Quindi hai colpito 4.0, la tua vita ha preso forma, ma il tuo corpo sta iniziando a soffrire. La tua giovinezza è sparita con gli anni e cominci a chiedermi: "È possibile riguadagnare il mio corpo da giovane e guadagnare ancora massa muscolare?" La semplice risposta è: SÌ! Puoi guadagnare massa muscolare dopo i 40 anni, ma hai bisogno di alcuni cambiamenti nella tua routine di allenamento e dieta.

formazione

Dopo il 40 il corpo è più suscettibile agli infortuni, quindi alcune cose dovrebbero cambiare nel tuo allenamento:

- Riscaldare sempre il corpo per almeno 15 minuti su alcune attrezzature aerobiche (tapis roulant / ergometro).
- Le ripetizioni medie degli esercizi dovrebbero essere 8-12 ripetizioni per la parte superiore del corpo e 12-20 per la parte inferiore del corpo. Poche ripetizioni consentono carichi più elevati, carichi più elevati forzano di più le articolazioni e i legamenti del corpo. Altre ripetizioni stimolano anche l'ipertrofia.
- Utilizzare una combinazione di pesi e macchine liberi. In gioventù, il tuo corpo può fare molto esercizio libero, ma dopo i 40 i suoi muscoli stabilizzatori possono essere più deboli, il che può portare a lesioni ai tendini e ai legamenti. Le macchine offrono meno rischi di lesioni, usano pesi liberi solo negli esercizi principali. (Supino, Filo diretto, Sviluppo, Accovacciata).
- La postura e l'esecuzione degli esercizi dovrebbero essere perfetti. Il tuo corpo non lascerà andare un esercizio mal eseguito (non come prima), il giorno dopo pagherai l'errore. Non sacrificare una buona postura fisica per il carico.
- Il tempo di recupero è un po 'più lungo, quindi il resto dovrebbe essere preso sul serio. Scegli le divisioni di allenamento con meno giorni di formazione a settimana, un ABC dovrebbe fare il lavoro. Parla con il tuo istruttore.

aerobico

L'aerobica è essenziale per le persone oltre i 40 anni, per molte ragioni. Dopo che il metabolismo degli anni 40 tende a rallentare e si tenderà a trattenere più grassi, l'aerobica regolare mantiene il metabolismo più velocemente. La seconda e più importante è la salute del tuo cuore, l'aerobica è vitale per il corretto funzionamento del cuore..

Puoi fare aerobica da 3 a 4 volte a settimana per 20 o 30 minuti, fare aerobica a bassa intensità, cioè camminare o fare jogging. Non correre (aerobica ad alta intensità) finché non ti senti completamente al sicuro e sei abituato a 30 minuti di aerobica leggera.

cibo

Come visto prima, il tuo metabolismo tende a rallentare dopo i 40 anni, quindi anche la tua dieta dovrebbe essere modificata per adattarsi a questo scenario. Gli alimenti ricchi di colesterolo dovrebbero essere eliminati completamente dalla dieta e dovrebbe essere incoraggiato un buon consumo di grassi. (Omega 3 - Tonno, per esempio). Anche gli zuccheri dovrebbero essere eliminati.

Dare la preferenza a cibi ricchi di proteine ​​e carboidrati di alta qualità. Ecco alcuni esempi:

- Albumi d'uovo
- latte
- Petto di pollo / Perù
- castagne
- pane di frumento
- Formaggio bianco

supplementazione

Puoi fare un buon uso della supplementazione per soddisfare le tue esigenze e accelerare i guadagni. Ecco alcuni supplementi che possono aiutare molto le persone con più di 40 anni:

- Glutammina: aiuta nel recupero, quindi questo è un supplemento molto gradito. Usa 5 grammi al risveglio e 10 grammi dopo l'allenamento.

- Stimolatori di testosterone - Il testosterone è il principale ormone maschile, dopo il 40 questo ormone tende a diminuire di livello nel corso degli anni. Supplementi come ZMA e Tribullus possono aiutare l'organismo a produrre più di questo potente ormone anabolico.

conclusione

Non c'è alcun segreto per ottenere massa muscolare dopo i 40 anni, basta adattarsi alle nuove situazioni che il corpo impone a questa età.