Tutti gli esercizi devono essere ben eseguiti per evitare lesioni, ma alcune delle attenzioni devono essere raddoppiate e sono controindicate principalmente per i principianti.


L'allenamento per la forza si basa spesso sulla conoscenza empirica, che non fornisce prove scientifiche adeguate. In questo modo vengono costantemente utilizzati un numero elevato di esercizi, ma presentano numerosi problemi che potrebbero derivare dalla loro costante pratica. È ovvio che la stragrande maggioranza di questi esercizi contro il bodybuilding, dipende da fattori legati all'individualità biologica di ciascun individuo, alle sue precedenti esperienze, alle pratiche e agli obiettivi quotidiani. Immagina la seguente situazione: un bodybuilder esegue una serie di esercizi che possono essere considerati negativi per la popolazione generale. Tuttavia, questo atleta ha un'esperienza e una condizione fisica molto superiori, inoltre, che il focus della sua attività fisica non è il miglioramento della salute, ma di componenti estetiche.

Come ho menzionato negli articoli precedenti, non ci sono esercizi totalmente sbagliati, ci sono persone sbagliate per un certo esercizio. Quindi, in questo articolo andremo a prendere le persone come normali formazione di base volta a ipertrofia, perdita di peso o una migliore qualità della vita, ma non l'esperienza così precedente allenamento per la forza e ha anche una routine dedicato solo per gli esercizi.

Esercizi di bodybuilding chiave contro-indicati sulla base di prove.

Per determinare se un esercizio è controindicato, dobbiamo farlo basandoci su prove scientifiche. Pertanto, in tutti gli esercizi citati, presenterò alcuni studi o componenti chinesiologici e biomeccanici per dimostrare che tale movimento è controindicato.

 1- Tirato indietro

Questo, che è un esercizio molto comune per lo sviluppo dei muscoli dorsali, ha alcune controindicazioni. Secondo il Forza nazionale e ricerca delle condizioni, alcune considerazioni dovrebbero essere fatte in accordo con l'esecuzione dell'esercizio da dietro.

Posizionando l'estremità superiore della spalla in abduzione, e la tensione sul legamento gleno-omerale inferiore, che è evidenziato come stabilizzatore statico primario di questo stesso giunto (SOUTO MAIOR, 2004). L'ampiezza in cui si trova l'impronta nella barra influenza notevolmente il movimento in cui la grande dorsale e il grande violino rotondo con l'articolazione gleno-omerale (spalla). Quando usiamo l'impronta aperta, la grande rotonda dorsale e grande eseguirà una adduzione dell'articolazione gleno-omerale su un piano frontale (LIPPER, 1994). Al contrario, quando usiamo l'impronta chiusa, come nel caso del tiro in avanti, i grandi muscoli rotondi dorsali e grandi eseguiranno un'adduzione e allungamento dell'articolazione gleno-omerale nei piani sagittale e frontale.

Quando osserviamo l'ampiezza del movimento, sarà possibile vedere che l'articolazione gleno-omerale e il gomito si muovono attraverso distanze maggiori con l'impronta chiusa dal davanti rispetto all'impronta aperta da dietro. C'è un guadagno di 50º del raggio di movimento dell'articolazione gleno-omerale e 15º del gomito, quando la trazione della parte posteriore viene sostituita dalla trazione della parte anteriore (LIPPER, 1994).

Il movimento di trazione da dietro aumenta notevolmente la possibilità di lesioni, se prendiamo come parametro i processi spinosi situati nella regione cervicale inferiore. Quindi è molto più sicuro ed efficiente usare la trazione dalla parte anteriore, poiché in questo esercizio la barra non viene a contatto con la regione del rachide cervicale.

Inoltre, l'esecuzione dell'esercizio tirato dal fronte, presenta una maggiore sicurezza funzionale e si distingue per il maggiore reclutamento di diverse unità motorie, che di conseguenza genera una maggiore produzione di forza muscolare (SOUTO MAIOR, 2004).

 2- Variazioni accovacciate

In numerosi articoli precedenti, ho parlato di come l'accovacciamento sia fondamentale per l'allenamento della forza. Tuttavia, non tutte le persone possono eseguire tale movimento, specialmente quando si riferiscono a persone con patologie femorali e del legamento crociato anteriore.

Ma non c'è dubbio che le variazioni di accovacciamento, con differenti posizioni dei piedi, aumentano il rischio di lesioni, come abbiamo già menzionato in questo articolo (Analisi elettromiografica di accovacciamento). Possiamo osservare durante gli studi elettromiografici che la posizione dei piedi più unita, genererà un'alta attività del gastrocnemio, quando confrontiamo lo stesso esercizio con i piedi separati (DAHLKVIST et al., 1982). L'esecuzione di esercizi accovacciati con i piedi più larghi della larghezza della spalla, durante la fase di flessione del ginocchio, a partire da 90 °, genera una grande tensione sul legamento crociato posteriore e successivamente un tratto del tendine rotuleo (ESCAMILLA et al., 2001).

Brevemente, in una posizione che è compreso tra 50 e 70, abbiamo nell'attuazione del squat, il complesso comune di ginocchio invariato, oltre a una maggiore reclutamento delle unità motorie mirati (TOUTOUNGI et al., 2000).

3- Piegamento del gomito accovacciato nella carrucola o con manubri:

Durante il movimento della flessione del gomito. In squat, nella puleggia bassa, una grande tensione scorre sul tendine rotuleo. Questo fatto è causato dal fatto che il tendine rotuleo è relativamente corto e si estende tra il polo distale della rotula e la tuberosità tibiale. Tuttavia, agisce come un punto di concentrazione, per la trazione che viene esercitata dai quadricipiti, durante i movimenti del ginocchio. Il tendine rotuleo è molto richiesto quando i movimenti del ginocchio coinvolgono la piena flessione usando il peso corporeo (TOUTOUNGI et al., 2000).

Inoltre, in questo esercizio specifico, abbiamo un altro fattore aggravante, che è la leggera flessione del tronco, e lo stesso fatto si trova nel rilievo del terreno ed è controindicato per le persone con ernia del disco.

4- Esercizi seduti senza il supporto di una panca a 75º e 85º di pendenza

Secondo che c'è una progressione di ripetizioni, aumenta notevolmente le possibilità dell'individuo che esercitano una flessione spinale, che a sua volta provoca un aumento della pressione dei dischi vertebrali, che forza fluido interno della colonna contro la parete posteriore e anche più dei dischi vertebrali (WOODHOUSE, 1990).

Quando eseguiamo questi esercizi senza una postura e un corretto supporto per la schiena potremmo essere esposti a due problemi posturali piuttosto comuni: l'ernia del disco, che è stato citato in precedenza, e osteofitosi, meglio noto come becco di pappagallo. Nel caso di osteofitosi, appare a causa del progressivo protrusione dell'anello fibroso del disco intervertebrale, che dà luogo alla formazione di speroni ossei, i cui effetti saranno aggravato dalla progressiva disidratazione dei dischi intervertebrali, provocando così l'approccio delle vertebre, comprimendo la radice nervosismo e dolore locale (MORRIS, 1991). Quindi, qualsiasi tipo di esercizio che si fa seduti, deve essere effettuata con il supporto di una banca, con 75 inclinazione e 85.

 5- Abduzione di spalle superiori a 90 °

L'uso di questo tipo di esercizi che si basano su più di 90 rapimenti generare tendinopatia, che si verifica dalla costante compressione della cuffia dei rotatori, come abbiamo già accennato in questo articolo (principali errori nella formazione deltoide). Dolore nella regione di spalla è il sintomo principale e iniziale perché si verifica a causa di edema e sanguinamento locale, che in linea di principio è reversibile. Se l'individuo continua con l'esecuzione di questi movimenti anche con dolore, ci sarà l'incidenza di fibrosi e tendinite cronica dei muscoli della cuffia dei rotatori fino ad una rottura completa della cuffia che comporterà cambiamenti e perdite strutturali e funzionali, che sarà risolto solo attraverso l'intervento chirurgico (CIULLO, 1996). In questo modo, cosa è raccomandato per un'esecuzione sicura di questo esercizio, sarebbe tra gli angoli dell'articolazione della spalla tra 70º e 75º.

6- Foot Rowing

Durante l'esecuzione di questo movimento, il rischio di lesioni è anche osservato nella regione della spalla ed è caratterizzato specificamente dal processo infiammatorio che interessa la regione della borsa. Con questo, l'esecuzione costante di questo tipo di movimento può causare l'infiammazione di questa regione, con conseguente borsite. In relazione al miglior posizionamento per l'esecuzione di questo movimento, abbiamo come riferimento il elevazione del sovraccarico alla regione mediana dello sterno, in modo che non ci sia sovraccarico nella regione di Bursa.

7- Sviluppo della spalla da dietro

Dal punto di vista funzionale, praticamente nessuna attività quotidiana richiede la pratica di sollevare un peso dietro la testa. In questo modo, l'esecuzione di questo movimento genera una tensione estrema in tutto il complesso della spalla, come ho già detto in questo articolo (lo sviluppo militare per le spalle, dovremmo evitare?). Queste tensioni sono relativamente alte nella regione dei muscoli sovraspinato, infraspinato e sottoscapolare. Oltre a questi fattori, l'esecuzione di questo esercizio provoca la rotazione della testa dell'omero all'indietro e con movimenti ripetitivi, con contatto diretto tra la capsula articolare e la borsa, viene generata una borsite. È anche importante ricordare che il coinvolgimento della cuffia dei rotatori è visibile e costante con la pratica progressiva di questo esercizio.

Ci sono altri esercizi come quelli citati in questo articolo (Essere spalle più forti con questi suggerimenti preziosi) che può sostituire lo sviluppo di spalle da dietro, senza danneggiare l'articolazione della spalla, che è fondamentale per la funzionalità di ogni individuo. Questi sono alcuni degli esercizi che dovrebbero essere evitati nell'allenamento intemperie. Come ho detto all'inizio, ogni caso deve essere valutato in base alla individualità di individui. Per il resto, le questioni kinesiologici presentati, dovremmo evitare questi esercizi per prevenire futuri incidenti. Buoni allenamenti!