Le strategie alimentari adottate durante il periodo di massa e taglio sono fondamentali per definire se ottenere o meno buoni risultati. Questo perché, attraverso il cibo, possiamo fornire nutrienti sufficienti per obiettivi, che non devono e non possono essere in deficit o in eccesso (eccedenza), consentendo guadagni sempre solidi e soddisfacenti.

È noto che il periodo di bulking è quello che l'individuo mira ad aumentare la massa muscolare e, per questo, adotta determinati comportamenti alimentari seguiti consumando più di quanto speso e consentendo al corpo di costruire muscoli. D'altra parte, il periodo di taglio mira a ridurre il grasso corporeo, causando l'organismo a spendere più di quanto sta consumando.

Tuttavia, tagliare o aggiungere calorie nella dieta diventa molto difficile quando ci piace e / o preferiamo l'uno o l'altro cibo in uno stadio opposto. Ad esempio, supponiamo che ti piaccia un cibo molto calorico in massa, questo interferirà con il taglio se lo vuoi usare. Tuttavia, essere totalmente in vena di qualcosa potrebbe non essere interessante negli aspetti mentali e / o sociali.

Pensando a questo, alcune strategie possono essere adottate per utilizzare alimenti molto interessanti e consigliati per il periodo di massa e sapere come sostituirli nel taglio senza perdere totalmente la "grazia di mangiare".

Quindi in questo articolo parleremo delle sostituzioni alimentari, ma tenendo conto che questa sostituzione avrà fondamentalmente lo stesso sapore.

IMPARARE: Conoscete la differenza tra massa e taglio? Se non lo sai, scoprilo ora!

  • Indice dell'articolo:

    • 1- Pancetta affumicata per petto di tacchino affumicato
    • 2- Mirtilli
    • 3- Patata dolce con zucca cabotiá
    • 4 - Olio di olio di lino
    • 5- Sorbetti di frutta per gelato con più panna
    • 6- Banana per avocado
    • 7- Peanut di noci
    • 8- Formaggio Muzilla per ricotta (preferibilmente leggero)
    • 9- Crema di latte per il latte di cocco
    • 10- Cereali per la colazione X cereali integrali

    1- Pancetta affumicata per petto di tacchino affumicato

Il bacon può essere un alimento molto interessante nel bulking dato che è molto ricco di calorie.

Ovviamente, non si (e non si dovrebbe) intasare con pancetta perché ha elevate quantità di colesterolo, grassi saturi ecc., Che dovrebbero essere sì nella dieta, ma con moderazione. In un modo o nell'altro, la pancetta può essere usata strategicamente per aumentare le calorie.

Tuttavia, nel periodo di taglio, è un cibo cattivo perché abbiamo bisogno di tagliare le calorie e non aggiungere. Nonostante questo, la pancetta è un alimento molto versatile e gustoso, che si combina con snack, pasta, carne, ecc. Quindi, portarlo fuori può essere un disagio per alcuni quando vogliono mangiare qualcosa di un po 'più diverso e con il gusto caratteristico di esso.

Molti bodybuilder professionisti usano spesso quello che chiamano "pancetta di tacchino" o il nostro famoso petto di tacchino. E che, quando viene fumato, può aiutare molto nella dieta. Non che il petto di tacchino affumicato sia un ottimo cibo (ha molto più sodio del bacon, per esempio), ma può ridurre la dieta di taglio del solo pancetta.

Il petto di tacchino, nonostante i nitrati, sodio e proteine ​​di soia contenute in più, è un alimento a bassissimo contenuto di grassi, ricco di proteine ​​e sapore molto caratteristico.

Se lo grigliate su un piatto caldo o lo cuociono leggermente, avrà qualcosa di molto simile alla pancetta affettata e con un sapore molto simile.

Può entrare in alcuni preparativi palleggiando molto bene il palato della pancetta.

Quindi, nel taglio, che ne dici di scambiare il famoso bacon per il petto di tacchino affumicato e ottenere risultati migliori?

  • 2- Mirtilli

Un altro alimento dorato in massa è l'uva passa. Questo perché ha un'eccellente densità energetica (piuttosto elevata) ed è un carboidrato, rendendo il suo consumo molto facile. Inoltre, è ricco di antiossidanti, non causa crampi gastrici ed è anche molto versatile, può essere utilizzato da pappe calde o fredde, mescolato con altri frutti (secchi o meno) e / o oleosi, con piatti salati riso al greco) ed ecc..

Tuttavia, l'uvetta può spesso interferire negativamente con il taglio. Questo perché, come detto, sono molto ricchi di carboidrati (circa 24 g di carboidrati per 30 g di uvetta) che causano un eccessivo accumulo di glicogeno, un'alta produzione di insulina e l'accumulo di grasso. Inoltre, i loro carboidrati provengono da zuccheri semplici e, in larga misura fruttosio, che non è indicato in quel momento, almeno non in eccesso.

La sua sostituzione può essere considerata difficile, perché ogni altro frutto essiccato o disidratato ha un alto valore energetico.

Tuttavia, poiché la sua principale applicazione nella cultura brasiliana è nei piatti dolci, come il porridge e i pancakes, i mirtilli possono fare molto, permettendo loro di "simulare l'uvetta" e, con un contenuto energetico MOLTO inferiore (circa 12 g di carboidrati per 100 g di frutta). Inoltre, è relativamente più povero di fruttosio rispetto all'uva passa. E i loro carboidrati includono anche buoni livelli di fibre alimentari.

I mirtilli sono anche ricchi di antiossidanti, come i polifenoli, e saranno ottimi alleati nella dieta. In realtà, i loro valori nutrizionali sono così buoni che possono essere presenti anche nel bulking.

  • 3- Patata dolce con zucca cabotiá

Sebbene le patate dolci siano un alimento eccellente, sia per il bulking che per il taglio, alcuni momenti di taglio richiedono che si riducano i livelli di calorie, in particolare i carboidrati, di cui le patate dolci sono ricche, quindi è raccomandata nel bulking. È anche ricco di vitamine, minerali e antiossidanti.

Tuttavia, dobbiamo considerare che mangiare bene e sentirsi sazi è la chiave, e rimuovendo i carboidrati dalla dieta spesso finiamo per morire di fame o limitarci a ciò che mangiamo. Pertanto, l'uso di alcune verdure può essere molto valido e interessante.

Tra questi, la zucca cabotiá, che può essere molto vicino alla patata dolce, per avere un sapore dolce e una consistenza simile. Questa zucca può essere fatta sotto forma di purè, al forno o cotto, così come le patate dolci. Tuttavia, ha quasi 1/9 delle quantità di carboidrati di patate dolci ed è altrettanto ricco di fibre alimentari quanto lo è nei micronutrienti.

Usando questo scambio intelligente, permetterete al corpo molta sazietà e nutrienti ottimali.

  • 4 - Olio di olio di lino

Olio d'oliva o olio d'oliva, quando l'extra vergine è una buona fonte di lipidi. Non è il migliore, questo e il fatto, ma questa è una vasta fonte di lipidi polinsaturi, ricchi di alcuni acidi grassi essenziali, come l'omega-6.

Questo è un buon lipide da utilizzare nel bulking, perché fornisce un'alta densità energetica nel cibo, può essere usato per cucinare, ha un buon sapore, è ricco di vitamine E (potente antiossidante) e altre proprietà. Tutto questo, con un vantaggio di costo X piuttosto buono.

Ma nel periodo di taglio, ci sono alcune opzioni migliori. Uno di questi è l'olio di semi di lino, che è una buona fonte vegetale di omega-3, che è interessante in quanto è un antiossidante, anti-infiammatorio, previene le malattie e aiuta a bruciare il grasso corporeo.

È un fatto che gli omega-3 dell'olio di semi di lino non sono i migliori usati dal corpo (il migliore omega-3 è quello derivato dall'olio di pesce) e la loro conversione è in gran parte in ALA (invece di essere in DHA e EPA, come l'olio di pesce), ma ha ancora una certa conversione, e anche allora l'ALA è anche un importante acido grasso per il corpo.

Come l'olio d'oliva, l'olio di semi di lino non perde grandi proprietà di cottura (fino a circa 175 ° C) e può essere utilizzato con grande versatilità.

  • 5- Sorbetti di frutta per gelato con più panna

Sai quando hai voglia di mangiare un dolce dopo pranzo o a metà pomeriggio? Bene, siamo tutti umani e passiamo così, e questo non nuoce a nessuno.

Nel bulking, questo può essere interessante, aggiungere calorie nella dieta, poiché dobbiamo avere un buon bilancio energetico positivo. Durante questo periodo, non farà una grande differenza se si usano gelati alla frutta o alla crema, poiché entrambi sono calorici e ciò che conta.

Tuttavia, nel taglio, i gelati alla frutta possono essere più dannosi di quelli alla panna. Sembra pazzo? Ma non lo è! I gelati alla frutta vengono solitamente caricati con molti zuccheri semplici, come saccarosio, glucosio o anche fruttosio stesso. Inoltre, non hanno un controllo nella loro digestione, pertanto rilasciano grandi quantità di insulina contemporaneamente, il che si traduce nell'accumulo di grasso corporeo in alcuni casi e in base allo stato nutrizionale metabolico e / o momentaneo della persona.

In caso contrario, i gelati alla crema tendono ad avere meno zuccheri e, sebbene siano più calorici per l'alto contenuto di grassi, possono avere vantaggi come il controllo del loro tasso di digestione, portando al rilascio di picchi di insulina, maggiori possibilità di fornire un controllo nell'appetito e anche, poiché hanno un sapore un po 'più forte e più duraturo, ti fanno rimanere più a lungo senza volere dolci, l'opposto di quello che succede con i gelati che hanno solo frutti.

Quindi non sempre prendersi cura delle calorie è la chiave per definire i cibi migliori per una fase o un'altra, ma per conoscere la composizione di questi alimenti e ciò che ognuno fornirà al tuo corpo.

  • 6- Banana per avocado

A chi piacciono alcuni tipi di frutta, più "cremosi", sicuramente è un fan di banana, papaia e simili. Tuttavia, questi frutti hanno solitamente un buon contenuto di carboidrati, in particolare banana, e sebbene siano in parte amidi, questi altri carboidrati derivano da zuccheri come glucosio, fruttosio e saccarosio. Pertanto, l'uso di questi alimenti per coloro che sono alla ricerca di definizione muscolare dovrebbe essere fatto con cura e moderazione.

Tuttavia, a corto di frutta o senza sapore di frutta dal sapore dolce può essere male per coloro che sono più vicini a esso. Pertanto, l'uso di alcuni frutti potrebbe essere più interessante.

Uno dei frutti più interessanti è l'avocado o l'avocado. Sono ricchi di lipidi insaturi, che aiuta nel sistema cardiovascolare e altre funzioni del corpo. Inoltre, hanno una quantità di carboidrati molto bassa e anche i carboidrati che hanno sono in gran parte fibre alimentari.

Il risultato è che hai un basso impatto glicemico che non è molto nella quantità di carboidrati, che aiuta nel controllo dell'appetito, versatile (può essere usato in insalate, salse, mangiato in modo naturale o con un po 'di dolcificante, sbattuto con latte o proteine ​​in polvere, utilizzate per pasta, gelati, budini, ecc.) e relativamente poco costose, quando è a suo tempo.

L'avocado in generale è anche molto ricco di potassio (più della banana) e alcune vitamine liposolubili.

  • 7- Peanut di noci

Le arachidi sono state utilizzate da tempo, soprattutto ora con questa nuova ondata di "burro di arachidi" in Brasile, che in effetti era già molto tipica negli Stati Uniti, in Europa e in parte dell'Asia per molti anni.

Le arachidi sono ricche di acidi grassi insaturi e acidi grassi essenziali, come l'omega-6. Nel bulking, a causa del basso costo, diventano una delle opzioni più praticabili. Fornisce molte calorie in una piccola quantità e sono molto gustose.

Tuttavia, nel periodo di taglio, dobbiamo pensare al miglior uso possibile del cibo, anche se costa di più. In questo caso, l'uso di noci al posto delle arachidi può essere un'opzione molto valida, soprattutto per il profilo lipidico che presenta, che è un po 'più vantaggioso.

Le noci hanno un contenuto di omega-3 più alto, hanno un livello più basso di carboidrati e meno quantità di omega-6, che in quantità elevate possono essere dannose per l'organismo perché è un precursore degli eicosanoidi infiammatori.

Quindi, puoi anche avere una varietà di utilizzo sia con le noccioline che con le noccioline. Possono essere utilizzati in insalate, pappe, piatti caldi, pasta, frullati, tra molte altre opzioni.

Un'altra buona idea per chi consuma olio di arachidi, è quella di scambiarlo con l'olio di noci, che sebbene sia più costoso è molto più nutriente.

  • 8- Formaggio Muzilla per ricotta (preferibilmente leggero)

La mozzarella di formaggio è un alimento molto interessante per le persone che praticano il bodybuilding in massa. Questo perché ha alti livelli di proteine ​​ad alto valore biologico (dopo tutto, proviene dal latte), ha una buona quantità di lipidi saturi e colesterolo, che sono essenziali nella sintesi del testosterone, hanno bassi o nulli livelli di carboidrati e forniscono una buona quantità di sodio e calcio che sono minerali essenziali per numerose funzioni nel corpo, tra cui la contrazione muscolare, il controllo dei fluidi corporei e altri.

Tuttavia, la muzela è un alimento con un alto valore energetico rispetto ai formaggi come il tipo di cottage, soprattutto se è leggero o "senza grassi". Circa 30 g di museruola forniscono 90 Kcal, essendo la metà dei lipidi. Già 50g di cottage forniscono in media 35-50 calorie al massimo, una differenza davvero significativa di calorie e, con una porzione più grande. Forse a causa di questa differenza è interessante usare il formaggio muçarela (tra gli altri formaggi grassi) nel bulking, perché rappresentano cibo ad alta densità energetica, evitando che si provi fastidio mangiando troppo.

Come la ricotta, il cottage ha tutti gli stessi benefici della fornitura di calcio, la fornitura di proteine ​​di altissimo valore biologico, sodio ecc. Tuttavia, questo formaggio ha poco o nessun contenuto lipidico, il che lo rende molto conveniente quando si stanno tagliando calorie dalla propria dieta.

La ricotta, perché non è così matura, ha un contenuto leggermente superiore di glucosio, ma questo è insignificante e il suo vantaggio X è molto meglio.

La muzzarela al formaggio è molto versatile, questo è un dato di fatto. Combina snack, piatti caldi e persino dolci. Tuttavia, anche se il cottage non ha le stesse caratteristiche organolettiche del formaggio muçarela e se vuole essere "tirato" quando riscaldato, può essere versatile come può essere utilizzato in snack, insalate, piatti caldi senza un sacco di inserzione di calore (perché girerà l'acqua, ancor più se è la versione leggera), tartine o anche con alcuni piatti dolci, compreso il porridge.

Al giorno d'oggi è possibile trovare cottage che hanno anche altri vantaggi aggiuntivi che possono essere molto interessanti nella fase di taglio, come l'aggiunta di fibra alimentare (che aiuta a controllare l'appetito), sale rosa dell'Himalaya (per i più naturalisti) , tra gli altri.

  • 9- Crema di latte per il latte di cocco

La panna acida è molto ben accolta nel bulking, anche se alcuni lo mettono ancora in discussione. Atleti come Ronnie Coleman avevano già usato la panna acida nel loro caffè, ad esempio, senza grossi problemi. È ricco di lipidi che aiutano nella produzione di testosterone e non hanno un grande effetto sulla glicemia.

Ad esempio, il bulking può essere utilizzato in tempi di sostituzione del latte. Inoltre, sono ampiamente utilizzati nei piatti per renderli più gustosi, il che può essere molto importante per alcuni, al fine di godere dei benefici di mangiare più liberamente nel bulking.

Tuttavia, nel tagliare, non è una buona opzione. Così, molti penserebbero di usare creme vegetali (come la soia), ma queste non sono buone scelte a causa dei tipi di lipidi presenti, che spesso includono lipidi idrogenati.

Il latte di cocco è un eccellente sostituto della panna acida, specialmente in alcune preparazioni con salse (strogonoff, crostate, pancake, risotti, nel caffè al posto del latte ecc.).

Essere ricchi di MCT è molto poco incline ad essere convertito in grasso corporeo. Il suo uso è solitamente rapido dalle cellule (soprattutto dal muscolo) per essere fonte di energia, a causa della facilitazione nell'uso della sua molecola di glicerolo.

Tuttavia, gli MCT sono lipidi termogenici e aiutano anche nella stimolazione della lipolisi, che è il processo di utilizzo del grasso corporeo conservato come fonte di energia.

Infine, gli MCT sono anche indicati come possibili stimolanti dei livelli di testosterone, che è essenziale per il professionista delle attività fisiche.

Se stai pensando che il latte di cocco lascerà molti residui del suo sapore nel cibo, stai pensando male. Chiunque ne faccia uso sa della sua neutralità, dimostrandosi conveniente per numerosi usi.

  • 10- Cereali per la colazione X cereali integrali

Molte persone in massa usano solitamente cereali per la colazione al loro primo pasto o anche dopo l'allenamento. Naturalmente questo è interessante e produttivo. Innanzitutto perché i cereali del mattino sono molto gustosi, hanno una buona densità di energia e, poiché sono ricchi di zuccheri semplici e poveri di fibre, facilitano la digestione che, nell'addestramento non può essere molto ritardata.

Tuttavia, nella fase di taglio, gli zuccheri in eccesso e la mancanza di fibre possono essere dannosi, in primo luogo a causa dei livelli di insulina e, in secondo luogo, della mancanza di sazietà. Inoltre, se questi cereali hanno un alto valore energetico, saranno consumati in quantità minori.

In caso contrario, i cereali integrali come l'avena, la quinoa, l'amaranto o anche alcune opzioni di cereali per la colazione fibrosi sono più interessanti. Questi cereali hanno poco o nessun sodio, che contribuirà ad eliminare la ritenzione idrica in eccesso. Avranno un tempo di digestione più lungo, promuoveranno la sazietà e sono ricchi di vitamine del gruppo B, essenziali nel metabolismo energetico.

conclusione:

Tuttavia, potremmo spingerci fino al punto di credere che sia necessario sostituire gli alimenti dal bulking al taglio, ma non deve essere fatto in maniera privata e dolorosa come la maggior parte delle persone di solito.

Con importanti idee e conoscenze delle proprietà nutrizionali e organolettiche degli alimenti, nonché delle loro applicazioni appropriate (pratiche e nutrizionali), è certamente possibile fare scambi intelligenti, che contemplano sia ciò di cui avete bisogno nella dieta (nutrizione) quando per te (vuole, preferenze ecc.).

Quindi conosci sempre più cibo possibile. Questo sarà decisivo in queste sostituzioni.

Buona alimentazione!

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