I lipidi sono macromolecole necessarie al corpo umano perché rappresentano funzioni di energia, fornitura strutturale di substrati per la produzione di numerosi composti (ormoni, eicosanoidi, ecc), nonché assistere nella protezione di alcune strutture del corpo come la pelle, attraverso la impermeabilizzazione, tra molte altre funzioni.

Nonostante tutta la complessità che porta al tema, il più rilevante e importante per i termini e le menti è che i lipidi sono nutrienti essenziali per il mantenimento di varie funzioni di salute e prestazioni (nel caso di sportivi e / o atleti). In questo caso, ancora più importante è per sapere come, quando e quali tipi di lipidi dovremmo consumare, poiché non tutti i lipidi sono benefici per il corpo, e alcuni di essi sono essenzialmente necessari per essere consumati in modo esogeno, ovviamente attraverso percorsi dietetici. Quindi in questo articolo sapremo 6 (sei) buone fonti di lipidi, capiremo perché sono considerate fonti eccellenti e impareremo un po 'di più sui loro usi, sia tramite integrazione o tramite cibo tradizionale.

IMPARARE: Quali sono i lipidi e la loro funzione all'interno del nostro corpo.

Indice dell'articolo:

  • 1- Olio di pesce (Omega-3)
  • 2- Grassi di carni bovine
  • 3- Grasso di cocco
  • 4- Olio di macadamia
  • 5- Avocado
  • 6- Barrette di cacao (cioccolato al 100% di cacao)

1- Olio di pesce (Omega-3)

Non potremmo iniziare con un altro lipide, se non per quello che può essere considerato uno dei lipidi più importanti per il corpo umano e che presenta funzioni ineguagliate rispetto a qualsiasi altro lipide, sia tenendo in considerazione il miglioramento e il mantenimento della salute, la ricerca di una migliore qualità della vita e persino delle prestazioni sportive.

Omega-3, il nome di acido alfa-linolenico, è un lipide essenziale per il corpo che non è prodotto dal corpo e deve essere consumato dalla dieta. Questo lipide a catena lunga è stato associato a numerosi miglioramenti del corpo umano, tra questi, possiamo menzionare: la diminuzione dei livelli di LDL e l'aumento dei livelli di HDL, protezione anti-infiammatoria, perché è la materia prima per la produzione di eicosanoidi anti-infiammatori, effetto antiossidante, combattere i radicali liberi, aumento del potere dei livelli di testosterone, riduzione del processo di lipogenesi (processo in cui il grasso è acquisito nel corpo), aumento della termogenesi, aumento della massa muscolare tra gli altri. Tuttavia, nessuna di queste funzioni è importante quanto il loro effetto sul tessuto nervoso, in particolare sul tessuto cerebrale. Ha un effetto protettivo e aiuta nella costituzione del tessuto, in quanto viene convertito in altri acidi grassi essenziali come EPA e DHA, che promuovono questi effetti.

L'olio di pesce, la migliore fonte di omega-3, non deve essere riscaldato, quindi non è indicato per l'uso in cucina. La sua migliore forma di consumo è attraverso pesci di alto mare come il salmone, le sardine norvegesi, tra gli altri o attraverso la supplementazione.

Circa 1/3 dovrebbe essere la proporzione di omega-3 usati nella dieta per un sano mantenimento della vita. Tuttavia, per le prestazioni atletiche, gli studi hanno dimostrato l'uso di dosaggi che forniscono almeno 1600 mg di EPA al corpo.

Quindi ricorda: ogni volta che puoi mangiare pesce grasso nella tua dieta, consumare. E non dimenticare di integrare correttamente con questo importante lipide.

IMPARARE: Informazioni sulle funzioni di omega-3 per il bodybuilder

2- Grassi di carni bovine

Non molto tempo fa si è ritenuto che i grassi saturi o anche i grassi presenti nella carne animale, in particolare i bovini, fossero nocivi per il corpo. La verità è che il loro eccesso (TRANNE!) Può essere dannoso, soprattutto per il sistema cardiovascolare e ingrassare. Tuttavia, dobbiamo considerare che anche il consumo in buone quantità NON HA PROBLEMI RELATIVI A QUESTI PUNTI.

In caso contrario, il le carni rosse sono eccellenti fonti di lipidi insaturi e saturi, che assistono nella manutenzione energia del corpo e anche nel bilancio azotato positivo della stessa, sono fonti di colesterolo, che è la materia prima molecola per la produzione di ormoni steroidi come il testosterone che è essenziale per la vita (di strutture a membrana del costituente cellulare, materia prima per la produzione di acidi biliari, ecc.), per le prestazioni sportive ecc..

Molte persone hanno la cattiva abitudine di non consumare carne rossa e non riescono a trarre vantaggio da importanti vitamine liposolubili, che sono aiutate nell'assorbimento con i lipidi della carne.

Infine, i grassi saturi di carne rossa aiutano ancora nei processi di conversione di omega-3 in EPA e DHA.

Ovviamente, non c'è bisogno di mangiare "quel grasso porridge" o quelle strisce di grasso dal kebab. Le carni magre hanno già lipidi nelle loro fibre e soddisfano adeguatamente queste esigenze, fornendo una buona quantità di questo macronutriente e anche di colesterolo. È importante ricordare che qualsiasi carne può essere magra o grassa, a seconda di come viene rimosso il grasso da esso e del livello di marmorizzazione che è essenzialmente importante da osservare.

PER SAPERNE DI PIÙ L'importanza della carne rossa per il bodybuilder

3- Grasso di cocco

Il grasso di cocco è in particolare una delle migliori fonti di ciò che chiamiamo MCT o trigliceridi a catena media. Questi lipidi hanno la caratteristica di contenere una catena corta di acidi grassi legati alla molecola di glicerolo nella struttura lipidica. Ciò conferisce alcune proprietà lipidiche, come una facile digestione, un alto grado di grassi saturi, una facile solidificazione a temperatura ambiente, ma una facile trasformazione in forma liquida a temperature miti, tra le altre caratteristiche speciali.

Se si tratta di metabolismo, questi lipidi sono facili fonti di energia e simulano molto gli effetti dei carboidrati, ma senza modificare i livelli di insulina nel corpo, poiché non hanno bisogno della segnalazione di questo ormone da utilizzare nelle cellule. Il grasso di cocco con questa caratteristica difficilmente può essere convertito in triacilglicerolo e conservato nello strato adiposo, a differenza di altri lipidi a catena lunga.

I lipidi a catena media sono anche in grado di promuovere eventi nel corpo che aumentano la termogenesi e sono anche associati ad un aumento della segnalazione della lipolisi, con conseguente miglioramento della perdita di grasso.

Il grasso di cocco si trova nella sua forma extra vergine (il famoso "olio di cocco") e anche nella polpa di cocco stessa. Entrambe sono buone scelte, e la polpa offre una quantità minima di carboidrati e una quantità di fibra alimentare pure. La forma dell'olio di cocco può essere considerata più pura. A seconda di quali preparativi farai, è possibile utilizzare l'una o l'altra opzione.

L'olio di cocco, poiché ha una quantità praticamente completa di acidi grassi saturi, non subirà la saturazione, cioè può essere usato per cucinare senza modificare in modo significativo le sue proprietà.

SCOPRIRE: Tutti i benefici dell'olio di cocco per il bodybuilder

4- Olio di macadamia

Le macadamie sono raramente usate in Brasile. Molte persone hanno già provato questo, che non è anche cibo molto economico (costa circa 72-80 reais per chilo a San Paolo). Di solito è cibo secco, con sale o naturale (quello naturale è molto più saliente il suo sapore tipicamente dolce e che ricorda un po 'il pane).

L'olio di Macadamia ha anche un sapore caratteristico e può essere utilizzato in numerose preparazioni, ma come finitura, per dare un sapore completamente diverso. La pasta, alcune insalate o anche i risotti possono entrare in questa lista, in quanto questo non si sposa molto bene con le carni. L'olio di macadamia si combina anche bene con i frullati, quindi puoi unire un po 'di proteine ​​del siero del latte, caseina o albumina, farina d'avena e un po' di esso, o semplicemente, senza l'avena. Inoltre, i punti di miscela proteica possono essere un'opzione per questo consumo. Le opzioni che funzionano bene con l'olio di macadamia sono, ad esempio, verdure verdi come zucchine, cetrioli e pasta come pasta tradizionale o anche pasta orientale (bifum) di riso.

L'olio di macadamia è altamente puro e ricco di un acido grasso chiamato omega-9 che proviene dalla famiglia di omega, incluso, è un derivato omega-3. Non ha le stesse funzioni degli altri omega, ma assiste molto nella segnalazione della lipolisi, aiuta nel controllo delle proporzioni di HDL e LDL e nel controllo del colesterolo. Tuttavia, questo acido grasso è estremamente utile per le unghie, i capelli, gli occhi e per la pelle, oltre ad essere ricco di vitamina E (Tocoferolo) che è anche molto importante per queste strutture.

Di solito non è economico, proprio come le macadamie, ma dal momento che non ha bisogno di essere consumato in ogni momento o anche ogni giorno, può essere facilmente rispettato nella dieta. Se non si è abituati al gusto dell'olio di macadamia, si consiglia di sperimentare gradualmente il cibo, perché l'impatto con il sapore può essere ottimo e si può finire per consumarlo.

5- Avocado

Potrebbe non esserci un ortaggio migliore, un cereale migliore, una carne migliore, un legume migliore e una frutta migliore. Ma se potessimo classificare i frutti più adatti oggi, potremmo inserire il avocado in questa lista. Sono alimenti con un contenuto inferiore di pesticidi, sono alimenti con una buona durata e estrema versatilità e possono essere utilizzati in preparazioni dolci, salate, vitamine, frullati, frullati o anche consumati puri, con o senza edulcorante (e alcuni di solito gocciolano qualche goccia di limone).

Indipendentemente da tutte queste caratteristiche, ciò che l'avocado conferisce qui nella nostra lista sono le sue proprietà nutrizionali, estremamente benefiche per il corpo. Innanzitutto, è ricco di lipidi insaturi, che aiutano a controllare il colesterolo tra le altre funzioni del corpo. Il suo contenuto di carboidrati è molto basso e i carboidrati presenti nell'avocado sono per lo più derivati ​​dalla fibra alimentare (sì, l'avocado è molto ricco di fibre) e non dal saccarosio o anche dal fruttosio. In effetti, l'avocado è uno dei frutti con un contenuto di carboidrati inferiore e contenuto di fruttosio inferiore, il che non è stato molto chiarito nel suo consumo negli ultimi anni.

Oltre a tutti questi benefici, l'avocado è un alimento ricco di micronutrienti come il potassio, vitamine antiossidanti come la vitamina E che aiuta a combattere i radicali liberi. Oltre a questi nutrienti, l'avocado è ricco di glutatione, un importante antiossidante che partecipa a numerose reazioni nel corpo ed è associato alla prevenzione dello stress ossidativo che può generare problemi come cancro, distruzione cellulare, affaticamento, ecc..

Cerca sempre di fare preparativi diversi con l'avocado. A causa della sua versatilità e praticità, non è certo un alimento di cui ci ammaliamo e il suo vantaggio in termini di costi è relativamente buono, anche superiore a quello di molti oleaginosi, ad esempio.

6- Barrette di cacao (cioccolato al 100% di cacao)

Ok, è praticamente molto difficile per te ottenere il 100% di cioccolato al cacao sugli scaffali dei supermercati. In effetti, in Brasile è impossibile. Tuttavia, ci sono numerose case importate e alcuni nuovi marchi nazionali stanno già lavorando con l'importazione e / o la creazione di questo prodotto.

Il cioccolato al 100% è effettivamente chiamato "Cioccolato" per denominazione, ma non è cioccolato perché non riceve latte, non riceve zucchero e altri ingredienti tradizionalmente presenti nel cioccolato (anche amaro). È semplicemente la miscela di massa di cacao, burro di cacao e forse qualche aroma, ma senza zuccheri, dolcificanti e simili. Alcune aziende aggiungono anche polidestrosio e altre fibre alimentari per migliorare ulteriormente la risposta glicemica nell'assunzione del prodotto.

Cioccolato al 100% di cacao prende il bordo sotto il cacao perché è una fonte molto ridotta di carboidrati e ricca di lipidi. Così, con i lipidi insaturi, ha innumerevoli benefici per il sistema cardiovascolare e le sue possibilità di essere immagazzinato sotto forma di grasso corporeo sono molto più piccoli.

Il cacao è ricco di sostanze nutritive antiossidanti e un alleato unico nella dieta. Inoltre, il carico di serotonina causato da esso, può aiutare le persone che soffrono di problemi come depressione, qualche tipo di cattivo umore, disturbi dell'umore in generale o anche qualche malumore.

La risposta glicemica del cioccolato è molto buona, non stimola l'eccesso di insulina e impedisce la segnalazione di accumulo di grasso corporeo, problemi di insulino-resistenza, tra gli altri.

Le barrette al cacao al 100% di solito sono un po 'costose, ma poiché non si consumano troppo, non c'è alcun problema nell'acquisirlo di tanto in tanto. Inoltre, ci sono opzioni bar più piccole e porzionate per non farti mangiare più del dovuto.

conclusione:

Sappiamo di buone fonti di lipidi che possono e dovrebbero essere utilizzate da noi bodybuilder. Ovviamente ci sono altre fonti, ma qui citiamo le più appropriate per il nostro caso. Usalo, ma non abusarlo! Ottieni il massimo da tutto ciò che questo macronutriente ti può offrire.

SAPERE: Le principali funzioni dei lipidi per i bodybuilder

I lipidi sono essenzialmente importanti per il corpo per numerose funzioni. Ci sono grandi fonti di lipidi presenti in natura che possono ottimizzare la tua salute, le prestazioni e aiutarti a stare con un corpo sano. Pertanto, cerca di conoscere la diversità degli alimenti e le loro proprietà appropriate e aggiungili gradualmente alla dieta, in base alle tue preferenze, possibilità e obiettivi.

Buona alimentazione!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEGGI ANCHE:
VEDERE: Come usare anabolizzanti correttamente e in modo sicuro e aumentare la massa muscolare in poche settimane
GET: Protocolli sulle droghe, la dieta e l'integrazione pronti per essere utilizzati e messi in pratica: una guida completa all'ipertrofia!
SAPERE: Il Pre-allenamento che cambierà il tuo modo di allenamento: + ENERGIA, + RESISTENZA, + RESISTENZA, + FUOCO e + MUSCOLI!
SCARICA GRATIS: Libro digitale con 20 Fitness e gustose ricette per aumento di massa muscolare e perdita di grasso!