L'efficacia della supplementazione di creatina è molto nota. La creatina aumenta il guadagno di massa muscolare, la forza e promuove l'aumento di energia durante gli allenamenti pesanti. Combina i benefici della creatina con il fatto che non ha effetti collaterali e avrai la ricetta per il miglior integratore che esista. Non può essere migliore di quello, vero? sbagliato!

Una nuova ricerca rivela che l'uso congiunto di creatina con beta-alanina promuove una benefica sinergia per il guadagno di massa. Uno studio di Hoffman ed altri (2006) ha scoperto che il gruppo di persone che ha integrato con creatina e beta-alanina ha guadagnato più massa muscolare e ha perso più grasso rispetto al gruppo che ha usato solo la creatina. Vale la pena ricordare che lo studio è stato condotto con giocatori di calcio e non con persone senza esperienza con la formazione.

Un secondo studio di Zoeller RF, Stout JR, O'kroy JA, Torok DJ, Mielke M. (2006)2,  analizzato i benefici aerobici della beta-alanina da sola contro la beta-alanina in associazione con la creatina. Circa 55 persone hanno partecipato allo studio. Delle 8 prove, 5 di loro hanno riscontrato una differenza notevole nei partecipanti che hanno usato la beta-alanina con la creatina. I ricercatori hanno osservato che la combinazione dei due supplementi ha promosso un maggiore aumento della resistenza.

I benefici della beta alanina

La maggior parte dei bodybuilder conosce molto della creatina. Ma chiedi di beta-alanina e sentirai qualcosa come "Sì, ho sentito. Non l'ho mai usato, ma ho sentito ". Che cos'è la beta-alanina e che cosa fa? ?

La beta-alanina è un amminoacido naturale che aumenta i livelli di carnosina nei muscoli. I livelli più alti di carnosina, più energia, resistenza e prestazioni avrai.

Numerosi studi hanno dimostrato i seguenti benefici della supplementazione di beta alanina:

    • 1 - Aumento di forza ed esplosione
    • 2 - Aumento della massa muscolare
    • 3 - Aumento della resistenza anaerobica nei muscoli
    • 4 - Aumento della resistenza aerobica
    5 - Ti fa allenare più pesante e più a lungo.

Ciclo di creatina e beta-alanina

I benefici della beta-alanina migliorano con l'aumentare del ciclo. Una supplementazione composta da 4 a 6 grammi di beta-alanina al giorno può generare un aumento del 60% dei livelli di carnosina in un solo mese. Dopo ulteriori 35 giorni di integrazione di beta-alanina è possibile aumentare il 20% di carnosina nella massa muscolare.

Poiché i benefici della beta-alanina arrivano in tempo, è interessante fare un "carico frontale" di beta-alanina per due settimane prima di iniziare il ciclo della creatina. La creatina viene solitamente utilizzata da 4 a 12 settimane. Per cicli più grandi di questo non è necessario creare un carico frontale di beta-alanina.

La supplementazione giornaliera di beta-alanina dovrebbe consistere di almeno 4 dosi di 800 mgs. La beta-alanina rimane per un tempo limitato nel corpo, il che significa che se si prende tutto in una volta, probabilmente non funzionerà altrettanto bene quanto prenderlo 4 volte in periodi separati. Prendi in considerazione l'assunzione del supplemento ogni 4 ore.

Vale la pena ricordare che i benefici della beta-alanina scompaiono entro 3 settimane dalla fine del ciclo e i livelli di carnosina torneranno gradualmente alla normalità. Per questo motivo si prevede un calo delle prestazioni quando termina il ciclo di creatina x beta-alanina.

Puoi anche includere taurina durante e dopo il ciclo. Supplementazione contenente beta-alanina è noto per abbassare i livelli di taurina.

Ecco una sintesi su come massimizzare gli effetti del ciclo beta-alanina con la creatina:

frequenza:

    • La beta alanina deve essere assunta ogni 4 ore ad un dosaggio fino a 800 mg. Il dosaggio massimo durante il giorno può essere compreso tra 4 e 6 grammi in totale.

taurina: È possibile integrare con taurina durante l'utilizzo di beta-alanina.

Non ci sono studi che mostrano alcun pericolo per l'uso a lungo termine di beta-alanina o creatina. Si consiglia di pedalare con una durata massima di 12 settimane. Ecco alcuni esempi di cicli:

Ciclo di 12 settimane

Questo è un ciclo più lungo per le persone che preferiscono usare la creatina il più a lungo possibile. Il carico frontale beta-alanina non è utilizzato in questo ciclo. Inizia ad usare entrambi i supplementi allo stesso tempo e assicurati di aggiungere anche un integratore di taurina.

  • Settimane da 1 a 12. Creatina
  • Settimane da 1 a 12. Beta-alanina

Ciclo di 12 settimane con carico frontale

In questo ciclo ci sarà un carico frontale di beta-alanina per 2 settimane prima di iniziare l'uso di creatina. Quando inizi con la creatina, dovresti sentire i benefici rapidamente, poiché la beta-alanina agirà già.

  • Settimane da 1 a 12. Beta-alanina.
  • Settimane da 3 a 12. Creatina

Ciclo di 8 settimane

Il ciclo di 8 settimane è uguale al ciclo di 12 settimane. Non c'è il carico frontale. Sentirai i benefici gradualmente e dall'ottava settimana potresti sentire il picco delle prestazioni.

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  • Settimane da 1 a 8. Creatina
  • Settimane da 1 a 8. Beta-alanina

Ciclo della creatina di 4 settimane

Per molti, la creatina funziona troppo. Se sei come me, chi finisce per guadagnare qualche spina dorsale con la creatina e preferisce cicli più brevi, ti consiglio di fare un carico di 4 settimane di beta-alanina prima di iniziare a usare la creatina. Questo massimizzerà gli effetti della creatina / beta-alanina per 4 intere settimane, aumentando la crescita muscolare, la forza e le prestazioni.

  • Settimana da 1 a 8. Beta-alanina
  • Settimana 5 a 8. Creatina

conclusione

Una piccola percentuale di persone sente poco o nessun effetto con la creatina. Ti consiglio di provare ancora il ciclo della creatina beta-alanina. Per il resto, questa combinazione può essere molto produttiva. Non è così costoso, eppure è potenzialmente il ciclo naturale migliore e più potente di integratori.

Alcuni dei nomi più brillanti del mondo negli integratori commentano le sorprendenti possibilità di combinare la creatina con la beta-alanina. E il ciclo di questi due supplementi è il meno diffuso e sottovalutato nel settore.

Testo tradotto da Muscoli e Forza di Hipertrofia.org