nel caso di ciò che esibiscono di fronte alle esigenze di individui che richiedono un apporto energetico elevato nella dieta e non possono fornirlo solo con il cibo.

È ovvio che la prima scelta sarà sempre cibo solido, infatti, dovrebbe essere una priorità nella vostra dieta. Ma a che serve assumere quantità insufficienti di cibi solidi senza integrare nulla o ancora, ingerendo quantità di cibo in un unico pasto e poi saltarne due, semplicemente perché sei estremamente pieno? Bene, è qui che possono entrare i frullati.

il i frullati consentiranno un'alimentazione migliore non solo nei fabbisogni nutrizionali, ma ancora, nella sensazione di benessere, dopo tutto, a nessuno piace sentirsi affollato, con lo stomaco malato.

Tuttavia, i frullati possono variare da ipercalorici (industrializzati o fatti in casa) o MRP, che sono sostituti del pasto con una percentuale differenziata di calorie, dando generalmente priorità a proteine ​​e lipidi. Senza contare che possono essere mescolati, per esempio, con l'aggiunta di avena o quinoa MRPs, con l'aggiunta di proteine ​​in polvere ipercalorica, aggiunta di lipidi (burro di arachidi o olio di mandorle, noci, ecc) tra le altre possibilità.

In passato, l'ipercalorico e i frullati avevano una scarsa qualità nutrizionale. Erano pieni di zuccheri semplici, a basso contenuto di fibre alimentari, poveri di proteine ​​e anche questi nutrienti erano derivati ​​da fonti di basso valore nutrizionale.

Al giorno d'oggi, puoi trovare ottimi prodotti in queste categorie e anche con un vantaggio X relativamente conveniente. Tuttavia, sarà essenziale personalizzarli in base alle esigenze individuali.

3 - Attenzione ai liquidi in eccesso, specialmente durante i pasti

I liquidi e soprattutto l'acqua sono fondamentali nella dieta e per la vita. Senza dubbio, possono essere considerati vitali e in deficit, sentirai gravi perdite. Tuttavia, il liquido in eccesso può. Principalmente a causa dello squilibrio e elettroliti che può essere nel corpo, secondo la scarsa capacità di digestione provocato da questo deficit elettrolita e terzo da solo il volume gastrico che liquidi possono portare, con un conseguente stomaco "pieno", ma senza la quantità necessaria di cibo necessario. Soprattutto se questo consumo è durante il pasto, causerà un precedente senso di sazietà e questo potrebbe essere negativo per te. Quindi assicurati di consumare liquidi, ma moderati, specialmente durante i pasti. E infine, dovrebbe essere evitato., perché causano ancora più "gasping" gastrico.

4 - Preferire il burro oleoso oleaginoso

semi oleosi oltre ad avere un alta densità di energia, non hanno alti livelli di carboidrati, ma lipidi, che aiutano la risposta glicemica del corpo. Hanno anche alti livelli di vitamine e minerali, che sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo in generale.

Sono fondamentalmente noci, noci, mandorle, nocciole, macadamia e altri. Tuttavia, l'arachide, sebbene sia un legume, ha caratteristiche molto simili a quelle dei semi oleosi e pertanto viene spesso (erroneamente) inserita in questo gruppo.

Nonostante tutti i benefici dei semi oleosi, possono avere solo un aspetto negativo per le persone che hanno bisogno di aumentare in modo significativo il proprio approvvigionamento energetico: Hanno una fibra alimentare (alcuni in buone quantità), che fa sì che il tuo corpo rallenti la digestione nel tratto gastrointestinale. Il risultato è che puoi sentirti affollato, facendo così male al tuo prossimo pasto.

 In questo caso, il suggerimento è di scambiare i semi oleosi con i burri (paste), come era già noto e usato burro di arachidi, burro di mandorle, burro di castagne, tra gli altri. Sempre più spesso questi prodotti, che normalmente sono consumati all'estero, stanno entrando in Brasile, rendendo possibile il consumo da parte di tutti e persino, arrivando a prezzi sempre più convenienti.

Tuttavia, quando si sceglie il burro di olio che si utilizzerà, si noti la composizione di esso. Preferisci le quantità minori di zuccheri semplici (molti di loro hanno saccarosio, miele e sciroppo d'agave) nella composizione, o cioccolato.

Inoltre, è importante notare, il contenuto di lipidi vegetali aggiunti nei burri. Di solito, vengono mescolati con alcuni oli vegetali per migliorare la consistenza e il gusto del prodotto. Tuttavia, questi oli sono spesso altamente ossidati e / o idrogenati.

5 - Consuma più purea di radici e tuberi

Purea di radici e tuberi sono ottimi cibi per chi ha bisogno di aumentare la densità energetica della dieta. Questo perché, a differenza delle radici, le puree sono più facilmente ingerito e hanno ancora il vantaggio di avere un contenuto inferiore di fibra alimentare, che non rende la digestione molto lenta.

La maggior parte delle puree non contengono solo oleaginosi, ma hanno anche l'aggiunta di alcuni lipidi (che si tratti di olio d'oliva, burro o qualsiasi altra di quella natura) e / o latte, che causa la densità energetica del cibo in questione rimanere ancora più grande.

purè di patate (preferibilmente l'inglese, il facile digestione), puree di patate dolci di colore giallo (manioca o salsa di patate come noto in alcuni luoghi), manioca purea (manioca, come è noto anche in alcuni posti) e gli altri sono scelte eccellenti, non sono costosi, sono molto versatile e si sarà in grado di combinare bene con altri alimenti come i quali diversi tipi di carne (bianco, rosso, di pesce, ecc) o anche un buon frittata con un po 'di formaggio e ciò che la loro creatività e permetterà.

6 - Scegli le carni più magre

Se hai difficoltà ad aumentare la tua densità di energia e ad insistere su cibi che non hanno una buona densità di energia, allora è molto probabile che tu continui con questo problema e non sia in grado di svilupparsi bene nel tuo corpo. Come accennato, il corpo ha una capacità fisica che spesso non può essere superata.

Se le proteine ​​sono tra i macronutrienti più importanti per la vita e per il professionista delle attività fisiche (incluso il body building), questa importanza è ancora maggiore e non possiamo mai mancare di assimilarle. Perché non ottimizzare questo bilancio energetico attraverso l'uso di lipidi presenti in essi?

Non ti sto dicendo di vivere il grasso picanha e le costolette! Nemmeno per te uscire a mangiare pancetta, pancetta e pancetta, ma piuttosto usare un po 'di tagli più spessi. Scappa dal buon vecchio anatroccolo o dalla lucertola senza pelle. tagli opt come il ristorante e bar di rimuovere solo la copertina di grasso visibile, la tavolozza con una leggera rimozione del grasso, bistecca ancho è un ristorante e bar taglio, meno grassi parte di T-Bone o anche un buon momento costolette quando.

Questi alimenti hanno valori energetici leggermente più alti e livelli lipidici, che miglioreranno il bilancio energetico e quindi, non devi ostruire il cibo. Ricorda inoltre che i lipidi, a parte i carboidrati, non avranno un impatto negativo sulla risposta glicemica del corpo, che è ancora meglio.

Anche le carni rosse sono ricche di creatina, essenziale per il professionista delle attività fisiche, cianocobalamina (vitamina B12) e Iron Heme, essendo la fonte migliore e più biodisponibile degli ultimi due micronutrienti.

6 - Mangia pesce grasso

Se c'è qualcosa che il brasiliano dovrebbe consumare di più sono i pesci. Sfortunatamente, non fa parte della cultura brasiliana mangiare pesce, né sono economici (specialmente i salmoni, trote, pirarucu, spigole, ecc.). Tuttavia, non cesseranno comunque di essere cibi eccellenti.

I pesci possono essere grassi e magri, e se vuoi aumentare le calorie nella tua dieta, dovresti usare la stessa strategia della carne rossa e puoi optare per il pesce più grasso. Di solito, hanno un contenuto più elevato di grassi tra carne e pelle, quindi, molto probabilmente se rimuovi la pelle dal tuo pesce, perderai la maggior parte del tuo i lipidi, che tra l'altro, sono grandi fonti di omega-3, che è vitale per il corpo e ha effetti ergogenici anche.

Ci sono molti pesci che possono essere considerati grassi, come il salmone (specialmente selvatico), dipinto (con la pelle), il tambaqui (con la pelle), il lombo di tonno grasso (con la pelle) o persino il dentice nero. lipidi quasi il 40% nella sua composizione). Tuttavia, molti pesci hanno lipidi tra le fibre della carne (comparativamente, è come nel caso della termite bovina, che ha un sacco di marmorizzazione).

 Il pesce è ancora, avere una digestione molto più facile rispetto ad altre fonti di proteine ​​come pollame, maiale e manzo. In questo modo è più facile avere meno disturbi gastrointestinali e un pasto non interferisce con l'altro, causando il tuo smettere di mangiare o addirittura non mangiare quello che ti serve, soprattutto in quantità.

In sostanza, i pesci tendono a essere sempre più trascurati e, pertanto, si dovrebbe cercare di non renderli alimenti sporadici ma costantemente consumati nei loro mezzi.

7 - Ridurre il consumo di proteine

Dovresti pensare che sia pazzo ridurre l'assunzione di proteine ​​nella dieta. Infatti, la maggior parte delle persone crede che consumare proteine ​​nella dieta sia sinonimo di ingrassare, quando in realtà non lo è. Il semplice fatto di consumare proteine ​​e / o il semplice fatto di intasamento delle proteine ​​non garantisce una sintesi proteica e ancora peggio, può interferire con il consumo di energia e la sintesi proteica.

Innanzitutto, se il nostro obiettivo è aumentare le calorie nella dieta, la perdita di calorie ostacolerà il processo. tuttavia, non si perdono calorie solo con le attività fisiche, ma anche con le loro fisiologiche funzioni metaboliche. Ciò significa necessariamente che processi come la digestione, il battito cardiaco, la sintesi tra gli altri, consumano energia nel tuo corpo.

Essere così, la metabolizzazione delle proteine ​​spende molta più energia di quella dei lipidi e persino dei carboidrati. Quindi se si consumano elevate quantità di proteine, ha un alto effetto termogenico e di conseguenza perde energia. E questo, ovviamente, non sarà interessante. Inoltre, l'elevato consumo di proteine ​​può inibire per effetto di rimbalzo la sintesi proteica, ostacolando il guadagno di massa muscolare.

Per gli individui che hanno difficoltà a ingrassare, un consumo di 2-2,5 g / kg di proteine ​​è già più che sufficiente. Le quantità superiori a queste saranno normalmente.

Ricorda che quando parliamo di proteine, stiamo parlando della quantità TOTALE di proteine ​​nella dieta e non solo di quelle ad alto valore biologico (anche se per ovvi motivi devono essere in quantità adeguate, soprattutto in relazione agli amminoacidi essenziali).

8 - I latticini sono alleati nell'incremento delle calorie nella dieta

 I latticini sono un'altra grande strategia per aumentare le calorie nella dieta, ovviamente se non sei intollerante al lattosio, non hai allergia alle proteine ​​del latte e nemmeno alla galattosemia. Questo è dovuto al fatto che i prodotti caseari integrali sono generalmente ad alta energia. Formaggi gialli, yogurt interi o latte intero sono buoni esempi di questo.

Oltre al fattore calorico stesso, i prodotti lattiero-caseari in generale sono alimenti molto nutrienti, sia in termini di micronutrienti che in termini di macronutrienti. Hanno lipidi proteine ​​del valore biologico più alto, sono saturi e insaturi (essendo molto MCT e lipidi che contribuiscono alla sintesi dell'ormone) colesterolo, che è essenziale nella sintesi del testosterone, carboidrati (soprattutto lattosio), e in seguito, fornire una buona quantità di vitamine e minerali liposolubili, che partecipano attivamente a praticamente tutti i processi metabolici nel corpo.

Tra i minerali presenti nel latte, calcio, che quando proviene da fonti casearie, ha la migliore biodisponibilità per il corpo. Il calcio è importante per le funzioni ossee, per la contrazione muscolare, per la stessa neurotrasmissione tra molte altre.

Quindi, alie latteria nella vostra dieta, ma sempre integra. Il latte scremato ha un basso valore energetico e in questo caso non è indicato. Tuttavia, optare per le fonti meno elaborate e industrializzate come latte e formaggi. Erogare yogurt con un sacco di zucchero, miele o anche cereali in eccesso.

9 - Praticare aerobica con moderazione

Gli esercizi aerobici emettono energia? Sì! E non vengono sovradicati in nessuna circostanza. Tuttavia, in particolare per le persone che hanno difficoltà a ingrassare, potrebbero essere cattivi se usati nel modo sbagliato.

Al contrario, gli aerobi rendono il metabolismo in grado di funzionare in modo più efficiente e con ciò aumenta l'appetito. I grandi bodybuilder hanno utilizzato l'aerobica nelle loro routine fuori stagione proprio per aumentare l'appetito. Tra questi esempi possiamo citare Ronnie Coleman.

 pertanto, dovrebbe essere a bassa intensità e con una durata media di, non più di 30 minuti circa 3-4 volte alla settimana. Inoltre, non devono essere digiunati, né immediatamente dopo l'allenamento, né prima dell'allenamento.

L'ideale è di eseguirli a circa 6-8 ore dal loro allenamento di resistenza con i pesi e preferibilmente dovrebbe essere fatto con la camminata, piuttosto che con esercizi ciclici che reclutano i muscoli scheletrici degli arti inferiori.

10 - Realizza i trucchi più spesso

Molte persone hanno paura di eseguire i trucchi anche in bassa stagione. Ma ciò che la maggior parte di loro disprezzo è per eseguire cheat pasti NON SIGNIFICA mangiare come un maiale per tutto il tempo, ma, eseguire uno o un altro pasto più liberamente al fine di aumentare facilmente le calorie nella dieta, e mantenendo il piacere del cibo.

Mangiare correttamente è essenziale per garantire un adeguato apporto di nutrienti al corpo.. Ma non trascurare almeno due volte a settimana per mangiare quello che vuoi senza dare grande importanza alla qualità di esso. Il tuo corpo, dopo questo processo, risponderà molto meglio quando dovrai eseguire un periodo di taglio.

conclusione:

Aumentare le calorie nella dieta non è sempre facile, specialmente per alcune persone. Tuttavia, usando modi semplici e apportando alcuni cambiamenti nella tua routine, questo sarà certamente fatto in un modo più ottimizzato e, quindi, i risultati saranno sempre migliori.

Ricordati di adattare sempre i consigli alle tue esigenze individuali e alla tua realtà.

Buoni allenamenti!

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