Per anni, si è creduto che il meccanismo più importante per guadagnare forza fosse allenamento o attività fisica. Indubbiamente, questo è uno dei fattori fondamentali per stimolare questo, ma non possiamo, come è stato scoperto in modo osservativo, il risultato di questo, che è la produzione di volume muscolare, poiché, insieme a un terzo e forse più importante meccanismo di recupero muscolare: il corretta alimentazione. Quindi, nel corso degli anni e con l'evoluzione non solo nell'empirismo, ma nel lavoro analitico, sono state e vengono create strategie nutrizionali che possono ottimizzare questi risultati che ci aspettiamo nel periodo di recupero. Una di queste strategie può essere capire il tipo di proteine ​​che stanno consumando, il loro tempo di assunzione e se interferiranno con la nostra maggiore forza e ipertrofia muscolare.

Sebbene le raccomandazioni nutrizionali siano piuttosto individuali, alcune generalizzazioni dovrebbero essere fatte fondamentalmente alla ricerca di protocolli e linee guida di base in modo che, al di là di questo, si possa lavorare entro un margine minore di possibili errori. Pertanto, le raccomandazioni generali non dovrebbero essere completamente ignorate, ma ristrutturate in base alle singole esigenze.

Tra i la maggior parte dei consigli di base per il bodybuilder, in breve, ai sollevatori di pesi, la maggior parte e la più attuale gamma di ricercatori, suggerisce, in media, 1,5 g-2,0 g / kg di proteine ​​per individuo, essendo quello L'apporto calorico totale è suggerito intorno a 44 kcal / kg, che può superare questo valore, principalmente in caso di formazione estrema (ricerca massimale dell'ipertrofia muscolare) e / o in casi di allenamento estremo.

Indice dell'articolo:

  • L-Leucina come un aminoacido chiave per la sintesi proteica
  • I tipi di proteine
  • Cosa evitare di ingerire prima e dopo l'allenamento della forza, per massimizzare i risultati di un assorbimento efficace e rapido delle proteine?

L-Leucina come un aminoacido chiave per la sintesi proteica

Se, per l'ipertrofia muscolare, è possibile che ci sia la sintesi proteica, allora dobbiamo capire superficialmente, almeno, come avviene la sintesi proteica, non è vero? La sintesi proteica si verifica quando il trasferimento di metionina si lega a una piccola subunità eucariotica, iniziando un complesso di iniziazione. Dopo alcuni segnali, processi e altri, abbiamo la replica dell'mRNA, o RNA messaggero, che non è altro che una copia del DNA, trascritta nell'RNA.

L-Leucina, da parte sua, rappresenta uno dei segnali principali nella sintesi proteica, in quanto stimola mTOR, iniziando il processo di sintesi. Inoltre, lo stesso amminoacido in questione, interagisce con un'altra struttura chiamata Rheb. Quando mTOR è attivato, fosforila alcuni complessi proteici, come 4E-BP1 e S6K1. Questo secondo complesso produce quindi ulteriori eIF (anche un segnale di sintesi proteica) che aumenta la traduzione degli mRNA, che hanno la proteina del codice genetico.

Pertanto, il L-Leucina è essenziale nel processo di sintesi proteica, possiamo già immaginarlo come di consumo fondamentale, poiché questo è un amminoacido essenziale, cioè, che non siamo in grado di produrre e che dobbiamo consumare in modo esogeno. Di conseguenza, si è ipotizzato che il suo consumo in un modo supplementare (e non solo essenziale), dovrebbe essere fatto al fine di aumentare la segnalazione per la sintesi proteica e, di conseguenza, la sintesi stessa, rendendo con cui i guadagni erano più efficaci. E per anni si è creduto. Tuttavia, oggi, è noto che, nonostante l'efficacia della L-Leucina, ciò che conta di più sarà una quantità sufficiente di proteine ​​e, preferibilmente, proteine ​​ad alto valore biologico e, ovviamente, chiare.

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I tipi di proteine

Tra i più frequenti tipi di proteine ​​ad alto valore biologico che consumiamo ogni giorno, ci sono carni in generale (bianche e rosse), uova e latticini, latte e latticini e integratori alimentari come proteine ​​del siero del latte. Oltre a queste fonti proteiche di alto valore biologico, contiamo ancora sul proteine ​​di basso valore biologico presente in quasi tutti gli alimenti che non sono nutrienti isolati, principalmente legumi come fagioli, ceci e altro. Tuttavia, senza dubbio, una delle fonti di proteine ​​più controverse che ha "rivoluzionato" (attraverso il marketing ...) il concetto di proteina soia. Nonostante il suo discutibile valore biologico, ha rappresentato, in alcuni studi buoni risultati su guadagno di forza e, naturalmente, ipertrofia muscolare e scarsi risultati in altri studi, mirando allo stesso obiettivo.

Il valore biologico di una proteina è associato a ciò che conosciamo PDCAAS o "Punteggio di aminoacidi corretto per digeribilità proteica". Mentre il valore biologico definisce l'efficienza dell'assorbimento e dell'utilizzo della proteina, PDCAAS definisce numericamente il profilo degli aminoacidi presenti in una proteina in base alla quantità dei suoi aminoacidi essenziali.

Tra le migliori fonti di proteine ​​è il latte, che è composto in termini di proteine, fondamentalmente in 20% di proteine ​​del siero di latte e 80% di caseina. Il suo valore biologico raggiunge 91 e il PDCAAS conta fino a 1,00, cioè la classificazione massima. La soia, ad esempio, ha un valore biologico di 74, ma il conteggio di PDCAA raggiunge anche 1,00.

Uno dei periodi che fino a poco tempo fa era considerato il più importante per il consumo di proteine ​​è l'immediato post-allenamento. In un certo senso, non possiamo ignorare la sua importanza e prendere in considerazione la velocità con cui questi amminoacidi idrolizzati delle proteine ​​entrano nel flusso sanguigno e vengono quindi distribuiti e utilizzati. Nonostante un certo bisogno di velocità di assorbimento, questo non dovrebbe essere il fattore principale da prendere in considerazione nel post-allenamento, dal momento che, gli studi dimostrano che sia l'uso di caseina e proteine ​​del siero di latte, nella stessa quantità, ha aumentato i risultati nei volontari, quelli che hanno usato un certo tipo di placebo.

In confronto, il consumo di latte con soia o una bevanda di carboidrati, il il latte ha dimostrato di essere più efficace di soia e carboidrati, nell'aumento di forza, sintesi proteica, ipertrofia muscolare e diminuzione della percentuale di grasso (probabilmente guadagnando muscoli). Infatti, se oggi ci sono integratori considerati assolutamente efficaci, questi sono i proteine ​​ad alto valore biologico e aminoacidi.

Ma, come detto, il periodo post-allenamento dovrebbe piuttosto essere preso in considerazione, ma non più come fondamentalmente più importante. Perché? L'argomento potrebbe essere un po 'più complesso di quanto pensi, quindi sarò breve nello spiegare:

il la proteina richiede del tempo per essere metabolizzata e, anche se viene ingerito sotto forma di amminoacidi (idrolizzato), il suo metabolismo completo, fino a quando non partecipa alla sintesi proteica, richiede un po 'di tempo piuttosto che "immediatamente dopo l'allenamento", proprio come il periodo di recupero non avviene solo immediatamente dopo l'allenamento, ma in momenti e giorni successivi purché lo stimolo di allenamento sia sufficiente. (Maggiore intensità significa bisogno di più tempo di recupero).

Quindi, ingerendo quantità sufficienti di proteine, infatti, gli amminoacidi essenziali prima e dopo l'allenamento è molto più importante che ingerire le proteine ​​solo dopo l'allenamento (con alcune eccezioni dagli studi sulle proteine ​​del siero di latte), poiché anche le proteine ​​ingerite pre-allenamento saranno in fase, o digestione o almeno metabolizzazione (utilizzo). I protocolli lo rivelano, consumare proteine ​​prima dell'allenamento è più fattibile e importante forse solo dopo.

Cosa evitare di ingerire prima e dopo l'allenamento della forza, per massimizzare i risultati di un assorbimento efficace e rapido delle proteine?

Come sappiamo, la digeribilità richiede processi enzimatici, cioè l'incontro dei substrati appropriati con gli enzimi responsabili della loro scomposizione o che promuovono certe reazioni, come in un "key locking", come è comunemente noto il termine. In questo modo, più substrati e meno enzimi, più tempo ci vorrà per trovarli tutti con gli enzimi in piccole quantità, e più a lungo faranno ovviamente le seguenti reazioni.

un po ' i fattori dovrebbero essere evitati nel post-pre e post-allenamento per ottenere la massima velocità di assorbimento. Questo è importante perché, nel periodo pre-allenamento, non è conveniente per noi "nutrire nello stomaco", ma piuttosto substrati disponibili nel sangue per l'uso durante lo sport. Inoltre, avere cibo nello stomaco, causerà la digestione per deviare il flusso sanguigno al tratto gastrointestinale e, dobbiamo ricordare che il muscolo ha bisogno di sangue per la sua ossigenazione durante l'attività fisica, e sangue in grande (o almeno maggiore di normale). Allo stesso modo, nel periodo post-allenamento, non è conveniente che la digestione richieda tempo, poiché più velocemente nutriamo i nutrienti nel flusso sanguigno, prima il recupero si verificherà attraverso l'uso dello stesso.

Alcuni di questi fattori che possono interferire negativamente con questi fondamentali sono:

- Consumo di lipidi (ad eccezione degli MCT, ricordando che NON hanno la stessa funzione dei carboidrati da utilizzare in post-allenamento);
- Consumo di fibre e / o alimenti difficili da digerire - come carni grasse e fibrose - (che renderà difficile trovare gli enzimi con i rispettivi substrati);
- Ingestione di troppo fluido;
- Bassa assunzione di liquidi; e
- Ingestione di alimenti che possono causare disturbi gastrointestinali, come frutta (dal fruttosio e presenza di fibre insolubili), lattosio, tra gli altri.

Quindi attenzione per questo!

conclusione:

Tuttavia, è possibile affermare che la velocità di ingresso degli amminoacidi nel flusso sanguigno varia a seconda della proteina ingerita (o proteine ​​ingerite, se si parla di miscela di proteine) che a sua volta è il risultato del tempo di svuotamento gastrointestinale, essere più o meno rallentato verso proteine ​​più o meno necessarie di idrolisi (o rotture tra i legami peptidici degli ammino acidi presenti al loro interno). Tuttavia, questo non significa necessariamente che, per avere buoni risultati, dobbiamo consumare rapidamente le proteine ​​assorbite nel periodo immediatamente successivo all'allenamento, al fine di sfruttare l'inesistente "finestra di opportunità". Molto più di questo, il contenuto proteico di alto valore biologico e l'elevato numero di PDCAA ingeriti nell'arco della giornata e quindi giorno dopo giorno è ciò che realmente farà la differenza se ottenere o meno questi risultati soddisfacenti.

Spetta quindi a noi scegliere le proteine ​​ingerite immediatamente dopo l'allenamento, per valutare due punti: i bisogni individuali, che possono richiedere determinati protocolli e, naturalmente, la risposta fisiologica di ciascun individuo secondo il protocollo aderito, avendo più o meno prevalenza a risultati migliori. Quindi non lasciatevi ingannare dagli alti investimenti in integratori o protocolli che finiscono per costarvi la vostra promessa di velocità di assorbimento veloce.

Piccoli dettagli possono fare grandi differenze, quindi, la conoscenza è potere. Alla ricerca di questa conoscenza, otterremo sempre di più per ottenere il massimo dei guadagni e, quindi, per raggiungere sempre più, più velocemente, il nostro obiettivo.

Buoni allenamenti.

Articolo scritto da Marcelo Sendon

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