Quando si tratta di costruire forza e muscoli, i negativi sono spesso sottovalutati. Tuttavia, tutti i bodybuilder e gli atleti di potenza fanno uso di negativi per massimizzare i loro guadagni. Dopo tutto, cosa sono negativi ?

Le 3 fasi dell'esercizio:

1. Positivo: contrazione del muscolo. Sollevamento pesi.
2. Statico: nessun movimento. Basta tenere il peso sopra il movimento.
3. Negativo: estensione del muscolo. Abbassare il peso.

Queste fasi sono le stesse per tutti gli esercizi. In questo articolo ci concentreremo solo sulla fase negativa del movimento, cioè sull'estensione del muscolo. Nel filo diretto il negativo sarà la discesa del peso, in posizione supina sarà lo stadio in cui porteremo il bilanciere al petto.

Come la sua forza varia tra le 3 fasi

La quantità di peso che i muscoli possono gestire varia notevolmente in tutte e tre le fasi. Prendiamo come esempio la panca. Diciamo che la tua massima ripetizione (1 RM) nella panca è 100 kg. Ovviamente questo è il peso massimo che puoi muovere durante la fase positiva del movimento. Ma se fosse solo per abbassare il peso, vedresti che diventi più forte e puoi sollevare più di 100 kg. La maggior parte delle persone può contenere fino al 20% di peso in più nella fase statica (appena interrotta) e ancor più nella fase negativa. È qui che le cose si fanno interessanti, la quantità che si può ottenere solo al petto sulla panca può essere dal 40 al 50% in più del normale. Ciò significa che nella fase negativa sei più forte del 50%.

Perché sei più forte nella fase negativa ?

La ragione per cui sei più forte nella fase negativa e statica è che il tuo corpo non vuole che tu sollevi qualcosa di più pesante di quanto tu possa realmente gestire. È un sistema base di difesa del corpo. Ad esempio, se tu fossi il contrario (50% più forte sul positivo e 50% più basso sulla discesa), potresti sollevare un peso molto alto sopra di te, ma dal momento in cui stai calando il peso verrai dritto al suolo o sopra di te) perché non avresti mai la stessa forza per abbassare un peso. inteso ?

Come funziona la formazione negativa.

L'allenamento negativo è solo uno dei tanti approcci per ottenere massa muscolare. Come molte altre tecniche per l'ipertrofia, i negativi funzionano sovraccaricando i muscoli, generando uno shock e ingannando il corpo facendolo pensare che stai sollevando un peso maggiore nella fase positiva.

L'allenamento negativo ti consente di sollevare un carico che supera il limite del tuo corpo. Questo tipo di allenamento è particolarmente efficace se si è di fronte a un plateau o se si hanno problemi ad aumentare i carichi di allenamento.

Ci sono tre stili di base di allenamento negativo. Tutti sono efficaci e possono essere utilizzati in concomitanza con il tuo allenamento attuale:

1. Pure Negative Series
Come suggerisce il nome, nei negativi puri, farai solo la parte negativa della serie e nient'altro. Solo il declino dell'anno.
2. Serie di completamento negativo
In questa tecnica, farai la serie normalmente e quando non ce la farai più, finirai la serie con altre 2 o 3 ripetizioni negative.
3. Negativi con superset
Proprio come un normale superset, ma usando i negativi.

Come fare i negativi.

Ci sono alcuni aspetti chiave che devi conoscere per ottenere tutti gli effetti dell'allenamento negativo. Per prima cosa, devi fare il negativo in modo molto lento. Dovrebbero essere necessari circa 5 secondi per abbassare il peso. In secondo luogo, è necessario utilizzare l'ampiezza massima possibile. Ciò significa abbassare il peso sul torace (o molto vicino) sulla panca e sui bracci completamente estesi nella filettatura diretta.

I negativi sono più efficaci per un minor numero di ripetizioni. Ciò significa non più di 8 ripetizioni per set. Ricorda che i negativi perderanno il loro effetto se li usi durante l'allenamento. Dovresti usare i negativi solo come variazione.

Quali esercizi sono buoni per l'uso con i negativi ?

Puoi usare i negativi praticamente con qualsiasi esercizio. Ma i migliori esercizi da usare con questa tecnica sono:

• Supine Straight
• Barra fissa (salta sulla barra e crea solo la parte della discesa)
• Filettatura diretta
• Filetto Scott
• Supino chiuso
• Sviluppo in fabbro

I negativi possono essere pericolosi!

Sovraccaricare i muscoli può essere estremamente pericoloso e non può essere utilizzato da tutti. Devi essere preparato mentalmente e se hai intenzione di fare i negativi per la prima volta, devi provare prima con pesi più leggeri.

Ricorda, prima la sicurezza.

Quando fai i negativi usando la distensione su panca, avrai bisogno di almeno due - sì, ho detto due - di aiutare. Allenarsi con il 50% in più di carico alla massima ripetizione richiede che almeno due persone sollevino la barra nella posizione iniziale dell'esercizio.

conclusione

Come ho detto prima, i negativi possono essere usati come qualsiasi altra tecnica di allenamento avanzato. Non dovresti sostituire il tuo allenamento con negativi, ma integrarli nel tuo allenamento attuale, aggiungendo intensità e varietà.

Testo di: Damien Mase
Muscolo e forza

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