Anche se la tua ultima intenzione con il bodybuilding è di guadagnare forza, questo è ancora importante per l'ipertrofia, specialmente quando si tratta di sollevare più carico sulla panchina.

capire.

Aumentare i carichi con gli esercizi composti è il modo più efficace per stimolare l'ipertrofia.

Ogni volta che puoi sollevare un carico maggiore di quello a cui sei abituato, questo crea stimoli senza precedenti per i muscoli attraverso la tensione meccanica.

Inoltre, se si è in grado di utilizzare carichi crescenti utilizzando un numero di ripetizioni per ipertrofia, questo è il segno più ovvio che il pettorale, il tricipite e il deltoide diventano sempre più forti.

È una questione di logica:

Una persona che può facilmente fare, ad esempio, 10 ripetizioni di panca con 100 kg (totali) sarà sicuramente più grande di una persona che può sollevare solo 60 kg per lo stesso numero di ripetizioni.

La situazione opposta è anche vera.

Le persone che sono rimaste stagnanti a basso carico per un lungo periodo, per quanto si concentrino sulla contrazione e su una buona esecuzione, rischiano anche di essere stagnanti nello sviluppo muscolare.

In poche parole, puoi persino diventare forte senza essere grandi. Ma se il tuo obiettivo è quello di diventare grande, difficilmente riuscirai ad arrivare lì senza dover diventare forte.

E questo non potrebbe essere più vero della panca, uno degli esercizi più difficili da sollevare.

Con questo in mente, in questo testo vedremo solo i suggerimenti che possono aiutare ad aumentare il carico della panca per l'ipertrofia, potendo così accelerare i guadagni aumentando la forza.

E tra di noi, sollevare carichi elevati sulla panca (usando l'esecuzione perfetta) sarà sempre gratificante.

Come guadagnare forza sulla panca e sollevare più carichi

Quando l'obiettivo è aumentare il carico sulla panca, la prima cosa che viene alla mente delle persone sono tecniche avanzate di allenamento, schemi specifici di ripetizioni e serie, esercizi speciali e così via.

Quando, infatti, il primo che dobbiamo fare (e uno dei più efficaci) è migliorare l'esecuzione del movimento.

sì.

Le scarse prestazioni durante la stiratura possono causare la perdita della forza, far viaggiare la barra più del necessario e consentire comunque ai muscoli più deboli del petto di essere reclutati più del dovuto, riducendo l'efficienza del movimento.

La prima cosa che dobbiamo fare per aumentare la forza sulla panca è tenere a mente che migliore è la stabilità del sedile, più il tuo corpo si solleva per spingere il carico.

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Per garantire una fondazione in cemento, è essenziale mantenere sempre le spalle indietro spingendo le scapole in modo che le spalle siano in contatto con il sedile con supporto per produrre più forza.

Vedi nella foto un esempio di scapole abdotte e addotte (dobbiamo rimanere nel sedile come nella parte destra dell'immagine).

Inoltre, è necessario "piantare" i piedi sul pavimento come se si stesse cercando di spingere il corpo fuori dal sedile andando sotto la barra.

Questo crea tensione in tutto il corpo, aumenta la stabilità e amplifica ulteriormente il potenziale per produrre forza durante l'esercizio.

Potresti notare che così facendo, la colonna vertebrale creerà un arco e perderà il contatto con la banca.

Questo è del tutto normale e il mantenimento di un arco naturale della colonna vertebrale è la base per eseguire la panca nel modo corretto.

Più importante di questo è assicurarsi che i glutei, la parte superiore della schiena e le spalle siano in contatto con il sedile: queste sono le aree che daranno il massimo supporto.

Quando si rimuove il peso dal supporto, è essenziale che questo "setup" sia mantenuto.

Abbassare il carico facendo inclinare la barra su dove si incontrano il torace e l'addome (appena sotto la linea del capezzolo).

Ricorda inoltre di tenere i gomiti a un'angolazione di 45 gradi, non troppo aperti o chiusi.

Tenendo le spalle piegate in questo modo si otterrà più forza nella parte inferiore dell'allenamento e si eserciterà anche meno tensione sull'articolazione della spalla.

Quando inizi a sollevare la barra il torace inizierà il processo di sollevamento, quando arrivi a metà strada, i tricipiti arriveranno sulla scena e finiranno il lavoro.

Per attivare ulteriormente i tricipiti e amplificare la tua forza totale, concentrati a tenere le braccia dritte sotto la barra come se stessi spingendo i gomiti verso l'interno invece di cercare di spingere verso l'alto la barra.

Per capire bene, tocca entrambe le mani di fronte a un muro come faresti con una flessione del braccio.

Ora spingi come se spingessi un'auto inceppata.

Stai tirando forte, ma le tue braccia sono ancora piegate.

Ora prova di nuovo, ma questa volta invece di provare a spingere il muro (proprio come l'auto), concentrati solo sul cercare di tenere le braccia tese come se ti stessi buttando via dal muro.

Questo è quello che dovresti fare quando la barra arriva a metà strada, invece di cercare di alzare la barra; prova ad allungare le braccia.

Questo spostamento di messa a fuoco può aiutare molto quando sei quasi preso in mezzo alla mossa e fa la differenza..

Potrebbe essere necessario del tempo per implementare queste tecniche alla perfezione nel tuo allenamento e all'inizio sembrerà strano.

Tuttavia dal momento in cui guarisci, i risultati saranno incredibili.

Ti sentirai forte e solido durante la corsa e, soprattutto, sarai in grado di sollevare più peso semplicemente cambiando il modo in cui ti alleni.

E non fare errori, niente di tutto questo è rivoluzionario, ma le basi che qualsiasi atleta di potenza già conosce, ma che possiamo effettivamente "rubare" per usare più carichi sulla panca per l'ipertrofia muscolare.

Inoltre, ci sono alcuni consigli essenziali che possiamo incorporare nell'allenamento per ottenere un aumento del carico accelerato nella panca.

1 - Pratica la panca più spesso

Più fai qualcosa, meglio ottieni. Semplice come quello.

Con la panca non sarebbe diverso.

Fare panca più spesso durante la settimana ti farà guadagnare esperienza, migliorare la tua tecnica di corsa e generare più stimoli per crescere (e diventare più forti).

Per quanto sia utile allenare ogni muscolo una volta alla settimana, questa frequenza è molto bassa se l'obiettivo è quello di guadagnare forza.

Tieni presente i pettorali di allenamento almeno due volte a settimana con la panca che è il primo esercizio di allenamento.

2 - 5 × 5

La chiave per sollevare più carico sul sollevare più carico sulla panca, e questo non accadrà se restiamo bloccati nel vecchio 3 × 10.

Per stimolare l'adattamento neurale e muscolare che causa l'aumento della forza, è necessario utilizzare un numero ridotto di ripetizioni che consente carichi maggiori.

Ecco perché gli atleti di forza si allenano con così poche ripetizioni (oltre alle gare che richiedono una ripetizione singola, ovviamente).

Ma non abbiamo bisogno di scendere così tanto quando si tratta di aumentare i carichi in panchina puntando l'ipertrofia.

Uno dei modi più efficaci per stimolare il guadagno di forza e la massa muscolare in proporzione è usare lo schema di ripetizione 5 × 5 (5 serie con 5 ripetizioni ciascuna).

Ovviamente lo useremo solo sulla panca che è l'esercizio che vogliamo guadagnare e ogni settimana dovremo cercare di aumentare il carico.

E se i cambiamenti radicali nell'addestramento non ti hanno soddisfatto, tieni presente che questo non è definitivo.

È possibile utilizzare il 5 × 5 nella distensione su panca solo come modo di periodizzare l'allenamento per aumentare la forza e successivamente per tornare al numero comune di ripetizioni.

In effetti, per migliorare i tuoi guadagni dovresti tornare al normale allenamento.

Il problema principale è che gli adattamenti neurali causati dall'aumento della forza verranno mantenuti quando si usano altri intervalli di ripetizione.

Ad esempio, se ti allenavi sempre con 20 kg di ogni lato su panca per 12 ripetizioni, e quando hai adottato il 5 × 5 è riuscito a salire a 50 kg.

Quando torni alle 12 ripetizioni, probabilmente sarai in grado di utilizzare molto più di 20 kg e se stai utilizzando più carico, è possibile generare più guadagni in tale intervallo di riproduzione.

3 - Effettuare piccoli incrementi di carico

Usare più carico sulla panca non significa essere in grado di aumentare 10 kg ogni settimana.

In effetti, questo è il motivo principale per cui molte persone sono stagnanti.

Il più delle volte l'aumento del carico sarà possibile solo attraverso piccoli carichi di carico, proprio quello che la maggior parte delle persone stagnanti ignora, sia per l'ego che per la fretta di aumentare il carico.

Gli aumenti da 1 a 2,5 kg sono più facili da realizzare e saranno comunque in grado di generare stimoli senza precedenti.

Questo potrebbe non essere amichevole con il tuo ego (usa piccole rondelle), ma può sicuramente essere decisivo per aumentare i carichi sul banco.

4 - Utilizzare 3 minuti di riposo tra le serie di bench press

Il riposo più lungo tra i set consente un maggiore recupero dell'ATP e il rilascio di sottoprodotti dai muscoli che impediscono la massima generazione di forza durante la serie.

Uno studio (1) che coinvolge atleti allenati (questo dettaglio fa la differenza) che ha utilizzato il riposo tra serie da 1 a 3 minuti ha rilevato che coloro che riposavano per 3 minuti erano in grado di ottenere un guadagno maggiore rispetto a quelli che riposavano solo 1 minuto.

Ricorda che l'obiettivo qui è quello di guadagnare forza sulla panca e di non generare gonfiore o sudore muscolare, hai già il resto dell'allenamento toracico per fare questo.

5 - Rendere in pausa la panca

La pausa in posizione supina è esattamente la stessa della normale distensione su panca, ma quando la barra raggiunge un centimetro del torace, manteniamo (pausa) il carico per 1 o 2 secondi prima di sollevarlo di nuovo.

Questo è un modo efficace per sollevare più carico sulla normale panca perché funziona nel punto più critico del movimento e dove la maggior parte delle persone si blocca (la salita).

Nel primo allenamento della settimana, utilizzare la normale distensione su panca.

La seconda volta, pausa.

Entrambi con lo stesso numero di serie e ripetizioni, ma con meno carico il giorno del rallentamento.

6 - Fai serie di riscaldamento

Non iniziare mai la panca con troppo carico, senza riscaldare correttamente.

Allenamento pesante senza preparare il sistema nervoso e i muscoli per quello che verrà, non solo facilita le lesioni ma diminuisce la forza.

Per riscaldare correttamente, dimentica gli esercizi di isolamento e fai i riscaldamenti con la tua panca fino a quando non arrivi al carico di lavoro (che è quello che userai in 5 × 5).

esempio:

  • Prima serie di riscaldamento: 12 ripetizioni solo con la barra
  • Seconda serie di riscaldamento: 5 ripetizioni con il 50% del carico di lavoro
  • Terza serie di riscaldamento: 2 ripetizioni con il 75% del carico di lavoro
  • Inizia il vero allenamento: 5 serie di 5 ripetizioni con il carico massimo.

Il motivo per cui ci riscaldiamo in questo modo è semplice:

Questo tipo di riscaldamento viene utilizzato principalmente nei powerlifter, in modo che venga utilizzato il carico massimo, ma può essere utilizzato anche da noi in questo specifico obiettivo.

Lo scopo della serie di riscaldamento sono fondamentalmente questi:

  • Preparare i muscoli e il sistema nervoso centrale per fare la distensione su panca in modo specifico.
  • Preparare le articolazioni (non sarà possibile farlo utilizzando esercizi isolati o aerobici)
  • Preparati mentalmente a ciò che verrà dal fronte
  • Fai tutti gli elementi di cui sopra senza rubare energia per la serie principale (5 × 5).

L'idea qui è quella di preparare il corpo e la mente in modo che venga utilizzato il massimo carico, senza il rischio di lesioni e senza perdere energia facendo riscaldamento inutile.

Nota che nella prima serie ci saranno molte ripetizioni, ma senza alcun peso e man mano che il peso sale, il numero di ripetizioni diminuisce drasticamente - non lo sentirai nemmeno e avremo molti più vantaggi rispetto a fare una o due serie con solo la barra.

7 - Abbi pazienza

L'aumento del carico sulla panca è più lento rispetto alla maggior parte degli esercizi di base come lo squat e il terreno.

Quindi sii paziente e non creare aspettative non realistiche..

Questo può sopraffare le tue possibilità immediatamente.

Ogni sterlina su ogni lato che si solleva di più dovrebbe essere considerata una vittoria.

Pensa: alcune persone (anche te al momento) rimangono bloccate nello stesso carico per anni.

Qualsiasi aumento, anche se minuscolo, se accumulato nel tempo diventerà un grande guadagno in futuro.

8 - Assicurati di allenare adeguatamente il resto del corpo

Aumentare il peso sulla panca non significa solo ottimizzare l'allenamento, ma allenare anche il resto del corpo.

capire.

Supino dritta recluta deltoidi e tricipiti come sinergisti (aiutanti) e usa più muscoli della schiena per mantenere la stabilizzazione durante l'esercizio, il che consente a una base di essere in grado di reclutare più forza possibile.

La tua panca sarà forte quanto il tuo anello più debole, quindi se trascuri i muscoli coinvolti durante la panca, sarà difficile aumentare i carichi.

Fondamentalmente, assicurati che tutto il tuo corpo sia addestrato.

9 - Assicurati di ingerire la giusta quantità di calorie

Qualcosa che può mettere tutto ciò che abbiamo visto finora da perdere è il tuo cibo.

C'è una ragione per gli atleti di forza di mangiare fino a più di 10.000 calorie al giorno.

Il consumo di energia è essenziale per sostenere gli adattamenti generati dall'allenamento, mantenere il recupero muscolare durante il giorno e generare la massima energia durante l'allenamento.

Mentre non hai bisogno di mangiare quantità ricche di calorie, devi essere ingerendo il minimo necessario per generare ipertrofia, altrimenti tutto va giù.

Parole finali

Aumentare i carichi sulla panca è principalmente una questione di eseguire l'esercizio nel modo corretto mentre si utilizzano i metodi necessari in modo che si verificano gli adattamenti che favoriscono il guadagno di forza.

In questo testo hai accesso agli strumenti principali che permetteranno che questo accada.