il gambe rappresentano aspetti storicamente diversi, che variano dalla sensualità, la funzionalità, la velocità al supporto, tra innumerevoli altri a dipendere dal momento e, principalmente dal gruppo a cui ci stiamo riferendo. Specificamente parlando di bodybuilder, rappresentano aspetti legati al fisico, come forza, velocità, esplosione, a seconda del lavoro svolto con loro.

Le gambe, come ben sappiamo, sono costituite da diversi muscoli, che lo rendono un raggruppamento complesso allenarsi e abbastanza complicato da raggiungere buoni obiettivi. Pertanto, in questo articolo cercheremo di segnare alcuni dei ragioni per cui le tue gambe non crescono, ragioni che possono compromettere gravemente l'allenamento e l'ipertrofia delle gambe.

Per il bodybuilder, le gambe rappresentano le loro strutture e la loro simmetria (logicamente, quando sono tra loro e con il resto del corpo). Pro Atleti di base o Forza massima, rappresentano strutture, supporti e sono più che membri fondamentali. Insieme possiamo dire che uno dei fattori che mi fa unire, in questo caso, tutto in un secchio è che molto probabilmente in entrambi i casi la crescita muscolare è inevitabile, uno per mantenere la proporzione con il resto del corpo e un altro, dal sviluppo fisico, che migliorerà le prestazioni.

Essere un gruppo MOLTO COMPLESSO, con strutture enormi e, tra tutti gli altri, quello che raggiunge più sistematicamente il corpo da un intero, le gambe dovrebbero ricevere un'attenzione differenziata e, più di questo, dovrebbe ricevere un trattamento specifico in modo che possano presentare buoni risultati. Ma quando si fermano questi risultati? È lì che potresti fare uno di questi cinque errori a loro connessi. Quindi impariamo a conoscerli e li sistemiamo al massimo!

Indice dell'articolo:

  • 1- NON allenare le gambe
  • 2- Allena le gambe in alto volume
  • 3- Bassi livelli di glicogeno
  • 4 - Flusso sanguigno inadeguato al momento dell'allenamento
  • 5-Train gambe con "troppo carico"

1- NON allenare le gambe

A metà del XXI secolo, non so come succede ancora nella testa di un individuo che non dovrebbe allenare le gambe. Molte sono le scuse date: Pantaloni che non si adattano, dolore qui, là, problemi al ginocchio, bisogno di usarli più "riposati" per altre modalità ecc ecc ecc. La verità è che a loro non piace allenare le gambe. Preferiscono rimanere con un piccolo cambiamento di mente per fare qualche sforzo o rimanere in una posizione considerata da loro come "inadeguata", come il tavolo flessibile. Poi considerano un gruppo "per donne" (come molti considerano l'allenamento degli arti superiori come "per gli uomini").

Oltre al problema dell'asimmetria, c'è ancora il fattore che, allenando le gambe in modo improprio o, peggio, non allenandole, lo sviluppo del corpo nel suo insieme sarà scarso e inadeguato. Le gambe, oltre alle strutture, sono membri che richiedono un allenamento intenso. Questo allenamento influenza positivamente la sintesi proteica, aumenta la produzione di ormoni endogeni e così via..

Quindi non trascurare l'allenamento alle gambe, MAI! È tanto importante quanto qualsiasi altro muscolo.

Vedi il nostro articolo sottolineando l'importanza della formazione gambe per ottenere un buon corpo pieno: https://dicasdemusculacao.org/quer-ter-corpo-de-homem-entao-treine-pernas-como-uma-mulherzinha/

2- Allena le gambe in alto volume

Le gambe sono composte da diversi muscoli, di diverse dimensioni, di diverse densità, differenti complessità e così via. In questo modo, sembrerebbe semplice pensare che un grande volume di allenamento con molti esercizi per concentrarsi su ciascuna regione delle gambe sarebbe interessante, no? Ci sono individui che sostengono un volume di allenamento con alte ripetizioni, molti esercizi, serie infinite e altri che sostengono un allenamento "corto e spesso". Mi adatto in particolare al secondo gruppo e spiegherò perché:

Essendo le gambe così grandi e complesse (rendendo così il tuo stress, non localizzato, ma estremamente sistemico), indossare un allenamento sarà grande e complesso, vero? In questo modo, un lungo allenamento può finire, anche prima della sua metà, diventare estenuante fino al punto di non essere produttivo all'anabolismo, ma, al catabolismo, oltre a questo, l'attenzione può spesso anche essere persa. Il sommario che avremo di questo allenamento sarà "fare esercizi da fare, semplicemente per completare l'allenamento". Onestamente, non conosco nessuno in grado di eseguire un allenamento con la massima intensità per lungo tempo.

Nel secondo caso, gli esercizi che di solito sono buoni costruttori per le gambe, sono solo composti, come uno squat libero, con una barra guidata o una macchina di hacking. Questi sono già in grado di generare uno stress sufficientemente grande sulla muscolatura per intero o almeno per la maggior parte. In questo modo, optare per l'isolamento di esercizi, diventa un dettaglio nella formazione delle gambe, e questi dovrebbero essere utilizzati con strategie specifiche e prestabilite.

Infine, a un addestramento breve, intenso e arduo sarà sufficiente a generare lo stimolo necessario per la crescita, poiché la comprovata produzione di acido lattico, gli ioni di idrogeno che sono già naturali per l'allenamento (e responsabili del "dolore nei giorni di recupero") non fanno nulla per aiutare l'ipertrofia e possono anche essere dannosi.

L'allenamento alla rinfusa coinvolge anche non solo il numero di serie e ripetizioni di quel giorno, ma anche la frequenza dell'allenamento. Vedo molti errori frequenti a questo riguardo, per lo più commessi da donne che insistono nell'addestrare 3-4 gambe durante la settimana o, passatempo, tutti i giorni. Insistono nel non fare la formazione in un giorno o al massimo in due (se le parti precedenti e successive sono divise) sostenendo di non ottenere abbastanza stimoli per la crescita.

Ora chiedo: è che anche l'allenamento alle gambe fino a 2 volte a settimana non ha abbastanza stimoli, nei protocolli corretti e con intensità molto alta o l'alter ego ha parlato più forte e le scuse sono rimaste bloccate nel non provare nuovi protocolli? Vale la pena riflettere ...

Se hai domande su come spesso allenare le gambe nel corso della settimana, leggi il nostro articolo sul tema: https://dicasdemusculacao.org/treino-de-pernas-quantas-vezes-por-semana-eu-devo-treinalas/

3- Bassi livelli di glicogeno

Non voglio discutere i protocolli dietetici sulla nutrizione, dato che questo è abbastanza individuale e per non dire che dovresti bloccare i carboidrati il ​​giorno dell'allenamento alle gambe (sia perché il glicogeno può essere sintetizzato attraverso non solo i carboidrati, ma , anche di altri nutrienti). Ma, anche se non discutiamo i protocolli stessi, dovremmo enfatizzare l'importanza di una corretta alimentazione non solo nei periodi di pre-allenamento ma, nel corso dei giorni precedenti e successivi all'addestramento (ricordando che il metabolismo dei nutrienti richiede un po 'di tempo , quindi non necessariamente ciò che hai ingerito in quell'istante o addirittura in un giorno, utilizzato allo stesso tempo.).

Bassi livelli di glicogeno significano scarso rendimento in gruppi come le gambe. Ok, si può anche fare un corso di formazione assed con bassi livelli di glicogeno nei muscoli come i tricipiti o anche i bicipiti, in quanto questi sono piccoli muscoli che non hanno sia il reclutamento (da confrontare con le gambe, per esempio) tra altri fattori. Ma nel caso delle gambe di formazione, le ragioni sistemiche e dalla dimensione del gruppo, come accennato in precedenza, questo diventa impraticabile.

Un altro modo per ottenere bassi livelli di glicogeno consiste nell'eseguire intensi esercizi aerobici prima di allenare questo gruppo. Correre lunghi periodi, fare biciclette pesanti o ellittiche o svolgere attività che finiscono col chiedere troppe gambe farà sì che il glicogeno si esaurisca, sfavorendo il momento dell'allenamento della resistenza. Quindi, se il tuo obiettivo è la massima ipertrofia, NON AVRAI ALTA INTENSITÀ PRIMA DELL'ALLENAMENTO!

L'esercizio di resistenza è principalmente glicolitico, il che significa che la sua fonte di energia primaria è il glicogeno, indipendentemente dal fatto che provenga dai carboidrati. Questi a loro volta dopo essere stati immagazzinati come glicogeno nel tessuto muscolare saranno di vitale importanza per un allenamento davvero pesante. Quindi rimani sempre sintonizzato.!

4 - Flusso sanguigno inadeguato al momento dell'allenamento

Come già martellato, le gambe possono anche essere considerate il più grande gruppo muscolare del bodybuilder, dove ci sono grandi esigenze e bisogni spesso specifici. Un altro errore grande e frequente è causare uno spostamento del flusso sanguigno da questa regione a un'altra regione del corpo. E questo può accadere per diversi fattori, ma tra questi tre possono essere evidenziati:

Il primo si riferisce al cibo. Come detto, ciò che si mangia quel giorno o la sua non necessariamente pre-allenamento è quello che viene utilizzato al momento della formazione stessa, e che trasportano importante avere un coerente giorni di alimentazione prima e dopo l'allenamento. In questo modo, sta iniziando a diventare chiaro il motivo per cui l'ostruzione con il cibo prima dell'allenamento non andrà bene, e sarà malvagio, dal momento che il flusso sanguigno, nella sua buona parte, sarà deviato, non al muscolo richiesto, ma al tratto gastrointestinale, causando a perdere le sostanze nutritive importanti, naturalmente, gambe meglio ossigenati se stessi,.

Il secondo grosso errore quando si tratta di flusso di sangue è quello di eseguire l'allenamento senza un adeguato riscaldamento. Ovviamente, non voglio nemmeno discutere sui molti metodi e forme che esistono per il riscaldamento, ma dobbiamo sottolineare l'importanza di questo: il riscaldamento, oltre a far sì che il flusso sanguigno venga deviato verso il muscolo qualcosa, fornirà una migliore flessibilità e soprattutto una preparazione per lo stimolo ipertrofico nella miofibrilla. Tuttavia, alcuni pedali leggeri o una luce ellittica sono sufficienti. Lo stretching precedente è importante in alcuni casi e specialmente nel freddo.

Il terzo è il ritiro di composti che danneggiano i muscoli durante l'attività fisica, cioè composti come il biossido di carbonio, generato dalla respirazione dei miociti (respirazione cellulare della cellula muscolare). Questi composti possono essere considerati fattori fondamentali per l'esaurimento muscolare e, nel tempo, per la caduta delle prestazioni.

5-Train gambe con "troppo carico"

"Aspetta! Quindi intendi, mia cara, che non dovremmo allenare le gambe pesanti? Quindi, tutti i grandi bodybuilder del mondo come Ronnie Coleman, Jay Cutler e altri sono SBAGLIATI? " Ovviamente no! E questo sottotitolo nella grande realtà era di attirare l'attenzione, specialmente sugli allenatori dell'ego e non sui muscoli.

Le gambe sono uno dei gruppi non solo mistificati, ma anche, che generano numerose induzioni all'errore. E, questi grotteschi errori, che vanno dal cosiddetto "squat a 90 gradi" alla famosa "Suppressed Leg Press" (che l'individuo spinge di più con le sue mani che con le gambe, propriamente parlando, l'aiuto di alcuni (o alcuni) partner).

Il primo fattore, la mistificazione è dovuto alla mancanza di conoscenza biomeccanica di molti di coloro che sono elencati come professionisti, cioè, le persone che si formano, ma se volete conoscere i principi della biomeccanica. E vedo suggerimenti per le persone che hanno già una certa libertà di articolare, per esempio, ad accovacciarsi sotto di 90 gradi è pericoloso e può causare lesioni di squat in Smith è necessariamente più sicuro di Crouch libera, la Leg Press 45 genera meno stress articolare, rispetto allo squat e così via, senza, ad esempio, valutare le condizioni fisiologiche, specifiche e individuali della persona che lavora. Il risultato è uno scarso lavoro muscolare o, peggio, un lavoro più incline agli infortuni rispetto ad altri. Quindi non ascoltare sempre un parere. Cerca sempre buone referenze pure. Questo sarà.

Il secondo fattore è il carico stesso, che è possibile, data la dimensione delle gambe, essere abbastanza variabile e, con una tendenza ad essere più grande degli altri gruppi, essere una "pagnotta" per gli allenatori di l'ego mostra. Sfortunatamente, ciò porterà a movimenti inappropriati, esecuzioni rubate, propensioni agli infortuni e così via. Lì, l'individuo finisce per ferirsi e, colpevole di esercizio libero, accovacciata e così via. Quindi, se ti adatti a questo raggruppamento, ti consiglio di rivedere i tuoi principi, dopotutto, oltre a quelli menzionati, corri comunque il rischio di sviluppare il male, compresa la mancanza di simmetria, i muscoli accorciati e altre così tante perdite.

conclusione:

Le gambe sono cluster estremamente importanti per i bodybuilder e per l'essere umano in generale, per la loro funzionalità.

Se è il caso del bodybuilder, accompagnano un tronco e devono essere proporzionali ad esso. Tuttavia, affinché ciò sia possibile, è necessario stabilire i corretti protocolli di allenamento, periodizzazione e nutrizione e individuo adeguati. Pertanto, non ignorare mai questi fattori e SEMPRE cercare assistenza professionale.

Comprendere alcuni errori che sono piuttosto impegnati nell'addestramento muscolare è essenziale in modo che non li commettiamo e quindi possiamo avere uno sviluppo con molta più salute e con una maggiore durata. Se di solito mangi alcuni di questi errori sopra, esaminali e prova a risolverli.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon

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