Non è un segreto che una dieta corretta e può soddisfare le esigenze richieste dal vostro corpo è uno dei principali fattori che interferiscono nella formazione stessa nel suo recupero e raggiungere i vostri obiettivi, sia l'aumento di peso o perdita di peso. Ma una domanda che molte persone hanno è: Ho bisogno di mantenere la stessa dieta nei giorni di non allenamento?

Seguire un protocollo dietetico sviluppato individualmente è essenziale per ottenere buoni risultati nel bodybuilding e per promuovere non solo un allenamento più produttivo ma anche un recupero ottimizzato e una salute equilibrata, che possono dare all'organismo un supporto sufficiente per esercitare tutto il suo funzioni. Tuttavia, anche se lo sappiamo, molte volte trascuriamo fattori che possono portare i nostri guadagni a una perdita totale o addirittura impedirti di continuare il tuo sviluppo ai massimi livelli possibili. Tra questi fattori principali, possiamo menzionare la dieta consumata nei giorni in cui non c'è formazione, cioè nei giorni di riposo. Dovremmo mangiare di più nei giorni in cui non ci alleniamo? Meno? Mantenere la dieta esattamente lo stesso? Scopriremo ...

Probabilmente, per gli sport in cui il bisogno di recupero sprigiona poca energia, non ci possono essere interferenze in un minore consumo di energia nei giorni di riposo. Sport, di solito aerobica, come la razza, dove la ripresa dovrà ri-sintetizzare alcune miofibrille e glicogeno e stabilizzare i livelli di VO2, un consumo esorbitante di calorie, come il giorno di attività fisica, non incrementerà ci sono molti vantaggi, sia perché l'obiettivo dell'individuo in questione non è sovracompensazione. Ma che dire di noi bodybuilder? L'idea potrebbe essere la stessa? No ... E spiegherò perché ...

Indice dell'articolo:

  • Dieta adeguata per i guadagni nel bodybuilding: il ritardo nella sintesi
  • Il metabolismo funziona 24 ore
  • C'è una sorta di ridistribuzione delle sostanze nutritive nei giorni di non allenamento?
  • E come sono i supplementi?

Dieta adeguata per i guadagni nel bodybuilding: il ritardo nella sintesi

Come accennato in precedenza, è indispensabile nutrire adeguatamente per fornire sostanze nutritive che possono essere disponibili durante l'esercizio fisico. Questi nutrienti saranno combustibili per il funzionamento delle contrazioni muscolari, delle uscite ormonali o di alcune sintesi momentanee. Tuttavia, saranno importanti anche nel periodo di recupero, in cui si verificherà effettivamente la crescita muscolare.

Dopo uno stimolo grandioso, che degraderà i composti muscolari, il corpo tenderà a rifilarli, ma a rifarli in modo migliore, sia in densità che in concentrazioni, ecc. Per questo, avrai bisogno di una maggiore quantità di nutrienti contro la tua spesa per fornire questo recupero ottimizzato. Questo processo può durare da giorni a settimane, a seconda delle strutture di cui stiamo parlando e dello stimolo a cui sono state sottoposte, per essere disponibili per una nuova pratica di determinate attività fisiche.

Volto, immaginare che la sintesi solo glicogeno (tra gli altri) può durare da 24 a 48 ore in caso di culturisti principianti, quindi immaginate se parliamo nella sintesi delle proteine ​​o anche il muscolo consolidato. Tenendo conto del metabolismo dei lipidi, almeno 12 ore per la digestione, il che ci fa pensare che necessariamente ciò che mangiamo, al momento della formazione è effettivamente disponibile per quel giorno? Questi nutrienti potranno essere resi disponibili solo curando l'immediata nutrizione pre-allenamento?

Porting capire cosa è importante invece fare una buona alimentazione nell'immediato post-allenamento, ma è anche importante mantenere una buona dieta durante i giorni successivi, per il vero recupero richiede giorni e non è solo un pasto fatto dopo l'allenamento della forza. presto nutrirsi correttamente nei giorni in cui non si allena è anche fondamentale..

Quindi, sapendo che queste sintesi stanno accadendo lentamente, non possiamo essere precari nei periodi di recupero, con o senza allenamento.

Il metabolismo funziona 24 ore

C'è un vecchio detto che dice che "ciò che viene piantato viene raccolto". E questo è vero, anche nel bodybuilding. Se c'è qualcosa che può effettivamente interferire negativamente o positivamente nel bodybuilding sono i protocolli che tieni ogni giorno.

Supponiamo che ti alleni 4 volte alla settimana e ti riposi in 3 giorni e che nei giorni di allenamento fornisci un'alimentazione adeguata al corpo, ti idrati adeguatamente, usi gli integratori corretti e così via. Tuttavia, 2 giorni alla settimana ti liberi di tutto, bevi, dormi male, non mangi correttamente, e così via. Fondamentalmente, ciò che si può dire è: Stai distruggendo i tuoi guadagni! La settimana ha 7 giorni e ti liberi per 2 giorni, il che significa che stai sprecando quasi la metà della settimana.

E poi pensi "Ma non mi alleno in quei giorni" e ti dico: "Ma il tuo corpo e il tuo metabolismo funzionano!" E grazie all'impatto metabolico degli esercizi resistenti al peso, il tuo corpo sarà ancora pienamente attivo, fino a quando, o più che nella stessa giornata di allenamento, mi stupirà! Inoltre, se ricordi bene e devi essere già calvo per sapere: I GUADAGNI SI ACCADONO NEL RESTO e non in allenamento!!!

E poi, ancora una volta, pensi: "Voglio perdere grasso, quindi in quel caso non devo preoccuparmi!" Sappiamo che anche nei protocolli di riduzione del grasso corporeo, è necessario non solo la riduzione stessa, ma il mantenimento del tessuto muscolare. Inoltre, affinché il corpo utilizzi correttamente il grasso immagazzinato nel corpo come energia, deve essere davanti all'alimentatore, per quanto incredibile possa sembrare. Chiaramente, ci siamo resi conto che con l'evoluzione il corpo ha imparato a non usare l'energia immagazzinata. Trascurare la dieta in questi giorni, anche cercando di bruciare i grassi, è un vero crimine.

C'è una sorta di ridistribuzione delle sostanze nutritive nei giorni di non allenamento?

Spesso dico che non dovrebbe esserci, nella maggior parte dei casi, dal momento che la maggior parte delle persone non punta a obiettivi competitivi, quindi pochi dettagli faranno poca differenza e la facilità di continuità è qualcosa di più importante da prendere in considerazione. Tuttavia, questa è una domanda personale a cui solo chi può rispondere sei tu.

Ciò è dovuto al fatto che alcune persone con un aumento di peso più elevato e che trascorrono più di 1 giorno senza allenamento possono, naturalmente, accumulare un po 'di grasso in più per le calorie che forniscono in eccesso. In questo caso, possiamo pensare alla riduzione non necessariamente delle calorie, ma dei carboidrati, scambiandoli per lipidi o anche proteine, nella stessa quantità energetica. Questo non è solo il corpo per evitare eccessivo uso di insulina (che è altamente lipogenico), ma provoca anche il corpo a diventare "intelligenti" e rimanere sempre attivo dovuta al diverso consumo dei diversi macronutrienti. Questa riduzione sarà sufficiente intorno al 20-25%.

Ma queste non sono le uniche strategie: Alcuni suggeriscono il consumo di minima o nessuna quantità di proteine ​​(proteine ​​del siero di latte) fast-digerire nei giorni di riposo, e solo il consumo di basso contenuto di carboidrati / alto indice glicemico (avena, ecc.), evitando al massimo quelli di alto indice glicemico, siano essi complessi o meno. Ciò può essere interessante in quanto è possibile mantenere lo stesso rapporto alimentare nei giorni di allenamento e riposo. Questa strategia può essere particolarmente utile per gli individui che si allenano nei sistemi 2X1, 3X1, 4X1 e così via. Così il giorno del recupero, non sarà fatto del male, e nessuno dei due si fermerà substrati di costruzione per l'uso in allenamento del giorno successivo.

E come sono i supplementi?

Andare avanti è la stessa frequenza con cui vedo persone che non sanno quale o quale supplemento usare nei giorni in cui non si allenano.

E la risposta è più semplice di quanto immaginino: sapendo che gli integratori ergogenici dovrebbero essere usati per migliorare le prestazioni dell'allenamento, allora cosa dovremmo consumare quando non c'è allenamento?

Ovviamente niente ... Quindi, gli integratori pre-allenamento, gli stimolatori e simili non dovrebbero essere consumati. Ora che sappiamo anche che il corpo lavora 24 ore al giorno, è ovvio ritenere che gli integratori da consumare siano quelli che forniscono substrati per queste sintesi adeguate. Tuttavia, i frullati post-allenamento immediati devono essere rimossi o sostituiti con pasti solidi.

Tra questi integratori che non dovrebbero essere ritirati dalla dieta, troviamo i multivitaminici e minerali, proteine ​​a digestione lenta, aminoacidi e peptidi (compresa la creatina) tra gli altri.

conclusione:

Cambiare la dieta nei giorni di allenamento per meno o mantenerla in base ai giorni di allenamento è qualcosa di molto particolare e dovrebbe essere osservata individualmente non solo dal professionista per accompagnare un individuo ma anche da solo, prendendo in considerazione le sue risposte a diversi stimoli.

Ci sono diversi modi, per coloro che scelgono di cambiare, quindi fallo. Ridurre i carboidrati, sostituire gli alimenti, i prelievi di sostanze nutritive e altri supplementi sono alcune di queste linee guida che ti aiuteranno a vedere cosa funziona meglio con te.

Quindi sappi che se sei un bodybuilder, non ti consiglio di apportare modifiche ai giorni di riposo perché potresti finire per intromettermi e i piccoli dettagli non interferiranno con il risultato finale. Ma se sei un concorrente, un atleta o fai finta di essere, allora sì, dovrai apportare alcune modifiche e manipolazioni in modo che il tuo giorno di riposo possa essere migliorato e i tuoi obiettivi non vengano danneggiati.

Tuttavia, se esiste una regola, si tratta dell'uso di integratori alimentari, che dovrebbero essere presenti nei giorni di riposo solo quelli che forniscono substrati per la costruzione corporea. Pertanto, ergogenico, stimolante e correlato non sono necessari.

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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