L'uso di integratori alimentari è un argomento ampio e complesso. Vedi in questo articolo se la creatina migliora effettivamente le prestazioni negli allenamenti!


Quello che dovrebbe essere un supplemento alla dieta, aiutando in situazioni in cui non raggiungiamo i dosaggi di alcuni nutrienti, è diventato quasi un "obbligo" per coloro che si allenano.

I supplementi in generale sono usati dalla maggior parte delle persone come qualcosa di obbligatorio e adatto a qualsiasi situazione.

In questo senso, molti prodotti vengono utilizzati senza la dovuta prova della loro efficacia.

In questo senso, la creatina è stata ampiamente utilizzata. Ma è effettivamente efficace?

Secondo Pereira (2012) la creatina è un composto di azoto, che si trova principalmente negli alimenti di origine animale.

Può essere utilizzato come supplemento ergogenico per il miglioramento delle prestazioni negli esercizi fisici, in particolare quelli ad alta intensità e breve durata.

Ma la supplementazione di creatina è effettivamente efficace??

Creatina, vale la pena usare o meno?

Prima di approfondire l'argomento, voglio chiarire che la creatina è un integratore che migliora le prestazioni durante gli allenamenti, ma ha poca relazione con la sintesi proteica.

In questo modo, può essere utilizzato per coloro che desiderano potenziare gli effetti dell'allenamento, ma non come integratore alimentare. Pertanto, ha bisogno di essere ben inserito nella dieta, in un modo che svolge il suo ruolo.

Sebbene sia un nutriente presente in diversi alimenti, non è molto facile ottenere buone dosi di creatina. Per farti un'idea, gli alimenti che più contengono creatina sono questi:

- Merluzzo - 3,0 g-kg;

- Suola - 2,0 g-kg;

- manzo - 4,5 g kg;

- Salmone - 4,5 g-kg;

- Tonno - 4,0 g-kg;

In questo senso, l'integrazione è molto diffusa tra i bodybuilder.

Per capire perché la creatina è importante nell'addestramento per culturismo, è importante capire la fisiologia del suo uso.

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Quando si esegue un allenamento ad alta intensità, la decomposizione della creatina rilascia energia in modo da poter rigenerare l'adenosina trifosfato (ATP), che è la fonte principale per le contrazioni muscolari.

Sono stati trovati stock di creatina di circa 120 g di creatina in un uomo di circa 70 kg (Rebello e Tirapegui, 2002).

Inoltre, attraverso l'integrazione di creatina è possibile regolare l'omeostasi del glucosio, che aumenta considerevolmente l'assorbimento da parte dei tessuti periferici. (Freire, 2008).

Gli studi dimostrano che l'integrazione di creatina era responsabile di aumenti significativi della forza muscolare durante esercizi intermittenti di massima intensità (Gualano, 2008).

Pressen (2003) mostra che l'ingestione di 5 dosi di 5 g di creatina al giorno durante il periodo di 7 giorni può aumentare fino al 40% la produzione di forza dei muscoli scheletrici.

Gran parte degli studi disponibili in letteratura dimostrano che l'integrazione acuta di creatina può aumentare rapidamente forza e guadagno di massa muscolare.

Oltre a migliorare le prestazioni, produce ancora un aumento del volume d'acqua intracellulare (Cruzat, 2007).

Studi scientifici sull'uso di creatina

In una revisione della letteratura di Pereira (2012), sono stati valutati diversi studi che utilizzano la creatina come integratore. Sono stati selezionati solo studi in doppio cieco (in cui i partecipanti sono divisi in due gruppi, placebo e con integrazione, non sapendo cosa stanno effettivamente ingerendo).

Quindi, Gomes (2005) ha mostrato che l'integrazione di creatina è migliorata le prestazioni di quelli valutati in test di ripetizione massimali.

Già Ferreira (2008) ha riscontrato un aumento della massa magra nei gruppi che sono stati integrati con la creatina.

Molina (2009) ha riscontrato notevoli miglioramenti nelle prestazioni dei ciclisti veloci dopo l'uso di supplementazione di creatina.

Machado (2009) ha cercato di trovare gli effetti della supplementazione di creatina in individui sedentari, dopo 14 giorni di utilizzo.

È stato possibile trovare miglioramenti nella forza muscolare (1 RM) dopo 14 giorni di utilizzo. Tuttavia, poiché i soggetti valutati non sono stati sottoposti ad un allenamento di resistenza nel periodo, non sono state riscontrate differenze in termini di ipertrofia muscolare.

Se andiamo più in profondità nella letteratura, troveremo migliaia di altri studi, applicati nei più diversi pubblici.

In quasi tutti loro, ci sarà un miglioramento della forza muscolare dopo l'integrazione con la creatina.

In questo modo, non c'è modo di discutere miglioramento delle prestazioni fisiche con l'uso di tale supplemento.

Ma non possiamo smettere di mettere in discussione alcune cose. Non sempre il fatto che un integratore è considerato efficace, ci dà il supporto per il suo utilizzo senza accompagnamento o senza un controllo adeguato.

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Ci sono segnalazioni di persone con difficoltà a dormire, sudorazione e mal di testa dopo l'uso di integratori di creatina (Machado, 2009).

In questo modo, indipendentemente da quale professionista ti assista, è necessario che tu esegua un monitoraggio nutrizionale.

Questo perché i livelli di creatina disponibili possono essere modificati per una serie di motivi, che compromettono le prestazioni e rendono l'integrazione non valida.

Inoltre, ci sono diversi modi per usare la creatina, che può essere continua o ciclata. E chi saprà indicare il modo migliore di usare, così come le dosi indicate, lo è il nutrizionista!

Inoltre, un allenamento costante e una corretta alimentazione aumentano notevolmente la quantità di creatina disponibile per il corpo.

Ciò che è chiaro è che la supplementazione di creatina può essere efficace, a condizione che sia usata correttamente e inserita in un contesto di allenamento e alimentazione. Senza questo, non farà nulla di buono per integrare un tale nutriente.

Quindi non aspettarti risultati miracolosi semplicemente usando gli integratori di creatina. Se non viene eseguito correttamente, poco cambierà nel tuo corpo e nelle tue prestazioni. Buoni allenamenti!

riferimenti:
Cruzat, V.F; Aspetti attuali dello stress ossidativo, esercizi fisici e integrazione. Rev Bras Med Esporte, 2007.
Freire, T.O; Effetti della supplementazione di creatina sull'assorbimento di glucosio nei ratti sottoposti a esercizio fisico. Rev Bras Med Esporte, 2008.
Gomes, R.V; La supplementazione di creatina prevale sull'effetto avverso dell'esercizio di resistenza sulla successiva prestazione di forza. Rev Bras Med Esporte, 2005.
Gualano, B; Integrazione della creatina e metabolismo del glucosio: effetti terapeutici o avversi? Rev Bras Med Esporte, 2008.
Machado, M; Supplemento alla creatina: effetti sulle risposte di attività della creatina chinasi del sangue all'esercizio di resistenza e alla misurazione dell'attività della creatina chinasi. Giornale brasiliano di scienze farmaceutiche, 2009.
Molina, G.E; Prestazioni di potenza anaerobica in atleti di mountain bike Elite sottoposti a supplementazione acuta con creatina. Rev Bras Med Esporte, 2009.
Preen, D.; Supplemento alla creatina: un confronto tra i protocolli di carico e di manutenzione sull'assunzione di creatina da parte del muscolo scheletrico umano. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003.
Pereira, M.J. Efficienza della supplementazione di creatina nelle prestazioni umane. Prescrizione e Fisiologia del Journal of Exercise del Brasile, 2012.