La divisione di allenamento per le gambe e le spalle per principianti è un'alternativa molto interessante per coloro che non hanno molto tempo per allenarsi. Vedi in questo articolo alcuni consigli pratici, esercizi indicati, serie e riposo.


La divisione della formazione per un principiante è un punto di grande importanza. Dopotutto, è quello che fornirà le basi per la formazione da mettere in piedi e gli obiettivi di questa fase,.

La divisione dell'allenamento delle gambe e della spalla è molto usata nei casi in cui la persona fa un allenamento ABC, essendo che in altri allenamenti, ci concentriamo sul petto e tricipiti, schiena e bicipiti.

In questo caso, sebbene le spalle e le gambe non abbiano una connessione diretta nell'addestramento stesso, questo è un adattamento in modo da poter stimolare adeguatamente questi gruppi muscolari.

Gambe per principianti e punte per l'allenamento della spalla

In generale, l'allenamento di gambe e spalle in questa divisione ha alcuni punti che devono essere presi in considerazione, in modo da ottenere risultati migliori.

1- Prime gambe, poi spalle

Questo è un punto molto importante. Tuttavia, devo sottolineare che questo suggerimento è rivolto ai principianti e non è una regola generale per tutti i casi.

Quando ci alleniamo, dobbiamo sempre avere priorità. Nel caso della divisione allenamento gambe e spalle, abbiamo a che fare con un grande gruppo muscolare, che ha un'enorme richiesta energetica (cosce e glutei) e nella sequenza, un gruppo muscolare più piccolo (spalle).

In questo senso, per un principiante, non ha senso cambiare l'ordine di esecuzione di questo allenamento. Dopo tutto, la maggiore richiesta di energia e muscoli dovrebbe essere fatta quando abbiamo più energia.

2- Nell'allenamento alla coscia, concentrarsi sul miglioramento delle prestazioni e della gamma di movimento

Parlando in modo specifico dell'addestramento alla coscia, il principiante non deve preoccuparsi del carico e dell'alta intensità. Dovrebbe concentrarsi, in questo primo momento, sulla qualità dell'esecuzione e sull'aumento della gamma di movimento.

In primo luogo, l'allenamento della coscia è più estenuante. Pertanto, poiché abbiamo una persona con un livello inferiore di condizionamento, dobbiamo concentrarci prima sulla qualità, poi sul carico di lavoro totale.

Inoltre, l'allenamento per le gambe ha molte regolazioni che renderanno l'allenamento più efficace. Il tempo per imparare questo è quando sei un principiante! Ad esempio, lo squat è uno degli esercizi principali per l'allenamento delle gambe.

Tuttavia, per molte persone, è un esercizio molto difficile da eseguire a causa di problemi come la flessibilità, l'equilibrio e la coordinazione motoria.

Quindi il momento di migliorare questo punto è quando inizi l'allenamento.

Lo stesso vale per un numero di esercizi per le gambe. Concentrati prima sull'esecuzione, quindi pensa al carico.

3- Fai da 4 a 5 esercizi per le gambe e da 2 a 3 per le spalle

Nel complesso, gli esercizi da 4 a 5 gambe sono sufficienti per il principiante. Ricordando che quando parlo di allenamento per le gambe, abbiamo anche i glutei e i vitelli inclusi. Nel caso dell'addestramento alla spalla, di solito usiamo da 2 a 3 esercizi specifici.

In primo luogo, perché sono richiesti in altri allenamenti, come quello della dorsale e del torace. Inoltre, essendo un gruppo muscolare "più piccolo", con meno esercizi, ma ben eseguito, abbiamo un buon stimolo.

Questa non è una regola. Ma è in generale, ciò che usiamo in casi più generali. In quasi tutti i casi, è abbastanza.

4- L'intervallo di riposo dovrebbe essere più controllato

Poiché l'allenamento della coscia ha un fabbisogno muscolare più elevato, ha bisogno di più energia, l'intervallo di riposo dovrebbe essere progettato in modo che l'allenamento abbia una buona intensità, ma che il carico di lavoro totale sia adeguato.

In praticamente tutti i principianti che ho allenato, ho usato pause più lunghe, gli intermediari. In generale, da 1 minuto a 1 minuto e mezzo di riposo tra gli esercizi!

Esercizi per l'allenamento di gambe e spalle

1- Accovacciamento libero

L'accovacciata è la chiave della funzionalità ed è un ottimo esercizio per l'allenamento delle gambe. Ma deve essere ben eseguito perché altrimenti può compromettere la salute delle articolazioni. Ne abbiamo già parlato in questo articolo (Squatting - Per cosa serve, benefici e esecuzione corretta).

In generale, un principiante può iniziare con lo squat senza carico, in modo che abbia un movimento più fluido e adeguato. Solo dopo che non ci sono problemi nell'esecuzione, possiamo partire per lo squat libero con il carico.

2- Leg Press 45 °

Il Leg Press 45 ° è un esercizio con un movimento congiunto simile all'accosciamento, ma con alcune specificità.

Innanzitutto, ci consente di utilizzare un po 'più di carico a causa del fulcro e del movimento stesso. Questo non significa che dovresti usare carichi impropri. La qualità del movimento è fondamentale!

In questo articolo, abbiamo già trattato le specificità della Leg Press 45 ° (Leg Press - Correct Execution and Main Care).

3- Squat sullo Smith (barra guidata)

Lo squat nella barra guidata ha alcune interessanti possibilità per il principiante. Il primo è che richiede meno in termini di equilibrio. Con questo, può essere un buon educatore per coloro che hanno difficoltà negli squat tradizionali.

Tuttavia, proprio perché la barra è guidata, interferisce con la meccanica del movimento. Dobbiamo apportare alcune modifiche per rendere il movimento più sicuro ed efficace..

Abbiamo già toccato questo in questo articolo (Squat sul fabbro, fare o non?).

4- Sedie estensibili e flessibili

Questi sono due esercizi in cui praticamente ogni principiante passerà. Primo, perché sono facili da eseguire. Inoltre, hanno ancora un movimento più "concentrato". Con questo, sono alternative interessanti per lo sviluppo della forza e la coordinazione motoria.

Abbiamo già parlato della sedia per estensori in questo articolo (Extension Chair, come aumentare i risultati? (4 consigli importanti)). Per quanto riguarda la sedia flessografica, ci occupiamo di questo articolo (tavolo Flexor, come usare correttamente (5 consigli importanti)).

5 - Flessione plantare

Questo è un esercizio specifico per i vitelli. Può essere fatto nella Leg Press, nello squat bar Smith o nell'hack machine.

Ecco come dovrebbe essere fatto: 

Ora andiamo agli esercizi di deltoid (spalla).

1- Elevazione laterale

L'elevazione laterale è il movimento più completo per i deltoidi e deve essere presente nel tuo allenamento. Con un carico e una qualità di movimento adeguati, funziona con le 3 parti del deltoide, con maggiore attenzione sulla porzione mediale.

Ne abbiamo già parlato in questo articolo (Elevazione laterale - Esecuzione corretta, variazioni e suggerimenti per ottimizzare i risultati).

2- Elevazione frontale

A differenza dell'elevazione laterale, l'elevazione frontale funzionerà in modo più specifico. Il fuoco finisce per essere nella porzione anteriore del deltoide, come abbiamo già mostrato in questo articolo (elevazione frontale: esecuzione corretta, variazioni e suggerimenti per ottimizzare i guadagni).

3- Sviluppo militare

Questo è un esercizio interessante, ma dovrebbe essere fatto con cura. Non tutte le persone hanno il controllo muscolare per realizzarlo. Le persone con problemi alla spalla dovrebbero cercare un follow up professionale per usare questo movimento. L'abbiamo già trattato in questo articolo (allenamento deltoide, sviluppo o elevazione laterale, che è il più efficiente?).

In generale, questi sono gli esercizi principali da utilizzare nell'allenamento di gambe e spalle. Allenati sempre con guida e un buon professionista! Buoni allenamenti!