Grandi braccia sono il sogno di molte persone, in particolare degli uomini che praticano il bodybuilding.
In generale, questo è dovuto al fatto che essi sono direttamente connesse a questioni di potere e virilità, e che sono anche collegati con un "egocentrismo", dopo tutto, che non ha mai vantato di dire che aveva più di 40 cm o 50 cm di circonferenza nelle braccia?

Tuttavia, le armi sono piuttosto peculiari per certe persone: alcune, raggiungono uno sviluppo molto buono e talvolta persino più grandi dell'ideale per la loro simmetria. Ma altri, non ottengono lo sviluppo minimo.

Di solito, nel primo caso, sono presenti individui con lunghezza inferiore dell'omero, del raggio e dell'ulna e, nel secondo caso, individui con lunghezze ossee più lunghe.

Ovviamente, più le ossa sono lunghe, più difficile sarà dar loro larghezza, poiché l'estensione muscolare longitudinale è molto più grande.

Ma non tutto è perduto! Possiamo usare alcune tattiche per essere in grado di sviluppare armi soddisfacenti e in base a ciò che vogliamo. Tuttavia, per applicarli correttamente, tocca a noi conoscerne un po 'e comprenderne le migliori applicazioni. Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • Tattica 1: messa a fuoco del bersaglio
  • Tattico 2: Usa serie combinata
  • 3 - Varia tra macchine, cavi e esercizi liberi con manubri e barre
  • 4 - Passaggio tra un allenamento ad alta intensità e un allenamento ad alto volume
  • 5 - Usa i primi movimenti composti
  • 6 - "Spremere" i muscoli
  • 7 - Riposare meno tra esercizi
  • 8 - Formare le braccia solo una volta alla settimana
  • 9 - Non perdere tempo con troppo addestramento dell'avambraccio
  • 10 - Allungare la serie e gli esercizi

Tattica 1: messa a fuoco del bersaglio

Questo pallone "isolare un muscolo" è la più grande bugia che abbia mai inventato nel mondo del bodybuilding. Questo perché il corpo lavora con le catene muscolari e non con la contrazione di un singolo muscolo.

Tuttavia, quando parliamo di "isolare", possiamo pensare di "isolare" un gruppo muscolare bersaglio, concentrando l'attenzione sullo stesso.

Ad esempio, supponiamo di creare il thread diretto. Esegui la flessione del gomito e talvolta una flessione della spalla si piega alla fine del movimento. Fino ad allora, nessun problema.

Ma in un dato giorno decidi di aumentare notevolmente il carico e iniziare a sfruttare la regione lombare, facendola aiutare nel movimento. In questo caso, siamo ben oltre la flessione dei soli gomiti e spalle.

Pertanto, non ci stiamo concentrando sul gruppo di muscoli bersaglio, ma piuttosto su altri gruppi per eseguire il movimento, generando così una perdita significativa per quello che vuoi (che sta lavorando sul bicipite brachiale).

Concentrarsi sul gruppo muscolare target è un passo fondamentale in modo che tu possa effettivamente chiedere il massimo.

Non è possibile utilizzare un carico assurdo in un esercizio se non si riesce a controllare su cosa si vuole lavorare. Questo aumenterà solo le probabilità di lesioni.

Tattico 2: Usa serie combinata

Le braccia sono grandi muscoli da usare con serie combinata, come bi-set, tri-set e serie coniugate.

Innanzitutto, è possibile lavorare, ad esempio, bi-set tra bicipiti e tricipiti, che sono muscoli antagonisti. Ancora, il tricipite, per esempio, è un grande gruppo di lavorare con serie combinati tra loro, ad esempio, utilizzando un tri-set di tricipiti estensione con EZ bar tricipite dip estensione sulla macchina e tricipite estensione con corda.

I bicipiti possono anche ottenere un buon lavoro tra esercizi che reclutano gli avambracci in modo specifico e quelli, promuovendo il pre-esaurimento, per esempio.

Possiamo usare, ad esempio, il filo del martello con i manubri simultanei in piedi, seguiti dal filo diretto. Mentre il primo esercizio recluta la porzione brachiale e, per il momento, i flessori degli avambracci, il secondo recluterà completamente il bicipite, ma usando meno il brachiale, specialmente se eseguiamo questo movimento con la barra dritta e con un'impronta relativamente distante tra le mani.

In generale, ci sono molte serie combinate che possono essere utilizzate per le braccia. Ci sono anche sessioni di allenamento, che usano solo serie combinate. Questo è il caso del cosiddetto Armageddon, per esempio.

3 - Varia tra macchine, cavi e esercizi liberi con manubri e barre

Molti sono scettici nella misura in cui non usano la più ampia gamma di possibili variazioni nei movimenti delle braccia, il che è molto probabile.

I bracci sono gruppi che permettono molti tipi di maniglie con cavi in ​​diverse varianti, Mutas angolazione di esercizio libero e ancora, abbiamo diverse macchine ben progettato (anche se ci sono molte macchine cattivi anche) per questo raggruppamento.

Per avere un'idea, solo il filo diretto, che è uno dei movimenti più basilari nell'allenamento del braccio, può essere eseguito con la barra dritta, la barra EZ, i cavi e la barra dritta, i cavi e la barra EZ. Tuttavia, ci sono esercizi vicino a lei come il threading simultaneo con i manubri, la curvatura e così via.

Meno si abitua le braccia allo stesso stimolo e allo stesso tipo di lavoro, migliore è la risposta agli allenamenti.

Come consiglio, prova a variare tra gli allenamenti non gli stessi esercizi, ma le possibilità di ognuno di essi.

Ad esempio, nell'allenamento di questa settimana, usa il filo diretto con i cavi per i bicipiti, l'estensione dei tricipiti con i manubri per tricipiti bi-set.

Nel prossimo allenamento, fare gli stessi esercizi, ma invece di tenere il bilanciere con i cavi, rendono il bar gratuito, invece di utilizzare l'estensione fronte tricipiti con manubri, usare una barra diritta, e Z o, optare per un lavoro su una macchina che simula la fronte.

Ricorda, tutto ciò che NON FACCIAMO è sempre FARE LA STESSA COSA! Rendi ogni allenamento unico e scopri sempre nuove possibilità di lavoro..

4 - Passaggio tra un allenamento ad alta intensità e un allenamento ad alto volume

Alcuni muscoli, per non parlare di tutto, rispondono molto bene ad un sistema ad alta intensità seguito da un allenamento ad alto volume. Le braccia sono uno di questi gruppi interessanti per questo.

Questa tecnica prevede l'utilizzo di un allenamento con molto carico e basso volume seguito, nella settimana successiva o nella successiva sessione dello stesso gruppo muscolare, da un allenamento di alto volume, con carichi più piccoli, ovviamente.

Ad esempio, supponiamo che il tuo primo allenamento nella settimana A sia stato:

  • Filettatura diretta con barra dritta SS Estensione per tricipiti con nocca diritta - 3X4-6
  • Filo alternativo nel piede SS Estensione dei tricipiti sulla fronte con barra EZ - 3X4-6
  • Filo del martello alternato con manubri seduti Macchina per immersione SS - 3X4-8
  • Quindi la settimana seguente, puoi scegliere di fare:
  • Filetto diretto con cavi e barra diritta SS Estensione della puleggia per tricipiti con manico in corda - 4X10-15
  • Filo alternato in piedi SS Estensione dei tricipiti sulla fronte con manubri - 3X12-15
  • Martello con cavi e fune di estrazione sulla puleggia SS Flessione tra le panche (immersione libera) - 3X10-15

Ovviamente, puoi anche cambiare gli esercizi e non solo le loro variazioni, ma, è conveniente che opti per i prossimi esercizi per mantenere l'allenamento in una linea di ragionamento e andare ad osservare i tuoi progressi.

5 - Usa i primi movimenti composti

il movimenti compostis, o esercizi composti sono quelli che reclutano grandi quantità di fibre muscolari in una volta e / o reclutano gruppi ausiliari.

Ovviamente, non è appropriato per noi, per esempio, reclutare deltoidi nel giorno delle braccia, ma possiamo usare alcuni esercizi di base e / o alcuni artifici per manipolare questa intenzione.

Usando, ad esempio, la distensione su panca come esempio, possiamo concentrare il lavoro sui tricipiti attraverso l'impronta chiusa, eseguendo la panca chiusa. Nel caso della barra fissa, possiamo anche usare un ingombro chiuso e supinato, senza usare quelli dorsali nel movimento.

Inoltre, ovviamente, dobbiamo scegliere gli esercizi con il più alto grado di reclutamento muscolare, come la fronte del tricipite, l'immersione (libera o in macchina), il filo diretto, il filo alternato tra gli altri.

Questo non vuol dire che non dovresti usare movimenti isolanti come filo unilaterale francese o filo unilaterale concentrato, ma se il tuo obiettivo è per guadagni lordi, questi non saranno gli esercizi prioritari nei tuoi allenamenti.

6 - "Spremere" i muscoli

Bicipiti e tricipiti sono muscoli eccellenti da "spremere", cioè movimenti molto ben tesi dall'inizio alla fine, concentrando il lavoro massimo in ogni millimetro durante lo svolgimento dell'esercizio.

Sia i bicipiti che i tricipiti rispondono beneficamente anche alle contrazioni isometriche nella fase di massima contrazione.

Prova ad esempio a tenere per due o tre secondi la massima estensione del tricipite in immersione o anche l'estensione sulla puleggia.

Inoltre, cerca di mantenere il massimo picco di contrazione sul filo diretto per due secondi. Vedrai come l'intensità dell'allenamento aumenterà in modo esponenziale e, rompendo, non dovrai nemmeno aumentare il carico.

7 - Riposare meno tra esercizi

Sappiamo tutti l'importanza di un riposo adeguato tra gli insiemi, ma più è piccolo, migliori sono i parametri. E le braccia sono gruppi eccellenti da lavorare con pause più piccole.

Questo perché, hanno fibre che recuperano relativamente velocemente e anche, sono piccoli cluster, che non richiedono un tempo molto alto tra una serie e l'altra.

Quindi, se sei abituato a riposare 90 secondi tra le tue serie di panca, opta per un riposo di 45-60 secondi nell'allenamento delle braccia. Ricorda che non è necessario concentrarsi solo sul carico in questo allenamento.

8 - Formare le braccia solo una volta alla settimana

Un altro errore molto frequente della maggior parte delle persone che vogliono sviluppare le loro braccia è proprio quello di addestrarli eccessivamente.

Vedi: ti sei mai chiesto quali gruppi muscolari sono i più lavorati? Se ci pensate bene, vediamo che sono ben coloro che partecipano come ausiliari e / o la maggior parte dei movimenti sinergici e muscoli, questo porta direttamente a tre siti principali: l'addome e schiena (regione core) prima, braccia e spalle.

Questo perché, ad esempio, la corazza non ha una grande tendenza a lavorare sull'addestramento dorsale o addirittura sulle gambe.

Già le spalle, la regione centrale (per stabilizzazione) e, attivamente le braccia sì. Lo stesso vale per l'allenamento di dorsali, spalle e, propriamente parlando, braccia.

In generale, le braccia sono attive praticamente in tutti i lavori per gli altri gruppi muscolari, poiché è molto facile che entrino in uno stato di allenamento eccessivo, danneggiando così il loro recupero e, di conseguenza, alterando negativamente i loro risultati.

Pertanto, maggiore è il recupero dato alle braccia dopo un allenamento specifico per loro, migliori saranno i risultati ottenuti.

9 - Non perdere tempo con troppo addestramento dell'avambraccio

Gli avambracci sono importanti e devono essere addestrati? Che siano importanti, ma che devono essere addestrati direttamente, c'è ancora un dubbio, che genera molte discussioni.

In particolare, penso che dovrebbero essere addestrati, ma con un volume molto limitato e non eccessivamente.

Questo perché, hanno già lavorato molto sull'addestramento delle braccia e persino sulla dorsale. I movimenti del piede, le estensioni e le flessioni del gomito richiedono già i muscoli degli avambracci che necessitano anche di riposo adeguato.

In questo modo, rilasciando troppo tempo con flessioni e estensioni del polso o persino fili inversi può influire sui risultati.

È interessante, ad esempio, allenarsi una o due volte al mese (settimana anziché settimana) specificamente gli avambracci per ottenere risultati migliori, evitare l'affaticamento non necessario e, naturalmente, non danneggiare altri gruppi muscolari altamente dipendenti da essi.

10 - Allungare la serie e gli esercizi

Gli studi hanno dimostrato che l'allungamento intra-serie può aiutare nella rottura delle fibre (e, di conseguenza, un buon recupero, una maggiore sovracompensazione) e migliorare l'ossigenazione locale, risultando in un lavoro migliore durante la serie.

Le braccia sono relativamente più difficili da subire ferite con questa pratica rispetto ad alcuni altri gruppi.

Tuttavia, mentre questi tratti sono facili, prendilo con calma. Eventuali eccessi possono anche danneggiare l'allenamento e causare lesioni come rotture, tensioni tra gli altri.

A proposito di una serie di stretching con 10-15 secondi ciascuno (per il gruppo target) ogni tre o quattro esercizi sono già più che sufficienti. In alcuni casi non dimenticare gli esercizi di "pinzetta"

conclusione:

Desiderato da molti, stemma può svilupparsi molto bene mentre usiamo le giuste tecniche per questo.

Tuttavia, è necessario sapere cosa sono e applicarli correttamente nella nostra routine, rispettando sempre l'individualità biologica di ciascuno.

Naturalmente, con questi suggerimenti e adattamenti da apportare individualmente a te, i tuoi risultati diventeranno sempre più sorprendenti.

Buoni allenamenti!

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