La fronte del tricipite (o fronte) è in grado di reclutare efficientemente tutti i muscoli tricipiti, ma dobbiamo prendere alcune precauzioni in modo da poter estrarre il maggior numero di risultati (e non le lesioni) dal movimento.

capire.

La fronte del tricipite comporta l'esecuzione dell'estensione dei gomiti sdraiati su una panca con le braccia davanti al corpo.

Mentre questo posizionamento consente il reclutamento ottimale dei muscoli tricipiti, è anche possibile generare grande stress nelle articolazioni del gomito.

La meccanica dell'esercizio stesso favorisce uno scarso posizionamento dei gomiti.

Questo, unito a malfunzionamenti, che sono molto comuni nell'esercizio, causa problemi costanti.

Tuttavia, il filo della fronte rimane uno dei migliori esercizi per tricipiti.

Invece di "buttare la polvere sotto il tappeto" e rimuovere l'esercizio dall'allenamento, una strategia migliore è semplicemente imparare come farlo nel modo più sicuro possibile.

Qualcosa che molte persone no fare (quindi i problemi sono così comuni).

In questo testo vedremo tutti gli aspetti necessari per estrarre i massimi risultati del movimento, ma senza distruggere i gomiti.

Muscoli coinvolti nella fronte del tricipite

I muscoli reclutati durante il test del tricipite (e quelli che ci interessano) sono i tre capi del tricipite:

  • Testa lunga;
  • Testa laterale;
  • Testa mediale.

A seconda della variazione del filo frontale, specialmente dove i gomiti sono più vicini o sopra la testa, più a lungo verrà reclutata la testa.

Il posizionamento dell'impronta non cambia in modo significativo l'enfasi dell'esercizio.

Se stai eseguendo l'estensione del gomito, i tricipiti saranno reclutati in qualsiasi modo.

Tuttavia, la possibilità di cambiare l'impronta è uno dei fattori più importanti nella prevenzione degli infortuni (maggiori informazioni in merito).

Test del tricipite corretto

Il corretto funzionamento del tricipite sulla fronte è estremamente semplice (almeno a prima vista):

  1. Sdraiati su una panchina e tieni un manubrio / un paio di manubri e tienilo di fronte al corpo;
  2. Iniziare ad abbassare il carico piegando i gomiti senza aprirli ai lati;
  3. Abbassare il carico in modo che la barra vada dietro la testa fino a sentire i tricipiti allungarsi;
  4. Va bene spostare i gomiti con discrezione all'indietro per renderlo possibile, semplicemente non aprire i gomiti ai lati;
  5. Alza il carico a avvicinarsi la piena estensione delle braccia;
  6. Ripetere la stessa procedura per il numero desiderato di ripetizioni.

Sebbene l'esecuzione sia semplice in teoria, in pratica dobbiamo fare alcune cure di base per amplificare il reclutamento muscolare ed evitare uno stress inutile sui gomiti:

1 - Non estendere mai completamente le braccia

È comune che le braccia si estendano completamente raggiungendo la parte superiore del movimento.

Il testo continua dopo l'annuncio.

Tuttavia questo momentaneamente rimuove la tensione del tricipite poiché chi terrà il carico ora sarà le spalle.

Sollevando il carico a vicino della piena estensione delle braccia, si mantiene la tensione nei tricipiti

Ricorda solo che stiamo parlando di mantenere una leggera flessione del gomito alla fine della ripetizione, solo per evitare l'estensione completa delle braccia.

Fare questo in modo esagerato e sollevare troppo poco il carico avrà un effetto peggiore rispetto all'estensione completa delle braccia diminuendo la gamma di movimento.

2 - Evita la barra dritta

Usando la barra dritta durante la fronte tricipiti, e qualsiasi altro esercizio tricipite, di solito mette più stress sulle articolazioni del gomito e del polso.

Certo, alcune persone hanno abbastanza mobilità per usare la barra dritta senza alcun problema.

Se questo è il tuo caso, fantastico.

Tuttavia, se c'è qualche disagio o dolore, si raccomanda vivamente di usare il bar w.

La curvatura discreta di questa barra consente a gomiti e polsi di essere in una posizione più sicura consentendo allo stesso tempo di sovraccaricare la barra dritta.

L'unico problema è che anche con questo cambiamento, alcune persone sentiranno ancora dolore ai gomiti.

In questo caso, l'opzione migliore sarebbe utilizzare un paio di manubri con un'impronta neutra (un palmo rivolto verso l'altro).

Usando i manubri è possibile effettuare delle microregolazioni per trovare l'impronta più comoda possibile.

3 - Non abbassare il carico verso la fronte

Sì, il nome dell'esercizio è tricipiti fronte.

Tuttavia, abbassando il carico verso il viso diminuisce l'efficienza dell'esercizio per due motivi:

  1. Avrai paura di andare al fallimento perché temi che la carica colpirà la tua faccia ad un certo punto della serie;
  2. Limiterete il raggio di movimento alzando il carico molto prima. Ancora una volta, non per raggiungere la faccia.

Invece, abbassa il carico in modo che passi vicino alla testa, dietro di esso.

Va bene spostare i gomiti con discrezione all'indietro per renderlo possibile.

L'estensione dei gomiti continuerà ad esistere, quindi i tricipiti continueranno ad essere reclutati in modo efficace..

Inoltre, questo posizionamento offre meno stress ai gomiti.

4 - Non usare poche ripetizioni

Dato che ti stai allenando duramente, è possibile generare ipertrofia usando una serie di ripetizioni che vanno da 6 a 12 ripetizioni.

Tuttavia, minori sono le ripetizioni che usiamo, maggiore è il carico che tende ad essere.

Nel caso del tricipite della fronte, utilizzando poche ripetizioni con troppo carico, aumenterà in modo significativo lo stress sui gomiti.

Ci sono esercizi per i tricipiti più adatti all'uso di poche ripetizioni, come la panca chiusa e il parallelismo.

Nel filo frontale, prova a utilizzare tra 10 e 12 ripetizioni per serie.

Non c'è motivo di preoccuparsi troppo del caricamento dei progressi qui.

Preoccupati di usare sempre più carichi in esercizi composti.

Lasciare gli isolanti, come il filo della vite, per "rilasciare" il muscolo attraverso ripetizioni di qualità, concentrandosi sulla contrazione muscolare.

5 - Presa media sulla barra

L'utilizzo di un ingombro molto breve sulla barra dà la falsa impressione che ci sarà un maggiore isolamento muscolare durante l'infilatura della fronte.

Tuttavia, tutto ciò sarà per imporre maggiore stress ai gomiti e per favorire le scarse prestazioni dell'esercizio, facilitando l'apertura delle braccia ai lati.

È necessario tenere presente che i tricipiti saranno recrutati ogni volta che eseguiamo l'estensione dei gomiti.

Un'impronta con le mani all'altezza delle spalle (discretamente più piccola) è sufficiente per attivare i muscoli tricipiti in modo efficiente.

6 - Non allenarti troppo a lungo o troppo spesso

Alcune persone saranno in grado di prendere tutte le precauzioni possibili e hanno ancora problemi.

Sfortunatamente, la meccanica degli esercizi favorisce lo stress in alcune articolazioni e, a seconda della loro mobilità, questo sarà sempre un problema.

In questa situazione, usare l'esercizio per "stagioni" o ruotare con ogni allenamento può essere una soluzione praticabile per risolvere o evitare il problema.

Ad esempio: se ti rendi conto che puoi usare il filo della vite per alcune settimane fino all'inizio dei problemi.

Quando ciò accade, stai lontano per lo stesso tempo fino a quando non lo riattivi nella routine.

Se alleni il tricipite due volte alla settimana, prova a esercitarti in una sola pratica.

In questo modo riduci lo stress a metà e forse puoi usare l'esercizio più a lungo o indefinitamente.

Naturalmente, se non si avverte alcun disagio, non c'è motivo di escludere la tricipite dalla routine.

E se ora stai già soffrendo, potresti aver bisogno, almeno per il momento, di allontanarti dall'esercizio finché il problema non si risolve.

variazioni

1 - Utilizzo di manubri

Il test del tricipite con i manubri funzionerà individualmente su ciascun braccio.

Questo è utile per evitare asimmetrie e impedire al braccio dominante di fare più forza (che di solito accade usando la barra).

Tuttavia sacrificheremo un piccolo carico poiché i manubri richiedono una maggiore stabilizzazione.

Questa è solitamente la versione più sicura per le articolazioni..

2 - Sulla panca inclinata

Il filo frontale, sia con il manubrio che con la barra, sul banco inclinato fa sì che i tricipiti vengano lavorati in una posizione di stretching.

Questo rende più enfasi da dare alla testa lungo dei tricipiti.

L'unica cura necessaria è quella di non utilizzare una pendenza superiore a 45 gradi sul sedile in modo da non rendere i tricipiti sulla fronte su una sorta di filo francese.

3 - Sulla banca rifiutata

Usando un calo del sedile si fa la testa lato del tricipite è più reclutato.

Prestare attenzione al declino eccessivo della banca in quanto ciò potrebbe ostacolare l'attacco del gomito durante il movimento.

Alcune lavatrici sotto una panca diritta saranno già sufficienti per cambiare il focus dell'esercizio.

4 - Uso della puleggia

È possibile fare i tricipiti sulla fronte della puleggia usando tutte le variazioni viste nel testo.

Il beneficio della puleggia è di generare una tensione costante durante tutto il movimento senza che ci siano "buchi" nell'esercizio in cui il peso sarebbe supportato dalle articolazioni (come quando lasciamo le braccia completamente estese).

Per fare ciò, regola la regolazione della puleggia più bassa possibile e sposta leggermente il sedile in modo che la tensione provenga da dietro la testa durante l'esecuzione del movimento.

5 - Unilaterale con manubri

È anche possibile eseguire il filo frontale unilaterale usando i manubri.

Questa variazione è utile per dare la massima concentrazione a un braccio alla volta.

Il fatto che stiamo lavorando solo su un lato del corpo facilita il lavoro del sistema nervoso, che aumenta il potenziale di reclutamento muscolare.

Come implementare l'esercizio nell'addestramento dei tricipiti

La fronte del tricipite è un ottimo esercizio da usare come finitore di allenamento.

Se usato per ultimo, non avremo più energia per eseguire il movimento con molto carico.

In questo caso, questo è un vantaggio e aumenterà la sicurezza del movimento generando meno stress nelle articolazioni.

Il "duro lavoro" nell'allenamento dei tricipiti dovrebbe sempre essere fatto usando i composti, come la panca parallela e chiusa.

Cioè, c'è poco uso nell'uso della fronte dei tricipiti all'inizio dell'allenamento.

Quindi lasciala per ultima e usa un carico che permetta di eseguire l'esercizio con un'esecuzione perfetta, concentrandosi più sulla contrazione muscolare che su qualsiasi altra cosa.

Parole finali

Indubbiamente la fronte del tricipite è un ottimo esercizio per i tricipiti.

Funzionerà tutte le teste muscolari in modo efficiente e ha il suo posto in qualsiasi allenamento per questa muscolatura.

Ma non è un esercizio che può essere fatto da tutti (almeno in ogni momento) e richiede cure specifiche per essere implementato in modo sicuro nella routine.

Tuttavia, se seguiamo queste raccomandazioni di base, possiamo estrarre il massimo dei possibili guadagni, riducendo notevolmente i rischi.