Il cortisolo è un ormone estremamente importante per il corpo per far fronte a situazioni stressanti, ma quando i livelli di cortisolo sono troppo alti per troppo tempo, questo può danneggiare i tuoi guadagni (e la tua qualità di vita).

Nel tempo, il cortisolo cronico può causare accumulo di grasso, ipertensione, insonnia, sbalzi d'umore, riduzione dei livelli di energia e contributo alle malattie metaboliche.

In breve, praticamente tutto ciò che può influenzare direttamente e indirettamente i risultati in palestra.

Fortunatamente ci sono diversi modi per garantire che il cortisolo sia sotto controllo è rilasciato solo quando ne hai veramente bisogno, in questo testo vedremo praticamente tutto ciò che puoi fare per ridurre questo ormone naturalmente.

Come abbassare il cortisolo alto naturalmente

1 - Dormi da 7 a 9 ore al giorno

Dormire per un periodo adeguato ogni giorno è essenziale per mantenere praticamente ogni processo del funzionamento del corpo, con il rilascio dell'ormone cortisolo non sarebbe diverso.

Gli studi dimostrano (1,2) che quanto più deregolamentato e trascurato il periodo di sonno, tanto più alto è il livello di cortisolo.

Per evitare questo, prova a dormire almeno 7 ore a notte (e al massimo 9) e assicurati che questo sonno non sia costantemente interrotto.

Se hai problemi a dormire bene, assicurati di:

  • Creare una routine per dormire, cioè dormire e svegliarsi sempre allo stesso tempo.
  • Lascia l'ambiente dove dormi il più buio possibile. Ciò garantisce che il corpo rilasci più melatonina e diminuisca il tempo necessario per dormire.
  • Evitare la caffeina dopo le 18:00. Se utilizzi pre-allenamento di notte, modifica il programma di allenamento o interrompi l'assunzione del supplemento.
  • Evita la luce dell'elettronica come i telefoni cellulari e gli schermi dei computer poco prima di andare a dormire, questo ostacola il rilascio di melatonina.
  • Valutare l'integrazione con 3 mg di melatonina 30 minuti prima di coricarsi.

2 - Allenati pesantemente ma non allenarti troppo

L'allenamento pesante fa sì che il corpo rilasci il cortisolo, poiché questo viene considerato dal corpo come una situazione stressante.

Questa è una risposta normale e attesa dal corpo. Il problema è quando l'allenamento supera la capacità del corpo di far fronte a questa domanda di stress.

Ciò può causare al corpo di rilasciare cortisolo oltre ciò che è necessario e per periodi più lunghi.

C'è una linea molto sottile tra allenamento pesante e troppo allenamento. Assicurati che il tuo allenamento sia stato ben realizzato per evitare che ciò accada..

Alcuni sintomi che potresti esagerare:

  • Difficoltà nel finire l'allenamento. Nel mezzo dell'allenamento, o anche dopo il primo esercizio pesante, hai già voglia di andartene..
  • Mancanza di energia e sonno eccessivo dopo l'allenamento, fino al punto di interrompere il lavoro e / o gli studi.
  • Voglie assurde per cibi ricchi di zuccheri (incluso, questo è uno dei principali sintomi di cortisolo alto).
  • Sistema immunitario debole. Ti ammali spesso.

3 - Sii positivo (seriamente)

Sembra sciocco, ma non lo è. La tua visione del mondo può influenzare drasticamente il rilascio di cortisolo.

Le persone pessimiste, che si aspettano sempre il peggio di tutto, avranno sempre più cortisolo (3).

Gli psichiatri (4) suggeriscono che ciò si verifica perché il cervello, in termini di stress, non è in grado di differenziare correttamente situazioni reali o ipotetiche.

Ciò significa che se vivi circondato dalla negatività e ti aspetti che qualcosa di male accada, il tuo cervello interpreta come se queste situazioni accadessero davvero e preparasse il corpo per farlo (rilasciando più cortisolo).

Anche se la tua vita è in un momento difficile, impara a vedere le cose in modo positivo, questo influenzerà praticamente tutto nella tua vita (specialmente nei risultati).

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Alcuni consigli per rimanere positivi:

  • Essere positivi genera lo stesso lavoro negativo.
  • Non essere una vittima Ci saranno sempre persone in situazioni peggiori e otterranno ancora più risultati.
  • Mantieni solo persone positive nella tua cerchia di amici.

4 - Fai un respiro profondo

Respirare profondamente è una delle tecniche di rilassamento più semplici ed efficaci per ridurre lo stress - e puoi farlo ovunque.

Uno studio (5) su donne di mezza età ha mostrato una riduzione fino al 50% nel cortisolo semplicemente eseguendo tecniche di respirazione profonda.

Mentre non sarà possibile respirare profondamente tutto il giorno, questo è molto utile se usato in situazioni stressanti.

5 - Assicurati che la tua dieta non sia uno spreco completo

La nutrizione può anche influenzare i livelli di cortisolo.

Ad esempio: l'assunzione costante di zucchero raffinato provoca il rilascio di cortisolo e rimane alto più a lungo (6).

Gli alimenti trasformati e / o ad alto contenuto di grassi trans possono aumentare i livelli di infiammazione e conseguentemente aumentare il cortisolo.

Nel complesso, praticamente tutti i cibi "cattivi" sabotano il tuo corpo in qualche modo e finiscono per far alzare il cortisolo.

Mentre il consumo moderato di questi alimenti probabilmente non farà la differenza, cerca di utilizzare cibi naturali e nutrizionalmente densi per la maggior parte del tempo.

6 - Mantenere relazioni sane

La famiglia, la fidanzata e gli amici possono essere entrambi fonte di felicità come fonte di stress.

Essere circondato da persone negative e abusive e che in ogni momento vogliono trascinarti influenzerà sicuramente i tuoi livelli di stress.

Ad esempio, gli studi (9) mostrano che i bambini che crescono in ambienti con conflitti costanti hanno più cortisolo rispetto ai bambini che crescono in ambienti stabili.

Un altro studio che ha coinvolto 66 uomini ha mostrato che coloro che avevano un supporto emotivo meno cortisolo in situazioni di stress psicologico (10).

Ci sono diversi studi sull'argomento che mostrano risultati molto simili.

In breve, cerca sempre di escludere le persone negative e offensive, pur mantenendo solo quelli che aggiungono un valore reale alla tua vita.

7 - Utilizza alcuni supplementi

Gli studi dimostrano che almeno tre integratori possono aiutare direttamente nel controllo del cortisolo:

Olio di pesce

L'olio di pesce è una delle migliori fonti di omega-3, che, secondo gli studi, è una sostanza che può aiutare nella riduzione del cortisolo (7).

Ashwagandha

L'Ashwagandha è una medicina erboristica usata nella medicina alternativa per trattare l'ansia e come le persone affrontano lo stress.

Uno studio condotto su 98 adulti che hanno assunto Ashwagandha ha mostrato che solo 125 mg assunti una o due volte al giorno riducevano i livelli di cortisolo (8).

Un altro studio con 64 adulti affetti da stress cronico ha mostrato che coloro che hanno assunto 300 mg di Ashwagandha hanno avuto una riduzione del cortisolo per 60 giorni.

Rhodiola Rosea

La Rhodiola Rosea è un rimedio fitoterapico adattativo che equilibrio di cortisolo nel corpo, cioè funzionerà in base a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno al momento.

Studi (11,12,13) ​​mostrano che l'integrazione con Rhodiola diminuisce anche la fatica, migliora la cognizione e genera ancora sensazioni di benessere nell'utente.

Parole finali

Mantenere il cortisolo sotto controllo è estremamente importante per mantenere una vita sana e generare più progressi in palestra..

Tuttavia, non è necessario utilizzare approcci drastici per evitare il cortisolo o creare fobie.

Ricorda che il cortisolo esiste nel tuo corpo per una ragione: così puoi affrontare correttamente situazioni stressanti.

Abbiamo bisogno di mantenere un sano equilibrio di questo ormone e di eludere solo livelli cronicamente alti.

Per questo, i suggerimenti del testo saranno più che sufficienti, specialmente se stai vivendo un momento stressante nella tua vita.

In caso di dubbio, è sempre possibile consultare un medico e richiedere un esame cortisolo per assicurarsi che i livelli siano conformi allo standard.