Il riscaldamento pre-allenamento è uno degli aspetti più sottovalutati del bodybuilding, tuttavia è una delle cose più importanti che puoi fare.

Come eseguire il riscaldamento pre-allenamento (e perché)

Avete notato che a volte, soprattutto in inverno, il primo esercizio dell'allenamento sembra essere più difficile di quello ordinario ?

Le tue articolazioni sembrano "arrugginite", senti dolore in certi punti del movimento e diventa difficile aumentare il carico.

Continui a pensare che il tuo allenamento sarà brutto perché potresti non aver riposato correttamente o nutrito correttamente.

Ma non appena inizi il secondo esercizio, sei sorpreso di capire che le articolazioni non fanno più male, puoi usare tutto il carico possibile e tutto sembra normale.

Questo perché non hai avuto un adeguato riscaldamento pre-allenamento, ma il corpo è stato riscaldato "nella padella" e a rischio di lesioni, utilizzando il primo esercizio dell'allenamento e poi, già riscaldato, l'allenamento seguito normale.

è.

Per questo motivo, impiegare alcuni minuti per riscaldare il pre-allenamento è essenziale per eseguire un buon allenamento (e anche se non si avvertono i sintomi di cui sopra).

L'unico problema è che la stragrande maggioranza delle persone che si allenano confondono il vero scopo del riscaldamento, che porta a varie pratiche miracolose all'interno della palestra.

Dopo tutto, se il corpo viene letteralmente riscaldato, sia attraverso una corsa sul tapis roulant o qualche serie scarica, sei pronto per allenarti, non è ?

Non esattamente.

E a proposito, il riscaldamento prima dell'allenamento con serie no-load, multi-rehearsal fino a "bruciare" può facilitare l'accumulo di acido lattico all'interno dei muscoli e diminuisci la tua forza.

In ogni caso, il vero obiettivo del riscaldamento pre-allenamento non è solo quello di aumentare la temperatura corporea per evitare infortuni, ma preparare i principali sistemi del corpo per il prossimo allenamento pesante e consentire di eseguire meglio in allenamento.

Ciò comporta il riscaldamento delle articolazioni, l'invio di sangue ai muscoli che verranno utilizzati durante l'allenamento, l'innesco del sistema nervoso e ovviamente la prevenzione di possibili lesioni.

Con tutto questo in mente, il modo migliore per riscaldarsi prima di usare un allenamento con i pesi serie di riscaldamento.

Vedi anche -> Dobbiamo allungare prima dell'allenamento ?

Ma prima di lasciare il testo perché pensi di farlo già, tieni presente quali serie di riscaldamento non lo è lo stesso di fare uno o due set senza (o con un piccolo) carico e diverse ripetizioni prima di iniziare l'allenamento vero e proprio.

Il concetto alla base della serie di riscaldamento è di aumentare gradualmente i carichi dal primo allenamento (che di solito è un allenamento) fino a quando non si raggiunge vicino del tuo carico di lavoro (il carico che usi nelle serie normali).

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Ricordando che tutto questo viene fatto senza generare affaticamento muscolare, in modo che l'energia massima venga spesa in allenamento reale (non in riscaldamento).

Esistono numerosi modi per utilizzare le serie di riscaldamento, ma il più comune è questo:

  • Usando il primo esercizio della giornata, fai una serie con 10 ripetizioni usando solo il bilanciere o i manubri.
  • Riposa 60 secondi e fai un'altra serie, ma ora con 6 ripetizioni e usa il 50% del carico di lavoro che usi nella prima serie del primo esercizio. Esempio: se il tuo primo set su panca è di 20 kg su ciascun lato, usa 10 kg su ciascun lato.
  • Riposa altri 60 secondi e crea una nuova serie, ma ora con 3 ripetizioni e utilizza il 75% del carico di lavoro che usi nella prima serie del primo esercizio. Esempio: se la prima serie su panca è di 20 kg su ciascun lato, utilizzare 15 kg su ciascun lato.
  • Ancora una volta, riposare 60 secondi e ora iniziare il normale allenamento, utilizzando il carico di lavoro.

Tieni presente che i set di riscaldamento diminuiscono il numero di ripetizioni aumentando il peso, ma utilizzano sempre un carico ben al di sotto di quello che sei abituato ad usare nella prima serie.

In questo modo, puoi riscaldare i muscoli e le articolazioni che verranno utilizzati, preparare il tuo sistema nervoso per lo stress che verrà, prevenire le lesioni e non generare affaticamento muscolare che potrebbe interrompere l'allenamento vero e proprio.

Credi facendo questo tipo di riscaldamento ti sentirai molto meglio nel primo esercizio e sarai in grado di fare del tuo meglio durante l'allenamento proteggendoti dalle ferite.

E non pensare che questo metodo riguardi qualcosa di innovativo, di recente invenzione o creato solo per generare contenuti.

Le serie di riscaldamento sono sempre state utilizzate, probabilmente dall'inizio dell'allenamento con i pesi e principalmente dagli atleti di forza (che possono allenarsi molto più pericolosamente a causa degli alti carichi).

Tieni presente che tutte le serie di riscaldamento saranno serie leggere e non dovrebbero generare alcun affaticamento. Queste serie dovrebbero essere fatte poco prima primo allenamento, non devi farlo prima degli altri, perché il tuo corpo sarà già caldo.

Se ti senti già affaticato solo facendo serie di riscaldamento, probabilmente stai facendo qualcosa di sbagliato, non alimentando correttamente, o sull'orlo di un sovrallenamento (la prima opzione è sempre la più comune).

eccezioni

Vale la pena ricordare che il riscaldamento pre-allenamento fatto in questo modo è valido quando iniziamo l'allenamento con un esercizio composto pesante come panca, accovacciata, terra e altro.

Cioè, nella stragrande maggioranza dei casi.

Ma l'allenamento non può sempre iniziare con questi esercizi.

Ad esempio: è possibile iniziare l'allenamento utilizzando un isolatore da esercizio per fare di proposito un pre-esaurimento di un muscolo o si possono allenare le braccia usando solo gli isolanti.

In queste situazioni, non è necessario aumentare il carico come da istruzioni, poiché ciò renderà comunque l'affaticamento muscolare, poiché è isolato.

Quando usi esercizi di isolamento per iniziare l'allenamento, sentiti libero di fare alcuni set con il 20/25% del tuo carico massimo prima. Questo servirà già come riscaldamento pre-allenamento.

Che dire di aerobica come il riscaldamento pre-allenamento ?

Fare aerobica leggera come 10-15 minuti di tapis roulant o bicicletta come riscaldamento pre-allenamento può migliorare ulteriormente il riscaldamento pre-allenamento, ma da solo non genererà tanta protezione dalle lesioni o migliorerà le prestazioni.

L'aerobica migliorerà solo la circolazione del sangue in tutto il corpo, ma non farà quasi nulla per preparare il sistema nervoso, le articolazioni e i muscoli per ciò che verrà in allenamento.

Fare aerobica leggera (in combinazione con la serie di riscaldamento) è meglio indicato in climi freddi o se si arriva in palestra con il corpo completamente "freddo".

Ad esempio, trascorri tutto il giorno seduto davanti al computer e vai in palestra.

Già se stai camminando / pedalando in palestra, questo può già essere considerato come "aerobico leggero" prima dell'allenamento.

Ricorda solo che, indipendentemente da ciò che fai prima, nulla sostituirà la serie di riscaldamento.

E riguardo lo stretching prima dell'allenamento ?

La maggior parte delle persone pensa che lo stretching (statico) e il riscaldamento siano come il pollo e le patate dolci: due cose diverse, ma servono allo stesso scopo.

Semplicemente, no..

Una meta-analisi di 104 studi ha concluso che lo stretching prima dell'allenamento può ridurre la forza, l'esplosione e le prestazioni (1).

Come se ciò non bastasse, gli studi (2) suggeriscono che lo stretching prima dell'allenamento non riduce il rischio di lesioni.

Ciò significa che i tratti statici sono inutili ?

No.

Lo stretching è fantastico. Se vuoi farlo, lascialo in allenamento e sempre leggero / moderato.

Se l'obiettivo dello stretching è aumentare la flessibilità per un altro sport o per motivi di salute, un approccio specifico dovrebbe essere usato in congiunzione con un professionista esperto in modo da poter impiegare il allenamento di stretching al momento giusto della giornata, senza aumentare il rischio di lesioni per il bodybuilding.

Parole finali

Il riscaldamento pre-allenamento non consiste solo nel prevenire infortuni, ma nel preparare il corpo nel suo insieme a eseguire un allenamento pesante (e farti uscire vivo da esso).

riferimenti

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15233597