Ecco alcuni suggerimenti che ti aiuteranno a guadagnare massa muscolare magra.


Un rapporto comune di persone che si sono allenate da tempo è legato ai guadagni nella massa muscolare degli arti inferiori o, più precisamente, alla difficoltà di avere ipertrofia.

Ci sono diverse variabili che coinvolgono l'ipertrofia, specialmente se parliamo di arti inferiori, che naturalmente supportano un carico di lavoro molto più alto rispetto agli arti superiori.

Inizialmente possiamo dire che i grandi gruppi di muscoli delle gambe sono più grandi, ciò che rende difficile il lavoro dell'ipertrofia.

Ma questo in nessun modo può essere una scusa, dopotutto se molti ottengono buoni risultati nell'ottenere l'ipertrofia per le gambe, perché non vorresti?

Vediamo, quindi, come trovare i modi per ottenere un notevole aumento della massa muscolare delle gambe in modo efficace:

Suggerimenti per ottenere massa muscolare nelle gambe

1- Cerca l'intensità:

Questa non è una regola solo per gli arti inferiori, ma senza dubbio è molto importante per loro.

Se hai un allenamento che non può essere più intenso e sovraccarico di quanto le tue gambe siano già abituate, mi dispiace informarti ma dimentico l'ipertrofia.

Un esempio di questo è stato dato nell'articolo sul deep squatting, dove è stato scientificamente provato che se ci muoviamo dall'angolo di 90º avremo molta più intensità e lavoro muscolare rispetto a uno squat convenzionale, fino alla linea dei 90 gradi.

In questo modo, un lavoro in cui abbiamo più volume che intensità, molto probabilmente avremo solo guadagni in termini di resistenza muscolare, ma non in termini di guadagni di massa muscolare.

Quindi, amici miei, l'intensità è la chiave, senza di essa non otterrete buoni risultati.

2- Scegli esercizi multi-articolari:

Come discusso nell'articolo sugli esercizi multi-articolari, sono di primaria importanza quando si parla di ipertrofia. Immagina quanto segue. Hai un grande gruppo muscolare con cui lavorare..

In che modo credi che otterrai risultati migliori, lavorando ogni segmento da solo o in modo più generale, con maggiore intensità? Quest'ultimo è corretto.

Quando lavori da solo, perdi intensità perché lavori solo con un piccolo gruppo muscolare.

Quindi esercizi come Leg Press e squatting devono essere presenti nella tua routine di allenamento.

Non dovrebbero essere esclusi gli esercizi isolati, in quanto hanno la loro funzione, ma questi non possono essere le loro priorità.

3- Non dimenticare gli stabilizzatori: 

Molte persone mettono da parte alcuni esercizi perché non vedono davvero il loro servizio.

Il lombare, ad esempio, deve essere rafforzato, in quanto aiuta i movimenti accovacciati e funge da stabilizzatore in gran parte dei movimenti.

Un altro errore comune, spesso da parte degli uomini, non è l'allenamento dell'adduttore e dei muscoli abduttori delle cosce. Oltre al loro ruolo nel stabilizzare i movimenti, hanno anche un'importanza estetica.

Non è utile per un forte quadricipite e adduttori e abduttori senza rafforzare, non lo è?

4- Riposo: 

Questa regola è di base e qualsiasi bodybuilder con la minima esperienza sa, giusto? Non sempre.

Alcuni si lamentano che le loro gambe non crescono, ma invece di RIPOSARE camminano, si rilassano nel centro commerciale tra le altre attività.

Ognuno che si prende cura della propria vita, ma camminare richiede lo sforzo delle gambe, così come la seduta e tutto il resto.

L'ideale dopo un allenamento alle gambe sarebbe un buon sonno.

Ovviamente la stragrande maggioranza delle persone non capisce questo, ma il fatto è che dovresti cercare di preservarti dopo l'allenamento.

Pianifica il tuo allenamento in modo da non avere grandi impegni dopo l'allenamento delle gambe.

5- Evitare intervalli molto grandi: 

Per quanto riguarda le gamme, in questo articolo (tempo ideale tra le ripetizioni) ho già trattato l'argomento.

È molto comune che le persone intervengano per un intervallo molto lungo di oltre 5 minuti dopo una serie di errori. Bene, i benefici sono ridotti.

Nonostante il bruciore causato da un numero di attacchi non funzionanti, è importante non aspettare più di 3 o 4 minuti per la serie successiva, perché questo è il tempo necessario per ricostituire le riserve di energia di cui avrai bisogno.

6- Evita tecniche avanzate

Principalmente principianti, evitare di utilizzare costantemente tecniche e metodi come il biset, in cui vengono eseguiti due esercizi simultanei.

Questa tecnica può avere buoni risultati in gruppi muscolari più piccoli, ma per le gambe, l'ideale è lavorare con maggiore intensità e concentrarsi su un singolo esercizio alla volta e rispettando l'intervallo di riposo.

7- Utilizzare le variazioni con l'allenamento pliometrico

Alternare o modificare alcuni esercizi che hai fatto per un lungo periodo, con esercizi pliometrici.

Oltre ad essere importanti per la variazione di non cadere nella routine e per promuovere nuovi stimoli, l'intensità promossa in questi tipi di esercizi è grande e può migliorare i risultati di forza, potenza e ipertrofia per le gambe. Certo, se la tua dieta è anche corrispondente.

Abbiamo esempi nei video di questi esercizi, in questo altro articolo sull'allenamento pliometrico per le gambe.

Abbracci e buoni allenamenti.