Scopri 5 esercizi per riscaldarti prima di eseguire lo squat. Evitare infortuni e migliorare prestazioni e risultati.


Tra gli esercizi nel mondo del bodybuilding lo squat è uno dei più completi e lavora direttamente e indirettamente diversi gruppi muscolari.

I benefici di questo esercizio vanno dall'aumento della forza muscolare e della massa muscolare degli arti inferiori alla secrezione di ormoni anabolici come il testosterone e il GH (ormone della crescita).

 La progressione del sovraccarico e una buona pianificazione dell'allenamento sono essenziali per sfruttare al meglio i benefici di prescrizione di questo esercizio, nonché un adeguato riscaldamento per migliorare le prestazioni dell'allenamento.

Troppo trascurato da molti bodybuilder, il riscaldamento aiuta a preparare tendini, muscoli e articolazioni per la seguente intensità di allenamento, aiutando a prevenire lesioni e migliorare le prestazioni.

Per aiutare nel riscaldamento, elenchiamo cinque esercizi per aiutare nella preparazione dello squat, ricordando che questa fase prima dell'allenamento non dovrebbe essere portata all'esaurimento per non disturbare le prestazioni dello squat.

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5 esercizi di riscaldamento per gli squat

1. Elevazione pelvica

Questo esercizio è molto usato per allenare il grande gluteo, ma per usarlo come attività per riscaldarsi, non verrà usato nessun sovraccarico oltre al peso del corpo stesso.

esecuzione

Sdraiato a terra nella decubito dorsale (pancia rivolta verso l'alto), con le gambe flesse e i piedi appoggiati a terra e allineati con le ginocchia e le anche, l'anca dovrebbe essere sollevata fino alla massima contrazione dei glutei.

Per riscaldarsi questo movimento deve essere eseguito da due serie di dieci ripetizioni per attivare i muscoli dei glutei, degli erettori spinali e dei muscoli posteriori della coscia.

2. Avanzamento

L'esercizio di avanzamento può essere utilizzato per attivare il grande gluteo e il quadricipite, nonché per aiutare nella mobilità di anche e ginocchia prima di partire per un intenso allenamento allo squat.

esecuzione

Per iniziare questa attività, posiziona una delle gambe di fronte all'altra e poi fletti le ginocchia e le anche di entrambe le gambe e poi si estendono e quindi esegui lo stesso movimento con l'altra gamba in avanti.

Il movimento è eseguito in modo tale da alternare la posizione delle due gambe, con ogni ripetizione, ricordando che i piedi, le ginocchia e le anche devono essere allineati e le gambe sempre parallele tra loro.

Questo esercizio dovrebbe essere eseguito da una serie di dieci ripetizioni per ogni gamba.

3. Cerniera o esercizio per la mobilità dell'anca

Questo esercizio è molto importante come riscaldamento prima di essere eseguito prima di accovacciare, poiché molte persone incontrano difficoltà in termini di mobilità nella regione dell'anca.

Questo movimento aiuta anche a lavorare la postura quando si esegue lo squat perché la colonna vertebrale deve essere mantenuta neutra per tutto il movimento della cerniera dell'anca, così come nello squat.

esecuzione

L'esercizio inizia con la presa individuale e il sostegno di un bilanciere nella parte posteriore che va dalla regione del collo all'anca. Dopo aver sostenuto la barra viene eseguito il movimento di flettere l'anca e il tronco, quindi estendendoli fino a fermarsi nuovamente, tornando alla posizione di partenza.

Due serie da dieci a dodici ripetizioni prima di eseguire l'accovacciamento, assistere nella mobilità e servire da educativo per imparare a mantenere la spina dorsale neutrale durante l'esecuzione dello squat.

4. Squat calice o calice calvo

Questa variazione dello squat può essere utilizzata per lavorare sulla mobilità, oltre a concentrarsi sulla postura prima di iniziare l'allenamento.

I muscoli e le articolazioni presenti nel movimento tozzo vengono lavorati durante questo esercizio di riscaldamento.

esecuzione

Per iniziare l'esercizio, tieni una cavezza o un kettlebell vicino al petto, prima di iniziare il movimento, assicurati di allineare i piedi, i fianchi e le ginocchia.

Piegare le ginocchia e le anche e abbassare fino a quando l'anca è vicina all'altezza del ginocchio, tenendo sempre la cavezza o il kettlebell vicino al petto per eseguire correttamente l'esercizio.

Due serie da dieci a dodici ripetizioni prima dello squat sono già in preparazione prima di iniziare l'allenamento intenso di questo esercizio.

5. Accovacciata saltando

Questo movimento non richiede alcuna attrezzatura da eseguire e muove tutte le articolazioni presenti nello squat convenzionale così come attiva gli stessi muscoli che vengono reclutati nell'esercizio.

Anche fianchi, ginocchia e caviglie sono articolazioni che parteciperanno al riscaldamento, essendo le stesse che eseguiranno il movimento dello squat durante l'allenamento, mostrando l'importanza dell'esercizio nella preparazione.

Lo squat saltante viene eseguito con una velocità esplosiva e opererà la coordinazione del movimento, così come l'equilibrio e la propriocezione durante l'attività.

esecuzione

Inizia l'esercizio posizionando i piedi sulla stessa linea di ginocchia e fianchi, quindi fletti i fianchi e le ginocchia e poi fai un salto verticale.

Lo squat con il salto, poiché viene effettuato in modo esplosivo, non si faranno molte ripetizioni quindi non c'è troppa usura e quindi comprometterebbe le prestazioni dell'allenamento, ricordando che questo esercizio viene eseguito come riscaldamento.

Due serie di tre ripetizioni aiutano nel riscaldamento prima dell'allenamento squat intenso.

insomma

Questi esercizi sono solo alcuni esempi di attività che possono essere eseguite prima dell'allenamento, e non è necessario eseguire tutti questi esercizi insieme prima di eseguire lo squat. Scegli solo uno o due che ha più affinità e migliore esecuzione e incorporare prima di eseguire l'accovacciamento.

Vale anche la pena ricordare che il riscaldamento ha lo scopo di preparare il corpo ad un intenso allenamento e quindi non dovrebbe essere eseguito in modo esaustivo in modo da non interferire con le prestazioni dell'allenamento.

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