Uno dei pasti più importanti da fare ai nostri giorni è il pasto post allenamento, Lo sapevi? Molte più persone pensano che questo pasto dovrebbe essere fatto solo con integratori, che è un vero errore!

È vero gli integratori possono aiutare molto, principalmente a causa della facilità di ingerirli. Ma chi non ha soldi per comprarli? O non ti piace usarli? Quella persona è stata danneggiata? Tu mai!

Quindi in questo articolo di cui ho scritto 6 opzioni di pasto post-allenamento che coinvolgono solo cibi solidi! Imparerai che puoi nutrire il tuo corpo dopo l'allenamento, anche senza l'uso di integratori alimentari!

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Indice dell'articolo:

  • Opzione 1: pancake proteici
  • Opzione 2: pasta alla bolognese
  • Opzione 3: biscotto di riso con cottage e tonno
  • Opzione 4: "Proats"
  • Opzione 5: uova strapazzate con patate al forno
  • Opzione 6: pollo alla griglia con purè di patate dolci
  • conclusione

Opzione 1: pancake proteici

Questo è un pasto estremamente pratico, che può anche essere preparato prima e salvato. Delizioso e in grado di fornire nutrienti, come ad esempio: carboidrati complessi misti con una bassa quantità di carboidrati semplici (che sono anche importanti nel post-formazione), fibre solubili e insolubili dietetiche (per garantire una migliore sazietà e migliora il flusso intestinale), B vitamine, potassio e proteine ​​di alto valore biologico , proveniente dalle migliori fonti disponibili in natura (latte e uova).

ingredienti:

  • 4 albumi;
  • 2 uova intere;
  • 80 g di avena in scaglie sottili;
  • 200 g di ricotta leggera;
  • 200 g di yogurt;
  • 1 banana grande;
  • Mezzo cucchiaino di lievito per dolci;
  • Dolcificanti, essenza di cannella e vaniglia a piacere.

Metodo di preparazione:

  1. Metti tutti gli ingredienti nel frullatore e frusta;
  2. Mettere in una padella antiaderente unta con spray per scaldare a fuoco medio;
  3. Versare l'impasto nel frullatore e lasciare l'impasto per 4 o 5 minuti;
  4. Quando esce, accendi l'altro lato e lascia che finisca il processo di cottura;
  5. La cosa interessante è che i pancake sono semicrua all'interno, come tradizionalmente viene fatto nella ricetta americana.

Questo non è un pasto ad alto contenuto di grassi, che garantisce un miglioramento della digestione post allenamento e un rilascio più efficiente di sostanze nutritive per il corpo.

Opzione 2: pasta alla bolognese

Questo è un pasto delizioso da fare in qualsiasi momento della giornata, dopo tutto, a chi non piace quella buona pasta? Molte persone trovano che questo tipo di pasto sia estremamente calorico, dato che sono abituati a vedere preparazioni che portano salse unte, caricate con formaggi e simili, che non è il nostro caso.

ingredienti:

  • 100 ml di acqua;
  • 100 g di pasta (peso grezzo);
  • 200 g di carne macinata magra;
  • Metà cipolla;
  • Due spicchi d'aglio;
  • 1 pomodoro a cubetti grande;
  • Pepe nero e / o paprika piccante;
  • Sale a piacere.

Metodo di preparazione:

  1. Cuocere 100 g di pasta (a crudo) fino al dente;
  2. In una padella, soffriggere mezza cipolla, due spicchi d'aglio e 200 g di manzo macinato magro;
  3. Lasciare cuocere completamente la carne e aggiungere i pomodori a pezzetti nella miscela;
  4. Aggiungere un po 'di pepe nero e / o paprica piccante;
  5. Metti 100 ml di acqua, sale a piacere e cuoci per circa 5 minuti a fuoco medio;
  6. Mettere la pasta su un piatto e versare la salsa sulla carne.

Nella nostra versione, abbiamo usato pasta che non deve essere l'integrale, fonte eccellente di carboidrati complessi, Può essere utilizzato sia nella fase di riduzione del grasso corporeo, sia aumentando la massa magra, regolando solo le quantità, ovviamente.

Facciamo affidamento su carne magro (a basso contenuto di grassi) che è un'ottima fonte di proteine ​​ad alto valore biologico. E 'anche fonte di colesterolo, essenziale per la produzione di testosterone, creatina, per aumentare la forza e muscoli, fonte cianocobalamina e vitamina B6, che sono molto importanti per la sintesi proteica e il tipo di ferro eme, che è ciò che ha migliorato la biodisponibilità per il corpo umano.

Infine, pomodori, ricchi di licopene, un potente antiossidante, e la cipolla, che serve come un alimento prebiotico (in relazione alla salute gut) chiudere questo pasto completo per un buon pranzo o una cena post-allenamento.

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Opzione 3: biscotto di riso con cottage e tonno

Questo pasto è fondamentalmente costituito da carboidrati e proteine, ideale per i momenti in cui non si desidera un gastrointestinale svuotamento così in termini di tempo e / o per le persone che hanno bisogno di una più rapida digestione per la frequenza che fanno i vostri pasti.

ingredienti:

  • 120 g di tonno in acqua;
  • 100 g di ricotta sottile
  • Wafer / Biscotto di riso

Metodo di preparazione:

  1. Metti tonno e ricotta in una ciotola;
  2. Mescolare bene i due, creando un "paté";
  3. Aggiungi condimenti secondo i tuoi gusti;
  4. Usa un coltello per passare il patè sopra i biscotti;
  5. coma.

I biscotti / biscotti di riso fino a poco tempo fa erano molto poco utilizzati dalla maggior parte delle persone. Sono anche fonti di carboidrati complessi e fibre alimentari. Alcuni hanno aggiunto altri cereali e semi, il che li rende ancora più nutrienti.

Il tonno e il cottage sono proteine ​​con il più alto valore biologico. Anche se c'è una certa competizione tra il ferro del tonno e il calcio del cottage, non c'è nulla di veramente significativo se lo usiamo di volta in volta. Hanno anche una certa facilità di digestione, che è eccellente nel periodo post-allenamento.

Opzione 4: "Proats"

Forse con il nome "proats", non dovresti nemmeno sapere di cosa si tratti, giusto? Si scopre che "proats" non è altro che la congiunzione di "proteine" e "Avena", che traducono in portoghese "Protein" e "avena". Sai quella classica farina d'avena arricchita con proteine? Quindi ... Questo è solo quello di cui stiamo parlando.!

ingredienti:

  • 100 g di avena in scaglie sottili;
  • 400 ml di acqua;
  • 60g di proteine ​​del siero di latte con aroma di vaniglia;
  • 50 g di uva passa uvetta scura;
  • Latte vaccino scremato o anacardio a basso contenuto di grassi / mandorle / anacardi
  • Cannella in polvere a piacere.

Metodo di preparazione:

  1. In una ciotola, mettere 100 g di avena in scaglie sottili, 400 ml di acqua, latte vaccino scremato o estratto di soia / mandorle / anacardi a basso contenuto di grassi;
  2. Metti nel microonde per 5 minuti e vai a controllare ogni 30 secondi per mescolare;
  3. Lasciare il tempo necessario per addensare a tuo piacimento;
  4. Dopo aver leggermente raffreddato, aggiungere 60 g di proteine ​​del siero di latte alla vaniglia e 50 g di uvetta scura all'uvetta
  5. Cospargere la cannella su se desiderato.

Questo non è altro che un incrocio di carboidrati con proteine, in un modo molto delizioso ed eccellente per essere utilizzato nei giorni invernali. Se vuoi fare questo pasto nei giorni più caldi, puoi lasciare il porridge a raffreddare 4 ore prima di consumarlo, per avere qualcosa di gustoso e rinfrescante. Tuttavia, puoi mescolare l'uvetta cambiandola per un altro frutto a tua scelta (secco o fresco) e puoi anche variare il gusto delle proteine ​​del siero di latte da utilizzare.

L'avena è ricca di carboidrati complessi, fibre alimentari e lipidi insaturi. Inoltre, è ricco di vitamine del complesso B e anche di proteine. Insieme ai frutti, aiuterà nel controllo della digestione degli zuccheri semplici, che saranno eccellenti.

Le proteine ​​del siero di latte hanno un valore biologico senza eguali e saranno perfette per il momento post allenamento. Se si utilizza il latte di mucca, questa miscela sarà ancora più ricca, in quanto saremo in grado di aumentare significativamente i PDCAA, rendendo lo stimolo per la sintesi proteica ancora più grande e più efficiente. Se sei intollerante al lattosio o hai una battuta d'arresto con il latte, passa a soia, mandorle, arachidi, anacardi o qualcosa a tua scelta. Basta guardare per vedere se la bevanda non è molto alta nei grassi, che per il post-allenamento non è l'ideale.

Infine, i frutti, siano essi uvetta o qualsiasi altra, sono eccellenti fonti di micronutrienti come vitamine, minerali, flavonoidi, carotenoidi e così via. Nel caso tu stia tagliando, puoi scegliere di usare meno frutta calorica come fragola, melone o mirtilli.

Opzione 5: uova strapazzate con patate al forno

Questo è un ottimo pasto pratico da fare in qualsiasi momento della giornata. In generale, le uova sono fonti di proteine ​​ad alto valore biologico, oltre ad essere anche ricche di vitamina E, vitamina D e anche colina (presente nei tuorli d'uovo). La quantità di grasso presente nei tuorli d'uovo è relativamente alta, specialmente quando parliamo del periodo post-allenamento, ma dal momento che la digestione delle uova è facile, non ci sarà molta interferenza. Se preferisci, puoi utilizzare solo 15 albumi al posto di 5 uova intere e 5 albumi.

Le patate saranno la fonte di carboidrati complessi di questo pasto. Poco fibrosi, sono ideali per il post allenamento. Non preoccuparti! Indice glicemico NON VUOLE DIRE NULLA NULLA, O ESSERE, non devi preoccuparti di mangiare solo patate dolci.

ingredienti:

  • 5 uova intere;
  • 5 albumi;
  • 400 g di sottili fette di patate inglesi (preferibilmente con la buccia);
  • Verdure a piacere come il peperoncino (dei tre colori), pomodoro e cipolla;
  • Sale qb, origano, timo, erba cipollina, prezzemolo e pepe nero.

Metodo di preparazione:

  1. In una padella antiaderente, cospargere con uno spray da cucina o usare un olio di semi di cotone per cospargere lo stesso;
  2. Mettere 5 uova intere e 5 bianchi d'uovo in padella;
  3. Tritare alcune verdure a piacere come il peperoncino (pomodori, cipolle, pomodori, cipolle) e metterle in cima alle uova, senza mescolare;
  4. Iniziare a mescolare a fuoco medio fino a quando le uova sono nel punto desiderato. Meno rimangono nella padella, più cremosi resteranno;
  5. Una volta pronto, puoi aggiungere sale, origano, timo, erba cipollina, prezzemolo e pepe nero per dare un sapore in più;
  6. In un forno preriscaldato a 200 ° C, disponi le 400 g sottili di patate inglesi, cospargere un po 'di olio d'oliva (facoltativo) e sale;
  7. Lasciare fino a raggiungere il punto desiderato per diventare più o meno croccanti;
  8. Servire con uova strapazzate.

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In generale, questo è anche un pasto ricco di sodio e potassio. Sodio, presente nelle uova, nel sale stesso (di patate e uova) e nelle salse. Potassio, presente nelle patate. Questi due minerali sono essenziali per garantire processi essenziali per il corpo, come la neurotrasmissione e la contrazione muscolare. Aiuteranno a reintegrare l'inventario perso nel post-allenamento. Soprattutto per le persone che soffrono di crampi, questo è un pasto ideale..

Opzione 6: pollo alla griglia con purè di patate dolci

Questo è un pasto che può essere tranquillamente consumato anche dai più esigenti, in quanto piacerà al palato di coloro che sono più "malati" a mangiare patate dolci con pollo.

ingrediente:

  • 300 g di petto di pollo;
  • 300 g di patate dolci sbucciate;
  • 50 ml di crema leggera;
  • 1 cucchiaino di burro (burro e non margaria, ok?);
  • Aglio, salsa inglese, sale, limone, timo, pepe di cayenna, paprica e basilico.

Metodo di preparazione:

  1. In una padella a temperatura elevata, mettere un filo d'olio d'oliva o spray da cucina;
  2. Disporre i petti di pollo già puliti e conditi con aglio, salsa inglese, sale, limone, timo, pepe di cayenna, paprica e basilico;
  3. Lasciateli dorare completamente a metà dello spessore e girateli sull'altro lato;
  4. Se necessario, fallo ancora una volta da ogni lato.
  5. In un'altra padella, mettere 300 g di patate dolci sbucciate e tagliate a fettine sottili per cuocere solo con acqua;
  6. Dopo essere stato molto morbido, rimuovere l'acqua;
  7. Impastare bene le patate;
  8. Aggiungere 50 ml di panna e 1 cucchiaino di burro;
  9. Mescolare bene, formando la purea.

Questo è un tipico pasto da bodybuilder, ma con un tocco gastronomico, soprattutto a causa del condimento del pollo e della purea di patate dolci, che viene cosparsa con un po 'di burro e panna acida.

Le patate dolci non contengono commenti sul loro valore nutrizionale. Ricco di potassio, magnesio, vitamine del complesso B e anche in carboidrati complessi e fibre alimentari, saranno la fonte di energia ottimale per quel momento.

Ma il petto di pollo magro e povero di grassi è fondamentalmente pura proteina e, a causa del condimento, sarà di aiuto nella somministrazione di elettroliti al corpo. È anche una fonte di colesterolo, particolarmente importante nella sintesi di testosterone e vitamine del gruppo B.

conclusione

Ora puoi fare il tuo pasto post-allenamento correttamente, anche se non hai supplementi dietetici.

Il periodo il post-allenamento è fondamentale per garantire l'inizio di una buona ripresa di duro allenamento. Essendo una parte essenziale di una dieta, è importante fornire non solo sostanze nutritive, ma stimoli in modo che il corpo possa recuperare e anche promuovere i suoi effetti di sovracompensazione.

Scegli uno dei pasti sopra e varia gli stimoli alimentari che fornisci al tuo corpo, assicurando più risultati e meno tempo!

Buona alimentazione!