La storia di Arnold Schwarzenegger è la più grande storia di successo americana. Arnold si è trasferito dall'Austria negli Stati Uniti 44 anni fa con soli 21 anni, senza soldi e con un forte accento.

Alimentato da ambizione, fiducia e un'etica del lavoro "inflessibile", è arrivato a vincere sette Mr. Olympias, ha guadagnato centinaia di milioni di dollari come attore, uomo d'affari, investitore e ha servito otto anni come governatore della California.

Nei tempi d'oro della carriera di Arnold, non sapevamo molto della scienza dell'ipertrofia muscolare. Per questo motivo, gran parte della conoscenza della "vecchia scuola" del bodybuilding era nella migliore delle ipotesi empirica. Tuttavia, al momento disponiamo di molte ricerche a nostra disposizione e mentre alcune tecniche utilizzate nell'era d'oro del bodybuilding erano solo miti, altre sono state validate e possono essere molto utili.

In questo articolo, vedremo 5 metodi che hanno contribuito al successo di Arnold nel bodybuilding.

1. Generare la pompa muscolare

Arnold era un grande fan degli allenamenti che hanno generato la famosa "pompa". La pompa è il fenomeno in cui i muscoli si infiammano di sangue, di solito utilizzando più serie con un numero moderato o alto di ripetizioni.

Per coloro che non sanno esattamente cosa sia la "pompa muscolare": durante una serie con un numero moderato di ripetizioni, le vene che assorbono il sangue dai muscoli vengono compresse dalle contrazioni muscolari. Tuttavia, le arterie continuano a inviare sangue ai muscoli, aumentando il plasma intra-muscolare. Questo fa sì che il plasma scappi dai capillari e venga inviato negli spazi tra le cellule muscolari e i vasi sanguigni.

Questo accumulo di liquidi in questi spazi insieme ai lattati creati a causa della pressione fa ritornare il plasma al muscolo. Il risultato di questo è un'enorme quantità di sangue all'interno del muscolo, causando un gonfiore. I ricercatori si riferiscono alla pompa come gonfiore cellulare.

Questo è ciò che Arnold ha detto della pompa nel film Pumping Iron: "La sensazione più soddisfacente che puoi avere in palestra è la pompa. Diciamo che alleni i tuoi bicipiti. Il sangue sta andando dritto al tuo muscolo. I muscoli sono "stretti" come se dovessero esplodere in qualsiasi momento. È come se qualcuno stesse soffiando aria dentro di loro. Non c'è miglior sentimento al mondo. "

Sebbene molte persone considerino la pompa come una condizione temporanea e cosmetica, questa convinzione potrebbe essere errata. Gli studi dimostrano che le cellule idratate possono stimolare la sintesi proteica e inibire la proteolisi (rottura delle proteine).

L'ipertrofia muscolare è semplicemente il giusto equilibrio proteico - sintetizza più proteine ​​muscolari rispetto alle fratture muscolari e crescerai. Il fatto che la pompa induca le cellule ad aumentare, promuovendo la sintesi mentre diminuisce la disgregazione delle proteine ​​è un buon artificio per l'ipertrofia.

Questo aumento di fluido nelle fibre muscolari genera un allungamento della membrana cellulare, come se fosse un palloncino con aria in eccesso. Il muscolo, in risposta, si rende conto che questa è una minaccia alla sua integrità e risponde generando un segnale anabolico per rafforzare la sua ultrastruttura.

Sfortunatamente, nessuno studio diretto ha tentato di indagare se questi effetti anabolici sono generati esclusivamente da allenamenti al fine di generare la pompa. Anche così, questa prova solleva una ragione per credere che la pompa possa avere il suo ruolo nella crescita muscolare.

Di solito, gli esercizi che mantengono una tensione costante nel muscolo durante il movimento, possono indurre la pompa. L'idea di inseguire la pompa può avere proprietà anaboliche, e uno è l'aumento dell'attività nella cella satellite, che aumenta anche la capacità della cellula di espandersi in dimensioni.

La morale della storia è che se l'ipertrofia muscolare è il tuo obiettivo, allora non aver paura di incorporare alcune serie che causano la pompa muscolare.

2. Mantieni la mente sui muscoli

Arnold era astuto quando diceva che l'allenamento era molto più che semplicemente spostare il peso dal punto A al punto B, affermando che "i pesi sono solo il mezzo per un fine; l'essenza dell'addestramento è determinata dalla capacità di contrarre i muscoli ".

Per massimizzare lo sviluppo muscolare, Arnold ha parlato dello sviluppo di una forte connessione tra la mente e il muscolo, dove dobbiamo visualizzare il muscolo che viene allenato e sentirlo lavorare attraverso l'ampiezza massima dell'esercizio durante ogni ripetizione. Anche se questo può sembrare fantasioso, la ricerca mostra che questo può effettivamente aumentare significativamente il reclutamento muscolare.

In un recente studio, un gruppo di persone è stato sottoposto a due serie di tirate di pulegge, ricevendo solo la i

istruzioni di base per il movimento. Poi, dopo un periodo di riposo, le stesse persone hanno fatto altri due set, ma ora hanno ricevuto istruzioni su come enfatizzare la dorsale senza molto reclutamento dei bicipiti durante il movimento.

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I risultati? L'attività muscolare nella dorsale era molto maggiore nella serie in cui le persone venivano istruite specificamente per usare la dorsale nell'esercizio, cioè usando la connessione mente-muscolo. In altre parole, la semplice concentrazione per raggiungere un determinato muscolo ha aumentato la sua attivazione durante l'esercizio.

Nell'esempio della puleggia, è necessario concentrarsi solo sul peso della schiena (non sulle braccia). Continua questo processo fino al limite della fase concentrica. Nella fase eccentrica della ripetizione, forza la dorsale a resistere alla forza gravitazionale del peso (barra che sale).

Infine, quando raggiungi il punto di partenza dell'esercizio, dovresti sentire un allungamento completo nella dorsale, e senza esitazione continuare la successiva ripetizione facendo lo stesso processo.

Mantenere la concentrazione mentale diretta in questo modo aumenterà lo stress sul muscolo in fase di lavoro, aumentando di conseguenza lo stimolo muscolare. Sono stati eseguiti studi multipli in altri gruppi muscolari, mostrando gli stessi risultati: lo sforzo concentrato aumenta l'attivazione neurale nella muscolatura utilizzata.

Non scoraggiarti se non riesci a creare questa "connessione" con determinati gruppi muscolari. Questo è normale Di regola, è più facile eseguire questo metodo con i muscoli delle braccia e delle gambe, rispetto ai muscoli del tronco (schiena, petto e spalle). Indipendentemente da ciò, nulla che pratica costante e pazienza non risolva.

3. Visualizza i tuoi risultati

Arnold spesso impiegava una tecnica chiamata "visualizzazione", in cui visualizzava mentalmente il modo in cui i suoi muscoli dovevano essere e quindi immaginava che il muscolo acquisisse questa forma durante l'allenamento. Arnold ha usato questa linea di pensiero sulle sue braccia: "Nella mia mente vedo i miei bicipiti grandi come montagne e mi vedo sollevare enormi carichi di pesi".

Le tecniche di visualizzazione sono state utilizzate per molto tempo nel campo delle abilità motorie. Queste tattiche cognitive sono utili per migliorare le prestazioni nei compiti motori senza nemmeno praticare un compito.

Diverse teorie sono state sviluppate per spiegare questo fenomeno. La teoria più popolare propone che l'immaginazione del movimento attivi gli stessi percorsi motori quando fa il movimento della verità. A supporto di questa teoria, vi è evidenza che l'attività muscolare durante la visualizzazione è paragonata alla pratica fisica, ma in una dimensione ridotta.

Gli studi dimostrano che sia la visualizzazione che la pratica determinano distinti cambiamenti neurologici, tuttavia alcune ricerche suggeriscono che i cambiamenti avvengono in diversi punti del cervello.

Ricerche recenti dicono che la visualizzazione può anche avere un effetto positivo sull'allenamento con i pesi. La ricerca ha dimostrato che gli atleti sono stati in grado di aumentare significativamente la capacità della contrazione muscolare in legpress, semplicemente visualizzando la sensazione di movimento dell'esercizio nel periodo di riposo tra le serie.

Come se ciò non bastasse, il gruppo di atleti che ha "visualizzato" le ripetizioni, ha ottenuto un numero totale maggiore di ripetizioni rispetto al gruppo di controllo che non ha utilizzato la visualizzazione. In sintesi, lo studio ha dimostrato che solo visualizzare e immaginare l'esercizio fisico può aumentare la qualità e la quantità nell'allenamento con i pesi.

Il messaggio che rimane è che puoi sviluppare un'immagine mentale dei tuoi muscoli e renderli estremamente reali - proprio come ha fatto Arnold - ei tuoi risultati seguiranno questa immagine creata.

4. In posa

Guarda qualsiasi video di Arnold e lo vedrai in posa davanti allo specchio. Arnold ha posato tra la serie, dopo l'allenamento e nei giorni in cui si è riposato.

Ha posato da solo con i suoi amici e nel film Pumping Iron ha posato anche nel bagno con Franco Columbu. Se ti rendi conto, passerebbe ore ad allenare le posizioni dei suoi muscoli maggiori da tutti gli angoli possibili e spesso fino al punto di esaurirsi.

L'obiettivo principale di Arnold era migliorare le sue posizioni per le gare di bodybuilding. Dopo tutto, la vittoria in un campionato di bodybuilding dipende direttamente dalla capacità del bodybuilder di mostrare il fisico nel miglior modo possibile.

Ma per Arnold c'era altro da fare per mostrare i muscoli. Ha anche pensato che posare potesse migliorare le condizioni dei suoi muscoli, anche credendo che le sezioni di posa aiutassero nelle prestazioni dell'allenamento.

La convinzione di Arnold non era sbagliata..

Più tardi il biomeccanico Dr. Mel Siff ha scritto sui benefici di questa attività nel suo testo, Supertraining. Siff ha definito le pose come un "allenamento senza carichi", ricordando che gli scienziati russi hanno usato questa tecnica per aumentare la forza nei muscoli e nei tessuti connettivi.

Sebbene gli studi in quest'area siano scarsi, l'evidenza empirica suggerisce che la positività ha effetti benefici sulla forza e sullo sviluppo muscolare.

Forse il più grande effetto positivo dell'allenamento posturale è legato alla capacità di migliorare il controllo neuromuscolare. Questo può aiutare a migliorare la connessione tra mente e muscoli. Con una pratica costante, è possibile contrarre i muscoli in modo più adeguato, consentendo di generare più forza durante gli esercizi.

Se si pensa in posa davanti allo specchio è solo per culturisti o persone che pensano di essere culturisti, ripensateci. Meglio di tutto, non devi passare ore a posare come Arnold. Anche 10 minuti al giorno possono aiutare con i guadagni.

5. Allenati pesantemente

Arnold non credeva che i bodybuilder dovessero allenarsi esattamente come i powerlifter. Invece, sentiva che i bodybuilder dovevano padroneggiare perfettamente una serie di tecniche diverse. Una tecnica particolare considerata essenziale era il massimo allenamento della forza. Arnold riteneva che "il fondamento del bodybuilding è lo sviluppo della massa muscolare sollevando carichi pesanti".

La maggior parte del tempo, Arnold addestrati con un volume sufficiente, con un moderato ad alto numero di ripetizioni e pesi leggeri. Si è allenato in questo modo circa 4 giorni a settimana ma almeno 2 giorni alla settimana avrebbe scelto un esercizio composto per un particolare muscolo e testare la sua forza.

Ad esempio, se voleva testare la forza del quadricipite, avrebbe scelto lo squat libero. In questo modo non è mai stato lontano dalla progressione della carica e dai record personali.

Arnold Molti fan non lo so, ma ha vinto due prove di forza nel 1964 e 1965 e anche due campionati powerlifting nel 1966 e 1968. Le sue migliori ascensori includono uno squat 217kg, una panca 200kg e 310kg nel stacco. Impressionante per un bodybuilder che non ha addestrato in modo specifico questi movimenti.

Gli studi suggeriscono che la formazione con un numero moderato o basso di ripetizioni sono superiori gli allenamenti con numero sufficiente di ripetizioni, quando si tratta di costruire la massa muscolare. Al contrario, ci sono anche studi che dimostrano che un numero sufficiente di ripetizioni al fallimento può costruire massa muscolare in modo da poche ripetizioni oltre carico (almeno in persone che non si allenano).

I migliori risultati sembrano essere visto quando la formazione è composta da poche repliche caricare più composti esercizi, in combinazione con altri esercizi più ripetizioni.

conclusione

Non troverai molte persone che hanno avuto tanto successo quanto Arnold, e le persone di successo spesso trovano i metodi migliori per ottenere risultati.

Se un metodo ha funzionato bene, puoi essere certo che Arnold lo ha messo in pratica. Per questo motivo lui ei suoi compagni di allenamento erano in anticipo sui tempi, imparando attraverso prove ed errori ad applicare vari tipi di metodi per massimizzare il guadagno di massa.

Allenati pesantemente con esercizi composti, ma non fuggire dalla pompa usando più ripetizioni. Scopri come contrarre correttamente i tuoi muscoli e visualizza il tuo successo..

Testo di: Bret Contreras e Brad Schoenfeld
Tradotto e adattato da Hipertrofia.org
Estratto dal sito: http://www.t-nation.com