Di fronte all'aumento delle percentuali di sovrappeso, obesità e grasso corporeo nella popolazione mondiale, la ricerca e le pratiche per ridurlo, che ora è un problema epidemico, è stata sempre più ricercata e, per le persone più diverse dai quattro angoli del mondo. Non solo per scopi estetici, ma principalmente per scopi legati alla salute, il mantenimento di percentuali di grassi accettabili garantisce un buon funzionamento del metabolismo, rendendolo più efficace nelle sue prestazioni ed evitando anche disturbi che possono variare tra la più semplice come la ridotta capacità cardiovascolare, il sovrappeso nelle articolazioni (soprattutto agli arti inferiori) come il metabolismo più gravi e / o disturbi di glucosio, in eccesso specie ossidativi problemi etc..

Tuttavia, sebbene ci siano molte pratiche nutrizionali e fisiche all'ora, poche di queste possono semplicemente rendere l'individuo in grado di mantenere tali abitudini per lungo tempo. Poiché la maggior parte sono considerati "di emergenza", queste diete e protocolli mirano in modo molto repentino e rapido al raggiungimento degli obiettivi che richiedono il tempo necessario per il loro corretto svolgimento. Pertanto, è essenziale poter delineare semplici parametri di modifica nelle nostre abitudini alimentari per raggiungere obiettivi di successo.

Resta sintonizzato su questi piccoli e preziosi consigli:

Indice dell'articolo:

  • 1- Controllare l'assunzione di carboidrati in momenti di distacco meno energico
  • 2- Fai "cibo spazzatura", non "giorno spazzatura"
  • 3- Usa infusi e caffè nero senza zucchero
  • 4- Il verde è un colore amichevole
  • 5- Inserisci quantità maggiori di pesce nella tua dieta

1- Controllare l'assunzione di carboidrati in momenti di distacco meno energico

I carboidrati sono la principale fonte di energia utilizzata dall'organismo perché il suo apparato metabolico è adattato a tale accettazione. Ciò è dovuto, in particolare, al processo evolutivo e al cambiamento delle abitudini alimentari e di vita dell'essere umano. Mentre ai vecchi tempi si poteva mantenere una buona assunzione di proteine ​​e carboidrati a causa della scarsa disponibilità di nutrienti, oggi, con il passaggio dal nomadismo alla vita sedentaria, l'uomo ha la necessità di coltivare. Ben presto, iniziò a piantare alimenti come radici, cereali e altri e, quindi, adattare la sua dieta al consumo di questo tipo di cibo. Inoltre, dobbiamo considerare il fatto che i livelli di attività fisica sono notevolmente diminuiti con lo stile di vita sedentario e l'inserimento di mezzi di locomozione e tecnologia.

Poiché il corpo è principalmente preferito dai carboidrati, l'uso di questo macronutriente è praticamente il massimo. Tuttavia, oltre a questo fattore, dobbiamo considerare che i carboidrati sono i principali nutrienti in grado di stimolare l'insulina, un ormone altamente anabolico ma lipogenico. I carboidrati in eccesso, ancora sopprimere GH (ormone della crescita che, tra le altre funzioni è lipolitico), alcuni livelli di catechine e quindi rendere il corpo passare uno stato catabolico del tessuto adiposo ad uno stato anabolico.

È importante tenere presente che il corpo ha bisogno di carboidrati. Tuttavia, in modo intelligente, dobbiamo utilizzare l'assunzione di questo tipo di nutrienti nei momenti in cui vi è più rilascio di energia, al fine di utilizzarlo davvero come energia e non come grasso FAT. Quindi, raccomandare l'assunzione nei momenti di allenamento, nei momenti di maggiore attività sul lavoro (se è fisica) e, questo sarà di grande valore, contribuendo energeticamente con il corpo, tuttavia, senza generare battute d'arresto. Ricorda che le quantità dovrebbero anche soddisfare le tue esigenze, dopo tutto, gli eccessi, in qualsiasi momento, tenderanno ad essere memorizzati sotto forma di grasso corporeo.

2- Fai "cibo spazzatura", non "giorno spazzatura"

La maggior parte delle persone segue una dieta abbastanza rigorosa da permettersi di ottenere questo o quello annoiato e poi mangiare quello che vogliono o vogliono. In realtà, questa è una strategia interessante per aiutare lo shock metabolico, l'uso di calorie e la manipolazione del metabolismo, rendendolo attivo e permettendo alla mente di rilassarsi dallo stress di una dieta rigorosa.

Tuttavia, il concetto di "spazzatura giorno" sembra in realtà essere associato al pubblico brasiliano, dal momento che questo termine è ricercato all'estero, ma piuttosto, ciò che viene utilizzato per designare i cibi che scappano dalla dieta sono "cheat" pasti ". In questo modo, possiamo già capire che, facendo pasti spazzatura non si fa giorno della spazzatura.

La maggior parte delle persone di solito mantiene giorni e giorni seguiti da una dieta estremamente ristretta e poi mette da parte una giornata per "calciare il cazzo". In effetti, questo può essere considerato un certo errore, dal momento che il corpo può, anche in un solo giorno, presentare dei ritorni su qualcosa che probabilmente hai dato a fatica. Tuttavia, non facendo intere giornate mangiando quello che vuoi, ma i pasti che permettono quelle buche, ottieni un controllo migliore di ciò che mangi e puoi tenere traccia della tua dieta in sì ancora per molto. Mangiando frequentemente una o due piccole cose che vuoi, non c'è bisogno di prenotare un giorno intero per questo, che può anche farti sentire scoraggiato e poi rallentare di nuovo.

Alcuni buoni consigli per inserire "i pasti barare" può aggiungere un dessert, condividono un pasto abbastanza proteine ​​hamburger (anche se commercializzato, ci sono grandi opzioni), comprendono una sorta di dolce come un cioccolatino grassi (ricordiamo che in Brasile, il " cioccolatini sono in realtà "pedrificados zuccheri." scegliere sempre i carboidrati più grasso e meno. marche buone per il consumo sono, per esempio Stella, CEMOI, Amma, alcuni dei brand Lindt che vengono anche venduti in Brasile e ha un prezzo abbastanza abbordabile, ecc), un po 'Milk shake e simili, grassi gelato (è importante ricordare che la maggior parte del gelato brasiliano ha di zucchero e sciroppi di zucchero nella loro formula come gli ingredienti principali. Pertanto, è consigliabile usare il gelato nello stile di Häagen Dazs, Bem & Jerry, Breyers, Gelato di Edy, Blue Brunny ecc.). Inoltre, puoi optare per pasti con cibi giapponesi più calorici come panini caldi, impanati, dolci e simili che, sebbene considerati drogati, sono meno dannosi del consumo di alcuni altri articoli.

Quindi cerca di rimanere concentrato su quello che vuoi. Più a lungo è possibile mantenere ABITUDINI e non EVENTI, meglio sarà per raggiungere il tuo obiettivo.

3- Usa infusi e caffè nero senza zucchero

Ci sono molti composti naturali che sono sconosciuti ma possono essere di grande aiuto nella riduzione del grasso corporeo. Tra questi, possiamo iniziare citando il caffè tradizionale presente nel 99% delle famiglie brasiliane. Il caffè nero senza zucchero ha, tra l'altro, caffeina che ha già i suoi effetti noti. Questa metilxantina è in grado di aumentare la produzione di catecolamine (noradrenalina, adrenalina e altre) che sono segni di lipolisi, cioè che il grasso immagazzinato viene deviato per essere utilizzato come fonte di energia. Inoltre, la caffeina è uno stimolante diuretico e termogenico, che aiuta nella riduzione dell'acqua, che non contribuisce alla riduzione del grasso corporeo di per sé, ma al miglioramento dell'aspetto fisico, migliorando aspetti come la definizione muscolare.

Poiché è ancora termogenica, la caffeina causa naturalmente un aumento del metabolismo basale, stimolando il corpo in generale nel più grande distacco di energia.

Ci sono anche numerose infusioni che sono ampiamente utilizzate. Tra i principali e più noti è quello del tè verde. Oltre a possedere anche caffeina e altri composti diuretici, il tè verde ha un composto chiamato EGCG o, Epigallocatechina, che è stato associato anche alla lipolisi.

Le infusioni successive, come quella del tè nero, sono state associate ad una parziale inibizione dei carboidrati quando ingeriti prima del pasto, che aiuta anche a ridurre il grasso corporeo.

In generale, le infusioni hanno molti composti antiossidanti che sono fortemente associati con la non conservazione del grasso corporeo e la diminuzione dei livelli di infiammazione del corpo.

Infusi possono essere parte di una strategia interessante sulla dieta: Perché sono molto basso contenuto di calorie, è possibile giocare con alcuni sapori (mercato oggi ci sono molti diversi) e utilizzarlo al posto di bibite e succhi di frutta (in particolare il "nettare") estremamente alto contenuto calorico. È importante, tuttavia, ricordare che non si deve aggiungere non solo zucchero, ma anche gli edulcoranti richiedono attenzione, poiché oggi ci sono studi che dimostrano che alcuni dolcificanti possono causare insulino-resistenza o aggravare la condizione.

Pertanto, poiché non hanno calorie, o, se esistono, sono minime, puoi abusare di questo tipo di cibo e ottenere ancora benefici extra come i polifenoli, tra gli altri.

Se non hai l'abitudine di consumare queste bevande, inizia inserendo piccole porzioni prima o durante i pasti o anche quando hai bisogno di rinfrescarti (usando le infusioni di ghiaccio trasparente) e riscaldare (usando quelli caldi). È importante, tuttavia, che queste bevande siano AGGIUNTIVE al loro consumo di liquidi e non sostituiscano in alcun modo l'acqua.

4- Il verde è un colore amichevole

Il verde è associato alla dieta, in particolare con i cibi a foglia verde e alcune verdure. In realtà, queste sono le principali fonti alimentari che hanno questa colorazione. Le verdure sono praticamente indispensabili nella maggior parte delle diete, soprattutto quando si tratta di riduzione del peso. Se dovessimo smettere di dettagliare ogni beneficio che ogni verdura presenta e, per un'ora, le sue particolarità e i suoi extra benefici, potremmo scrivere una vera enciclopedia. Questo, con quello che sappiamo, era ciò che dobbiamo ancora scoprire.

Tra i principali benefici generali degli ortaggi, possiamo iniziare citandone i principali: il contenuto di fibre presenti in essi. fibre solubili aiutano a aspetti quali la riduzione del glucosio postprandiale, aumento sazietà, aiuti nel ridurre l'assorbimento dei lipidi pasto, diminuendo l'assunzione di colesterolo, tra gli altri. Quando parliamo di fibre insolubili sono principalmente associati con il transito intestinale, contribuendo allo stesso aumentando la massa fecale, e anche aiutare il controllo del glucosio postprandiale e sazietà, e anche molti di loro sono fermentato da colonociti , che sono le cellule dell'intestino crasso. Questo li nutre e li mantiene in buone condizioni di lavoro.

Nonostante i benefici della fibra, non dimenticarti MAI di consumare acqua, altrimenti daremo una bella stitichezza intestinale.

Il secondo vantaggio dei cibi verdi è la ricchezza di micronutrienti come vitamine e minerali. Questi nutrienti sono direttamente associati al mantenimento delle funzioni fisiologiche del corpo e garantiscono un buon funzionamento di tutti loro, direttamente o indirettamente. Tra le vitamine, in particolare, quelle che hanno un elevato potere antiossidante come acido ascorbico, contribuendo a ridurre il danno cellulare, aiutando nel recupero post-allenamento tra gli altri.

Ci sono ancora verdure che hanno potenze legate all'ergogenicità, come l'aumento delle concentrazioni di ossido nitrico, maggiori quantità di ferro, che aiutano a trasportare l'ossigeno alle cellule, tra le altre cose. Questo, per non parlare del fatto che alcuni di loro hanno anche sostanze nutritive come i polifenoli, ecc..

Ultimo ma non meno importante, tra i principali vantaggi, dobbiamo ricordare che hanno anche un valore energetico molto basso e molti di loro avrebbero bisogno di tonnellate per rappresentare qualcosa in questo aspetto per il corpo. Quindi possiamo usarli per migliorare la sazietà fisica ai pasti.

Cerca di ingerire una buona quantità di questi alimenti prima dei pasti principali. Vedrai come riuscirai a controllare la fame e, soprattutto, inizierai a sentirti meglio, sia a livelli legati al benessere e all'umore, riducendo lo stress e l'ansia al ritmo metabolico per tutti i tuoi nutrienti.

Ricorda tuttavia che non è consigliabile utilizzare eccessi di salse o oli (anche il famoso "olio extravergine di oliva"). Questi condimenti hanno un alto valore energetico e di solito alcuni di questi sughi pronti contengono sciroppi di carboidrati, i grassi sono in eccesso tra gli altri. Prova ad usare spezie naturali come l'aceto di mele, i peperoni, le erbe, un piccolo limone e questo sarà più che sufficiente. Inoltre, si aumentano i benefici di questi condimenti, in quanto di solito aiutano gli aspetti anti-infiammatori, della nutrizione dei colonociti, nei processi metabolici, tra gli altri. Il sale può (e anche dovrebbe) essere usato con moderazione. Non c'è bisogno di mascherare il gusto delle insalate con queste cose. Impara poco a poco a sentire il piacere di mangiare questi alimenti.

5- Inserisci quantità maggiori di pesce nella tua dieta

Gli studi antropologici dimostrano che l'uomo durante i loro tempi di dimora, specialmente in ambienti nordici ed ancora nomadi, ha avuto un apporto di omega-3 per omega-6 in un rapporto di circa 1: 1, cioè un erba omega -3 per un grammo di omega-6. Oltre a una migliore salute, anche i livelli identificabili di obesità erano inferiori. Un altro buon esempio è la popolazione giapponese identificabile con tassi più bassi di malattie cardiovascolari, maggiore longevità, minori danni ossidativi, maggiore capacità intellettuale tra gli altri. Ma cosa rappresenta questo?

In larga misura, dobbiamo prima capire che l'omega-3 è un acido grasso derivato, specialmente da alcuni tipi di pesce, e presente in quantità minori negli alimenti vegetali come semi di lino e noce. Tuttavia, l'efficacia principale omega-3 avviene da fonti animali, in quanto questi sono più facilmente convertiti in altri due acidi grassi cosiddetti EPA e DHA, mentre fonti vegetali, la conversione è principalmente in ALA (che rappresenta anche certa di importanza per il suo potere antiossidante). Questi acidi grassi sono, in particolare, precursori di eicosanoidi infiammatori, che mitigano il deposito di grasso corporeo, impediscono dislipidemia, aiutano a mantenere il corpo, avente potere antiossidante, diminuiscono processi infiammatori responsabili di molte malattie come le malattie cardiovascolari, in particolare, tra le altre funzioni.

D'altra parte, l'omega-6 è precursore degli eicosanoidi pro-infiammatori, cioè con effetti esattamente opposti dell'omega-3. Il problema principale, tuttavia, è che gli stessi enzimi che convertono omega-3 negli altri acidi grassi sopra menzionati convertono anche gli omega-6 in agenti pro-infiammatori, con un certo grado di competitività.

In questo modo, abbiamo attualmente un rapporto raccomandato di 6: 1 tra ôemga-6 e 3, per le condizioni in cui viviamo. Tuttavia, anche questo rapporto è consigliato per raggiungere una buona parte della popolazione. Questo perché, tendiamo a mangiare in modo improprio, utilizziamo fonti ricche di omega-6 (come gli stessi oli da cucina), e di conseguenza non mangiamo pesce per abitudine o principalmente a causa dell'elevato costo monetario. Quindi, non abbiamo più i benefici di questi alimenti, non riusciamo a consumare correttamente gli acidi grassi essenziali per il corpo (cioè non produciamo e quindi abbiamo bisogno di ingerire attraverso la dieta).

Ma ecco la buona notizia: gli studi dimostrano che l'omega-3 aiuta a ridurre il grasso corporeo, se è efficace nella perdita di peso.

In questo modo, inizia a inserire il pesce gradualmente (preferibilmente acqua fredda e profonda come salmone, sardina norvegese, sgombro) nella dieta. Certamente facendo uso del consumo e cercando di mantenerlo, noterai i benefici.

conclusione:

Di fronte alla ricerca della riduzione del grasso corporeo, molte formule magiche promettono il corpo ideale, ma poco può soddisfare questa promessa. Quindi, sembra più logico, dovremmo gradualmente sviluppare abitudini al fine di rendere la nostra routine alimentare diversa e quindi ottimizzare i nostri obiettivi e, naturalmente, anche la nostra salute.

Per questo, piccole modifiche quotidiane fanno la differenza, senza causare shock improvvisi al corpo.

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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