L'allenamento pettorale può essere sinonimo della più ampia dimostrazione di virilità e virilità in una palestra di bodybuilding. Naturalmente, l'atto di eseguire una panca pesante, avendo corazze grande e definito, tra le altre cose, rende di fatto chiunque apparire come il "uomo di ferro", richiamando l'attenzione sulla più forza praticante laico o no.

Nonostante questa popolarità della formazione pettorale, questo è un gruppo che mostra anche molti errori nella loro formazione, come incomprensione biomeccanica e la mancanza di conoscenza sulle tecniche che possono aumentare l'intensità di allenamento senza aumentare il rischio di lesioni e senza richiedere l'uso di carichi molto elevati, che aiuta a ridurre il rischio di possibili incidenti (specialmente in esercizi come la supina).

Così oggi sapremo alcuni di questi suggerimenti e capiremo meglio come ottimizzare il nostro allenamento pettorale, creando un tale raggruppamento in modo strano e straordinario.

Indice dell'articolo:

  • 1 - Dimentica il banco di panca!
  • 2 - Variare gli angoli degli esercizi
  • 3- Le mosche e il crossover NON SONO SUPINES
  • 4 - Effettuare SEMPRE l'adduzione scapolare
  • 5 - Promuovere il buon lavoro dai deltoidi precedenti
  • 6. Usa diverse fasi di cadenza nei movimenti
  • 7 - Controlla il peso, non lasciarlo mai cadere

1 - Dimentica il banco di panca!

L'esercizio pettorale più basilare e conosciuto è la panca, e non voglio mai sfidare la sua efficacia, le sue applicazioni e soprattutto la sua capacità nel lavoro muscolare multi-articolare.

Ma quello che voglio portare è una visione che non è sempre la più tradizionale e, per il momento, apparentemente più efficace è ciò che funzionerà sempre.

Innanzitutto perché la distensione su panca è un esercizio come gli altri, e periodicamente deve essere cambiata, per questioni adattative del corpo. Secondo te, col passare del tempo, aumenti l'intensità dell'allenamento, e quindi il rischio di lesioni in questo, che è già molto soggetto a lesioni, tende anche ad aumentare.

Pertanto, che ne dite di alcune variazioni di questo esercizio? Supporti su macchine articolate o con manubri sono un'ottima opzione. Soprattutto con i manubri, opzione eccellente per portare il movimento con una biomeccanica più naturale della persona, riducendo il sovraccarico, specialmente sulle spalle.

I manubri sono anche relativamente più sicuro, perché in caso di fallimento, semplicemente buttare di lato, ma, e in caso di guasto al bar quando non si è in fase di seguito o, peggio, viene accompagnato da personale non addestrato? Quindi, iniziare consierarjá questi punti!

2 - Variare gli angoli degli esercizi

Ci sono persone che pensano che le supine siano solo ad un angolo inclinato di 45 °, declinate da 30-35º in giù e piatte (diritte). Ma ci sono molti altri angoli altamente efficaci su cui lavorare. Il crocifisso inclinato di 30 °, ad esempio, è eccellente per i crocifissi, consentendo un migliore isolamento sulla parte superiore del torace senza dover ricorrere a entrambi i deltoidi anteriori. Supinos con anche angoli diversi richiedono attenzione, quindi, non ha senso lavorare agli angoli in cui il focus non è il pettorale.

3- Le mosche e il crossover NON SONO SUPINES

Molte persone eseguono le mosche e i crocifissi come se stessero eseguendo delle distensioni su panca, cioè, oltre a rapire le spalle, continuano a flettersi e ad allungare i gomiti, come nella panca. Quindi quale sarebbe la logica di variare un esercizio e farlo quasi nello stesso modo del precedente.

Questo perché dimenticano un elemento fondamentale in questo esercizio: Il movimento della cintura della spalla. Quando facciamo il rapimento della spalla sul piano trasversale, il gomito è indipendente da questo movimento. Come sappiamo, quando si esegue il rapimento con resistenza al peso, la funzione del grande pettorale sarà quella di addurre il membro in questione, tra le altre funzioni, naturalmente. Tuttavia, se il gomito è partecipano al movimento, come nel caso della panca, eseguirà una flessione nella fase eccentrica del movimento (insieme al abduzione spalla e resistenza peso), e la fase concentrica eseguirà un'estensione, con l'adduzione della spalla, eseguita dal pettorale e deltoide.

Tuttavia, ciò che intendiamo è che se questo gomito attivazione di conseguenza non vi sarà maggiore attivazione del tricipite e quindi di essere in grado di mettere più carico sulla esercizio, ma questa volontà del corpo naturalmente fare le fibre muscolari del pettorale diverso di quando fatto con i crocifissi con meno carico, ma senza un'estrema attivazione dei gomiti.

Quindi, se volete il massimo reclutamento muscolare al petto, il massimo isolamento nello stesso raggruppamento e di non richiedere strutture muscolari supplementari su larga scala, di certo, questa è una punta di massima importanza per voi.

4 - Effettuare SEMPRE l'adduzione scapolare

Non so perché, ma penso che sia dovuto alla mancanza di conoscenza biomeccanica, ma molte persone trascurano l'adduzione scapolare o, in particolare, se sono stimolate a usarlo nel movimento della supina. Tuttavia, questa adduzione scapolare o retrazione scapolare, è essenziale negli esercizi pettorali, se si tratta di protesi mammarie, flessioni o altro.

Promuovere l'adduzione scapolare e la lieve depressione scapolare insieme è di fondamentale importanza per garantire l'isolamento pectoral e le spalle meno reclutate. Tuttavia, i muscoli come il trapezio non sono più compressi in questo momento. Con la depressione scapolare, anche il dentato anteriore diventa meglio stabilizzato.

Eseguire scapolare adduzione permette anche braccia e gomiti per fare una leggera rotazione esterna, fornendo un angolo perfetto per isolare il petto, specialmente nel panca (anche più specificatamente panca con bar) a qualsiasi angoli (inclinati, lineare o diminuito).

5 - Promuovere il buon lavoro dai deltoidi precedenti

I deltoidi anteriori costituiscono una coppia di muscoli (uno su ciascun lato) perfettamente sinergici con l'allenamento pettorale. Infatti, molti dei movimenti del pettorale dipendono dai deltoidi, così come molti movimenti dei deltoidi dipendono dal pettorale.

Così interconnessi, possiamo dire che devono essere sinergicamente abbastanza forti da avere effettivamente una formazione decente ed efficace. Inoltre, il dovuto rafforzamento di BAMOS preverrà le lesioni, prevenendo l'affaticamento tra l'altro. Non ha senso avere una persona con fibre ottimali nel petto, ma con fibre sottosviluppate nel deltoide posteriore. Certamente, anche la formazione dei pettorali sarà ostacolata.

Esercizio non solo isolatori per i deltoidi anteriori come alzate laterali (bilanciere, manubri o cavo) sono importanti, ma ancora più interessante può essere movimenti composti come gli sviluppi con la barra anteriore, Arnold Press, sviluppi con manubri e altri possono essere molto interessanti.

Inoltre, esercizi di rafforzamento della spalla, esercizi di stabilizzazione della rotazione possono anche essere di grande aiuto.

6. Usa diverse fasi di cadenza nei movimenti

Il cadence è essenzialmente costituito da una serie di intervalli. Portandolo nell'ambiente sportivo, la cadenza può essere definita come le tre fasi principali del movimento: A concentricamente (Positiva), isometrica (fase di contrazione massima che non significa un punto di coppia più alto) e fase eccentrico (Negativo). Così, per esempio, la fase concentrica del ricciolo è il tempo di piegare gomiti, fase isometrica è la contrazione di picco del bicipite e la fase eccentrica è l'estensione dei gomiti.

Pertanto, lavorare con cadenze diverse è anche lavorare con diversi tempi di movimento in ciascuna di queste fasi. Ad esempio, in panca con una durata 3-2-3 tasso di tre secondi nei gomiti fase di estensione, due secondi alla contrazione massima nella parte superiore del moto e tre secondi ancora in fase di piegatura gomiti e abduzione spalla.

Lavorare con cadenze diverse consente al corpo e al cervello di gestire diversi stimoli, impara il sistema neuromotorio ad avere una migliore concentrazione, tra le altre cose. Pertanto, naturalmente, le cadenze possono sempre essere buoni alleati non solo per l'allenamento pettorale, ma anche per qualsiasi altro gruppo muscolare.

7 - Controlla il peso, non lasciarlo mai cadere

Molte persone eseguono volanti supini, ma commettono l'errore di immergere i piedi nella discesa. Oltre agli ovvi motivi legati alla lotta contro la gravità come un meccanismo fondamentale per lo stress muscolare, ancora perdere, nel senso che le lesioni sono molto più probabile che accada, soprattutto in strutture come piccoli muscoli in modo tale che i tendini della cuffia dei rotatori, articolazioni, legamenti e, nella fascia muscolare stessa.

conclusione:

La formazione pettorale, così come tutti gli altri gruppi è ampiamente importanti per ragioni estetiche, ma, ancora di più, per motivi funzionali Così, quando diventa possibile utilizzare buoni consigli certamente li deve seguire al fine di, prima problemi come infortuni e, d'altra parte, per garantire un buon sviluppo e progressi nella formazione..

Pertanto, fai sempre attenzione a ciò che stai facendo, al tipo di movimento, al raggruppamento e al target di quel raggruppamento, e capisci il modo corretto di usare la tecnica appropriata per quello.

Considera sempre l'aiuto di buoni professionisti e garantisci i massimi risultati!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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