Ipertrofia muscolare è qualcosa di molto particolare e molto particolare per ogni individuo.

Per quanto molti sono i protocolli dietetici standardizzati volti ad aumentare la massa muscolare, ogni individuo avrà una prevalenza, preferenze e, naturalmente, un migliore sviluppo con uno di loro o ad uno qualsiasi di essi, in modo da attaccare i propri metodi e le proprie concezioni adattivi.

Aumentare le dimensioni del muscolo, nella maggior parte dei casi non significa solo un fattore, cioè, per esempio, non significa aumentare le dimensioni dei muscoli o ipertrofia.

In questo modo, quando aumentiamo la massa muscolare, sono coinvolti diversi fattori, come ad esempio ipertrofia miofibrillare (che è l'aumento della fibra stessa), il ipertrofia sarcoplasmatica (che è l'aumento del contenuto intracellulare e aumento della dimensione degli organelli), oltre a ritenzione idrica nell'interstizio, capacità di trattenere il glicogeno nei muscoli tra gli altri fattori.

Tuttavia, è innegabile che uno dei fattori che contribuisce maggiormente all'aumento della massa muscolare, o piuttosto, il fattore che fornisce substrati sufficienti per l'ipertrofia muscolare è il dieta.

Pertanto, con una dieta inadeguata o errori grossolani che si verificano in gran parte della pianificazione alimentare, lo sviluppo muscolare diventa inadeguato.

La verità è che più la dieta è necessaria (ovviamente alleata a tutti gli altri fattori legati all'aumento della massa muscolare), migliore è lo sviluppo.

Pertanto, conoscere gli errori che potrebbero influenzare i tuoi progressi è fondamentale per ottenere dei guadagni.

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Indice dell'articolo:

  • 1 - Fornisci abbastanza energia per il tuo corpo ipertrofico?
  • 2 - Hai paura dei carboidrati?
  • 3 - Segui una dieta o una dieta seguirti??
  • 4 - Consumo inadeguato di lipidi
  • 5 - Hai limitato la tua dieta troppo?
  • Stanco dell'allenamento, nutriti e integri ma non vedi mai risultati?

1 - Fornisci abbastanza energia per il tuo corpo ipertrofico?

Se l'ipertrofia significa, tra le altre cose, aumentare le dimensioni delle cellule muscolari, è necessario che ci sia un lavoro di sintesi (più specificamente di sintesi proteica) per questo, non è davvero?

Questo lavoro anabolico richiede energia ed energia che viene fornita esclusivamente dal cibo. Senza abbastanza energia, il corpo non sarà in grado di costruire la massa muscolare, il che significa che si ossiderà il tessuto durante l'allenamento e non si sovraccomputerà a riposo. Il risultato ...? Beh, devi immaginare ...

 Fornire energia sufficiente non significa solo ottenere un valore X di Kcal, ma piuttosto fornire loro i macroelementi correttamente distribuiti, nelle debite proporzioni e nei momenti giusti. Inoltre, significa anche utilizzare gli alimenti giusti nei momenti giusti.

Un individuo che avrebbe bisogno di 4000Kcal per ipertrofia può chiaramente non ottenere OVUNQUE se questi 4000kcal non sono conformi a un piano coerente.

Distribuire le calorie nel giorno e le macro sostanze nutritive è qualcosa di piuttosto individuale e che deve essere rispettato in base alle esigenze di ognuno.

Non voglio entrare nei meriti individuali, perché ci sono diverse possibilità.

Tuttavia, i regimi dietetici di base come il consumo adeguato di carboidrati, specialmente nell'antecedente e nei successivi momenti di allenamento, l'assunzione adeguata di proteine ​​ad alto valore biologico e un consumo medio del 30% di lipidi nella dieta sono già passi fondamentali in questo processo.

Vale sempre la pena consultare un professionista (preferibilmente esperto) in modo che possa disegnare un piano migliore per te.

2 - Hai paura dei carboidrati?

Non so se è una mia impressione o qualcosa del genere, ma, mi sembra, i brasiliani per qualche motivo sono i più spaventati quando si tratta di carboidrati.

Forse a causa dell'elevata diffusione di queste folli diete metaboliche di gringo (che non vogliono nemmeno credersi in molti casi) o dell'influenza dei media, ma la paura è presente.

Il fatto è che la ricerca dimostra che sempre più il brasiliano entra in un paradosso. Da un lato, il vecchio riso e i fagioli diminuiscono dalla piastra di base e la popolazione della classe medio-bassa aumenta il consumo di lipidi e carboidrati raffinati (questi meritano una seria attenzione).

D'altra parte, la popolazione di classe media e superiore rimuovere anche il vecchio riso e fagioli piatto, ma d'altra parte, vogliono seguire le influenze aspetto nutrizionale un po 'dubbia, in quanto queste diete iperproteici e prive di fondamento dislipidemico.

(Nota: le diete iperproteiche sono utili, tuttavia, all'interno di un equilibrio. Quando mi riferisco a iperprotezione, intendo diete sbilanciate e totalmente senza nesso.)

I carboidrati sono la principale fonte di energia utilizzata dal corpo.

La sua importanza va oltre la semplice fornitura di energia, ma è attraverso i carboidrati possiamo stimolare la produzione di serotonina, un importante ormone correlato sazietà, l'umore, ecc, potrebbe aumentare il contenuto di glicogeno nel muscolo, rendendo essere meglio volumizado, abbiamo prevenire la perdita di massa muscolare, stimolare l'insulina, che è un ormone altamente anabolizzanti e, anche se non solo con i carboidrati la possibilità di stimolare la secrezione di insulina, sono ancora l'opzione con maggiore tendenza a farlo, per l'esercizio anaerobico che è principalmente glicolitico, tra gli altri.

Molte diete sono altamente proteiche, tuttavia, con un basso livello di carboidrati. Il risultato è che la proteina sarà convertita in composti glicidici (neoglicogenesi) e, per questo, l'energia sarà spesa.

Di conseguenza, l'aumento della massa muscolare sarà molto basso o pari a zero.

Ma se forniscono energia, allora perché non consumare ancora più proteine ​​per compensare eccessivamente questa spesa e anabolizzare ancora? semplice!

Il metabolismo delle proteine ​​genera composti altamente tossici per il corpo come l'ammoniaca (che è anche abbastanza insolubile e richiede una buona quantità di acqua per essere eliminata), causando il funzionamento dei reni e del fegato piegati ... Il risultato? Sovraccarico, ovviamente!

Quindi non aver paura dei carboidrati, solo sapere quando, come e cosa consumare. E quando questo è regolato correttamente, vedrete sicuramente quanto sia importante consumare carboidrati, principalmente mirati all'ipertrofia muscolare.

3 - Segui una dieta o una dieta seguirti??

Quando facciamo la dieta, molte sono le eventualità che ci circondano. In una corsa quotidiana, può essere difficile mantenere un'abitudine alimentare estremamente rigida.

Non condanno coloro che non riescono a seguire un piano esattamente come la carta, perché so quanto è troppo la fretta quotidiana.

Tuttavia, pianificare i pasti è un passo fondamentale in modo che questo non diventi una scusa per non seguire la pianificazione alimentare.

Avere una dieta ristretta, soprattutto in bassa stagione, non è il modo corretto. Ecco perché è proprio a questo punto che dobbiamo adattarci il più possibile in base alle condizioni locali.

Dico questo perché, a quanto pare molti non hanno il tempo di mangiare pollo con patate, ma hanno tutto il tempo per fermarsi alla capanna di snack angolo e intasare schifo ... anche se per voi non è un atleta è vergognoso aperto un patate con pollo per strada, che ne dici di scegliere le migliori opzioni nei ristoranti, o anche optare per snack bar che fanno spuntini un po 'meglio e che possono soddisfare una parte delle tue esigenze?

4 - Consumo inadeguato di lipidi

Soprattutto per gli sportivi che non usano steroidi anabolizzanti, il consumo di lipidi è essenziale, perché attraverso di essi otteniamo la sintesi di ormoni estremamente importanti per l'anabolismo, come il testosterone.

In passato, le diete tipiche dei bodybuilder erano basate principalmente su carboidrati e proteine, lasciando i lipidi in pochi minuti e quantità minime.

Tuttavia, dobbiamo prima prendere in considerazione che negli anni intermedi dei bodybuilder sono stati somministrati frequentemente dosaggi di steroidi anabolizzanti, causando la caduta ormonale di alcuni tipi di lipidi..

Tuttavia, i lipidi non sono solo associati a normali fattori ormonali fisiologici, come il trasporto di vitamine liposolubili, il trasporto di varie sostanze liposolubili, ecc..

I lipidi contribuiranno anche a mantenere un bilancio azotato positivo, cioè contribuiscono al guadagno della massa muscolare, inoltre, ovviamente, in alcuni casi viene utilizzato come fonte di energia.

Per questo motivo e per gli altri, circa il 30% della dieta può essere composto da lipidi (ovviamente, questo è un valore medio in cui deve essere individualizzato). Dare la preferenza ai lipidi insaturi, ma non trascurare quelli saturi, che dovrebbero anche costituire circa il 10% del valore energetico totale della dieta.

5 - Hai limitato la tua dieta troppo?

Quando parliamo specificamente di bodybuilder, forse il punto che attira maggiormente l'attenzione quando si tratta di dieta è che mangiano troppo.

Vediamo alcuni atleti mangiare gli stessi cibi allo stesso modo tutto l'anno. Questo non è né sano né funzionale, dal momento che il corpo ha bisogno dei vari nutrienti di cui ha bisogno per mantenere le sue normali funzioni fisiologiche.

Nessun cibo è completo, quindi abbiamo bisogno di varietà di cibo. Inoltre, un altro aspetto che molti spesso peccano è quello di seguire periodi molto prolungati di dieta ristretta. Questo non solo scuoterà l'atleta in molti aspetti fisici ma anche psicologici.

Sapere come consumare cibi che sono spesso condannati o addirittura sapere come mangiare in modo "libero" ma intelligente, specialmente nel periodo di bassa stagione è la chiave per mantenere buoni progressi.

Se immaginiamo la quantità di reazioni chimiche che si verificano ogni secondo nel nostro metabolismo, o almeno se potessimo immaginarne la metà, avremmo certamente una capacità intellettuale molto superiore a quella che abbiamo oggi.

Questo perché, semplicemente, di fronte a tutto ciò che sappiamo, se vogliamo, abbiamo una mezza idea di cosa accade esattamente in ciascuna di queste reazioni, ripeto, sconosciuto. La quantità di fattori e cofattori che derivano dalla dieta sono notevolmente sottostimati da noi.

La quantità di enzimi, proteine ​​coniugate e altri composti, uno a seconda dell'altro, sono altamente presenti nel nostro metabolismo. In questo modo, più la dieta diventa ristretta e meno nutrienti vengono forniti, più difficili sono questi processi.

Cambiando i bambini, quello che voglio dire è che per tutto l'anno non dovresti passare la famosa "patata con pollo". Ovviamente, combinazioni di questa natura sono importanti, ma non sono le uniche necessarie, specialmente se il soggetto è un guadagno di massa muscolare.

il carenza di macronutrienti può essere percepito rapidamente. Questo perché, un basso consumo di carboidrati, o nessun consumo di esso, si tradurrà in calo della resa, mancanza di disposizione, irritabilità, chetosi, ecc. La mancanza di proteine ​​si tradurrà in perdita di massa muscolare, perdita delle caratteristiche tipiche della pelle, ecc..

E i lipidi, ovviamente, sono legati al mantenimento dei tassi ormonali tra le altre funzioni. Ma se il soggetto è micronutrienti, il danno arriverà solo nel lungo periodo, e di solito avviene silenziosamente.

Il risultato è che avremo un'interferenza nei risultati, in prima istanza e, più dannosamente, nella salute. Vorrei anche sottolineare che, per coloro che sono a favore della sostituzione del cibo con integratori vitaminici / minerali,.

Oltre a causare facilmente intossicazione se consumato in modo improprio (eccesso), può ancora essere una grande perdita di denaro.

In questo modo, variare la dieta, sapere quando mangiare solo cibi sani, quando fornire un apporto calorico proveniente dal cibo dei tossicodipendenti, quando si mangia in modo pulito, ma con alti valori calorifici, quando e come fornire un corretto apporto di micronutrienti ecc. Questo fa davvero molta differenza..

Stanco dell'allenamento, nutriti e integri ma non vedi mai risultati?

Se siete stanchi di "cibo correttamente," per integrare ciò che la gente parla di voi e la vostra formazione dei docenti dell'accademia lo spendono, non ti preoccupare, ho la soluzione per voi!

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conclusione:

Conoscere le ragioni che spesso, se vogliamo avere l'idea che esse esistano e che interferiscono negativamente nelle nostre prestazioni e nello sviluppo dei corsi di formazione, è essenziale correggerle e ottenere buoni guadagni.

Vale la pena ricordare che il monitoraggio della nutrizione professionale è indispensabile per una pianificazione più precisa ed efficace.

Buoni allenamenti e mangiare bene!!!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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