Nel bodybuilding, i bi-set sono una serie composta da due esercizi che seguono una linea di una serie e un esercizio seguito immediatamente dalla serie dell'altra. A seconda del sistema di allenamento e dell'obiettivo in questione, dopo questo primo ciclo, è possibile o meno fare una pausa per avviare il ciclo successivo. Cioè, i bi-set sono quando eseguiamo un esercizio seguito dall'altro senza riposo, per esempio facciamo un esercizio al torace e poi facciamo i tricipiti senza riposo.

I Bi-set aiutano molte persone che non hanno molto tempo a disposizione nel loro allenamento, rendendole naturalmente più veloci e più obiettive. Pur essendo molto versatili, i bi-set possono essere utilizzati in diversi muscoli, specialmente con grossi raggruppamenti, come le gambe, che verranno affrontati in questo articolo in diverse forme e tecniche all'interno dei due set.

A seconda della forma e della tecnica utilizzata, il bodybuilder può utilizzare alcuni dispositivi in ​​questa tecnica, come ad esempio: Bi-gruppi di muscoli antagonisti (bicipiti e tricipiti), bi-set per lo stesso muscolo (bilanciere con barra rettilinea, immediatamente seguito dal martello simultanea dumbbell arricciatura), bi-set come pre-scarico (peck ponte prima supino inclinato), bi-set con serie di scarico massimo (abbassati e segui immediatamente la sedia dell'estensore fino al guasto), tra molti altri tipi.

Indice dell'articolo:

  • 1- Pre-esaurimento
  • 2- Commutazione
  • 3- Bi-set tra muscoli antagonisti
  • 4- Affaticamento totale
  • 5- Muscolo e antagonista agonista che lavorano di nuovo con il muscolo antagonista
  • 6- Bi-set pre-esaustivo nei muscoli ausiliari

1- Pre-esaurimento

In questa versione bi-set, useremo due potenti esercizi per i quadricipiti. Dovresti esibirti nel primo esercizio, la sedia dell'estensore, una serie di 6-10 ripetizioni in buona forma, ma avvicinarsi a un guasto medio, senza raggiungere lo stesso fallimento muscolare. Ciò causerà un esaurimento precedente nei quadricipiti, senza esaurirli completamente al punto che non è possibile eseguire l'esercizio successivo. Così, alla fine di questa serie, esegui lo squat in modo molto pesante, con ripetizioni medie di 6-10.

Siamo abituati a l'hack tozzo, invece di squat libero, per una maggiore sicurezza, poiché, come il quad sarà stanco prima dell'uso e aiutanti muscoli e stabilizzatori sono anche i rischi di instabilità sono troppo grandi, quindi possono verificarsi incidenti.

Anche nello squat dell'hack, dovresti, se possibile, cercare aiuto da un partner.

2- Commutazione

In questa tecnica, la regola del bi-set è tradizionale, ma con inversioni nel processo. Nello specifico, in questo caso, dovresti eseguire nella prima fase un pre-esaurimento, come spiegato in precedenza, ma tra il tavolo flessibile e la gamba premere 45 °. Successivamente, nella fase successiva, si terrà il contrario, ma non pre-esaustivo ma usando leg press 45 principalmente al fallimento (8-10 ripetizioni), puntò dritto alla gamba arricciatura, raggiungendo il massimo della sua mancata ripetizioni leggermente più grandi (tra 10-12).

In questo sistema è interessante fare anche serie, una media di 4 serie, perché in questo modo lavoreremo due volte nel primo ciclo e due volte nel secondo.

Ciò consentirà stimoli diversi e ti farà risparmiare tempo di esaurimento nel tuo allenamento se hai poco tempo o tempo estremamente delimitato per allenarti.

3- Bi-set tra muscoli antagonisti

Un muscolo antagonista può essere definito come uno che si oppone al movimento, causando un ritorno dell'arto in movimento alla sua posizione iniziale dopo la contrazione dell'agonista, che è il muscolo che esegue l'azione.

Quindi, usando i bi-set con i muscoli antagonisti, forniamo un riposo attivo tra le serie, cioè, stiamo lavorando il corpo durante il riposo, ma non specificamente con il muscolo che prima era affaticato. Questo fa salire il metabolismo, oltre a promuovere un allenamento molto più veloce ed efficace.

Tuttavia, è interessante fare attenzione ai muscoli ausiliari e stabilizzanti. Ad esempio, nel retto supino, indirettamente, il muscolo supinatore aiuta nella supinazione dell'avambraccio. Tuttavia, nel thread diretto è anche in azione, anche più diretto. In questo modo, è possibile che nella prima serie si verifichi una precedente stanchezza nei muscoli ausiliari, prima di affaticare i muscoli bersaglio.

4- Affaticamento totale

Questo è un sistema generalmente utilizzato da coloro che amano un allenamento più voluminoso. Normalmente, in questo sistema, si cerca di esaurire il massimo glicogeno muscolare e assistere nel pompaggio del sangue al muscolo, che secondo alcune teorie aiuterà l'anabolismo muscolare mediante la distribuzione di una maggiore quantità di nutrienti in esso contenuti..

Utilizzando il metodo di stanchezza totale, si dovrebbe portare un insieme relativamente pesante, con il ricciolo, per esempio, e dopo l'esaurimento andare dritto al riccio manubri simultanea, che tendono a affaticato meno avambracci per l'anatomia dell'anno, con una carico ridotto tenta di eseguire almeno lo stesso numero di ripetizioni delle serie precedenti. Alcuni individui non eseguono lo stesso numero di ripetizioni, ma raddoppiano.

5- Muscolo e antagonista agonista che lavorano di nuovo con il muscolo antagonista

Questo può sembrare un metodo confusionario, ma con le spiegazioni diventerà più semplice di quanto pensi.

Quando lavoriamo sul leg curl, ci sono di solito lavorando i muscoli semitendinoso, semitendinoso, bicipite della coscia, glutei e alcuni muscoli ausiliari, come le piriforme e la piazza femorale, più isolamento. A sinistra per il leg press, che svolge anche lavorare con questi muscoli, ma chiama i muscoli della parte anteriore della coscia come il lato largo, la mediale vasto, vasto mezzo, il retto femorale, il muscolo sartorio, etc. . Quindi, in un esercizio secondario (nel caso della pressa della quarta tappa), chiediamo i nostri primi agonisti, le cosce posteriori e allo stesso tempo gli antagonisti della coscia anteriore. Quindi, abbiamo un lavoro molto completo che comporta il pre-esaurimento e allo stesso tempo il totale fallimento dell'antagonista.

6- Bi-set pre-esaustivo nei muscoli ausiliari

I muscoli ausiliari oi muscoli sinergici sono quelli che non sono opposti al movimento, ma che non sono anche i principali promotori del movimento, ma aiutano direttamente o indirettamente in quel particolare movimento. Ad esempio, sappiamo che le zampe posteriori non sono gli agenti principali nello squat libero, almeno non hanno fatto fino a 90 °, ma partecipano al movimento fino a 90 °, anche se questo viene fatto in proporzioni minori, ovviamente.

Quindi con bi-set pre-esaustivi possiamo fare un lavoro molto interessante. Uno è per le braccia. come?

Effettueremo una serie di fili inversi con cavi di 10-12 ripetizioni, a causa della necessità di un maggiore reclutamento di fibre rosse rispetto a quelle bianche. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito con cavi per evitare il furto e consentire un lavoro molto localizzato in grado di valutare in modo specifico la regione che vogliamo lavorare. Ciò consente anche un minore esaurimento del bicipite, in modo che non siano attivati ​​e possano essere meglio lavorati nell'esercizio seguente.

Dopo questa realizzazione, andremo alla filettatura diretta con barra dritta. Useremo la barra per forzare ulteriormente gli avambracci e ancor più la necessità di lanciare il carico sui bicipiti, senza molto usare la forza degli avambracci che saranno già precedentemente stancati. Useremo la barra dritta e non la W o la EZ, al fine di migliorare la parte interna del bicipite e il muscolo coracobranico. Eseguiremo una serie di 6-8 ripetizioni pesanti. È importante NON eseguire le tecniche di rapina, altrimenti useremo altri muscoli stabilizzatori come gli estensori della colonna vertebrale ei muscoli lombari.

È importante che tra un set e un altro set il resto non sia troppo grande. Normalmente, i bicipiti e gli avambracci tendono a recuperare in tempi relativamente brevi a causa delle loro caratteristiche fibre muscolari.

conclusione:

I bi-set sono tradizionalmente noti, ma sfortunatamente molti non sono consapevoli delle innumerevoli tecniche che possono essere applicate sotto di loro. In questo modo, è importante che arriviamo a conoscerli per ottimizzare il nostro allenamento e stimolare i muscoli in modi diversi, ottenendo ancora più successi in obiettivi specifici.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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