Raggiungere massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo è l'obiettivo finale nel bodybuilding, ma farlo accadere è una storia leggermente diversa.

A prima vista diventare ipertrofica e bruciare i grassi allo stesso tempo sembra essere qualcosa di semplice e ovvio.

Dopo tutto, se ti alleni duramente, cambia le tue abitudini alimentari per il meglio e usa gli integratori corretti, ci si aspetta che alla fine avremo più massa muscolare e meno grasso, non è ?

Bene, non esattamente..

La buona notizia è che in realtà è possibile guadagnare massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo, ci sono, infatti, diversi studi scientifici che dimostrano chiaramente che questo può accadere.

La cattiva notizia è che questo non accadrà in tutti i casi e per tutte le persone.

A peggiorare le cose, la maggior parte delle informazioni sull'argomento è di scarsa qualità, parziale e / o semplicemente scorretta.

Ciò che non manca sono i "guru" che vendono menù, diete, trapani e metodi mirabolanti per guadagnare muscoli e perdere grasso allo stesso tempo.

Il tutto con promesse che nella stragrande maggioranza dei casi non possono essere soddisfatte e faranno perdere tempo prezioso che potrebbe essere utilizzato per raggiungere l'obiettivo desiderato più velocemente.

In questo testo vedremo, senza ipocrisia, quando è possibile guadagnare muscoli e perdere grasso allo stesso tempo, come farlo e come realisticamente aggiustare le nostre aspettative perseguendo due obiettivi allo stesso tempo.

Quando è possibile guadagnare muscoli e perdere grasso allo stesso tempo

Ottenere muscoli e perdere grasso sono obiettivi che richiedono approcci, specialmente alimentari, che sono molto diversi.

Quando vogliamo guadagnare massa abbiamo bisogno di ingerire abbastanza energia in modo che il nostro corpo non solo possa sostenere le funzioni che ci tengono in vita, ma anche sostenere la creazione di nuovi tessuti nella massa muscolare.

Ecco perché qualsiasi piano per l'ipertrofia coinvolge in qualche modo l'assunzione di più cibo a cui sei abituato in modo che il corpo abbia tutte le calorie di cui ha bisogno per mantenersi in costante anabolismo e costruire massa muscolare.

Il punto è che questo lo farà completamente contro l'obiettivo di perdere grasso, che tagliare la fornitura di energia (ingerendo meno calorie) in modo che il nostro corpo sia costretto a ricorrere alle riserve di grasso per ottenere energia, cioè a bruciare i grassi.

Ciò significa che se stai cercando di aumentare la massa muscolare, devi mangiare di più e quindi sta annullando la perdita di grasso.

E se stai cercando di perdere grasso, devi mangiare di meno e quindi sta annullando i guadagni nella massa muscolare.

Quindi, come è possibile guadagnare massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo ?

Anche se i due obiettivi sono totalmente opposti, è ancora possibile raggiungere entrambi in situazioni specifiche.

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come ?

1 - Principianti senza esperienza di allenamento con i pesi (non hanno mai fatto allenamento con i pesi prima)

Metti i principianti che non si sono mai allenati prima con una dieta a basso contenuto calorico e guadagnano muscoli e bruciano i grassi allo stesso tempo.

Perché ?

semplice.

Quando iniziamo a fare il bodybuilding per la prima volta, tutti gli stimoli generati dall'allenamento saranno inauditi per i nostri muscoli e il sistema nervoso centrale.

Gli adattamenti iniziali ti permetteranno di guadagnare muscoli e forza ad un ritmo accelerato per mesi, indipendentemente dalla qualità della dieta e dell'allenamento.

In questo scenario, se il professionista segue una dieta ricca di proteine, a basso contenuto di calorie e allenamento pesante, inevitabilmente guadagnerà muscoli e perderà grasso allo stesso tempo.

Ma questo non durerà per sempre..

Mentre il corpo si abitua al nuovo scenario imposto su di esso, ti imbatterai in un altopiano e dovrai allineare l'allenamento e la dieta nel modo giusto per un singolo obiettivo.

Questo è il motivo per cui molti principianti riferiscono di avere grandi guadagni e improvvisamente "inspiegabili" smettono di vedere i progressi.

2 - Persone molto in sovrappeso

Le persone che sono molto sovrappeso (obese nel senso della parola) possono anche sperimentare ipertrofia simultanea e bruciare i grassi.

La ragione di ciò è molto semplice: una persona obesa ha tutta l'energia di cui ha bisogno già accumulata nei depositi di grasso.

Una persona obesa che esegue una dieta a basso contenuto calorico in concomitanza con l'allenamento con i pesi può non solo fornire l'energia di cui il corpo ha bisogno per sopravvivere attraverso le proprie riserve di grasso, ma può anche fornire energia per il corpo a costruire muscoli.

Questo non significa che possiamo ingrassare senza controllo e poi perderlo e guadagnare muscoli allo stesso tempo.

Ci sono infiniti negativi nel trasporto di grasso in più.

Ma questa è un'ottima notizia per coloro che per qualche motivo sono molto sovrappeso e sono disposti a cambiare (e guadagnare massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo è una ragione in più).

3 - Utenti di ormoni anabolici

L'uso esogeno degli ormoni è in grado di fornire livelli anabolici che vanno ben oltre la fisiologia naturale di un essere umano.

Quello che molte persone non sanno è che gli steroidi anabolizzanti, oltre ad accelerare il guadagno di massa muscolare, creano anche un ambiente favorevole all'uso del grasso come fonte di energia, impedendo allo stesso tempo la massa muscolare utilizzata per questo scopo.

In altre parole, un utente di steroidi anabolizzanti, utilizzando strategie specifiche, può guadagnare massa muscolare e bruciare i grassi allo stesso tempo in silenzio.

Vale la pena ricordare che questo non significa che questo vantaggio non sia accompagnato da un prezzo.

Gli steroidi anabolizzanti possono causare numerosi effetti collaterali che devono essere controllati / attenuati in modo che ne valga la pena..

4 - Persone che si sono ritirate dalla formazione

Quando restiamo settimane, mesi o anni lontano dall'allenamento, il nostro corpo potrebbe perdere tutta la massa muscolare acquisita attraverso l'allenamento, ma avremo ancora memoria muscolare.

Chiunque si sia allenato e riuscito a conquistare un corpo diverso ma abbia smesso di allenarsi sarà in grado di conquistare lo stesso corpo da prima in un modo molto più veloce di una persona che non è mai arrivata prima.

Quando un muscolo viene allenato, non addestrato e riqualificato, si ritorna al livello iniziale molto più velocemente.

Questo fenomeno è chiamato "memoria muscolare".

In altre parole, una persona che ha già avuto un corpo con una massa muscolare sufficiente, tornando agli allenamenti concentrati sul bruciare i grassi, finirà per guadagnare parte della massa muscolare che è stata persa quando è stata interrotta a causa della memoria muscolare, cioè brucerà i grassi e guadagnerà massa muscolare allo stesso tempo.

5 - Persone con genetica privilegiata

Alcune persone semplicemente possiedono una genetica molto favorevole per ipertrofia o bruciare i grassi (in alcuni casi, entrambi).

Questo ti fa guadagnare massa muscolare e bruciare i grassi allo stesso tempo, non solo è del tutto possibile, ma anche mantenuto a lungo termine.

Vale la pena ricordare che le persone con tale genetica di solito non hanno la capacità di accumulare grasso in primo luogo e presto hanno già un fisico superiore alla media (dopotutto, stiamo parlando di persone con genetica privilegiata).

Come generare ipertrofia e bruciare i grassi allo stesso tempo

Considerando che ottenere massa muscolare e bruciare i grassi sono obiettivi totalmente opposti, e ciò avverrà solo in situazioni specifiche, è comunque possibile che tu ti adatti a una delle situazioni menzionate e puoi trarne vantaggio per migliorare la tua composizione corporea.

ma ancora è necessario adottare un approccio specifico per raggiungere entrambi gli obiettivi:

1 - Mantenere un deficit calorico

Questo è il requisito principale in ogni tentativo di guadagnare massa muscolare e bruciare i grassi contemporaneamente.

Hai bisogno di ingerire meno calorie di quelle che il tuo corpo usa quotidianamente per forzare l'uso del grasso come fonte di energia.

Ma non può limitare sia l'assunzione al punto del corpo che ha bisogno di ricorrere alla propria massa muscolare.

Perciò è necessario mantenere un deficit calorico discreto.

Scopri qual è il tuo fabbisogno calorico giornaliero e consuma il 15 ~ 20% in meno.

2 - Consumare la quantità necessaria di proteine ​​al giorno

Le proteine ​​sono gli elementi costitutivi del nostro corpo e sono essenziali per la riparazione e la costruzione del tessuto muscolare.

Senza un'adeguata assunzione di proteine, non sarai in grado di costruire la massa muscolare. Semplice come quello.

Si consiglia di consumare almeno 2 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno.

Ad esempio: una persona di 70 kg ha bisogno di mangiare almeno 140 g di proteine ​​attraverso il cibo.

Vale la pena ricordare che 140 g non equivalgono a 140 g di cibo, 140 g di proteine ​​equivalgono a 700 g di petto di pollo (solo un esempio: non significa che devi mangiare tutte le tue proteine ​​quotidianamente solo attraverso il pollo).

3 - Concentrati sugli esercizi composti e sul progresso del caricamento

A seguito di una dieta con deficit calorico, non è consigliabile eseguire allenamenti estremamente voluminosi che richiedono un sacco di energia da eseguire.

Invece, è consigliabile lasciare l'allenamento semplice e utilizzare gli esercizi che offrono la maggior quantità di guadagni con meno lavoro, cioè utilizzando esercizi composti.

Avere esercizi come la panca, lo sviluppo, il terreno e l'accovacciamento diventano la base del tuo allenamento e concentrati sull'andamento del carico (prova a sollevare un numero sempre maggiore di carichi).

Dimentica le tecniche avanzate come drop-set, set di giganti e simili, proprio ora. Questo aggiungerà stress inutile alla tua routine e non ci sarà semplicemente alcun uso nel loro utilizzo se non sei un esperto in prima istanza.

L'allenamento 5 × 5 di Reg Park è estremamente interessante in questo caso in quanto fornisce una routine utilizzando solo esercizi composti, un uso superiore dei carichi e concentrandosi sull'aumento della forza.

4 - Aerobics moderato

L'aerobica in quantità moderate sarà molto utile per migliorare la salute, la sensibilità all'insulina, bruciare alcune calorie e persino migliorare il condizionamento per l'allenamento pesante.

Ma va notato che stiamo parlando di aerobica moderata.

Non è necessario eseguire più di tre sessioni settimanali con durata da 20 a 30 minuti.

Infatti, in nessun caso (anche se ami l'aerobica), non dovrebbero mai richiedere più tempo del tuo allenamento con i pesi, che dovrebbe essere sempre l'obiettivo principale.

conclusione

Ottenere muscoli e perdere grasso allo stesso tempo è del tutto possibile in determinate situazioni e non c'è magia coinvolta.

Non è necessario acquistare trapani, diete e integratori ubriachi per ottenere questo, ma per essere al momento giusto per farlo funzionare.

Inoltre, anche in situazioni specifiche, sarà comunque necessario seguire correttamente il piano e capire che la combustione dei grassi e l'ipertrofia simultanei non dureranno per sempre.

Alla fine sarà necessario scegliere un singolo obiettivo per dare maggiore attenzione e quindi "fare un ciclo" tra guadagnare massa muscolare e bruciare i grassi per raggiungere il risultato atteso.