Siamo stanchi di sapere che la proteina è uno dei macronutrienti più importanti per guadagnare massa muscolare o per mantenerla. Possiamo persino dire che è uno dei macronutrienti importanti per la vita!

E quando entriamo in palestra, la prima cosa che impariamo è che la migliore proteina da ingerire è il pollo. Chi qui non mangia sempre il pollo perché ha imparato che è la combinazione ideale per le patate dolci? Pollo e patate dolci, questo è quello che dicono tutti.

Le proteine ​​che mostreremo qui non sono solo fonti di proteine, ma la configurazione di queste proteine ​​e aminoacidi è estremamente diversa. Per non parlare, hanno anche composti (micro e macronutrienti) che possono aiutare molto il nostro obiettivo.

Ma è davvero? Il pollo è il miglior tipo di proteina per un bodybuilder da ingerire? E questo è tutto ciò che questo articolo fa, portiamo 5 scelte di proteine ​​ECCELLENTI che puoi mangiare, e per di più, nessuno di loro parla di pollo ... .

Indice dell'articolo:

  • 1- Proteine ​​derivate dal LATTE
  • 2- Proteine ​​derivate da PESCE FISH
  • 3- Proteine ​​derivate da UOVA INTERA
  • 4- Carne rossa
  • 5- Carni magre di maiale

1- Proteine ​​derivate dal LATTE

Sebbene al momento ci siano molte teorie contro il consumo di latte e derivati, anche se ci sono molti miti su questo potente cibo, la scienza ha dimostrato che questa è una fonte di proteine impareggiabile. Innanzitutto, le proteine ​​derivate dal latte hanno un alto valore biologico e alti PDCAA. Inoltre, il latte è ricco dell'amminoacido L-Leucina, il principale associato alla stimolazione della sintesi proteica.

Questo cibo potente ha anche un'osmolarità PERFETTO al corpo, mostrando un ottimo aspetto digestivo. Come se ciò non bastasse, i suoi minerali contribuiscono anche notevolmente all'idratazione del corpo, che è essenziale quando si tratta di guadagnare massa muscolare. In caso contrario, il calcio, il sodio e anche altri minerali presenti nel latte aiuteranno a mantenere il corpo con livelli d'acqua adeguati e, di conseguenza, un ambiente anabolico maggiore.

Il calcio disponibile nel latte è quello con la migliore biodisponibilità per il corpo umano, cioè, è il più efficiente. Questo minerale è associato non solo alla salute delle ossa e all'osteogenesi, ma è strettamente collegato alle trasmissioni nervose nel loro insieme e alla contrazione muscolare stessa. Bassi livelli di calcio e sodio nel corpo possono compromettere la forza, la forza muscolare e anche la durata della contrazione muscolare.

Quando è integrale, è una fonte di vitamine liposolubili e anche lipidi a catena media e lunga (in piccole quantità) che forniscono energia per il corpo e fonti di colesterolo, substrato essenziale per la produzione di testosterone.

I benefici del latte e dei suoi derivati ​​non si fermano qui e superano la comprensione scientifica: non si sa perché, ma è noto che le proteine ​​del latte, in generale, hanno la capacità di sintesi muscolare molto maggiore di qualsiasi altra proteine, che si tratti di cibo o di laboratorio. Questo aspetto è molto rilevante quando vediamo persone che vogliono guadagnare muscoli, ma limitano il consumo di latte a causa di problemi legati al mito.

Ci sono molti alimenti derivati ​​dal latte ancora, che hanno livelli di carboidrati molto bassi, come nel caso dei formaggi. La parte grassa, nelle fasi offseason, sarà ancora altamente efficiente nel fornire calorie e colesterolo, per la produzione di testosterone. Già nella fase di taglio, è possibile utilizzare anche derivati ​​più magri e a basso indice glicemico, come la ricotta, che non ha praticamente grasso o grasso nelle versioni "senza grassi"..

Pertanto, a meno che non siate intolleranti al lattosio, abbia allergia alla caseina o alla galattosemia (in questi casi il latte e i latticini dovrebbero essere evitati), cercate un consumo adeguato di latte. Ovviamente, le esagerazioni non sono benvenute.

LETTURA COMPLETA CON QUESTO ARTICOLO: Bevi latte e costruisci una buona massa muscolare!

2- Proteine ​​derivate da PESCE FISH

Pesce grasso? Cosa sarebbero? Pesci come il famoso salmone, le nostre care sardine, il tonno grasso o lo sgombro ... Forse queste sono le più grandi rappresentazioni di pesci con un buon contenuto lipidico e soprattutto in un acido grasso che può essere considerato il più importante da ingerire la nostra dieta: Omega-3!

Che siano fonti di proteine ​​ad alto valore biologico, questo è già chiaro. Tuttavia, la sua carne è poco fibrosa e di facile digestione, che contribuisce al guadagno di massa muscolare, dal momento che stiamo parlando di cibo con una digestione facile, cioè, che non ti lascerà "pieno" al punto di non essere in grado di mangiare il tuo prossimo pasto . Ciò contribuisce molto a coloro che sono fuori stagione, poiché sappiamo che questa "indigestione" può danneggiare la dieta nel suo complesso e persino danneggiare il tratto gastrointestinale.

Tuttavia, quando si tratta di acidi grassi, gli omega-3 sono essenziali nella produzione di eicosanoidi anti-infiammatori, migliorando così il recupero post-allenamento. Inoltre, una buona quantità di EPA (un acido grasso derivato da W-3) è considerata oggi un nutriente ergogenico, cioè in grado di aumentare le prestazioni.

L'omega-3 è anche in grado di migliorare la produzione endogena di testosterone, ottimizzando l'azione dell'ormone nel corpo e contribuendo allo stimolo alla sintesi proteica e conseguentemente all'aumentare la massa muscolare.

I pesci in generale sono anche molto ricchi di fosforo e di altri minerali e vitamine (idrosolubili e liposolubili) indispensabili per il corretto funzionamento del corpo e, naturalmente, per l'aumento della massa muscolare.

3- Proteine ​​derivate da UOVA INTERA

Uova intere? Sì! Non so perché la gente critica così tanto il consumo di tuorlo d'uovo. Forse perché i lipidi sono stati macellati in passato. Tuttavia, sappiamo che sono estremamente utili se ben utilizzati.

In generale, l'uovo è una delle proteine ​​con il più alto valore biologico nel corpo. Inoltre, ha una digestione molto facilitata, quindi non è fibroso e possiede una certa solubilità.

Le uova sono ricche di BCAA (amminoacidi a catena ramificata) e anche di acido glutammico. Le loro proteine ​​non sono ad alta concentrazione per uovo, ma, certamente, la loro efficacia eviterebbe il consumo esagerato, perché questo non è necessario.

Le uova intere hanno lipidi e chiari, colesterolo, essenziali nella sintesi del testosterone. Avendo grassi, porta anche con sé vitamine essenziali liposolubili come la vitamina D e la vitamina A. Questo, senza contare altri micronutrienti come le vitamine B.

Infine, le uova sono ricche di colina, essenziali per migliorare la concentrazione, la memoria, l'apprendimento, la concentrazione e la cognizione, in generale.

Non c'è limite al consumo di uova nella dieta. In realtà un mito per dire che c'è o che il consumo di più di questa porzione può essere dannoso. In realtà, la porzione ideale è quella che soddisfa i tuoi bisogni individuali.

LETTURA COMPLETA CON QUESTO ARTICOLO: Scopri l'importanza dell'uovo intero per il bodybuilder

4- Carne rossa

Le carni rosse sono anche grandi fonti di proteine ​​ad alto valore biologico, ma questo va ben oltre i benefici unici di esso e finisce persino sullo sfondo poiché ci sono così tanti benefici che è in grado di promuovere al corpo del professionista. attività fisica o no.

La carne rossa è la principale fonte di cianobobalamina nella dieta, nota come vitamina B12. Sebbene ci siano altre fonti di questo micronutriente e persino di alimenti arricchiti con esso, nessuno di questi ha la biodisponibilità della carne rossa. La vitamina B12 è importante per il metabolismo energetico nel suo insieme, cioè i macronutrienti (proteine, carboidrati e lipidi), partecipa all'ossigenazione cellulare, partecipa al metabolismo del ferro (evitando l'anemia, per esempio), ecc.

Questa ricca fonte di proteine ​​è anche una fonte di lipidi, che contribuiscono alla fornitura di substrati per la produzione di ormoni, in particolare il testosterone. Ricordiamo che si tratta di un ormone steroideo, cioè derivato dalla molecola di colesterolo, presente in carne rossa in buone quantità.

Sono anche una delle migliori fonti di creatina disponibili nell'alimentazione umana e possono certamente contribuire alle prestazioni. Inoltre, questa performance può essere aumentata con un miglioramento del recupero e, per questo, il colostro bovino (anche responsabile dell'allevamento dei livelli di IGF) è molto importante.

Quando si consumano le carni rosse, non cercare di "tostarle" molto, perché questo causa la perdita di gran parte del ferro e dei suoi micronutrienti. In realtà, più "sanguina" la carne, migliore è l'apporto di questi nutrienti.

Si dovrebbe anche essere consapevoli del consumo di carni con diverse percentuali di grasso. Spesso dico che non c'è necessariamente un taglio di carne grassa o magra, ma qualsiasi taglio (eccetto quelli con molte fibre grasse tra le fibre di carne) può essere magro o grasso.

Fare attenzione quando si consumano carni macinate. Preferisce quelli industrializzati rispetto a quelli macinati nei macellai o persino nei supermercati. Questo perché, il controllo di quanto la carne avrà di massa grassa insieme alla carne, è maggiore. Nei macellai o nei mercati, a parte il fatto che mescolano diversi tagli (grassi e magri) nella stessa macchina, di solito non rimuovono completamente i grassi (anche al di fuori) delle carni e questo sarà estremamente dannoso per voi.

Ricorda che, indipendentemente dal fatto che tu sia o meno fuori stagione, la carne rossa è importante e puoi giocare con tipi di carne (più grassi o più magri) in diverse fasi (fuori stagione e taglio). In bassa stagione è possibile consumare uno o l'altro più grasso per variare leggermente la dieta e anche consumare alcune calorie in eccesso in modo più semplice e senza causare fastidio gastrointestinale, se lo si desidera. Questo diventa più limitato nelle situazioni in cui l'individuo cerca di ridurre il peso corporeo.

LETTURA COMPLETA CON QUESTO ARTICOLO: L'importanza di consumare carne rossa per i bodybuilder

5- Carni magre di maiale

Non so perché la gente insiste ancora a intasare il pollo (anche se a loro non piace), e ci sono carni che sono molto più nutrienti di quello che sono e, soprattutto, più gustose. Uno di questi esempi è il maiale magro e parlo di tagli come il filetto di maiale o il filetto, oltre allo stinco, ovviamente tutti con il grasso rimosso.

Queste carni sono ricche non solo in proteine ​​ma in creatina. A proposito, questa è una delle fonti più ricche di creatina disponibile nel cibo. Inoltre, è ricco di zinco, magnesio, vitamine del gruppo B e lipidi, come il colesterolo (in quantità basse, rispetto alla carne rossa, ovviamente).

Le carni di maiale sono molto simili al petto di pollo, e dire che non possono essere consumate dall'alto valore, sarà una grande menzogna.

Tranquillamente, il maiale magro può essere un sostituto del pollo perché ha dei livelli così (e talvolta anche più) bassi rispetto al pollo stesso. Per essere consapevoli, il grasso apparente di una carne e di un maiale come il lombata è molto più facile da rimuovere rispetto a quello del petto di pollo in sé, incredibile come potrebbe sembrare.

Versatile come qualsiasi altra carne, la carne di maiale può partecipare a diverse preparazioni ed essere molto efficiente nella dieta, fornendo una varietà di preparazioni diverse, evitando che si ammali di loro.

Quindi, smettila di considerare il maiale un cattivo. Impara a sceglierlo e sicuramente avrai numerosi vantaggi.

conclusione:

Tuttavia, ci sono molte fonti di proteine ​​in natura e specialmente con una varietà di nutrienti extra che possono essere estremamente preziosi per il bodybuilder al fine di migliorare i suoi guadagni e di conseguenza i risultati.

È necessario conoscere queste fonti, principalmente per capire le loro diverse proprietà per poi manipolare il loro consumo in base alle loro esigenze nutrizionali individuali.

Ricorda che più è grande il tuo cibo, migliori saranno i tuoi risultati.

Buoni allenamenti!

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