L'accovacciamento è uno degli esercizi più importanti nel bodybuilding, purché sia ​​fatto nel modo giusto. Vedi in questo articolo i 5 errori più comuni nello squat e in che modo puoi evitarli!


Il bodybuilding è sempre stato basato su movimenti funzionali e naturali. In questo senso, per l'allenamento degli arti inferiori, pochi esercizi sono efficaci quanto gli squat. Tuttavia, ciò sarà dimostrato solo nella pratica, se avremo qualità nell'esecuzione ed eviteremo gli errori più comuni. In questo senso, ti mostrerò ora, I 5 errori più comuni negli squat e come puoi correggerli ed evitarli.  

Ma prima di questo, è necessario comprendere alcuni punti importanti in termini di evoluzione dell'utilizzo di squat. Questo è un movimento complesso con la partecipazione attiva di due articolazioni complesse (anca e ginocchio), nonché la stabilizzazione della partecipazione di caviglie e colonna vertebrale.

Pertanto, in termini di sviluppo, l'accovacciamento deve essere fatto con attenzione per quanto riguarda la progressione. Tranne in casi specifici, i principianti devono seguire un processo di adattamento, seguito da movimenti educativi, come mostrato in questo articolo (accovacciamento, processo educativo per migliorare l'esecuzione).

Guarda ora i 5 errori principali in accovacciata!

Squat, 5 principali errori e perché dovresti evitarli!

1. Anca in retroversione
Questo è probabilmente l'errore di squat più grave (e forse il più comune). Soprattutto alle ampiezze superiori, quando andiamo oltre l'angolo di 90 °, dobbiamo stare molto attenti che l'anca rimanga nella sua posizione stabile, senza "girare" in avanti, nel movimento di retroversione.

Questo perché quando l'anca va in retroversione, togliamo gran parte del lavoro gluteo, abbiamo ancora un sovraccarico esagerato sulla porzione lombare della colonna vertebrale. Questo, nel lungo periodo, è una delle ragioni principali per l'insorgere di patologie, come l'ernia del disco! In questo senso, se alla fine della fase eccentrica stai retrocedendo la tua anca, oltre a ritirare l'efficienza del movimento, starai comunque mettendo a rischio la tua salute articolare.

La soluzione a questo? Innanzitutto, riduci l'ampiezza. Se hai l'anca in retroversione alla fine del movimento, è perché non c'è abbastanza flessibilità per i muscoli della catena posteriore. Il prossimo passo è migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e dei muscoli della zona lombare. Inoltre, quelli educativi che ho mostrato prima, possono aiutare a migliorare la parte motoria del movimento.

2. Ginocchia in valgo
Ho sempre commentato l'importanza dei movimenti del bodybuilding seguendo il naturale percorso articolare. In questo senso, il ginocchio deve solo presentare il movimento di flessione ed estensione durante lo squat, senza alcun tipo di rotazione. Ma è molto comune vedere la gente dirigere le ginocchia "verso l'interno" nella fase concentrica dell'accovacciamento. Questo ci porta ad avere un sovraccarico esagerato sui legamenti, come i collaterali e i crociati. Aggiungendo a questo il carico esterno, abbiamo un movimento potenzialmente dannoso.

Per risolvere questo, abbiamo una serie di fattori da tenere in considerazione. Alcune persone presentano il modello di movimento alterato presentando il valgo nella loro andatura. In questo senso, il più indicato è proprio il miglioramento di questo standard, in cui il professionista più qualificato per tale procedura è il fisioterapista. Inoltre, ci sono molti casi in cui il problema risiede nel cattivo posizionamento dei piedi o persino nell'uso di carichi esagerati. Nella questione del posizionamento dei piedi, abbiamo già mostrato in questo articolo come dovrebbe essere (corretta posizione del piede nello squat, stai facendo bene?). Già in materia di carico, finisce per alterare i modelli di movimento, se è esageratamente alto. Con questo, è molto comune vedere persone con ginocchio valgo durante l'esecuzione e con questo, avendo un'usura non necessaria sull'articolazione del ginocchio.

3. Posizionamento del tronco
È anche molto comune vedere le persone che dirigono il corpo in avanti durante l'esecuzione dello squat. Questo non è necessariamente un errore che potrebbe causare lesioni, ma altera i modelli naturali di movimento. Inoltre, aumentiamo la difficoltà del movimento avendo un braccio di leva più grande. Ma questo non genera necessariamente un aumento di intensità, poiché i muscoli più richiesti in questo caso, diventano quelli della regione lombare, per una maggiore stabilizzazione.

In questo caso, le persone spesso dirigono il corpo in avanti per ottenere un miglioramento nell'equilibrio del movimento. In questo caso, è molto importante avere un miglioramento negli standard di accovacciamento del motore. Inoltre, un allenamento propriocettivo, che migliorerà l'equilibrio, può anche essere uno sbocco interessante.

4. Posizionamento della barra
Molte persone che eseguono accovacciarsi con i bilancieri commettono un errore che può rivelarsi pericoloso. Posizionare il bilanciere sul collo, direttamente, può causare lesioni al collo e diventare un problema serio. L'ideale per questa situazione è posizionare la barra nella regione sotto il collo, sul muscolo trapezio. Oltre ad essere più confortevoli, abbiamo rimosso gran parte del carico sul rachide cervicale e disperso in tutta la regione della schiena.

5. Trovare che tu sia un sollevatore di pesi
E per finire, l'errore più comune di tutti. Molte persone credono che lo squat sarà efficace solo se c'è troppo carico. Poiché è un movimento di grande ampiezza e funziona con muscoli di grande potenziale di forza, lo squat è nei casi di dadi, un campione di forza. Tuttavia, questo non dovrebbe essere preso in considerazione nel bodybuilding, poiché l'accovacciamento può essere fatto con un carico moderato e portare comunque benefici.

Altre variabili, come ampiezza, numero di set e intervallo di riposo sono i più importanti nella stragrande maggioranza dei casi. Come accennato in precedenza, l'accovacciamento può causare un sovraccarico sulla colonna vertebrale, che può portare a lesioni a lungo termine e compromettere la sua funzionalità. Per evitare ciò, cerca di migliorare le tue prestazioni e la consapevolezza del tuo corpo, per poi avere migliori stimoli per i tuoi muscoli.

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Renditi conto che accovacciarsi non è così semplice come sembra. Dobbiamo prenderci cura della loro esecuzione e, soprattutto, assumerci la responsabilità per l'uso dei carichi. Con questo, avrai un esercizio funzionale molto efficace che sarà fondamentale per costruire un bel corpo! Buoni allenamenti!