Questo allenamento per torace e tricipiti è l'ideale per chiunque abbia un qualsiasi livello di esperienza di allenamento, principiante, intermedio o avanzato, in cerca di ipertrofia rapida.

Allenare il petto del tricipite è una pratica molto antica ed efficace per l'ipertrofia.

Pettorale e tricipiti sono due gruppi muscolari che condividono gli stessi esercizi composti.

Ad esempio, quando si esercita la panca, non alleniamo solo il petto, ma anche i tricipiti.

Quando facciamo parallelismi, non solo addestriamo i tricipiti, ma anche il petto.

Questa sinergia tra esercizi rende l'allenamento del petto e dei tricipiti un "costo-beneficio" più elevato in termini di stimoli per l'ipertrofia.

Perché quando stiamo allenando un gruppo muscolare, anche l'altro viene addestrato e non è necessario allenarli in giorni separati.

Questo genera anche il beneficio di un maggiore recupero muscolare poiché stiamo allenando i due nello stesso giorno e lasciandoli riposare fino al prossimo allenamento.

Fondamentalmente, quando si allena il torace e il tricipite, tutto cospira a favore dell'ipertrofia di questi gruppi muscolari e quindi le routine con i due muscoli "di aiuto" di solito funzionano molto bene.

Come fare un allenamento efficace per petto e tricipiti

1 ° esercizio - Supine Machine

serie: 2
ripetizioni: 15-20

A partire dalla macchina da panca servirà come riscaldamento per tutti i gruppi muscolari coinvolti in questo allenamento di petto e tricipiti, aumentando la temperatura corporea, facendo circolare il sangue attraverso le articolazioni e prevenendo le lesioni.

Inoltre, l'avvio dell'allenamento con la macchina presenta alcuni vantaggi unici.

La macchina da banco è progettata in modo che chiunque, indipendentemente dall'esperienza, possa eseguire correttamente il movimento della panca e sentire il funzionamento del torace.

Fondamentalmente, non sarai in grado di muovere la panca sbagliata sulla macchina perché guiderà le tue braccia e forzerà inevitabilmente il petto ad essere reclutato.

Alcuni studi (1) mostrano che quando usiamo un esercizio in grado di attivare efficientemente la muscolatura target, questo beneficio viene trasferito al resto degli esercizi di allenamento.

Presto iniziare l'allenamento torace e tricipiti con la panca è molto utile per "pre-attivare" i muscoli per gli esercizi composti che arriveranno più tardi nell'allenamento.

Questo è particolarmente utile per le persone che non sentono il pettorale lavorare sulla panca.

2 ° esercizio - Pressa da banco diritta

serie: 3
ripetizioni: 6-8
resto: 120 secondi

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Iniziare l'allenamento effettivo con la panca bilanciere è la strategia più efficace per generare ipertrofia rapida.

capire.

All'inizio dell'allenamento siamo ancora con le nostre riserve di energia complete e senza affaticamento muscolare.

Ciò significa che possiamo allenarci più pesantemente e trarre maggiori benefici da un esercizio.

Poiché la panca è l'esercizio con il maggior potenziale di generare massa muscolare nei pettorali, tricipiti e deltoidi, possiamo estrarre il massimo di "costi-benefici" iniziando l'allenamento da lui.

Inoltre, l'utilizzo di un intervallo da 6 a 8 ripetizioni consente un maggiore utilizzo del carico, quindi maggiore stress meccanico per rompere le fibre muscolari.

3 ° esercizio - Pressa da banco inclinata con manubri

serie: 3
ripetizioni: 10-12
resto: 90 secondi

La panca con manubri funzionerà praticamente negli stessi gruppi muscolari della panca.

La differenza principale è che l'angolo inclinato del sedile consente alla testa clavicolare (superiore) del torace di essere più attiva.

Per sviluppare un torace pieno, è essenziale che in allenamento venga implementata una forma di panca graduata.

Vedi anche -> Come eseguire correttamente la distensione su panca

La panca inclinata con manubri funge da guanto in questa situazione.

Abbiamo già fatto l'allenamento più pesante sulla panca, ora usando i manubri, ci concentreremo di più sulla contrazione muscolare facendo lavorare da solo ogni parte del corpo.

Ciò sarà utile anche per prevenire asimmetrie e squilibri muscolari, cosa molto comune nelle persone che si allenano usando solo la barra.

Usando i manubri si bilancia anche lo stress delle articolazioni poiché useremo meno carico e non saremo bloccati nel piano fisso della barra.

4 ° esercizio - Crossover

serie: 3
ripetizioni: 12-15
resto: 60 secondi

L'esercizio crossover è molto utile per isolare il pettorale, generando un lavoro mirato per garantire che il muscolo sia completamente esaurito nell'allenamento.

Tuttavia, si noti che il numero di ripetizioni sarà elevato.

Questo è fatto per uno scopo specifico.

L'obiettivo del crossover alla fine dell'allenamento sarà quello di generare uno stress metabolico (accumulo di sottoprodotti nel muscolo), qualcosa che non è stato ancora adeguatamente studiato in precedenti esercizi di allenamento ed è un importante innesco per l'ipertrofia muscolare.

Ciò impedisce anche il deltoide di essere sovraccaricato e di rubare l'attenzione dell'esercizio.

Vogliamo solo che la corazza funzioni, quindi è essenziale rispettare le variabili di allenamento imposte in questo allenamento.

Per aiutare in questo abbiamo anche bisogno di eseguire il crossover come è stato fatto per funzionare.

capire.

Il crocifisso che usa il crossover dovrebbe essere fatto incrociando le mani alla fine di ogni ripetizione, come nell'immagine qui sotto.

Crossover è una traduzione per "crossing" proprio perché la macchina ci consente di farlo.

Incrociando le mani alla fine di ogni ripetizione, possiamo generare un'ulteriore attivazione muscolare.

Per facilitare il crossover, puoi utilizzare i raccoglitori di tessuto. I metalli possono colpire l'un l'altro e rendere difficile incrociare le mani.

5 ° esercizio - Corda per tricipiti

serie: 3
ripetizioni: 10-12
resto: 60 secondi

Anche se i tricipiti sono già correttamente reclutati sulla panca inclinata e reclinata, dobbiamo ancora addestrarli in isolamento per garantire la massima ipertrofia.

E allenarsi con la corda per tricipiti è la migliore strategia in quanto il movimento colpisce efficacemente tutte le teste del tricipite.

capire.

Allenando i tricipiti sulla puleggia alta usando una corda, possiamo far scendere le braccia liberamente senza che la barra limiti il ​​movimento raggiungendo il suo corpo nella parte finale della ripetizione.

Questo aumenta discretamente la gamma di movimento, generando un ulteriore reclutamento muscolare.

Ricorda di tenere il gomito attaccato al lato del corpo per tutto il movimento, altrimenti i deltoidi ruberanno parte dell'attenzione del movimento.

6 ° esercizio - Filetto francese

serie: 3
ripetizioni: 10-12
resto: 60 secondi

Il filo francese colpisce anche tutti i capi del tricipite.

Tuttavia, la testa lunga dei tricipiti può essere reclutata correttamente solo quando estendiamo il gomito con il carico sopra la testa.

In questo modo il tricipite lavora in una posizione in cui è allungato, costringendo la testa lunga a svolgere più lavoro.

Questo non è ottenuto in modo così efficiente in nessun altro movimento, quindi è essenziale inserire nella formazione una qualche forma di filo francese.

Si consiglia di esercitare utilizzando un singolo manubrio, per amplificare il carico utilizzato.

Ricordarsi di abbassare il più possibile, senza lasciare i gomiti "aperti" troppo lontano ai lati, questo permette ai deltoidi di "rubare" parte dell'attenzione del tricipite.

Considerazioni importanti

1 - Frequenza di allenamento

Si consiglia di eseguire questo allenamento al torace e al tricipite utilizzando una sorta di allenamento ABC o di spinta / trazione / gambe in cui entrambi i muscoli vengono allenati due volte alla settimana.

La maggior parte degli studi (2) sulla frequenza di allenamento mostrano che allenare ogni muscolo due volte alla settimana di solito genera più ipertrofia che allenarsi solo uno.

Fondamentalmente, tra un allenamento una o due volte alla settimana, anche se il volume dell'allenamento è equalizzato, quando ci alleniamo due volte abbiamo il vantaggio di generare due stimoli e mantenere la sintesi proteica sempre alta, che è elevata per un massimo di 48 ore nel più grande parte della settimana.

Questo è estremamente importante per le persone che dipendono solo dagli ormoni che il corpo stesso produce per generare muscoli, cioè ipertrofia naturale.

2 - Quanto tempo devo seguire questo allenamento

Non esiste una "data di scadenza" o una scadenza specifica per cambiare la formazione.

Questo allenamento per torace e tricipiti può essere utilizzato per tutto il tempo in cui genera progresso.

Fondamentalmente, nella squadra che sta vincendo, non si muove.

Ma ci vorranno almeno due settimane per vedere qualche progresso, non arrenderti presto.

Inoltre, seguire una dieta per l'ipertrofia è essenziale per l'allenamento al "lavoro".

Solo assumendo i nutrienti necessari per l'ipertrofia sarà possibile estrarre i benefici dell'allenamento (da qualsiasi allenamento).

3 - Volume di allenamento

Il numero di esercizi, set e ripetizioni di questo allenamento è stato progettato in modo da essere in grado di allenarsi due volte e continuare a recuperare correttamente, generando l'ambiente ideale per stimolare l'ipertrofia.

Evita di modificare queste variabili senza essere pienamente consapevole di come funziona il tuo corpo senza avere sufficiente esperienza o aiuto professionale.

Parole finali

Questo allenamento al torace e tricipiti ha il potenziale per generare rapidi guadagni nell'ipertrofia per principianti, intermedi e avanzati.

Finché segui la routine con la giusta disciplina e fornisci i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, i guadagni arriveranno (e rapidamente).

Vedi anche -> Back and bicipite training per ipertrofia