MONDOZENAQual è il momento migliore per assumere la creatina?
supplementazioneDopo tutto, qual è il momento migliore per assumere la creatina: prima dell'allenamento, dopo o quando ?
La creatina è uno degli integratori più popolari per i bodybuilder e, per una buona ragione, funziona!
Ci vogliono alcune settimane con la creatina, e puoi percepire una notevole differenza in termini di forza muscolare e, di conseguenza, ipertrofia.
è.
Questo è possibile perché la creatina è in grado di generare numerosi benefici legati alla formazione, come ad esempio:
- Aiuta i muscoli a creare più energia durante l'attività fisica;
- Ridurre l'affaticamento e l'affaticamento;
- Aumentare le prestazioni in qualsiasi attività ad alta intensità (questo non è limitato all'allenamento con i pesi);
- Accelerare il guadagno di massa muscolare attraverso numerosi percorsi diversi.
Questa efficacia fa sì che molte persone si chiedano se stanno usando il supplemento nel miglior modo possibile.
Ha senso.
Se la creatina funziona davvero, allora è una buona idea provare ad estrarre il più possibile per generare più risultati e in meno tempo, non è ?
E un problema che spicca sempre, riguarda il tempo migliore consumare il supplemento.
Alcuni diranno che è necessario assumere la creatina ogni volta prima dell'allenamento, dopotutto, ti allenerai subito e i benefici della creatina arriveranno al momento giusto.
Altri diranno che è meglio prendere dopo l'allenamento, poiché in questo momento la creatina sarà assorbita meglio poiché il corpo è più sensibile ai nutrienti in questo momento.
E c'è chi dice che nulla di ciò è rilevante; Lo stesso è importante. da prendere creatina ogni giorno per stare con i muscoli sempre carichi di esso.
Dopo tutto, qual è il momento migliore della giornata per assumere la creatina ed estrarre il massimo dal supplemento ?
Il momento migliore per prendere la creatina - ciò che dice la scienza ?
Diversi studi scientifici hanno cercato di scoprire il momento migliore per assumere la creatina.
Uno studio ha esaminato se fosse meglio assumere 5 g di creatina prima o dopo l'allenamento (1).
Per un mese, i partecipanti si sono allenati cinque giorni su sette e hanno assunto la creatina prima o dopo l'esercizio.
Alla fine dello studio, quelli che hanno assunto la creatina poi l'allenamento ha guadagnato più massa muscolare e ha perso più grasso.
Tuttavia, un altro studio ha dimostrato che la differenza tra l'assunzione prima o dopo è quasi trascurabile (2).
Il testo continua dopo l'annuncio.
In un terzo studio, i partecipanti sono stati divisi in due gruppi: un gruppo ha assunto la creatina prima e dopo l'allenamento e l'altro gruppo ha assunto la creatina solo a volte lontano dall'allenamento.
Alla fine dello studio, coloro che hanno assunto la creatina in un programma vicino all'allenamento, hanno avuto più guadagni di quelli che li hanno presi in un secondo momento.
Ma ancora una volta, la differenza in termini di guadagni visibili non è stata evidente in entrambi i casi.
In breve
Se valutiamo solo gli studi scientifici sull'argomento, la creatina genererà buoni risultati in qualsiasi momento della giornata.
Ma le persone che lo usano immediatamente dopo l'allenamento possono avere un piccolo vantaggio.
Con ciò che dovremmo (o non dovremmo) mescolare la creatina
Al fine di amplificare gli effetti del supplemento, diversi studi hanno testato l'uso di creatina in combinazione con altri nutrienti come proteine, carboidrati, aminoacidi isolati e persino caffeina (4,5,6,7,8,9,10,11).
La conclusione è che non mangeremo nulla con la creatina disturbare l'assorbimento di esso, nemmeno la caffeina.
Tuttavia, l'ingestione di creatina in presenza di insulina può amplificare la ritenzione di creatina all'interno del muscolo.
Cosa significa? ?
Che l'ingestione di creatina insieme da una fonte di carboidrati, che inevitabilmente aumenterà i livelli di insulina, può amplificare l'assorbimento del supplemento.
Per esempio: se userai la creatina, ad esempio, dopo l'allenamento, una buona idea sarebbe di ingerirla con una fonte di carboidrati come maltodestrina, mais ceroso o persino avena.
L'aggiunta di altri integratori come le proteine del siero di latte nella miscela amplificherà solo i risultati relativi alla nutrizione post allenamento e non interferirà con l'assorbimento della creatina.
E nei giorni di riposo?
Nei giorni in cui non c'è attività fisica, è possibile utilizzare la creatina in qualsiasi momento della giornata, preferibilmente insieme a una scossa con proteine e carboidrati o dopo un pasto abbondante (entrambi causeranno un aumento dell'insulina).
Parole finali
Indipendentemente da quando assumete la creatina, l'importante è assumerla tutti i giorni, in questo modo potete già estrarre i benefici del supplemento.
Ma se vuoi, hai il se estrai fino all'ultima goccia di potenziale che la creatina può portare, prova a usare immediatamente dopo l'allenamento, insieme a una fonte di carboidrati.