Il cortisolo è considerato il più ripugnante degli ormoni per le persone che fanno bodybuilding. Ma come controllarlo? Qual è la tua vera azione nel corpo?


Allenarsi e non prendere in considerazione l'azione degli ormoni nel corpo è per lo meno una perdita di tempo. Gli ormoni possono avere diverse azioni nel corpo. Alcuni, considerati anabolizzanti, causano l'ingresso di tessuti in uno stato di ipertrofia (nello scenario appropriato). Altri, considerati catabolici, causano la riduzione di alcune strutture. Il cortisolo è probabilmente il più noto degli ormoni catabolici.

Ma quale sarà la loro vera azione nell'organismo? Ha, di fatto, un'azione così perversa come molti parlano?

Come funziona Cortisol?

Sappiamo che il cortisolo è un ormone e che è prodotto dalle ghiandole surrenali. Molto conosciuto come l'ormone dello stress, ha un'azione molto pronunciata sulle strutture cellulari. Il cortisolo è un ormone corticosteroide. In termini di medicinali, il suo uso è in antinfiammatorio, antiallergico e altre malattie.

Nel metabolismo, le sue funzioni principali sono la stimolazione della disgregazione di grassi e proteine ​​nel fegato. Inoltre, partecipa alla comparsa del metabolismo del glucosio, che lo rende un antagonista del glucagone.

I livelli di cortisolo sono regolati da un equilibrio con ACTH (ormone adrenocorticotropo) e CRH (ormone rilasciante corticotropina).

France (2006) sottolinea che il cortisolo è un ormone che stimola il frazionamento delle proteine. Questo accade per i componenti amminoacidici in tutte le cellule, ad eccezione del fegato.  

Gli amminoacidi rilasciati sono diretti al fegato, dove saranno usati per la sintesi del glucosio, attraverso il processo noto come gluconeogenesi.

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Il cortisolo accelera anche la mobilizzazione e l'uso di acidi grassi come fonte di energia attraverso il processo di lipolisi. Dopo la diffusione nel flusso sanguigno, gli acidi grassi sono inviati per essere utilizzati nei tessuti attivi, dove generano energia. Questa reazione di utilizzo del grasso viene attivata dall'enzima lipasi, ma può essere ottimizzata dal cortisolo.

Era chiaro che il cortisolo può essere un cattivo in uno scenario in cui cerchiamo l'anabolismo, ma nella perdita di peso, ad esempio, è fondamentale ottimizzare il processo.

In questo caso, se ti stai allenando per l'ipertrofia, è molto interessante usare strategie che ridurranno al massimo la tua secrezione di cortisolo. Ora, se cerchi di perdere peso, non c'è motivo per tale disperazione.

Allo stesso modo, non è perché il cortisolo è importante per l'eliminazione del grasso, che dobbiamo fortemente, stimola la sua produzione. Il processo di lipolisi è, di per sé, un processo di alto stress metabolico. Pertanto, la sua produzione è accentuata in questi casi.

Modi per controllare il cortisolo

Come è già stato chiaro, nei casi di anabolismo, nell'addestramento ipertrofico, dovremmo cercare strategie per minimizzare l'azione del cortisolo. Ecco alcune strategie per ottimizzare questo processo!

1. Dormi abbastanza:

Uno dei fattori che influisce maggiormente sulla produzione di cortisolo è senza dubbio il sonno. Se il tuo sonno non è sufficiente per la completa rigenerazione muscolare, sarà naturale per il corpo eliminare più cortisolo.

Inoltre, il sonno, quando appropriato, stimola la produzione di ormoni anabolici, che sono analoghi al cortisolo. Qui entriamo in un punto molto individuale, perché ci sono persone che hanno bisogno di 8-10 ore di sonno, mentre altre, con 6-7 ore al giorno, hanno già un recupero adeguato.

Un altro punto è dormire a orari adeguati, evitando di dormire troppo tardi, interferendo con il ciclo circadiano.

2. Stai molto attento con la dieta:

C'è molto da dire e pensato qui. La dieta è probabilmente il punto principale per evitare l'eccesso di cortisolo. Significa che devi mangiare ogni 3 ore? Dipende La frequenza dei pasti è solo uno dei fattori. Più mangi cose sane, minore è la propensione a produrre cortisolo in eccesso.

Gli alimenti ricchi di carboidrati semplici, zuccheri o grassi in eccesso, finiscono per aumentare considerevolmente la produzione di cortisolo. Quindi, evitare di mangiare merda. Piccoli scivoloni nella dieta, quando sono eccezioni, non diventano un grosso problema. La chiave qui è nella routine!

3. Bere acqua

La mancanza di acqua sufficiente nel corpo, finisce per generare un processo di inizio della disidratazione. Di conseguenza, lo stress metabolico provoca un aumento della produzione di cortisolo. L'idratazione è un punto fondamentale per chi si allena, importante quanto la dieta.

In questo articolo (2 litri di acqua al giorno sono sufficienti?) Ho già parlato della quantità di acqua da ingerire al giorno.

Ciò che non può accadere, si rimane per diverse ore senza ingerire acqua. Questo crea un processo di disidratazione che culminerà in una maggiore produzione di cortisolo.

4. Allenati in modo intelligente

È ridondante, ma ho bisogno di citarlo. Un allenamento fatto con carichi errati, fuori da una periodizzazione e con volume in eccesso, è un punto critico per l'aumento della produzione di cortisolo. Qui è importante evidenziare alcuni punti.

Non affezionarti ai numeri, il che significa che se ti alleni per così tanti minuti, avrai una maggiore produzione di cortisolo. Questo può anche accadere, ma diventa irrilevante nel contesto generale. Ciò di cui hai bisogno è una progressione di carica e intensità. Allenarsi al di sotto o al di sopra delle tue capacità o necessità è ciò che porta problemi. Allo stesso modo, per il numero di allenamenti a settimana.

In molti casi, un'intensità maggiore, per le persone che già si allenano e hanno una base, può essere un'alternativa interessante.

Allo stesso modo, il Taper (Pianifica la tua conicità e ha ottimi risultati nel bodybuilding) è anche un modo per potenziare la sovracompensazione e ridurre i livelli di cortisolo.

5. Buona vita

Bevande alcoliche, troppo caffè o zucchero, sono alcuni dei punti che aumentano il cortisolo nel corpo. Allo stesso modo, allenarsi molte volte o in molte modalità può portare ad un considerevole aumento di cortisolo e di conseguenza del catabolismo.

L'equilibrio è il punto chiave per il controllo del cortisolo. Senza di esso, finisci col peccare per eccesso o fallimento. Sono entrambi molto dannosi per i tuoi piani, ne sono sicuro.

Quindi, allinea la tua vita prima di tutto essere più sano. I risultati appariranno naturalmente. Buoni allenamenti!

riferimenti:
Francia, S.C.A. Risposta divergente del testosterone sierico e del cortisolo negli atleti di sesso maschile dopo una corsa di maratona. Arq Bras Endocrinol Metab vol.50 no.6 San Paolo, dicembre 2006.