Gli esercizi a corpo libero, chiamati calisthenics, sono molto interessanti per determinati contesti. Vedi in questo articolo, gli esercizi principali con il peso corporeo per "spezzare" le gambe.


L'allenamento delle gambe, in generale, può essere fatto con stimoli vari. È sciocco pensare che solo con l'allenamento tradizionale, all'interno della palestra, possiamo avere risultati. Ci sono possibilità che letteralmente "piegheranno" le gambe, migliorando i processi ipertrofici e la definizione muscolare.

Ma per questo, abbiamo bisogno di esercizi adeguati. E quando non abbiamo l'attrezzatura necessaria, non è possibile allenarsi? Sì, con esercizi basati solo sul peso corporeo, la cosiddetta ginnastica ritmica.

Ciò di cui abbiamo bisogno in questo caso è solo un controllo più appropriato dei carichi, alcune regolazioni nelle esecuzioni e un allenamento con il carico totale appropriato. Ok, avremo un allenamento di alta qualità.

Selezioniamo alcuni movimenti che possono essere utilizzati e che ti porteranno a un risultato eccellente!

Esercizi con peso corporeo. Tagliare le gambe!

1. Accovacciata libera

Il più fondamentale di tutti, non poteva mancare qui. Lo squat libero è il movimento più funzionale e di base che puoi avere nell'allenamento delle gambe, utilizzando solo il peso corporeo. Prima di parlare un po 'di più, guarda questo video di esecuzione:

Uno dei più grandi errori di chi usa lo squat libero per il proprio allenamento con i pesi è quello di lasciare la qualità della corsa sullo sfondo. Non avere una carica esterna, in nessun modo significa che non si dovrebbe dare la priorità alla qualità. Mantenere il controllo del movimento, della cadenza e dell'ampiezza.

Ciò renderà il movimento molto più efficace e porterà risultati migliori.!

Per aumentare l'effetto del carico su questo movimento, puoi usare diverse cadenze (movimenti più veloci o più lenti o persino alternandoli). Un'altra possibilità è usare diverse ampiezze, alternandole. Ad esempio, fai la mossa completa, seguita da una più "corta".

2. Avanzamento

Se lo squat è di base, l'anticipo è anche in questa squadra! Un movimento e un'esecuzione di base un po 'più facili dello squat. Guarda in questo video l'esecuzione:

Alcune possibilità di potenziare il movimento sono di usarlo solo da un lato e poi dall'altro, o da "camminare" su un rialzo. Ciò comporterà un maggiore sovraccarico muscolare e, di conseguenza, risultati migliori. Dare sempre la priorità alla buona esecuzione!

3. Sissy tozzo

Un esercizio un po 'controverso. Alcuni lo condannano, ma è totalmente sicuro e molto efficace se fatto nel modo e nello scenario giusto.

Guarda in questo video la sua esecuzione:

Renditi conto che si tratta di un movimento leggermente diverso dagli esercizi tradizionali. Il focus di questo movimento è sul quadricipite, data la struttura articolare coinvolta. Inoltre, questo è un movimento che deve essere fatto con attenzione, specialmente da persone con una tendenza alla condromalacia patellare. Le persone che hanno già una condromalacia installata dovrebbero rendere questo movimento raddoppiato e, nella maggior parte dei casi, dovrebbero evitare questo movimento.

4. Rigido su un lato

Se osservate, i movimenti sopra menzionati hanno come motore principale il quadricipite. Ma per quanto riguarda i muscoli posteriori della coscia, come stanno? Una delle migliori possibilità di lavoro, quando pensiamo al peso corporeo, è il rigido unilaterale. Questo, a causa del fatto che abbiamo un movimento più ampio.

Nel video qui sotto, abbiamo l'esecuzione corretta. Si noti che è fatto, in video, con carico. Ma puoi farlo senza l'attrezzo del peso.

I vantaggi di rigidità unilaterale è che riduce l'incidenza di retroversione pelvica. In questo senso, è una mossa eccellente, anche per alcuni principianti.

Dopo un certo livello di allenamento, è possibile utilizzare il tradizionale rigido anche senza carico esterno.

Adeguata velocità e raggio di movimento, in entrambi i casi, aiuta a ottimizzare gli stimoli.

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5. Accovacciata saltando

Un esercizio che rientra nella categoria della pliometria. Lo squat jumping è molto interessante quando si tratta di aumentare l'intensità dell'allenamento per "spezzare" le gambe.

Fondamentalmente, è uguale allo squat tradizionale, con una piccola differenza. La fase concentrica di questo movimento è fatta più velocemente e alla fine abbiamo un salto. Con questo, abbiamo una fase eccentrica con più carico, per "frenare" il movimento e un concentrico più accelerato, che aiuta nello stimolo. Ecco come dovrebbe apparire in questo video:

È molto importante prestare la massima attenzione con questo movimento, specialmente se sei un principiante. In questo caso, è meglio migliorare la meccanica del movimento e quindi utilizzare questa variazione.

6. Aumenta nella cassa

Questo è un movimento con un forte lavoro muscolare non solo delle gambe, ma anche dei glutei. Può essere fatto su una panchina, una sedia o una cassa. Guarda nel video come dovrebbe essere l'esecuzione:

Dal modo in cui è in esecuzione nel video, abbiamo una stimolazione più intensa nei glutei. Se vuoi ottimizzare il lavoro alla coscia, tieni la gamba appoggiata al pavimento, più vicino alla cassa. Di conseguenza, abbiamo ridotto un po 'l'angolazione della flessione e dell'estensione dell'anca e aumentato questi movimenti nelle ginocchia. Con questo, abbiamo un sovraccarico maggiore nei quadricipiti.

7. Flessione plantare

Uno dei grandi errori che alcune persone fanno mentre fanno un allenamento a corpo libero per le loro gambe non è allenare i loro polpacci. Hanno contribuito a migliorare l'estetica e anche la questione funzionale delle loro gambe.

In questo caso, l'ideale è usare semplici movimenti, come la flessione plantare, presentati in questo video:

Questi sono alcuni dei movimenti più comuni ed efficienti per "spezzare" le gambe. Dovrebbero essere fatti nel modo giusto, con la giusta progressione di intensità. Dato che sono fatti senza un carico esterno (peso), abbiamo bisogno di aggiustare alcune variabili.

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Le variabili più facili da manipolare in questo caso sono il volume totale di ripetizioni, serie, l'ordine degli esercizi, gli intervalli di riposo, la cadenza e l'ampiezza dei movimenti. Ricordando sempre che è fondamentale allenarsi con una periodizzazione adeguata! Buoni allenamenti!