È praticamente impossibile sviluppare le spalle larghe senza il crocifisso invertito, e molte persone, sfortunatamente, non prestano la dovuta attenzione a questo esercizio.

capire.

Molti investono la maggior parte dei loro sforzi nell'allenamento spalla facendo esercizi come lo sviluppo, l'elevazione frontale e laterale.

Mentre questi esercizi sono ottimi per allenare la testa laterale e frontale del deltoide, la testa posteriore riceve sempre meno attenzione.

Vedi anche -> I migliori esercizi e allenamento per il deltoide posteriore

La testa posteriore, dietro le spalle, non viene colpita con la stessa intensità negli esercizi composti e ha bisogno di essere allenata in modo diretto per rimanere al passo con le altre teste.

Quando non lo facciamo, possiamo generare tre problemi seri:

  1. Puoi limitare le dimensioni e la forza dei deltoidi in tutti gli esercizi, non allenando una delle tre teste che contribuiscono;
  2. Puoi aumentare le tue possibilità di infortunio; il deltoide posteriore ha un grande coinvolgimento nella stabilità e nella postura della spalla;
  3. Puoi influenzare l'aspetto estetico della regione della spalla; solo quando le tre teste sono ben sviluppate, possiamo produrre le spalle larghe e rotonde.

Fondamentalmente, se l'obiettivo è quello di costruire spalle larghe, ampie ed estetiche, allo stesso tempo migliorare la loro postura e prevenire lesioni, dobbiamo allenare il deltoide posteriore direttamente (isolato).

E il miglior esercizio che dobbiamo fare è il crocifisso invertito.

In questo testo vedremo come estrarre il massimo dell'esercizio e implementarlo nel modo corretto nell'allenamento.

I muscoli hanno funzionato durante il crocifisso invertito

Il crocifisso è un esercizio isolante che, come abbiamo già detto, coinvolge la testa posteriore del deltoide.

Il movimento recluta anche, come sinergisti, i muscoli del trapezio laterale deltoide, romboidi, rotondi minori, medi e inferiori.

A causa della meccanica del crocifisso invertito, quando il movimento viene eseguito correttamente, nessuno di questi muscoli oscurerà il deltoide posteriore, che farà la maggior parte del lavoro.

Esecuzione corretta del crocifisso invertito

  1. Con una cavezza in ogni mano, piegare leggermente le ginocchia e piegarsi in avanti usando l'anca, lasciando il tronco vicino da orizzontale;
  2. Posiziona le braccia in modo che i manubri si trovino di fronte a te, con un palmo rivolto verso l'altro e una leggera flessione dei gomiti;
  3. Inizia l'esercizio sollevando ogni braccio ai lati all'altezza delle spalle;
  4. Ora abbassa le braccia fino a quando i manubri sono alla fine della discesa;
  5. Ricorda di resistere all'azione della gravità sulla discesa e mantenere lo stesso angolo delle braccia durante il movimento (l'esercizio è un crocifisso e non un paddle);
  6. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Suggerimenti importanti per l'ottimizzazione del reclutamento muscolare

1 - Sollevare i manubri sulla linea della spalla

Per eseguire correttamente il reverse crocifisso è essenziale che i manubri salgano sulla stessa linea (a fianco) delle spalle.

In questo modo evitiamo un grande coinvolgimento dei muscoli della schiena, specialmente della dorsale.

2 - Tenere il tronco (molto) vicino all'orizzontale

Per attivare il deltoide posteriore è necessario mantenere il tronco vicino all'orizzontale durante l'intero movimento.

La scarsa inclinazione può facilitare l'uso del carico, ma nello stesso modo in cui consentirà una maggiore azione della testa laterale del deltoide.

Pertanto, al fine di isolare il più possibile la testa posteriore del deltoide, dobbiamo mantenere il tronco molto vicino all'orizzontale.

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3 - Carico basso e più ripetizioni

Il deltoide posteriore è un piccolo muscolo, che rende naturalmente più difficile essere isolati.

capire.

I muscoli piccoli possono essere facilmente "soggiogati" dai muscoli più forti che si trovano nelle vicinanze.

Ciò significa che i muscoli che lavorano insieme possono rubare l'attenzione del deltoide posteriore se ciò si rende necessario.

Il modo più semplice per evitarlo è utilizzare meno carichi e concentrarsi sulla qualità dell'esecuzione utilizzando un numero maggiore di ripetizioni per compensare il sovraccarico più piccolo e allo stesso tempo aumentare il tempo in cui il deltoide posteriore è in tensione.

In questo modo, usando il carico corretto, è possibile far lavorare il deltoide posteriore da solo.

Variazioni del crocifisso invertito

Per quanto la versione "ufficiale" del crocifisso invertito stia usando i manubri, ci sono numerose variazioni efficienti che possono adattarsi a situazioni ed esigenze specifiche.

Di seguito elencheremo i migliori e quando potremo utilizzarli per amplificare l'ipertrofia.

1 - Invertito con i manubri seduti

L'esecuzione di questa variazione è la stessa dell'originale, ma poiché siamo seduti, è molto più difficile utilizzare gli impulsi per aumentare il carico, il che riduce al minimo l'azione dei muscoli secondari.

2 - Utilizzo di una panchina inclinata

Questa è un'altra variante del crocifisso invertito che riduce l'uso di impulsi.

Qui, giaciamo su una panchina moderatamente inclinata (circa 30 gradi) e realizziamo lo stesso schema di movimento della versione originale.

Ricordarsi di separare i piedi per stabilizzare il corpo e tenere sempre il torace appoggiato sul sedile per evitare gli impulsi.

3 - Unilaterale

Rendendo i crocefissi in reverse con una mano alla volta, è possibile stabilizzare ulteriormente il corpo, oltre a permetterti di concentrarti su ciascun lato individualmente.

Questo aiuta a prevenire asimmetrie e squilibri di forza tra i lati.

Ma attenzione all'uso di impulsi per aumentare il carico. Il tronco deve rimanere statico (fisso) durante l'intera serie.

4 - Nessun mazzo di peck

Usando il mazzo di peck, non dobbiamo preoccuparci di controllare e stabilizzare il carico per rendere il movimento nel modo giusto.

Questo è particolarmente utile se hai problemi a sentire arruolare la schiena mentre usi i pesi liberi o sei già affaticato dall'allenamento.

Il peck deck costringe le braccia a rimanere in una posizione fissa durante tutto il movimento, il che impedisce errori di esecuzione in cui l'angolo del gomito varia durante le diverse parti della ripetizione.

5 - In piedi con i cavi

Facendo il crocifisso invertito usando i cavi, la tensione nei muscoli proviene dai lati e non direttamente verso il basso a causa della gravità.

capire.

Quando usiamo i manubri, non c'è tensione nel deltoide posteriore nella parte inferiore del movimento, perché la gravità sta generando tensione verso il basso.

Nei cavi, la tensione proviene dai lati e ti farà sempre resistere al carico usando il deltoide posteriore, indipendentemente dalla porzione della ripetizione.

6 - Piegare usando i cavi

Questa variazione è molto simile all'unilaterale usando i manubri, con il vantaggio di tirare il carico attraverso del corpo e non dal centro del corpo verso l'alto.

Ciò aumenta la gamma di movimento e assicura che vengano reclutate più fibre possibili dal deltoide posteriore.

Abbiamo anche il vantaggio di generare una tensione costante attraverso la puleggia e di lavorare individualmente su ciascun lato.

Se ben eseguita, questa è forse la migliore variazione del crocifisso invertito, con il maggior potenziale di generare ipertrofia muscolare in quest'area.

Parole finali

La testa posteriore del deltoide non riceve sufficiente attenzione con esercizi tradizionali a peso libero.

È necessario includere il lavoro localizzato per mantenere questa testa al passo degli altri..

Il modo migliore per farlo, aumentando l'ipertrofia dei deltoidi nel suo insieme, è includere il crocifisso invertito, sia nell'allenamento della spalla, alla fine dell'allenamento alla schiena, o entrambi.

Tra tutte le varianti, la versione via cavo ha il maggior potenziale di reclutamento muscolare, ma bisogna prestare attenzione all'uso di impulsi e inclinazione eccessiva del tronco.

Poiché è un piccolo muscolo accanto a quelli molto più potenti, l'uso di carichi eccessivi in ​​una serie di impulsi può facilmente spostare il focus dell'esercizio.