Man mano che avanziamo nella formazione, dobbiamo trovare nuovi modi per allenarsi più duramente e più pesanti nello stesso lasso di tempo. Per ottenere ciò, generalmente aumentiamo il volume e / o l'intensità dell'allenamento. Tuttavia, esiste una tecnica che utilizza questi due principi in modo efficiente e migliore allo stesso tempo. Stiamo parlando della "serie alternativa" che consiste nel fare 2 esercizi di diversi gruppi muscolari come se fosse un "Super Set".

Tecnicamente un "super set" consiste nel fare 2 esercizi del stesso gruppo muscolare uno seguito l'altro senza riposo. Ad esempio: puoi creare un thread diretto fino a un certo numero di ripetizioni e poi andare al thread scott senza alcun resto. Questo sarebbe un super set.

I Super Set sono un ottimo modo per aumentare l'intensità dell'allenamento. Tuttavia, la tecnica che imparerai ora, oltre ad aumentare l'intensità, aumenterà anche il volume.

Le serie alternative sono fondamentalmente super set solo utilizzando diversi gruppi muscolari e utilizzando periodi di riposo normali tra ciascuna serie. Un esempio della tecnica sarebbe quello di fare filo diretto, riposare 1 minuto e fare pulley tricipiti, riposare 1 minuto e ripetere il processo. Ti alternerai tra i due esercizi fino a completare il numero di set che faresti normalmente.

Probabilmente dovresti pensare: "Che bello, ho imparato a creare un super set che usa diversi gruppi muscolari, ma come mi aiuterà a guadagnare muscoli?"

Quando alleni 2 o più gruppi muscolari nello stesso giorno, facendo la serie nel modo tradizionale, cioè facendo tutti i set per andare a un altro esercizio e facendo tutti gli esercizi in un gruppo solo dopo essere passati all'altro, genererai una grande instabilità nel livello di intensità dell'allenamento imposto in ciascun gruppo muscolare.

Ovviamente sarai sempre allenato con molta più intensità il primo gruppo muscolare, man mano che l'allenamento avanza i livelli di energia e la forza diminuirà. Quando raggiungi il secondo gruppo muscolare, l'allenamento probabilmente non avrà la stessa intensità.

L'uso di serie alternate ti consente di allenare entrambi i gruppi muscolari con la stessa intensità con cui allenerai solo il primo gruppo e per spezzarti aumenti ancora il volume dell'allenamento. Arnold Schwarzenegger era un grande fan di questa metodologia, così come molti altri bodybuilder di altri tempi.

Vediamo un esempio:

Diciamo che allenerai petto e schiena lo stesso giorno. Farai 5 serie di parallele per il torace e 5 set di barre fissate per la schiena. Nel modo tradizionale la formazione sarebbe simile a questa:

Nota: questa divisione, esercizi e serie sono solo esempi.

in parallelo:
Serie 1 - 15 ripetizioni
Serie 2 - 15 ripetizioni
Serie 3 - 12 ripetizioni
Serie 4 - 10 ripetizioni
Serie 5 - 8 ripetizioni

Barra fissa:
Serie 1 - 12 ripetizioni
Serie 2 - 10 ripetizioni
Serie 3 - 8 ripetizioni
Serie 4 - 6 ripetizioni
Serie 5 - 5 ripetizioni

Quando arrivi alla fine delle serie di ogni esercizio, sarai meno forte a causa dell'affaticamento muscolare. Ma se avessi fatto questi due esercizi usando la serie alternata, avresti potuto applicare più forza in una proporzione maggiore in entrambi gli esercizi e anche riuscire a fare più ripetizioni in entrambi.

Ora guarda un esempio di questi due esercizi usati con le serie alternative:

Parallelo: serie 1 - 15 ripetizioni
Fixed Bar: Series 1 - 15 ripetizioni

Parallelo: serie 2 - 15 ripetizioni
Fixed Bar: Series 2 - 15 ripetizioni

Parallelo: serie 3 - 12 ripetizioni
Fixed Bar: Serie 3 - 12 ripetizioni

Il testo continua dopo l'annuncio.

Parallelo: serie 4 - 12 ripetizioni
Fixed Bar: Series 4 - 12 ripetizioni

Parallelo: serie 5 - 10 ripetizioni
Fixed Bar: Series 5 - 10 ripetizioni

Nota: in serie alternate puoi riposare normalmente tra una serie e l'altra.

Nell'esempio sopra, potresti essere in grado di fare più ripetizioni nell'ultima serie rispetto a una normale serie con il beneficio di aumentare l'intensità e il volume dell'allenamento allo stesso tempo.

E la cosa migliore è che il tempo di allenamento, il numero di set e il resto sono gli stessi. Ma lo sforzo esercitato in ogni esercizio è molto maggiore a causa delle serie alternate.

Le serie alternative funzionano meglio con i muscoli antagonisti e agonisti.

Esempi di muscoli che sono agonisti e antagonisti:

Indietro e petto
Bicipiti e tricipiti
Quadricipiti e posteriori
Addome e lombare

Suggerimento: non devi limitarti ad usare questa tecnica con un solo esercizio per gruppo muscolare. Puoi usare la tecnica con tutti gli esercizi di allenamento.

Alcuni esempi di esercizi che utilizzano le serie alternative:

bench press e paddle curvo
attraversare e tirare avanti
filo alternato e filo francese
tricipiti scott e puleggia
estensore e flessore

E molti altri. L'organizzazione degli esercizi è limitata dalla tua immaginazione e da quali apparecchi hai nella tua palestra.

Nota:
Grandi esercizi come l'accovacciamento e il sollevamento a terra non funzionano bene con le serie alternate, a causa del grande sforzo richiesto da questi movimenti. In questo caso è meglio farli da soli nel modo tradizionale in modo da poter concentrare il 100% della tua attenzione su di essi.

Testo di: Lee Hayward
Tradotto dal Team Hypertrophy