Prima di tutto, è essenziale considerarlo non ci sono individui che hanno un solo biotipo corporeo, questa è la vecchia denominazione di "ectomorfo, endomorfo e mesomorfo"Sono già caduto a terra. Oggi, è noto che esiste un concetto che mostra che tutti gli individui hanno tendenze per tutti i biotipi corporei e tuttavia che questi possono essere modificati nel corso degli anni a causa di abitudini ecc..

Tuttavia, nonostante questo concetto primario passato a te, tratteremo ora le persone che hanno difficoltà ad aumentare di peso e quindi le chiameremo in generale ectomorfo, per le loro caratteristiche principali. Inoltre, ti tratteremo della tua migliore forma di alimentazione e forniremo suggerimenti importanti in modo che possano essere fatti nel miglior modo possibile, generando così buoni risultati estetici, se la salute e, naturalmente, la qualità della vita.

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Indice dell'articolo:

  • Chi sono gli "ectomorfi"?
  • La nutrizione dell'individuo ectomorfo: le calorie
  • La quantità di carboidrati
  • Ectomorfo e proteine: dal deficit all'esagerazione non necessaria
  • Il consumo di lipidi
  • I supplementi usati dagli ectomorfi
  • Stanco dell'allenamento, nutriti e integri ma non vedi mai risultati?

Chi sono gli "ectomorfi"?

il Gli ectomorfi sono naturalmente individui "magri" e sottili. Oltre alla classica difficoltà nell'aumentare di peso (sia grasso ma soprattutto magro), hanno ossa più sottili e più lunghe, rendendo il muscolo "allargante" ancora più difficile.

Gli individui ottomorfi non devono necessariamente essere alti. Il concetto di "allungato" si riferisce più alla proporzionalità dei suoi membri del pendolo che a qualsiasi altra cosa.

Classicamente, hanno estremità sottili, come nel caso dei polsi e persino delle caviglie. Il tuo metabolismo è estremamente veloce, cioè consuma elevate quantità di calorie in breve tempo. Alleati a questo, non sono solitamente affamati e non hanno una grande capacità gastrica di supportare grandi quantità di cibo, rendendo ancora più difficile l'aumento di peso.

Questi individui hanno bisogno corretta alimentazione quando si inizia la pratica dello sport, quindi, avere un recupero più lento, cioè, i muscoli richiedono più tempo per recuperare e la sintesi del glicogeno (così sovracompensazione di glicogeno), richiedere più tempo a verificarsi a causa del suo rapido metabolismo.

La nutrizione dell'individuo ectomorfo: le calorie

Senza dubbio la nutrizione dell'ectomorfo richiede alcune cure importanti. in primo posto, devi sapere che ha bisogno di consumare un sacco di calorie. E quando parliamo in MOLTI, questo non significa un po 'più della quantità di BMR (tasso metabolico basale), ma, quantità molto maggiori, sia per far fronte alle spese del metabolismo già accelerato, sia per soddisfare le richieste del recupero post allenamento e processi di supercompensazione.

Ma l'errore grandi ectomorphs è quello di pensare che il consumo di troppe calorie significa mangiare molto, ma mangiare di tutto. Andiamo! Se le calorie provengono da nutrienti che potrebbero non essere convenienti, non vi è alcun guadagno muscolare efficace. Allo stesso modo, se inizia a consumare calorie in grandi quantità, ma da cattive fonti, avrà certamente danni alla salute, perché potrebbe sviluppare problemi come problemi gastrointestinali, lacune di insulina, ipertensione, dislipidemie, sistema immunitario, tra gli altri.

Se vuole davvero ingrassare, dovrà mangiare buoni nutrienti per fornire non solo quantità di macronutrienti, ma anche micronutrienti.

La quantità di carboidrati

I carboidrati sono la fonte di energia più utilizzata dal corpo umano. Per l'ectomorfo, questo è il macronutriente che deve essere in maggiore quantità nel corpo e deve essere la sostanza nutritiva che ha più intimità.

I carboidrati sono generalmente benefici per gli ectomorfi poiché forniscono l'energia di cui ha bisogno per i suoi processi metabolici, per il suo recupero post allenamento, per il suo allenamento e per le sue funzioni quotidiane.

Ma parlare di carboidrati non sta parlando di nessun tipo di carboidrati. Dovrebbero evitare zuccheri semplici, non per caso di guadagnare peso o altro, ma piuttosto da problemi di salute. Un consumo eccessivo di zuccheri può causare lo sviluppo di problemi di insulina, come l'insulino-resistenza. Anche un individuo ectomorfo può subire perdite se consuma elevate quantità di zuccheri ogni giorno. E come fonti di zuccheri, cito monosaccaridi, disaccaridi e oligosaccaridi come maltodestrina, saccarosio, glucosio, fruttosio o anche eccesso di lattosio.

Tuttavia, nello stesso modo in cui loro non dovrebbe consumare eccessi di carboidrati semplici, anche loro dovrebbe evitare carboidrati complessi e fibrosi come patate dolci, riso e pasta, o anche in molti casi l'avena. Questi carboidrati non sono dannosi, tuttavia, nel caso dell'ectomorfo, stiamo parlando di individui con bassa capacità gastrica, con mancanza di appetito e, comunque, che hanno bisogno di mangiare frequentemente. Quindi, se contiamo su cibi difficili da digerire, questo sicuramente danneggerà il consumo di cibo nel suo insieme, spesso impedendo anche che il consumo sia sufficiente.

il carboidrati complessi, ma che non sono fibrosi e hanno una migliore digestione, tale Pertanto, senza ombra e dubbi, le migliori opzioni carboidrati a ectomorphs poi, che sono il riso bianco, crema di riso, le patate (e purè di patate), mais, pasta tradizionale, alcuni tipi di pane, come ciambelle, muffin ecc Inglês.

E quanto dovremmo consumare questi carboidrati? La regola nel caso dell'ectomorfo è semplice: il massimo che puoi ottenere. Se lo vedi, questo è più che sufficiente e il guadagno sta andando più al grasso che alla massa muscolare e / o al mantenimento del peso (sì, anche gli ectomorfi possono ingrassare !!!) abbassali, se stai avendo ritorni o non stanno facendo progressi, quindi aumentali. Se non puoi mangiare di più, potresti aver bisogno di integratori con qualche tipo di ipercalorico o persino l'uso di cibi sbattuti in una forma liquida o pastosa, per facilitare il consumo.

Le fibre alimentari sono anche carboidrati (anche se non forniscono energia al corpo). Se consumati in eccesso, possono essere dannosi per l'alimentazione frequente e anche per il comfort gastrointestinale. pertanto, attento con l'eccesso di alimenti fibrosi (leguminose, a foglia ecc.) o persino di cibi integrali.

Certamente, con un buon consumo di carboidrati, i risultati saranno molto migliori.

Ectomorfo e proteine: dal deficit all'esagerazione non necessaria

Senza dubbio, le proteine ​​possono essere considerate i macronutrienti vitali, cioè essenziali per la vita. Ed è per questo che non dovrebbero mai essere in deficit nel corpo, in particolare per i bodybuilder, che hanno un più elevato di proteine ​​sopra il turno, ma ancora di più per ectomorphs, che richiedono una buona quantità di proteine ​​nella dieta. Se ciò non si verifica, la sintesi proteica nel suo complesso sarà compromessa e, di conseguenza, i risultati saranno compromessi. Ancora, i deficit di proteine ​​può portare la salute danno, nella misura in cui le proteine ​​anche compongono il sistema immunitario e altri tessuti in aggiunta al muscolo.

Specificamente per diete per ectomorfi, la proteina non dovrebbe essere così alta così come per gli individui endomorfi o mesomorfi. Questo perché l'attenzione per l'ectomorfo è la fornitura di energia relativamente facile, completata, naturalmente, da un adeguato consumo di proteine, ma che non può essere elevato in modo da non danneggiare la quantità di carboidrati che ingerisce. Ciò è dovuto al fatto che le proteine ​​passano attraverso un processo termico molto più alto rispetto a tutti gli altri macronutrienti e quindi il corpo ha bisogno di più energia per questo. Quindi hai una nozione, le proteine ​​formano un effetto termico di circa il 25%, mentre i carboidrati solo il 6%, mostrando la grande differenza tra loro e mostrando che nel caso degli ectomorfi, le proteine ​​non sono buone opzioni da usare come fonti di energia.

Assunzioni proteiche elevate possono anche, mediante meccanismi di rimbalzo, ma non ancora ben comprese dalla scienza, comportare un'inibizione nella sintesi proteica, specialmente con assunzioni elevate e continue dell'amminoacido L-Leucina.

Le proteine ​​possono essere in media di 2 g / kg, e questo sarà sufficiente. Forse meno non è efficiente nella sintesi proteica. Inoltre, potrebbe avere effetti opposti a quelli che vogliamo, e molto probabilmente il consumo andrà perso o usato come energia, quando potresti ottimizzare l'uso consumando più carboidrati.

Le proteine ​​ingerite dagli ectomorfi, come qualsiasi altro individuo, devono essere primariamente di alto valore biologico, cioè da fonti che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali (cioè il corpo non produce). Queste fonti sono solitamente quelle derivate da animali come carne, uova e latte e i loro derivati. Tuttavia, ci sono alcune proteine ​​vegetali che possono anche essere considerate ad alto valore biologico, come la soia. Tuttavia, oggi ci sono proteine ​​vegetali isolate che hanno un buon aminogramma e possono essere buone opzioni vegan.

Il consumo di lipidi

I lipidi sono un altro gruppo di macronutrienti indispensabili per il corpo e, naturalmente, l'ectomorfo. Per quanto riguarda le funzioni di base, le costituzioni sono strutture come membrane cellulari, ormoni percussione (come steroidi tale che testosterone), isolamento termico, trasporto e facilitare l'assorbimento di vitamine liposolubili e altre.

Tuttavia, quando si tratta di ectomorfi, i lipidi possono essere un'arma a doppio taglio. Tra i lati positivi, oltre alle normali funzioni, fornire una buona quantità di energia e con una piccola quantità di cibo da mangiare. Ad esempio, possiamo dire che hanno 9 Kcal per grammo, più del doppio di carboidrati e proteine, che sono solo 4Kcal per grammo. Ciò significa che, ad esempio, due cucchiai di olio d'oliva forniscono una media di 230 Kcal, mentre per la stessa quantità sarebbe necessario consumare circa 210 g di riso (cotto al dente), il che porterebbe un possibile il tuo prossimo pasto.

I lipidi possono anche essere una buona scelta nell'approvvigionamento energetico, poiché non è sempre interessante aumentare troppo i livelli di carboidrati nella dieta. Questo perché alti livelli di carboidrati possono, nel tempo, rendere l'individuo incline ad essere relativamente resistenti all'insulina, possono causare problemi come lethargies possono causare hiperinsulimias tra gli altri. I carboidrati possono anche provocare un più rapido svuotamento gastrointestinale (che contribuisce a hiperinsulimias), poiché i lipidi oltre a non interferire con l'aumento di insulina può aiutare a controllare il rilascio di esso, per rallentare lo svuotamento gastrointestinale.

Tuttavia, è proprio a causa di questo lento svuotamento gastrointestinale che i lipidi possono diventare nocivi per l'ectomorfo se non adeguatamente consumati, nelle forme giuste e al momento giusto. Questo perché, se l'individuo è a stomaco pieno, troveranno difficoltà a nutrirsi al loro prossimo pasto.

È ovvio che il consumo di lipidi a catena lunga è fondamentale, soprattutto perché forniscono acidi grassi essenziali, specialmente quelli della famiglia degli omega. Tuttavia, in modo da non avere sempre problemi con lo svuotamento di GI, puoi anche optare per i lipidi a catena media, come quelli che si trovano nell'olio di cocco. Questi lipidi hanno una digestione rapida quanto i carboidrati, non interferiscono con i livelli di insulina e non ritardano lo svuotamento gastrointestinale e sono anche buone opzioni per l'uso prima dell'allenamento.

Pertanto, la corretta gestione dei lipidi nella dieta sarà essenziale..

I supplementi usati dagli ectomorfi

Gli ectomorfi possono essere individui che trarranno beneficio da una buona integrazione, soprattutto nutrizionale piuttosto che ergogenica. Questo perché ti aiuterà a ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno e più facilmente. Ovviamente, il cibo solido dovrebbe essere la principale fonte di nutrienti e più utilizzabile, ma, integratori come ipercalorico, iperproteico e alcuni aminoacidi possono anche essere interessanti a tale riguardo.

Specificamente parlando caloria, forse sono ancora il più importante che il proprie hiperproteicos. Questo perché, come accennato, il consumo di proteine ​​da parte di ectomorfi dovrebbe essere alquanto limitato e, normalmente, la dieta si incontrerà già per soddisfare queste richieste. Tuttavia, quando si tratta di consumo di carboidrati, non sempre saranno sufficienti dalla dieta, quindi l'uso di alcuni integratori ricchi di tali nutrienti è interessante. Questi prodotti ad alto contenuto calorico sono sempre più raffinati sul mercato, cioè con qualità sempre migliori, causando la sostituzione di carboidrati come maltodestrine o anche destrosio e fruttosio con altre fonti come l'avena, la farina di riso, farina di orzo tra gli altri. Hanno ancora livelli moderati di fibra alimentare, senza eccessi, ma senza peccare a quel punto.

Molti ipercalorici hanno ancora una buona quantità di lipidi, che aiuta nell'approvvigionamento energetico, senza abusare del consumo di carboidrati. Questi lipidi sono tipicamente sotto forma di MCT, promuovendo una buona digestione e lipidi a catena lunga, ma di solito fonti di acidi grassi essenziali.

L'ipercalorico può entrare nella funzione di integrare un pasto che ha bisogno di un'alta densità energetica e di essere ingerito insieme ad esso (un buon esempio è il primo pasto, specialmente se l'allenamento è al mattino) o addirittura sostituire un piccolo pasto più piccolo, come un "spuntino" intermedio.

ancora, un altro supplemento indispensabile per gli ectomorfi è la creatina. Aiuterà non solo le prestazioni, ma la ritenzione intramuscolare, che renderà i muscoli più nutrienti, ottimizzando così il loro recupero. La creatina ha dimostrato una riduzione dell'affaticamento dei muscoli periferici e centrali, oltre a stimolare la sintesi proteica, migliorando tra l'altro le funzioni neuromuscolari.

Vale la pena ricordarlo tutti gli integratori per ridurre la fatica possono essere interessanti per un ectomorfo, dal momento che le loro capacità fisiche di solito diventano "limitate", vale a dire che le probabilità di fatica per gli ectomorfi sono relativamente maggiori rispetto ad altri biotopi. In questo caso, alcuni articoli possono essere utilizzati come beta-alanina a L-citrullina, ecc..

Infine, a causa di ectomorfi non possono mangiare grandi porzioni di cibi ricchi di vitamine e minerali come foglia, verdure e altri, con un buon multivitaminico può rendere giustizia alla necessità di micronutrienti. In particolare nel caso delle vitamine del complesso B, l'attenzione al loro corretto apporto è essenziale. In primo luogo, perché contribuiscono al metabolismo di tutti i macronutrienti (e specificamente parlando del metabolismo proteico, per il metabolismo dei BCAA nel caso della vitamina B6), secondo, perché sono associati con i processi di ossigenazione cellulare e anche perchè aiutare (in misura minore) nell'appetito.

così, non c'è una regola in quello che dovrebbe essere consumato dagli ectomorfi, ma, è sempre conveniente osservare i propri bisogni individuali e tracciare quello che meglio si adatta a ciò che la dieta da solo non può fornire adeguatamente. I loro bisogni, perché hanno richieste relativamente elevate, possono dipendere dagli integratori, per convenienza e anche per ottimizzare il modo in cui vengono nutriti, non rendendo il cibo un vero "tormento".

Stanco dell'allenamento, nutriti e integri ma non vedi mai risultati?

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conclusione:

Gli ottomorfi hanno peculiarità nutrizionali che dovrebbero essere sempre osservate con attenzione. Tuttavia, vale la pena ricordare che alcuni "regrinhas" possono essere seguiti al fine di stabilire punti di partenza che possono guidare questo biotipo differenziato del corpo.

Quindi, utilizzando questi suggerimenti, avrai sicuramente una luce in modo da poter regolare la tua dieta e quindi iniziare a ottenere risultati migliori.

Buoni allenamenti!

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