Costruire massa muscolare dopo i 40 anni

Ottenere massa muscolare dopo i 40 anni è quasi la stessa per qualsiasi età.

È vero che probabilmente hai più nella tua testa rispetto a quando avevi 21 anni, il che rende difficile concentrarsi sul mangiare e sull'addestramento.

L'entusiasmo che hai avuto con l'esercizio, specialmente se non hai mai visto i risultati che speravi, potrebbe essere già scomparso. Potresti pensare che il corpo non sia in grado di gestire il passo compiuto quando eri 20 anni più giovane e hai bisogno di più tempo per riprendersi.

Ma niente di tutto questo è importante. Con la giusta mentalità e le punte puoi ancora costruire la massa muscolare in modo significativo dopo i 40 anni.

Infatti, uno studio dell'Università dell'Oklahoma (1) ha confrontato persone di diverse età che si sono allenate usando lo stesso programma di allenamento per otto settimane, ha scoperto che uomini di mezza età (35-50 anni) erano in grado di costruire tanta massa quanto i ragazzi più giovane (18-22 anni).

Le regole di base per la costruzione muscolare a 20, 40 o 60 sono le stesse. Sì, il numero di volte in cui hai viaggiato intorno al sole può influire sulla velocità con cui procedi. Ma l'età non è qualcosa che può essere cambiato, quindi non vale la pena preoccuparsi.

Puoi comunque ottenere i migliori guadagni della tua vita semplicemente applicando alcuni "passaggi" al tuo allenamento.

Allenarsi leggeri quando necessario

Se ti alleni duramente, inizierai a sentire piccoli dolori alle ginocchia, ai polsi, ai gomiti e alle spalle. Alla fine, questi dolori possono diventare così grandi che possono interferire con l'allenamento. Possono volerci settimane, persino mesi, per sparire e puoi tornare ad allenarti.

La soluzione è piuttosto semplice: se l'allenamento pesante in alcuni esercizi causa dolore costante, allenamento leggero in essi. Allenamento leggero con più ripetizioni è molto meglio che non allenamento o allenamento per farsi male e stare lontano dalla palestra.

Stimola, non annientare

È molto facile dire a te stesso che la ragione per cui non stai guadagnando massa muscolare è perché non ti alleni abbastanza.

Mentre la mancanza di sforzi è un motivo per cui molte persone non riescono a costruire massa muscolare, ci sono persone che si allenano troppo pesante e non riescono ancora a raggiungere i risultati attesi.

Lasciare la palestra come se avessi combattuto qualche round con Kimbo Slice potrebbe farti pensare che l'allenamento sia stato efficace. Ma se questo non fa parte di un piano strutturato che ti fa avanzare verso un obiettivo, gran parte dello sforzo potrebbe essere perso.

Se continui a spingere il tuo corpo al limite in ogni allenamento, possono accadere diverse cose, ma nessuna di loro ti si addice..

Dopo un po ', inizierai ad avere quella sensazione di "allerta ma stanca" alle 2 del mattino. Comincerai a chiedermi perché non riesci a dormire. Ti sveglierai il giorno dopo con il cuore che ti batte forte e ti senti stanco come il giorno prima.

Ti sentirai ansioso e lunatico. Le cose banali che non ti accorgi nemmeno cominceranno a disturbarti. Peggio ancora, i tuoi risultati in palestra diminuiranno e gradualmente inizierai a sentirti più debole. Saluta la stanchezza del sistema nervoso centrale!

Il duro lavoro è uno strumento utilizzato per stimolare il miglioramento corporeo. È un mezzo per un fine, non la fine di un mezzo..

"Batti e scappa"

Il nostro corpo non è una macchina, quindi abbiamo bisogno di riposare di volta in volta. Un modo semplice per riposare ed evitare la distruzione descritta nell'articolo precedente è di fare una settimana di "fuga" (nota anche come deload), ogni 3-9 settimane di allenamento pesante.

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Tre settimane di intenso allenamento seguite da una settimana di allenamento leggero è una pratica ben accettata.

Riposare ogni 3 settimane non è strettamente necessario per tutti. Ma se vai a riposare solo quando ne hai bisogno, molte persone ignorano e non riposano mai. E il tuo corpo non era destinato a usare la "modalità insana" per 52 settimane all'anno, senza alcun riposo.

In generale, più guadagni ed esperienza, più frequenti dovrebbero essere gli altri. I più lontani dal loro limite genetico possono riposare meno poiché il corpo non è in grado di allenarsi così pesante da indebolirsi così facilmente.

Scegli le tue battaglie con saggezza

Alcune persone hanno una struttura corporea che ti permette di eseguire certi esercizi più facilmente di altri.

Potresti non essere stato "costruito" per fare accovacciamenti profondi, sollevamento a terra rettilineo, barra dritta con barra diritta o distensione su panca con la massima libertà di movimento.

Se hai le braccia corte e le gambe lunghe, ad esempio, noterai che è particolarmente difficile sollevare pesi pesanti senza piegare il lombare rispetto a quelli con le braccia lunghe e le gambe corte.

Ma questo non significa che dovresti rinunciare al sopralluogo. Cerca una variazione della terra che consenta un'esecuzione migliore.

Se la panca ti fa male alle spalle, prova il pavimento supino, dove la barra misura a pochi centimetri dal torace. O usare i manubri con i palmi leggermente rivolti verso il corpo.

E non preoccuparti se non riesci ad accovacciarsi fino a quando il calcio non tocca il tallone, non è necessario esagerare il raggio di movimento se causa dolore. Esegui l'ampiezza minima "possibile" se è necessario non causare dolore.

conclusione

Il metodo per diventare grandi dopo i 40 è praticamente lo stesso degli anni 20. Le persone di età diverse rispondono all'addestramento in modi simili, ciò che cambierà sarà la velocità con cui raggiungi i risultati.

Testo di: Christian Finn
Tradotto e adattato da Ipertrofia

riferimenti:

1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387379