Molti non attribuiscono importanza all'esercizio del ponte (volante), tuttavia questo movimento può essere estremamente prezioso se ben utilizzato.

capire.

Il mazzo di peck è noto per essere un esercizio di infortunio alla spalla.

Ma questo è un altro problema in cui l'esercizio funziona scorrettamente e nel posto sbagliato.

Proprio dalla faccia, la macchina del peck deck corretta ha bisogno di avere un pedale che, quando calpestato, fa in modo che i picker si muovano in avanti.

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Questo ti impedisce di iniziare l'esercizio con il petto completamente esteso e salva le spalle dal soffrire di grande stress.

Inoltre, un buon peck deck offre una presa neutra per posizionare le mani, come se stessi facendo il crucifix con i manubri.

Macchine che offrono solo il manico con i rilievi verticali dove abbiamo posto gli avambracci, posizionare il braccio in rotazione esterna, per evitare la corazza è pienamente attivato (questo non significa che una versione è buono e l'altro è orribile, calma).

Ora aggiungi questi dettagli al fatto che molte persone eseguono il movimento in modo errato e diventa chiaro perché così tanti sono feriti (e non sentono il lavoro dei pettorali).

Ma quando togliamo questi dettagli, il mazzo becco è, sì, un grande esercizio per isolare il pettorale.

È il modo più sicuro per allenarsi al fallimento ed è un esercizio perfetto da usare con super set e drop set.

Ad ogni modo, in questo testo vedremo tutte le informazioni utili per padroneggiare il mazzo e imparare come estrarre i suoi benefici in modo sicuro.

Muscoli reclutati durante il ponte di becco

Come puoi già immaginare, il muscolo principale coinvolto durante l'impalcatura è il grande pettorale.

Ma quello che probabilmente non sai è che nonostante il movimento stia isolando, ci sono innumerevoli sinergisti coinvolti.

È impossibile rendere il moto volante senza la testa clavicular del pettorale, deltoide anteriore, capo breve del bicipite, e anche l'aiuto serratus come sinergizzanti.

Pertanto è essenziale che l'esercizio sia eseguito correttamente in modo che i sinergisti non dominino il movimento e, di fatto, il pettorale porti a termine il maggior carico di lavoro.

Correggere l'esecuzione di Peck Deck - 5 consigli essenziali

La corretta esecuzione del mazzo di volo o di peck è estremamente semplice:

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  1. Siediti sulla macchinetta del mazzo con la schiena correttamente supportata e fisso non indietro;
  2. Usa il pedale per portare le pinze in avanti e posizionare le braccia o le mani senza sforzare le spalle;
  3. Inizia l'esercizio contraendo il petto con l'intenzione di far incontrare entrambi i raccoglitori di fronte a te;
  4. Quando si tocca un ricevitore dall'altra, tenere momentaneamente per massimizzare la contrazione muscolare;
  5. Ora resisti all'azione di gravità aprendo le braccia e tornando alla posizione di partenza;
  6. Apri le braccia fino a sentire il tratto pettorale, ma non lasciare che le braccia si estendano oltre la linea della spalla dietro di te;
  7. Ripeti il ​​processo per il numero desiderato di ripetizioni.

Oltre a padroneggiare l'esecuzione di base, possiamo anche applicare alcuni suggerimenti che garantiranno un maggiore reclutamento muscolare migliorando la sicurezza del movimento:

1 - Imposta il mazzo di peck correttamente prima di iniziare l'esercizio

Indipendentemente dal modo in cui il tuo peck machine è in palestra, con un cuscino o impugnatura, devi regolare il dispositivo in modo corretto per evitare problemi e aumentare l'attivazione muscolare.

In primo luogo, l'altezza del sedile dovrebbe essere abbastanza alta da consentire il movimento con le braccia tranquillamente sotto la linea della spalla.

Nella stessa linea delle spalle o sopra, farai spazio ai deltoidi per fare più lavoro e l'articolazione della spalla diventa più stressante.

Il supporto per la schiena deve essere in una posizione in cui la fine della corsa del mazzo non è con le braccia dietro le spalle.

Questo può essere pericoloso se si raggiunge un cedimento muscolare e le spalle sono poste in una posizione pericolosa.

Se si utilizza un ponte di peck con cuscini, i cuscini devono essere regolati in modo tale che gli avambracci siano il più vicino possibile alla verticale.

2 - Spostare il carico con la corazza e non con le scapole

Questo è l'errore più comune durante il volantino e che altro impedisce che il pettorale venga reclutato.

Per eseguire correttamente l'esercizio, è necessario ritrarre le scapole (tirarle indietro).

Ora abbiamo bisogno di chiudere le braccia, tenerle dietro e fare il pettorale fare il lavoro più.

Non sarà sempre possibile lasciarli perfettamente immobili, ma cercare di mantenerli come.

Molte persone lasciano che le scapole si muovano liberamente durante l'esercizio, il che comporta un pesante fardello sulle spalle durante il lavoro fuori dal torace.

3 - Schienale fisso

Oltre a mantenere le scapole addotte, è anche necessario mantenere la schiena mantenendo il contatto con lo schienale durante l'esercizio.

Non appena la schiena esce dal sedile, per facilitare il movimento, le scapole si apriranno e entreranno in scena i muscoli indesiderati.

Pertanto, dopo aver regolato correttamente la macchina, è necessario eseguire l'esercizio mantenendo la schiena in panchina.

4 - Bracci dritti

Se si utilizza il peck deck con catcher neutro è essenziale che le braccia siano estese per eseguire il movimento.

Guarda bene.

Quando lasciamo le braccia flesse, il raggio di movimento diminuisce perché le braccia si incontrano per prime al centro.

Provalo ora fare il movimento di volo con le braccia piegate e dritto e vedrete che quando osserviamo le braccia tese, ci sarà un'ulteriore contrazione del torace, in quanto la gamma di movimento è maggiore in quel modo.

Ciò non si verifica con il mazzo di peck per il supporto con gli avambracci, poiché i gomiti toccano quasi la fine del movimento (che è un punto positivo).

5 - Ampiezza completa in tutte le ripetizioni

Sembra ovvio, ma molte persone non eseguono il peck deck con tutta l'ampiezza, il che limita significativamente il reclutamento muscolare.

Ogni ripetizione del mazzo di peck inizia con la corazza allungata e termina con gli elettrodi che entrano in contatto l'uno con l'altro di fronte a loro.

È essenziale che tu stia utilizzando un carico che permetta a tutte le ripetizioni della serie di essere tale.

Ponte di peck o crocefisso diritto ?

Il mazzo di peck recluterà il baule più o meno allo stesso modo del crocifisso diritto.

In effetti, ci può essere un maggiore reclutamento dei pettorali in questa macchina a causa della tensione costante nel muscolo.

capire.

Quando creiamo il crocifisso, più ci avviciniamo alla cima dell'esecuzione, più il carico è sostenuto dalle spalle e meno si esercitano gli esercizi pettorali.

Ciò si verifica perché nella versione gratuita, la tensione arriva dall'alto verso il basso.

Quando realizziamo il peck deck, la puleggia genererà una tensione costante tirando indietro il carico.

Inoltre, la macchina offre maggiore sicurezza per allenarsi al fallimento e utilizzando tecniche avanzate.

Nella macchina non è necessario risparmiare energia per far cadere i pesi più tardi e molto meno abbatterli.

In sostanza, se già non volare in formazione, non Crocifisso diventa dritto ridondante (lo stesso non vale per incroci con diversi angoli che la macchina non può imitare).

Come implementare l'esercizio dell'allenamento al seno

Il peck deck è un ottimo esercizio per allenarsi al fallimento e terminare l'allenamento al petto con una tecnica differenziata.

capire.

Il vero allenamento fino al fallimento del muscolo sollecita il sistema nervoso centrale.

Se questo viene fatto molto presto nell'allenamento, può influire sulle prestazioni degli esercizi che verranno eseguiti successivamente senza generare ulteriori benefici per l'ipertrofia.

Quindi il momento migliore per raggiungere il fallimento è alla fine dell'allenamento, quando sei pronto per andare a casa a riposare e ingerire i nutrienti utili per il recupero.

Dato che il mazzo becco offre una grande sicurezza per allenarsi al fallimento, ha molto senso usare questo esercizio per questo scopo.

Per questo è sufficiente usare l'esercizio alla fine dell'allenamento del torace e realizzare la serie fino a quando non è possibile spostare il carico.

Questo significa letteralmente finché non puoi spostare il carico.

Puoi anche utilizzare due set di gocce nell'ultima serie per assicurarti di aver effettivamente estratto tutto ciò che potresti dall'esercizio.

Ad esempio: crea le serie normali per il numero desiderato di ripetizioni finché non riesci a spostare il carico.

Abbassare immediatamente il peso del 25-30% e continuare la serie fino a quando non è più possibile spostare il carico.

Fallo ancora una volta e finisci l'allenamento.

Parole finali

Il mazzo di peck è lontano da un esercizio cattivo e dannoso.

Ma per estrarre i suoi benefici è necessario eseguire il movimento nel modo giusto e scegliere l'attrezzatura che consente le regolazioni necessarie.

Altrimenti, l'unica via d'uscita è scegliere un altro esercizio pettorale o spostarsi in una palestra che offre la giusta struttura.

In caso di dolori articolari, non insistere. Rivalutare le prestazioni e il set-up dell'apparecchio e riutilizzarlo solo in assenza del problema..