Anche se non dovresti cambiare radicalmente il tuo allenamento tutto il tempo, questo non significa che non puoi aumentare il tuo allenamento con tecniche che aumentano l'intensità. In effetti, organizzare modi per amplificare l'intensità senza cambiare la base dell'allenamento è migliorare il modo di generare nuovi stimoli, evitare altipiani e aumentare la motivazione.

Ecco 15 modi per aumentare l'intensità dell'allenamento.

  1. Cerca di fare in modo che gli squat si fermino. Agache, quando raggiungi il limite della discesa, conta un secondo e sali. Questo friggerà le tue gambe e migliorerà ancora la tua forza quando tornerai alla normale accovacciata.
  2. Prova la panca. È lo stesso della procedura accovacciata: scendi lungo la barra, quando raggiungi 1 centimetro dal torace, conta un secondo e sali. E sì, dovrai prendere il comando per poter usare questa tecnica in entrambi gli esercizi.
  3. Dopo aver fatto il tuo allenamento normale, prova a fare una serie di "burn out". Scegli un esercizio per uno dei muscoli allenati durante il giorno e scegli un carico che puoi fare 20 ripetizioni, ora esegui 40 ripetizioni, non importa quanto hai bisogno di riposarti tra una serie e l'altra, così tanto che alla fine otterrai i quaranta.
  4. Quando raggiungi la fine di una serie di thread diretti o alternati, prova a usare un piccolo boost (cheating) per ottenere alcuni ripetizioni extra.
  5. Utilizza l'allenamento del volume tedesco per una settimana, solo per generare nuovi stimoli.
  6. Riduci con barra o manubri in modo estremamente lento (tecnica super-bassa). Fai la scalata per quattro secondi, tieni il peso in alto per un secondo e fai in modo che la discesa duri altri quattro secondi.
  7. Completa ogni serie di filettature per la fronte facendo il superset con la panca chiusa usando la stessa barra e il peso - fai quante ripetizioni puoi.
  8. Cambia il tuo schema di ripetizione. Ad esempio, se sei stato a lungo addestrato usando solo 12 ripetizioni, prova a eseguire da 6 a 8 e viceversa.
  9. Prova il classico metodo dei set giganti. Prendi un gruppo muscolare che non ha visto progressi e fai tre esercizi in sequenza senza riposare tra di loro (questo equivale a una serie).
  10. Prova ad accovacciare 20 ripetizioni.
  11. Prova ad aggiungere un altro esercizio a tutti i gruppi muscolari per una settimana.
  12. Smetti di sprecare serie! Se finisci una serie quando hai ancora l'energia per fare di più, la serie è stata gettata via; probabilmente stai usando il carico sbagliato per il numero di ripetizioni che stai utilizzando.
  13. Per squat, bench press e earth, prova a fare 10 serie di 3 ripetizioni per sei settimane e osserva la tua forza aumentare come non hai mai visto prima. Aumentare il carico quando possibile.
  14. Dropsets. I dropset funzionano sempre ...
  15. Cerca di allenare il muscolo agonista lo stesso giorno dell'antagonista e fai un esercizio per ciascun gruppo muscolare in forma supersetale. Esempio di allenamento del torace e della schiena nello stesso giorno: fare il bench press e poi, senza riposo, fare il curl paddle.

nota

Queste tecniche non sono adatte ai principianti con meno di un anno di allenamento ininterrotto. Se non hai compreso alcuna tecnica o se hai domande su come applicarlo correttamente, è una forte indicazione che non hai acquisito esperienza e consapevolezza del proprio corpo per usarli in allenamento ancora. Vale anche la pena ricordare che tutto deve essere usato sporadicamente e individualmente.