L'elaborazione della dieta è uno dei punti principali per il raggiungimento della massa muscolare. Sappiamo che la maggior parte dei professionisti non ha una dieta ben strutturata, perché la conoscenza della nutrizione è molto limitata e l'accesso ai buoni nutrizionisti è minimo, dato il piccolo numero di professionisti e l'alto valore addebitato.

Poiché comprendiamo questo fatto, oggi dedicheremo un articolo con alcuni passaggi fondamentali nell'elaborazione della dieta per l'aumento della massa muscolare. Naturalmente questo articolo non sostituirà un nutrizionista, ma almeno ti indirizzerà a come elaborare una buona dieta, in modo da migliorare la tua, fino al giorno della consultazione.

Indice dell'articolo:

  • 1- Distribuzione delle proteine ​​giornaliere
  • 2- Quanti lipidi dovremmo consumare ogni giorno?
  • 3- Dove sono i carboidrati?
  • 4. Definisci il tuo solido pre-allenamento, il tuo solido post-allenamento e il tuo primo pasto come il più calorico della giornata
  • 5- Utilizzare integratori per soddisfare le esigenze
  • 6- Non dimenticare di idratare!
  • 7- Scegli buone fonti di cibo

1- Distribuzione delle proteine ​​giornaliere

In primo luogo, dobbiamo garantire un buon apporto proteico all'organismo, dopotutto questi saranno i substrati essenziali per sintetizzare nuove proteine ​​secondo il nostro DNA e quindi far sviluppare il muscolo.

Le proteine ​​devono essere principalmente di alto valore biologico. Ci sono sia proteine ​​vegetali che proteine ​​animali all'interno di questo gruppo, tuttavia, la preferenza è data ai derivati ​​animali, a causa della maggiore ricchezza di aminoacidi (soprattutto quelli essenziali) oltre ad essere meglio utilizzati dal nostro corpo.

Per un uso conveniente, un individuo che non è in condizioni farmacologiche dovrebbe consumare in media 2-3 g di proteine ​​per kg. Ciò significa che un individuo che pesa 70 kg dovrebbe consumare, in media, 140-210 g di proteine ​​al giorno, suddivise nei pasti.

Per non rischiare grandi rischi, non c'è bisogno di megadosi proteiche in alcuni pasti e in piccole porzioni in altri. In tal caso, cerca di dividere equamente l'importo tra i pasti. Quindi, per un individuo che fa 6 pasti al giorno, in media (nel caso di 140 g / giorno di uso), 23-24 g di proteine ​​per pasto sono sufficienti.

Ricorda però che stiamo parlando della quantità di NUTRIENTI nel cibo e NON IL PESO DEL CIBO. Ad esempio, per ottenere 24 g di proteine ​​di carne rossa magra al 6%, avremo bisogno di 100 g sulla media del cibo, la stessa quantità per il petto di pollo magro.

Proteine, il macronutriente della vita: https://dicasdemusculacao.org/guia-de-nutricao-proteinas/

2- Quanti lipidi dovremmo consumare ogni giorno?

I lipidi sono importanti per la formazione delle membrane cellulari, per la formazione di vari ormoni per aiutare il controllo della temperatura corporea, per la produzione di acidi digestivi per la sintesi dei neurotrasmettitori, tra le molte altre funzioni, oltre all'energia, naturalmente . È impossibile ottenere massa muscolare senza una buona quantità di lipidi.

Oggi si raccomanda una media del 25-30% del valore energetico della dieta dai lipidi. Ciò significa che una persona che consuma 5000 Kcal al giorno dovrebbe consumare 1250 Kcal-1500 provenienti da lipidi o circa 139-167 g di lipidi al giorno. Tra questi, il 10% dovrebbe provenire da fonti sature, garantendo una buona sintesi di ormoni steroidei, dal colesterolo di queste fonti.

È possibile consumare lipidi in diverse porzioni durante il giorno. Scegli di consumare quantità minori nei momenti precedenti e di venire all'allenamento, per facilitare lo svuotamento gastrico e il flusso sanguigno e consumare quantità maggiori nei momenti in cui c'è meno livello di attività fisica, in questo caso, in sostituzione parziale o totale dei carboidrati.

L'uso di MCT nei momenti vicini alla formazione va oltre questa regola, tuttavia non dovrebbero essere utilizzati al posto dei carboidrati, perché l'impatto metabolico NON è lo stesso.

Conoscere il ruolo dei lipidi per il bodybuilder: https://dicasdemusculacao.org/conheca-as-principais-funcoes-dos-lipidios-para-praticantes-de-musculacao/

3- Dove sono i carboidrati?

Non c'è modo di aumentare significativamente la massa muscolare e non c'è modo di eseguire un allenamento davvero intenso in assenza di carboidrati. Dopo aver definito i due macronutrienti, dobbiamo quindi definire il resto della dieta di carboidrati. Tuttavia, per alcuni individui, la necessità di questo macronutriente è leggermente superiore, il che richiede una diminuzione della quantità di lipidi e un aumento dei carboidrati.

Le fibre alimentari sono anche carboidrati, ma senza valore energetico. Pertanto, questi non dovrebbero essere inclusi in questo calcolo. Quindi usa le principali fonti di fibre alimentari come verdure e verdure per ottenerle, vitamine e minerali.

Le porzioni di carboidrati dovrebbero fondamentalmente seguire la regola dei lipidi nel consumo giornaliero, ma inversamente. Nei momenti di maggiore attività fisica, si dovrebbero consumare grandi quantità di carboidrati e nei momenti di attività più piccole, porzioni più piccole.

Dare la preferenza a carboidrati complessi come patate, riso, lenticchie, pane integrale, tagliatelle (bianche o intere, preferibilmente bianche), qualche piccola porzione di frutta al giorno e che sarà sufficiente.

Anche il consumo di carboidrati nell'immediato post allenamento è superfluo, e questa teoria è già caduta a terra e mostra che solo le proteine ​​possono essere consumate in quel momento senza presentare alcun danno.

8 motivi per continuare a consumare carboidrati: https://dicasdemusculacao.org/8-motivos-para-consumir-carboidratos/

4. Definisci il tuo solido pre-allenamento, il tuo solido post-allenamento e il tuo primo pasto come il più calorico della giornata

Tutti i pasti sono di uguale importanza e questo è qualcosa di indiscutibile. In questo modo, quando parliamo di pasti con più alto valore energetico, non stiamo definendo un grado di importanza, ma un bisogno di un apporto calorico abbastanza conveniente per questi, che sono momenti in cui abbiamo bisogno di ricostituire più energia e sostanze nutritive per il nostro corpo.

È noto che questi pasti richiedono ingenti quantità di energia per essere ingeriti, il primo pasto è quello di fornire un inizio anabolico al corpo dopo un lungo periodo di digiuno che rappresenta il catabolismo ad alta quantità in solidi pre-allenamento per la fornitura di energia durante l'allenamento e il solido post-allenamento per la sostituzione di energia e proteine.

A differenza di altri momenti, in cui normalmente non abbiamo un fabbisogno energetico così elevato, questi sono i momenti FONDAMENTALI da osservare, perché il possibile calo dei rendimenti e dei risultati può essere direttamente correlato a questo fattore.

È importante prendere nota: il solido pasto pre-allenamento, nonostante sia estremamente calorico, dovrebbe essere svolto con una sufficiente distanza di allenamento in modo che vi sia un adeguato svuotamento gastrointestinale e la disponibilità di nutrienti nel sangue. Se non c'è abbastanza tempo per questa spaziatura di almeno 1: 30h, diventa più conveniente usare nutrienti o frullati facilmente digeribili.

Cosa mangiare prima dell'allenamento: https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-antes-do-treino-de-musculacao/

Cosa mangiare dopo l'allenamento: https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-apos-o-treino-de-musculacao/

Migliorare la vostra colazione: https://dicasdemusculacao.org/dicas-para-melhorar-seu-cafe-da-manha/

5- Utilizzare integratori per soddisfare le esigenze

L'industria degli integratori è cresciuta negli ultimi anni, conferendo ai propri clienti non solo prodotti di altissima qualità nutrizionale ed ergogena, ma fornendo anche modalità pratiche e gustose per la nutrizione.

A causa di questo sono molte le persone che continuano a considerare gli integratori alimentari come cibo, che è un grosso errore. Gli integratori dovrebbero solo integrare ciò che manca nella dieta o le esigenze di approvvigionamento che non sono soddisfatte con la dieta, sia ergogenica o nutrizionale.

Inoltre, puoi usarli come strategia per la tua alimentazione in caso di emergenza, dopotutto è meglio scegliere B per fare qualcosa piuttosto che non fare nulla. È un esempio classico quando si è in ritardo nel traffico, è necessario mangiare e l'unica disponibilità è una barretta proteica o un frullato proteico.

Gli integratori alimentari sono convenienti in primo luogo quando abbiamo bisogno di un supplemento che non è disponibile in grandi quantità in natura. Questo è il caso della creatina, a proposito. Anche se vivessimo sulla base del maiale e di alcuni pesci ricchi di peptidi, non saremmo in grado di fornire quantità sufficienti per integrare la funzione ergogenica della creatina supplementata.

Il problema che si verifica è che molte persone iniziano a usare il cibo alla fine, intasando gli integratori alimentari con la scusa che sono migliori, più pratici o hanno un migliore valore biologico. Anche se, per esempio, la proteina del siero di latte probabilmente avente un elevato valore biologico, l'impatto metabolico loro (con l'eccezione del periodo post-esercizio) è del tutto inefficace se confrontato con le proteine ​​tale che manzo, uova o carni bianche e addirittura pesce. Analogamente accade con vitamine e alcuni minerali: Nonostante l'elevata biodisponibilità di questi integratori, è noto che la forma più accettata e può promuovere equilibrio nel corpo è la stessa derivante dai prodotti alimentari, tra cui senza presentare rischio di possibili tossicità.

Quindi, ricorda: i supplementi sono solo aiuti e accessori. Il vero cibo è ciò che ti farà guadagnare massa muscolare.

Leggi di più: https://dicasdemusculacao.org/alimentos-podem-substituir-suplementos/

6- Non dimenticare di idratare!

L'idratazione è essenziale per gli esseri viventi, perché quasi il 70% di noi è costituito da acqua. Nonostante ciò, è stata consumata sempre più acqua pura, anche se molti preferiscono scambiarla con altri liquidi come succhi (anche naturali), tè, infusi, cibi pronti, dieta, bibite analcoliche, frullati e altri.

Se l'acqua mostra già ruolo importante per la vita di ogni persona di partecipare virtualmente in ogni fisiometabólicos processi, direttamente o indirettamente, immaginate per un praticante di attività fisiche che perdono notevoli quantità di acqua non solo durante la termogenesi della loro formazione, ma dai processi metabolici stessi nel tuo corpo. Immaginate anche che quando parliamo di idratazione ci riferiamo non solo all'acqua stessa, ma al consumo adeguato di elettroliti, come sodio, potassio, magnesio, cloruro e calcio. Questi sono ioni molto persi durante l'attività fisica.

Poiché la maggiore preoccupazione è anche con i livelli di assunzione di acqua, oggi è noto che per un individuo sedentario sono sufficienti in media 35 ml / kg di acqua, che possono raddoppiare o triplicare nel caso di un atleta o uno sportivo.

Quindi ricorda che il tuo corpo non crescerà solo con una buona assunzione di cibo, ma anche con una buona idratazione.

Importanza di una buona idratazione: https://dicasdemusculacao.org/importancia-da-hidratacao-na-atividade-fisica/

7- Scegli buone fonti di cibo

Mangiare correttamente non significa solo raggiungere la quantità ideale di macronutrienti al giorno, ma sapere da dove proviene il macronutriente, se ha una buona disponibilità nel corpo, se alto valore biologico e così via. Quindi, saper scegliere buone fonti di alimentazione è essenziale per il bodybuilder..

Immagina che l'assunzione media di proteine ​​di un individuo con una dieta da 2000 Kcal / giorno dovrebbe essere di 50 g / giorno. Prendendo un breve resoconto della dieta di un individuo vegetariano, per una di quelle persone che consumano in media 60 g di fagioli al giorno (14 g di proteine), 60 g di lenticchie al giorno (14 g di proteine), due fette di 7 g di proteine), 400 ml di latte al giorno (14 g di proteine) e 100 g di riso al giorno (10 g di proteine), questo valore viene stabilito e raggiunto senza difficoltà. Tuttavia, quali di queste fonti sono VERAMENTE DI ALTO VALORE BIOLOGICO (CONTIENE AMINOACIDI ESSENZIALI) e qual è la loro grande biodisponibilità? Ovviamente, ad eccezione delle proteine ​​del latte, nessun altro si adatta a questa categoria. Cosa abbiamo di conseguenza? Un consumo adeguato di valore proteico, ma non di fonti proteiche. E così vale per tutte le altre macro e micro sostanze nutritive.

Pertanto, la scelta delle fonti alimentari è fondamentale per strutturare la dieta. Non è utile semplicemente per ingerire calorie e sostanze nutritive ingerendo.

Ecco alcuni buoni consigli per i tre macronutrienti:

carboidrati: Patate, tuberi, radici, riso bianco o integrale, patate dolci o manioca, manioca, grano, pasta, mais;

proteine: Carni rosse, pollame, pesce, uova, latte, bistecche magre, petto di pollo magro, tacchino, ricotta, salmone, tonno, sardine norvegesi;

lipidi: Grassi di alcune fonti animali, alcuni oli vegetali, semi oleosi, alcuni frutti grassi, tuorlo d'uovo, i grassi di pesce, olio di macadamia, olio di noci, olio di cocco, olio di avocado, noci, mandorle, noci di macadamia, anacardi, avocado, cacao.

conclusione:

Preparare una dieta non è facile e richiede un monitoraggio specifico in modo tale che i bisogni nutrizionali individuali siano adeguatamente soddisfatti. Tuttavia, avere i fondamenti per manipolare la tua dieta e aiutare il professionista a lavorare con le tue preferenze è essenziale.

Ora puoi iniziare a migliorare la tua dieta e tenere d'occhio il professionista che stai consultando. Se il professionista non supera almeno 5 delle voci di questo elenco, scappa e cerca un altro!

Pertanto, cerca sempre conoscenze specifiche e follow-up. Il tuo corpo è unico e merita un trattamento unico.

Buona alimentazione!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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